به نقل از «فرارو»

۸ راه عالی و ساده برای افزایش متابولیسم بدن

تاریخ انتشار: ۲ دی ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۴۲۴۶۰۰

فرارو-  متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنش‌های شیمیایی بدن شما را توصیف می‌کند. این واکنش‌های شیمیایی بدن را زنده و فعال نگه می‌دارند.

به گزارش فرارو؛ با این حال کلمه متابولیسم اغلب با تعداد کالری که می‌سوزانید به جای یکدیگر استفاده می‌شود. هرچه میزان آن بالاتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و کاهش وزن و حفظ آن آسان‌تر است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

داشتن متابولیسم بالا همچنین به شما انرژی می‌دهد و تجربه احساس بهتری را به شما منتقل کند.

در این مقاله به ۸ روش آسان برای افزایش متابولیسم بدن اشاره کرده‌ایم.

۱. در هر وعده پروتئین بیشتری مصرف کنید خوردن غذا می‌تواند سوخت و ساز بدن را برای چند ساعت افزایش بدهد. به میزان کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و فرآوری مواد مغذی در وعده غذایی شما اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می‌شود.
پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می‌شود. این ماده متابولیسم شما را ۱۵-۳۰درصد افزایش می‌دهد. این در مقایسه با کربوهیدرات¬ها که ۱۰-۱۵درصد و چربی¬هاست که تا ۳درصد قادر هستند اثر حرارتی غذا را افزایش بدهند.
همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری شما جلوگیری می‌کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که وقتی پروتئین ۳۰درصد از رژیم غذایی افراد را تشکیل می‌دهد، آن‌ها احتمالاً روزانه حدود ۴۴۱ کالری کم‌تر مصرف می‌کنند.
مصرف پروتئین بیشتر همچنین می‌تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش بدهد. از دست دادن چربی‌ها یک عارضه دل‌خواه در رژیم گرفتن است؛ اما این مورد نیابد با کاهش میزان متابولیسم همراه باشد. پس خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند تا کالری بیشتری بسوزانید. ۲. آب سرد بنوشید هیچ جایگزینی در دنیا به جای آب برای بدن انسان یافت نشده است. افرادی که به جای نوشیدنی‌های شیرین آب می‌نوشند، در کاهش وزن و حفظ وزن سالم خود موفق‌ترند.
نوشیدنی‌های شیرین حاوی کالری هستند؛ بنابراین جایگزینی آن‌ها با آب به طور خودکار میزان کالری دریافتی شما را کاهش می‌دهد.
با این حال نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را نیز تسریع کند.
مطالعات نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب متابولیسم را به میزان ۱۰ تا ۳۰درصد به مدت حدود یک ساعت افزایش می‌دهد.
در صورت نوشیدن آب سرد ممکن است این اثر کالری‌سوزی حتی بیشتر شود؛ زیرا بدن شما برای گرم کردن آن تا دمای بدن از انرژی استفاده می‌کند.
آب همچنین می‌تواند به القای حس سیری به شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا خوردن می‌تواند به کم‌خوری کمک کند.
یک پژوهش در مورد بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد کسانی که نیم لیتر آب قبل از وعده‌های غذایی خود نوشیدند، ۴۴درصد یشتر از کسانی که این کار را انجام ندادند، وزن کم کردند. ۳. تمرینات HIIT را فراموش نکنید تمرینات متناوب شدتی یا HIIT (High-intensity interval training) از جمله مواردی است که به افرایش میزان متابولیسم بدن کمک زیادی می‌کند. اساس کار این تمرینات تغییر شدت آن است که از کم به زیاد و زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌کند. این نوع از تمرینات بیشترین میزان چربی‌سوزی و افزایش نرخ متابولیسم را به همراه خواهد داشت.   اعتقاد بر این است که این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است.
یک مطالعه در مردان جوان دارای اضافه وزن نشان داد که ۱۲ هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی به میزان ۲ کیلوگرم و کاهش چربی شکم به میزان ۱۷درصد می‌شود. ۴. لطفا بایستید! زیاد نشستن برای سلامتی مضر است. برخی از مفسران بهداشت حتی آن را "سیگار کشیدن جدید" نامیده‌اند. این مسئله تا حدی به این دلیل است که نشستن طولانی مدت کالری کم‌تری می‌سوزاند و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. ایستادن در مقایسه با نشستن می‌تواند ۱۷۴ کالری بیشتری بسوزاند.
اگر شغل پشت میزی دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی در جای خود بایستید تا مدت زمان نشستن را تقسیم کنید. همچنین می‌توانید از میز کار‌های ایستاده استفاده کنید. ۵. چای سبز بنوشید. تحقیقات نشان داده است که چای سبز متابولیسم را ۵-۵درصد افزایش می‌دهد. این چای¬ها کمک می‌کنند که مقداری از چربی ذخیره شده در بدن شما به اسید‌های چرب آزاد تبدیل شود که ممکن است چربی‌سوزی را ۱۰ تا ۱۷ درصد افزایش دهد.
از آنجا که کالری کمی دارند، نوشیدن این چای‌ها ممکن است هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مفید باشد.
با این حال برخی مطالعات نشان می‌دهد که این چای‌ها بر متابولیسم تأثیر نمی‌گذارند؛ بنابراین ممکن است تأثیر آن‌ها کم باشد یا فقط در مورد برخی افراد اعمال شود. ۶. غذا‌های تند بخورید فلفل حاوی کپسایسین است،. ماده‌ای که می‌تواند متابولیسم شما را تقویت کند.
با این حال بسیاری از مردم نمی‌توانند این ادویه‌ها را در دوز‌های مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند.
یک مطالعه روی کپسایسین در دوز‌های قابل قبول پیش بینی کرد که خوردن فلفل حدود ۱۰ کالری اضافی در هر وعده می‌سوزاند. در طی ۶.۵ سال این مورد می‌تواند برای یک مرد و زن متوسط ۰.۵ کیلوگرم کاهش وزن به همراه داشته باشد.
 اثرات افزودن ادویه به غذای شما به‌تنهایی ممکن است بسیار ناچیز باشد. با این حال در صورت ترکیب با سایر استراتژی‌های افزایش متابولیسم ممکن است به یک مزیت جزئی منجر شود. ۷. خواب کافی فراموش نشود کمبود خواب با افزایش عمده خطر چاقی مرتبط است. این امر ممکن است تا حدی ناشی از تأثیرات منفی کمبود خواب بر متابولیسم باشد.
کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین در ارتباط است که هر دو افراد را در معرض خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌دهند.
همچنین نشان داده شده است که کم‌خوابی باعث افزایش هورمون گرسنگییا گرلین و کاهش هورمون سیرییا لپتین می‌شود.
این امر می‌تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افراد کم‌خواب احساس گرسنگی می‌کنند و همیشه برای کاهش وزن در تکاپو هستند. ۸. قهوه بنوشید مطالعات نشان داده است که کافئین موجود در قهوه می‌تواند ۳ تا ۱۱درصد از متابولیسم را افزایش بدهد. قهوه مانند چای سبز باعث چربی‌سوزی شود.
با این حال به نظر می‌رسد این امر افراد لاغر را بیشتر تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. در یک مطالعه قهوه برای زنان لاغر ۲۹درصد و برای زنان چاق فقط ۱۰درصد توانست چربی‌سوزی را افزایش بدهد.
اثرات قهوه بر روی متابولیسم و چربی‌سوزی نیز ممکن است به موفقیت کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

منبع: فرارو

کلیدواژه: افزایش متابولیسم بدن بالا بردن سوخت و ساز مطالعات نشان کاهش وزن چربی سوزی نشان داده یک مطالعه

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۴۲۴۶۰۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قیمت جهانی موادغذایی بالا رفت

آژانس مواد غذایی سازمان ملل‌متحد اعلام کرد که قیمت جهانی موادغذایی در ماه آوریل برای دومین ماه افزایش یافته است.

به گزارش ایسنا، شاخص قیمت جهانی آژانس موادغذایی سازمان ملل‌متحد در ماه آوریل برای دومین ماه متوالی افزایش یافت، زیرا افزایش قیمت گوشت و افزایش اندک روغن‌های گیاهی و غلات بر کاهش قند و محصولات لبنی غلبه کرد.

این آژانس در روز جمعه (۳ می) اعلام کرد که شاخص قیمت سازمان خواربار و کشاورزی (فائو) در آوریل به طور متوسط ۱۱۹.۱ واحد بود که از ۱۱۸.۸ واحد ماه مارس افزایش داشت. با این حال، آمار فائو در آوریل ۷.۴ درصد کمتر از سطح سال قبل بود. این شاخص در ماه فوریه به پایین‌ترین حد خود در سه سال اخیر رسید زیرا قیمت موادغذایی همچنان از اوج رکورد در مارس ۲۰۲۲ و در آغاز درگیری روسیه و اوکراین صادرکننده محصولات کشاورزی ادامه داشت.

گوشت در ماه آوریل، با ۱.۶ درصد افزایش نسبت به ماه قبل، بیشترین افزایش قیمت را نشان داد. شاخص غلات فائو برای پایان‌دادن به افت سه ماهه افزایش یافت که به دلیل افزایش قیمت‌های صادراتی ذرت بود. قیمت روغن نباتی نیز بالاتر رفت و به دلیل قدرت در روغن آفتابگردان و کلزا، افزایش قیمت‌های قبلی را به بالاترین سطح ۱۳ ماهه رساند.

با توجه به بهبود چشم‌انداز عرضه جهانی، شاخص قند به شدت کاهش یافت و نسبت به ماه مارس ۴.۴ درصد کاهش یافت و به ۱۴.۷ درصد کمتر از سطح سال قبل خود رسید. قیمت لبنیات کاهش یافت و به ۶ افزایش ماهانه متوالی پایان داد. در داده‌های جداگانه عرضه و تقاضای غلات، فائو برآورد خود را از تولید جهانی غلات در سال‌های ۲۰۲۳ تا ۲۰۲۴ به ۲.۸۴۶ میلیارد تن از ۲.۸۴۱ میلیارد تن پیش‌بینی کرده بود که ۱.۲ درصد نسبت به سال قبل افزایش داشت که به دلیل به‌روزرسانی ارقام میانمار و پاکستان بود.

آژانس پیش‌بینی خود را برای محصولات آتی و برای تولید جهانی گندم در سال ۲۰۲۴ از ۷۹۶ میلیون تن در ماه گذشته به ۷۹۱ میلیون تن کاهش داد که نشان‌دهنده کاهش بیشتر در کاشت گندم در اتحادیه اروپا از آنچه قبلاً انتظار می‌رفت، بود.

بر اساس گزارش رویترز، چشم‌انداز بازنگری شده تولید گندم در سال ۲۰۲۴ با این وجود حدود ۰.۵ درصد بالاتر از سطح سال قبل بود.

انتهای پیام