به نقل از «ایسنا»

چگونه در کلاس های آنلاین استرس کمتری داشته باشیم؟

تاریخ انتشار: ۱۲ مهر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۹۵۰۵۵۹۸

ایسنا/اصفهان یک روان شناس بالینی با اشاره به راهکارهای مدیریت استرس برای والدینی که در شرایط کرونا کلاس‌های آنلاین برای فرزندانشان برگزار می کنند، گفت: در شرایط کنونی بهترین کار پذیرش وضعیت و تطبیق دادن خود با آن است، درحالی که گلایه، ناراحتی و اضطراب باعث می شود شرایط سخت تر و ناراحت کننده تر شده و مدیریت شرایط نیز برای ما سخت تر شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

ملینا شیرانی در گفت‌وگو با ایسنا در رابطه با مدیریت استرس برای والدینی که در شرایط کرونا کلاس‌های آنلاین را برای فرزندان خود برگزار می‌کنند، اظهار کرد: هیجانات انسان نسبت به تفکرات او در مرتبه دوم قرار دارند، یعنی آنگونه که فکر می‌کنیم می‌تواند هیجانات ما را تامین کند.

وی در خصوص افراد منفی‌نگر و انعطاف ناپذیر، گفت: این افراد به روشی که از قبل به آن عادت کرده‌اند می‌چسبند و حاضر به امتحان‌ کردن روش‌های مختلف برای انجام امور نیستند، طبیعتا اینگونه افراد از استرس، اضطراب و خشم بیشتری رنج می‌برند.

این روان شناس بالینی یکی از مهمترین عوامل در کاهش استرس والدین را خوش‌بین بودن دانست و افزود: هر لحظه امکان دارد در زندگی ما اتفاقات غیرقابل پیش‌بینی رخ دهد و باید بپذیریم کرونا هم بحرانی است مثل دیگر حوادث زندگی.

شیرانی با تأکید براینکه در این شرایط انعطاف‌پذیری انسان کمک بسیار زیادی به او خواهد کرد، گفت: استفاده از ماسک به عنوان یکی از روش های موثر پیشگیری از ابتلا به کرونا بارها توصیه شده است، درحالی که برخی افراد به این دلیل که اذیت می‌شوند، ماسک نمی‌زنند. این عمل نشان دهنده انعطاف‌پذیری کم افراد است.

وی با بیان اینکه در روان‌شناسی هوش افراد با میزان انعطاف‌پذیری آنها رابطه مستقیم دارد، توضیح داد: به این معنا که افراد باهوش انعطاف‌پذیری بیشتری نسبت به افراد با میزان هوش متوسط و پایین دارند. در زمان وقوع حادثه‌ افراد باهوش سعی می‌کنند زودتر استراتژی تعیین کرده و شرایط را به گونه‌ای مدیریت کنند که بیشترین میزان بازدهی را داشته باشد. در این میان از بعضی مادران می‌شنویم که «یاد زمانی که بچه‌ها به مدرسه می‌رفتند بخیر و یا اینکه مدام می گویند شرایط کنونی بسیار برای ما دشوار است» در حالی که اینگونه جملات کار را برای افراد سخت تر می‌کند.

روان شناس بالینی ادامه داد: هربار که فردی به ما می‌گوید «تو نمی توانی» باید ۱۷ مرتبه به خود بگوییم «من می‌توانم» تا به شرایط عادی بازگردیم و بتوانیم موقعیت را هضم کنیم. بنابراین اگر ما به خودمان بگوییم که «نمی‌توانیم» شرایط سخت‌تری ایجاد خواهد شد، در نتیجه می‌توان خودگویی‌ها و نحوه نگرش به شرایط موجود که غیرقابل اجتناب است باید تغییر کند و به حالت مثبت درآید. نکته دوم اینکه با انعطاف‌پذیری می‌توان خود را با شرایط موجود تطبیق داد و در نهایت با وضعیت ثابت بیرونی کنار آمد.

شیرانی با اشاره به آنلاین برگزار شدن کلاس‌های مدارس گفت: پیش از این بچه‌ها بخش زیادی از انرژی فیزیکی خود را در محیطی خارج از خانه تخلیه می‌کردند، اما درحال حاضر بسیاری از کودکان در آپارتمان‌هایی با متراژ ناکافی زندگی می‌کنند، یا والدینی که با ۲ یا ۳ کودک همزمان در خانه شرایط سخت تری را نسبت به خانواده‌های کم جمعیت دارند. این خانواده ها به خوش‌بینی و انعطاف‌پذیری بیشتر نسبت به دیگران نیاز دارند، زیرا هرچقدر بیشتر از شرایط گله کنند سختی آن بیشتر به چشم می‌آید.

وی از جمله عوامل موثر دیگر در این شرایط را نیاز به سطح بالای سواد رسانه ای در میان والدین دانست و ادامه داد: تا یک سال پیش تقریبا همه بار آموزشی و یادگیری به عهده کادر مدرسه بود و مادر خانواده به وظایف خانه‌داری و شغل خود می‌پرداخت. شاید برخی والدین در آن زمان نحوه ارسال ایمیل، تایپ یا باز کردن لینک برای ورود به کلاس را بلد نبودند و انجام نمی‌دادند، درحالی که وضعیت فعلی نشان داد والدین نیاز به آموزش بیشتر در زمینه فضای مجازی و کاربرد آن دارند. یادگیری بعضی مهارت‌ها در این شرایط به والدین کمک می‌کند تسلط بیشتری بر شرایط داشته باشند و میزان استرس آنها را کاهش می دهد.

روان شناس بالینی با اشاره به اینکه بخش دیگری از استرس‌ والدین به خاطر کم شدن دسترسی به معلمان بر می گردد، توضیح داد: به در شرایطی که بیشتر دانش آموزان سر کلاس های درس حضوری نیستند، در صورت مواجهه با مسئله درسی که به خوبی یاد نگرفته‌اند یا بلد نیستند به سراغ والدین می‌روند و از آن‌ها کمک می‌خواهند، در نتیجه والدین باید اطلاعات و سواد خود را افزایش دهند تا بتوانند از عهده سوالات کودکان خود برآیند و مشکل آن‌ها را حل کنند، نه اینکه منتظر بمانند تا کلاس آنلاین بعدی برگزار شده و از معلم سوال کنند.

شیرانی در خصوص مدیریت شرایط کلاس آنلاین از سوی والدین، تاکید کرد: در حال حاضر هر خانه باید یک مدرسه باشد و در ساعات مشخصی به مدرسه تبدیل شود. اطلاعات درسی باید در زمان مناسب به کودکان منتقل شود و والدین در صورت عدم اطلاع از بعضی موضوعات درسی ساده از کنار آن عبور نکنند، بلکه به اینترنت یا هر منبع دیگری که قابل اعتماد بوده و می‌تواند مطالب را به درستی از آن یادگرفت مراجعه کرده و مشکل آموزشی فزرندان خود را حل کنند. این مهارت نیز باعث کاهش استرس در والدین می‌شود.

وی در ادامه با اشاره به اینکه در خانه باید تفریحات مناسبی هم وجود داشته باشد و یا با رعایت موارد بهداشتی در خارج از خانه تفریح مناسبی برای کودکان درنظر گرفت، گفت: اگر بخواهیم دانش آموزان را مجبور کنیم در فصل سرما و شیوع کرونا در خانه بمانند، دائم آنلاین باشند و تکلیف درسی انجام دهند، طبیعتا نسبت به گذشته با استرس و انزوای بیشتری مواجه می‌شوند، چراکه اگر قبلا شرایط استرس‌زا تنها در خانه بود، کودک به محیط مدرسه و گذراندن ساعاتی در کنار دوستانش دلخوش بود.

این روان شناس بالینی به خانواده‌ها توصیه کرد که تنش‌های زناشویی در محیط خانه را کنترل کنند و تاکید کرد: کودکان باید بتوانند در خانه نیز شاد باشند، با دوستان خود ارتباط تلفنی داشته باشد و از وسایل بازی رنگی و شاد استفاده کنند.

شیرانی در مورد سهم مدارس در بهبود این شرایط برای والدین نیز گفت: در بعضی خانواده‌ها دو کودک همزمان دو کلاس آنلاین در دو مقطع متفاوت دارند که باید در آن حاضر باشند و مادر در این موقعیت مستاصل می‌شود که کدام یک را متصل کند، در این شرایط مدارس باید تا حد ممکن ساعت های درسی بچه ها را با توجه به شرایط والدین تنظیم کنند تا به کاهش تنش بیشتر والدین کمک کنند.

وی در آخر خاطر نشان کرد: در شرایط کنونی بهترین کار پذیرش وضعیت و تطبیق دادن خود با آن است، درحالی که گلایه، ناراحتی و اضطراب باعث می شود شرایط سخت تر و ناراحت کننده تر شده مدیریت شرایط نیز برای ما سخت تر شود.

انتهای پیام

منبع: ایسنا

کلیدواژه: استانی اجتماعی آموزش آنلاین دانش آموزان والدين استرس روانشناس روان شناس بالینی انعطاف پذیری شرایط سخت تر خانواده ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.isna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۹۵۰۵۵۹۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

پنج راه برای تکمیل «چرخه استرس» و جلوگیری از فرسودگی یا افسردگی

فرارو- آیا می‌توانید زمانی را به خاطر بیاورید که پیش از یک رویداد بزرگ زندگی استرس داشتید و پس از آن احساس کردید وزنه‌ای از روی دوش تان برداشته شده است؟ این فرآیند افزایش پاسخ به استرس و سپس احساس آرامش تکمیل "چرخه استرس" را نشان می‌دهد. برخی از استرس‌ها در زندگی روزمره اجتناب ناپذیر هستند. با این وجود، در استرس باقی ماندن ناسالم است. استرس مزمن باعث افزایش بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی و دیابت می‌شود هم چنین می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی یا افسردگی شود.

به گزارش فرارو به نقل از کانورسیشن، ورزش، فعالیت‌های شناختی، خلاق، اجتماعی و خود آرامش بخش به ما کمک می‌کند استرس را به روش‌های سالم تری پردازش کنیم و چرخه استرس را تکمیل نماییم.

چرخه استرس چگونه به نظر می‌رسد؟

دانشمندان و محققان به "واکنش استرس" اشاره می‌کنند که اغلب بر واکنش‌های جنگ یا گریز تمرکز می‌کنند. عبارت "چرخه استرس" توسط متخصصان حوزه خودیاری متداول شده، اما از مبنای علمی نیز برخوردار است.

چرخه استرس پاسخ بدن ما به یک رویداد استرس زا است چه واقعی باشد چه درک شده چه فیزیکی و یا روانی ممکن است به دلیل تحت تعقیب قرار گرفتن توسط یک سگ شرور ایجاد شود یا به دلیل دغدغه شرکت در امتحانی در آینده یا به دنبال یک مکالمه دشوار.

 چرخه استرس سه مرحله دارد:

مرحله نخست درک تهدید است مرحله دوم پاسخ جنگ یا گریز است که توسط هورمون‌های استرس مان از جمله آدرنالین و کورتیزول هدایت می‌شود. مرحله سوم تسکین است از جمله تسکین فیزیولوژیکی و روانی این چرخه استرس را تکمیل می‌کند.

افراد مختلف بر اساس تجربیات زندگی و ژنتیک خود به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. متاسفانه بسیاری از افراد استرس‌های متعدد و مداوم را خارج از کنترل خود تجربه می‌کنند از جمله بحران هزینه زندگی، رویداد‌های شدید آب و هوایی و خشونت خانگی. باقی ماندن در مرحله دوم (جنگ یا گریز) می‌تواند منجر به بروز استرس مزمن شود. استرس مزمن و کورتیزول بالا می‌تواند التهاب را افزایش دهد که به مغز و سایر اندام‌ها آسیب می‌رساند. زمانی که در وضعیت مزمن جنگ یا گریز گرفتار شده اید نمی‌توانید به شکلی واضح بیاندیشید و راحت‌تر از قبل حواس تان پرت می‌شود.

فعالیت‌هایی که باعث لذت موقت می‌شوند مانند خوردن غذا‌های ناسالم استراتژی‌های غیر مفیدی هستند که اثرات استرس را بر مغز و بدن مان کاهش نمی‌دهند. پیمایش در رسانه‌های اجتماعی نیز راه موثری برای تکمیل چرخه استرس نیست در واقع تاثیری عکس دارد و با افزایش پاسخ استرس همراه خواهد بود.

استرس و مغز

در مغز کورتیزول بالا مزمن می‌تواند هیپوکامپ را کوچک کند. این موضوع می‌تواند حافظه و ظرفیت فکر کردن و تمرکز فرد را مختل نماید. کورتیزول بالای مزمن هم چنین فعالیت در قشر جلوی مغز را کاهش می‌دهد، اما فعالیت در آمیگدال را افزایش خواهد داد. قشر جلوی مغز مسئول کنترل مرتبه بالاتر افکار، رفتار‌ها و احساسات ما می‌باشد و هدفمند و منطقی است. آمیگدال در واکنش‌های انعکاسی و احساسی نقش دارد. فعالیت بیش‌تر آمیگدال و فعالیت پایین‌تر قشر جلوی مغز توضیح می‌دهد که چرا زمانی که دچار استرس هستیم کم‌تر منطقی و بیش‌تر احساسی و واکنش پذیر هستیم. پنج نوع فعالیت وجود دارد که می‌تواند به مغز ما کمک کند چرخه استرس را تکمیل کند:

۱-ورزش

هنگامی که ما ورزش می‌کنیم کورتیزول در کوتاه مدت افزایش پیدا می‌کند و به دنبال آن کاهش سالم کورتیزول و آدرنالین رخ می‌دهد. ورزش هم چنین باعث افزایش اندورفین و سروتونین می‌شود که باعث بهبود خلق و خو خواهد شد. اندورفین‌ها باعث ایجاد احساس شادی می‌شود و دارای اثرات ضد التهابی است. هنگامی که ورزش می‌کنید جریان خون بیش‌تر به مغز و فعالیت بیش‌تر در قشر جلوی مغز وجود دارد. به همین دلیل است که اغلب پس از پیاده روی یا دویدن می‌توانید واضح‌تر فکر کنید. ورزش می‌تواند راهی مفید برای تسکین احساس استرس باشد. ورزش همچنین می‌تواند حجم هیپوکامپ را افزایش دهد. این امر با پردازش بهتر حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و هم چنین کاهش استرس، افسردگی و اضطراب مرتبط است.

۲-فعالیت‌های شناختی؛ کاهش تفکر منفی

تفکر بیش از حد منفی می‌تواند پاسخ استرس را تحریک کرده یا گسترش دهد. تحقیقاتی صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد که رابطه بین استرس و کورتیزول در افرادی که تفکر منفی بیش تری دارند قوی‌تر است. فعالیت بیش‌تر آمیگدال و تفکر منطقی کم‌تر در هنگام استرس می‌تواند منجر به تفکر تحریف شده مانند تمرکز بر روی نکات منفی و تفکر سفت و سخت "سیاه و سفید" شود.

فعالیت‌هایی برای کاهش تفکر منفی و ترویج رویکرد واقع گرایانه‌تر می‌تواند پاسخ استرس را کاهش دهد. در محیط‌های بالینی معمولا به این موضوع درمان رفتاری – شناختی می‌گویند. در خانه این کار می‌تواند از طریق یادداشت برداری یا نوشتن نگرانی‌ها صورت گیرد. این کار بخش‌های منطقی مغزمان را درگیر می‌سازد و به ما کمک می‌کند واقع بینانه‌تر فکر کنیم. یافتن شواهدی برای به چالش کشیدن افکار منفی برای مثال با افکاری، چون "من برای امتحان به خوبی آماده شده ام بنابراین می‌توانم بهترین کار را انجام دهم" می‌تواند به تکمیل چرخه استرس کمک کند.

۳-خلاقیت؛ راهی برای خروج از مرحله جنگ یا گریز

فعالیت‌های خلاقانه می‌تواند هنر، صنایع دستی، باغبانی، آشپزی یا فعالیت‌های دیگر مانند انجام پازل، شعبده بازی، موسیقی، تئاتر، رقصیدن یا صرفا جذب کار لذتبخش را شامل شود. چنین فعالیت‌هایی باعث افزایش فعالیت قشر جلوی مغز و افزایش جریان و تمرکز می‌شوند. چنین فعالیتی‌هایی سطح استرس بالای نورآدرنالین - آدرنالین مغز را کاهش می‌دهد. وقتی اینگونه متمرکز هستید مغز فقط اطلاعات مربوط به کار را پردازش می‌کند و اطلاعات غیر مرتبط از جمله استرس را نادیده می‌گیرد.

۴- اجتماعی شدن و ترشح هورمون‌های احساس خوب

صحبت با شخص دیگر، محبت فیزیکی با یک فرد (انسان) یا حیوان خانگی و خندیدن همگی می‌توانند باعث افزایش ترشح هورمون اُکسی توسین شوند که یک پیام رسان شیمیایی در مغز است که پیوند اجتماعی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود ما احساس ارتباط و امنیت کنیم.

خندیدن هم چنین یک فعالیت اجتماعی است که بخش‌هایی از سیستم لیمبیک را فعال می‌کند بخشی از مغز که در واکنش‌های احساسی و رفتاری نقش دارد و باعث افزایش اندورفین و سروتونین می‌شود و خلق و خوی ما را بهبود می‌بخشد.

۵-خود تسکین دهندگی

تمرینات تنفسی و مدیتیشن سیستم عصبی پاراسمپاتیک را از طریق اعصاب واگ تحریک می‌کند که پاسخ‌های استرس ما را آرام می‌کند تا بتوانیم "تنظیم مجدد" را انجام کنیم و کورتیزول را کاهش می‌دهد. یک گریه خوب نیز می‌تواند با رهاسازی انرژی استرس و افزایش اکسی توسین و اندورفین کمک کننده باشد. اشک‌های احساسی هم چنین کورتیزول و هورمون پرولاکتین را از بدن خارج می‌سازند. نتایج پژوهش‌های پیشین نشان داده اند که کورتیزول و پرولاکتین با افسردگی، اضطراب و خصومت مرتبط است. چه تماشای فیلمی کمدی یا غمگین باشد چه ورزش کردن، روزنامه نگاری یا باغبانی یا تلاش برای حل کردن یک پازل یافته‌های علمی نشان می‌دهند که چرا باید چرخه استرس را تکمیل کنید. انجام حداقل یک فعالیت مثبت در هر روز هم چنین می‌تواند سطح استرس اولیه ما را کاهش دهد و برای سلامت روان و تندرستی مفید خواهند بود. نکته مهم آن است که استرس مزمن و فرسودگی شغلی نیز می‌تواند نشان دهنده نیاز به تغییر از جمله تغیر محل کار باشد. با این وجود، همه شرایط استرس زا را نمی‌توان به راحتی تغییر داد.