به نقل از «خبرگزاری میزان»

۵ راه حل برای کنار آمدن با شب کاری

تاریخ انتشار: ۱۵ مهر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۹۵۴۱۳۱۶

اگرچه شیفت شب می‌تواند برای بدن و ذهن هرفردی چالش‌برانگیز باشد، اما دلایلی زیادی وجود دارد که افراد را ملزم به کار در شب می‌کند.راهکاریی برای رفع مشکلات شب کاری وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. خبرگزاری میزان _ ایرنا نوشت: طبق بنیاد ملی خواب، کار شیفتی، ساعت طولانی کار و کار در شب مشکلات سلامتی بسیاری را با خود همراه دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

افزایش خطر مشکلات متابولیکی، بیماری‌های قلبی، مشکلات دستگاه گوارش، چاقی و برخی سرطان‌ها از جمله آن‌ها است. کار شیفت شب همچنین ممکن است در توانایی بدن در ترمیم آسیب دی ان‌ای ناشی از فرآیند‌های سلولی طبیعی تداخل ایجاد کند.   ۱. الگو‌های خواب را مدیریت کنید   هنگام خواب اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک است تا نخستین شرایط داشتن خواب راحت فراهم شود. باید بدانید که بدن انسان توسط ساعت داخلی یا ضربان‌ساز شبانه‌روزی کنترل می‌شود. این ضربان‌ساز‌ها به طور چشمگیری تحت تأثیر چرخه‌های نور طبیعی و تاریکی قرار دارند. بسیاری از فرایند‌های بدن شما که در طول روز فعال هستند، شب کند می‌شوند تا شما را برای خواب آماده کنند. در شب، ضربان‌ساز هورمون خواب ملاتونین را آزاد می‌کند که باعث می‌شود احساس هوشیاری کمتری داشته باشید و میل شما به خواب افزایش یابد. شیفت شب باعث می‌شود تا شما در برابر ریتم طبیعی خود نبرد کنید. این مراحل را امتحان کنید تا خواب خود را کنترل کنید و محیط را برای خواب مطلوب‌تر کنید:   خوابیدن را به تعویق نیندازید. هرچه خوابیدن را به تعویق بیندازید، بیدارتر می‌شوید.   یک زمان ۷ تا ۹ ساعته را بعد از شیفت شب به خواب اختصاص دهید.   با گرسنگی یا تشنگی به خواب نروید، چون ممکن است شما را بیدار کند.   از استعمال سیگار قبل از خواب خودداری کنید. نیکوتین یک ماده محرک است و می‌تواند خوابیدن شما را دچار مشکل کند.   اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و در دمای مناسب است.   ساعات کار خود را به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید تا مزاحمتی برای شما ایجاد نکنند.   ۲. قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید   همانطور که پیش‌تر گفتیم، ضربان‌ساز شبانه‌روزی بدن، بر اساس قرار گرفتن در معرض نور، فعالیت می‌کند. به عنوان مثال، ترشح ملاتونین با تاریک شدن غروب آزاد می‌شود تا احساس خواب آلودگی در شما ایجاد شود و با نور صبح سرکوب می‌شود و با افزایش کورتیزول در بدن کاری می‌کند تا بیدارتر شوید. روش‌هایی که می‌توانید قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید عبارتند از:   در طول شیفت کاری خود با نورپردازی منظم، نوردهی را افزایش دهید.   در مسیر بازگشت به خانه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور، از عینک آفتابی استفاده کنید.   از از پرده زخیم یا چشم‌بند برای جلوگیری از نور روز در اتاق خواب استفاده کنید.   نور مصنوعی می‌تواند همانند نور خورشید بر ضربان‌ساز شبانه‌روزی شما تأثیر بگذارد و چرخه خواب بدن شما را تغییر دهد؛ بنابراین قبل از به خواب رفتن بعد از شیفت شب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی دستگاه‌های دیجیتالی مانند تلفن هوشمند، تبلت یا تلویزیون اجتناب کنید چرا که کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهد.   ۳. رژیم خود را رعایت کنید   وقتی ریتم معمولی روزانه از تعادل خارج می‌شود، سوخت و ساز نیز کاهش می‌یابد. مطالعات می‌گوید، حدود ۲۹ درصد از افراد شب کار به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در ساعت بدن با خطر اضافه وزن و چاقی روبه‌رو هستند و به احتمال زیاد دچار سندرم متابولیک می‌شوند. برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا در ساعات کار هوشیار باشید. این موارد را رعایت کنید:   غذا و میان وعده‌های مفید به محل کار خود ببرید.   سعی کنید الگوی غذایی مشابه الگویی که در طول روز دنبال می‌کردید را رعایت کنید.   برای جلوگیری از خواب آلودگی ناشی از غذا‌های سنگین، وعده‌های غذایی سبک یا مکرر بخورید.   غذا‌هایی را انتخاب کنید که هضم آن برای بدن آسان باشد، از جمله نان، برنج، ماکارونی، سالاد، محصولات لبنی​​، میوه و سبزیجات. از غذا‌های سرخ شده و فرآوری شده اجتناب کنید.   از غذا‌های شیرین دور شوید. اگرچه آن‌ها باعث تقویت انرژی کوتاه مدت می‌شوند، اما به سرعت با افت انرژی همراه است.   از میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید.   دسترسی به سوپرمارکت در شب آسان نیست، مواد غذایی کافی همراه خود داشته باشید.   ۴. چرت بزنید   چرت زدن می‌تواند به رفتاری اساسی برای کار ایمن در طول شب تبدیل شود. در طول استراحت بین کار، ۴۵ دقیقه چرت بزنید تا به شما کمک کند تا سرحال باشید و نیروی مغز را بازیابی کنید. مطالعات نشان داده است که چرت در میانه روز باعث تقویت و بازیابی نیروی مغزی می‌شود. حتی چرت‌های ۲۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای نیز برای رفع خستگی کارگران شیفتی مفید واقع شده است. به یاد داشته باشید که در حالت ایده‌آل، چرت‌های شیفت شب شما نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه باشد تا وارد مرحله عمیق خواب نشوید. بیدار شدن در خواب عمیق، احساس شادابی را از شما می‌گیرد.   ۵. از کافیین عاقلانه استفاده کنید   کافئین برای هوشیاری در طول شیفت کاری استفاده می‌شود، اما مصرف استفاده نادرست می‌تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش و لرزش عضلات شود. مطالعات انجام شده بر روی شاغلان شیفت شب نشان داده مصرف دوز‌های منظم و کم (یک فنجان قهوه) کافئین می‌تواند بیداری را تقویت کرده و به شما در عملکرد بهتر کمک کند. به خاطر داشته باشید که استفاده از کافئین باید حدود ۶ ساعت قبل از خواب متوقف شود تا اطمینان حاصل شود که ماده محرک بر خواب شما تأثیر نمی‌گذارد.   بیشتر بخوانید: در روز چه مقدار کافئین مصرف کنیم؟

انتهای پیام/
خبرگزاری میزان: انتشار مطالب و اخبار تحلیلی سایر رسانه‌های داخلی و خارجی لزوماً به معنای تایید محتوای آن نیست و صرفاً جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه‌ای منتشر می‌شود.

      برچسب ها: شیفت کاری شیفت شب سلامت

منبع: خبرگزاری میزان

کلیدواژه: شیفت کاری شیفت شب سلامت قرار گرفتن در معرض نور استفاده کنید داشته باشید ضربان ساز خواب شما شیفت شب

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.mizan.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری میزان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۹۵۴۱۳۱۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

کار‌هایی که به مغز آسیب می‌رساند

آفتاب‌‌نیوز :

اگر سعی کنید که جلوی این رفتار‌های مخرب را بگیرید، با آثار مثبت بهبود فعالیت‌های ذهن خود مواجه خواهید شد؛ و به سلامت ذهن خود کمک شایانی کرده‌اید. 

۱) کم خوابی و عدم تجربه خواب مناسب

یکی از مواردی که باید به آن توجه کافی داشته باشید، کیفیت مناسب خواب شما می‌باشد. عدم خواب کافی می‌تواند تاثیرات منفی فراوانی بر عملکرد مناسب مغز داشته باشد؛ بنابراین سعی کنید عوامل تاثیرگذار بر افزایش کیفیت خواب را رعایت کنید؛ و سعی کنید از انجام فعالیت‌هایی که باعث کم خوابی و بی خوابی شما می‌شوند، پرهیز نمایید. به عنوان مثال توجه به ساعات منظم استراحت و خواب، عدم مصرف موادی که باعث از بین رفتن نظم خواب شما می‌شوند و توجه به عواملی که باید در اتاق خواب شما رعایت شوند، از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

۲) تنهایی بیش از حد

همه ما دوست داریم در طول زندگی خود زمان‌هایی را تنها باشیم؛ و به این موضوع نیاز داریم. اما باید بدانیم که انسان برای زندگی اجتماعی آفریده شده است؛ و تنهایی بیش از حد می‌تواند برای هر یک از ما مشکلاتی را به وجود بیاورد. منظور از ارتباط، تنها ارتباطات اجتماعی موجود در فضای مجازی نیست. بلکه نیاز به ارتباط چهره به چهره نیز در در انسان وجود دارد. افرادی که با دوستان زیادی ارتباط دارند، از وضعیت سلامت ذهن بهتری برخوردار خواهند بود. همچنین این افراد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر و زوال مغز قرار می‌گیرند.

۳) خوردن زیاد خوراکی‌ها و تنقلات مضر (junk food)

اگر به فکر سلامت ذهن خود هستید، باید تا جای ممکن از مصرف تنقلات مضر خودداری کنید. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف زیاد غذا‌های مضر مانند چیپس و پفک و انواع فست فود‌ها تاثیرات منفی زیادی بر حافظه و تمرکز و عملکر ذهن می‌گذارند. در عوض شما می‌توانید خوراکی‌های مفید مانند انواع آجیل، میوه‌ها و سبزیجات و انواع اسموتی‌ها جایگزین خوراکی‌های مضر کنید.

۴) گوش دادن به موسیقی با هدفون با صدای بالا

یکی از کار‌هایی که تاثیرات منفی زیادی بر عملکرد بخش‌های مختلف ذهن می‌گذارد، گوش دادن به موسیقی با صدای بالا می‌باشد. اگرچه موسیقی‌های شاد و مناسب می‌توانند باعث افزایش تمرکز و خلاقیت ذهن شوند. اما موسیقی‌های نامناسب نیز تاثیرات منفی از خود نشان می‌دهند. علاوه بر اینکه بخواهید با هدفون و صدای زیاد به انجام این کار مشغول شوید. این کار باعث از بین رفتن بافت‌های مغزی و همچنین ابتلا به بیماری‌های عصبی و الزایمر خواهد شد؛ بنابراین سعی کنید همیشه کمتر از ۶۰ درصد میزان صدای هدفون را استفاده کنید؛ و همچنین هیچگاه بیشتر از دو ساعت به صورت مداوم با هدفون‌ها به موسیقی گوش ندهید که برای سلامت ذهن بسیار مضر است.

۵) تحرک کم برای آسیب به مغز

ورزش منظم و تحرک کافی از عوامل بسیار تعیین کننده در حفظ سلامت ذهن و جسم به شمار می‌رود. در صورتی که در طول روز تحرک کافی ندارید. پیشنهاد می‌شود که هرچه سریع‌تر ورزش منظم را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. در غیر این صورت شما در معرض ابتلا به انواع بیماری‌ها از قبیل بیماری‌های قلبی، الزایمر زودرس و همچنین دیابت و … قرار خواهید گرفت.

۶) مصرف دخانیات موثر در سلامت ذهن

مصرف انواع مختلف دخانیات مانند سیگار علاوه بر عوارض جبران ناپذیری که بر سلامت جسم شما دارد. باعث زوال مغز و عملکرد نامناسب آن نیز می‌شود. مصرف سیگار همچنین می‌تواند احتمال ابتلا به آلزایمر و زوال مغز و وقوع سکته قلبی را تا دو برابر افزایش دهد؛ بنابراین اگر از افراد سیگاری محسوب می‌شوید و یا در خانواده شما فردی سیگاری وجود دارد. سعی کنید هر چه سریعتر برای ترک کردن آن اقدام کنید. تا بیشتر از سلامت ذهن شما به خطر نیفتاده است.

۷) پرخوری

اگر اقدام به پرخوری کنید، حتی اگر نوع مناسبی از خوراکی‌ها را مصرف کنید، باعث به خطر انداختن سلامت ذهن خود شده‌اید. در حقیقت پرخوری باعث کاهش عملکرد دستگاه عصبی و در نتیجه پایین آمدن سطح تمرکز و اختلال در حافظه خواهد شد. همچنین پرخوری در طولانی مدت باعث اضافه وزن و ابتلا به بیماری‌های مختلف جسمی و روحی می‌شود؛ بنابراین سعی کنید با به کارگیری یک رژیم غذایی سلامت محور، به سلامت ذهن و جسم خود کمک کنید.

۸) سپری کردن زمان طولانی در تاریکی

عدم دریافت نور طبیعی به مقدار کافی منجر به کند شدن عملکرد مغز و افسردگی خواهد شد. دانشمندان همچنین معتقدند که نور خورشید به عملکرد مناسب مغز و سلامت ذهن کمک زیادی می‌کند.

منبع: خبرگزاری فارس