تقویت تستوسترون با روش‌های طبیعی

  فرارو- تستوسترون مهم‌ترین هورمون جنسی مرد است. در شرایط طبیعی میزان تستوسترون با افزایش سن، کاهش پیدا می‌کند، اما راهکار هایی هستند که سرعت کاهش آن را آهسته‌تر می‌کنند و به معنایی دیگر این فرایند را معکوس می‌کنند.

هورمون تستوسترون برای سلامتی و رفاه عمومی فرد بسیار حیاتی است. عدم وجود کافی این هورمون می‌تواند موجب افزایش وزن در فرد شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

راه‌های طبیعی برای افزایش تستوسترون
با توجه به نتایج پژوهش‌های اخیر که بر روی ۹۰۵۴ مرد در سنین بین ۱۹ و ۳۹ سال که وزن ایده آلی داشتند، نشان می دهد تستوسترون نرمال بین ۲۶۴ و ۹۱۶ نانوگرم در هر دسی لیتر (ng/dl) است.

شرکت‌های دارویی محصولاتی را تولید می‌کنند که ادعا دارند سبب افزایش تستوسترون می‌شوند، اگر چه این محصولات ممکن است به تعدادی از افراد کمک کند، اما ممکن است توانایی بدن برای تولید تستوسترون به صورت طبیعی را کاهش دهد.

علاوه بر این، چنین دارو‌هایی بدون عوارض هم نیستند.

نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مزایای این دارو‌ها در طولانی مدت ثابت نشده است.   بهترین راه برای افزایش تستوسترون اتخاذ یکسری تغییرات در سبک زندگی است که می‌تواند سلامتو رفاه عمومی را ارتقا ببخشد.  
۱. استراحت و خواب کافی
کمبود خواب به شدت بر میزان هورمون‌ها و مواد شیمیایی که بدن تاثیر منفی بگذارد، از جمله تستوسترون.   یک تحقیق در دانشگاه شیکاگو نشان داد که میزان تستوسترون در مردانی که خواب کافی ندارند، کاهش پیدا می‌کند.   ۱۰ مرد که در سلامتی کامل به سر می بردند و نزدیک به ۲۴ سال داشتند طی ۱ هفته هر شب ۸ ساعت می‌خوابیدند، بعدا آن‌ها ۱۱ شب را در آزمایشگاه به سر بردند. سپس به مدت ۳ شب ۱۰ ساعت خواب شبانه را تجربه می کردند، در ادامه ۸ شب ساعت خواب شان را محدود تر کردند و به ۵ ساعت رساندند. پزشکان خون آن‌ها را هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در انتهای شبی که ۱۰ ساعت خوابیدند و شبی که خوابشان را کم کردند مورد آزمایش قرار دادند.

محققین در نهایت به این نتیجه رسیدندکه تنها یک هفته بعد از ایجاد محدودیت خواب از میزان تستوسترون روزانه آن‌ها تا ۱۵ درصد کاسته شده است. در حالی که میزان تستوسترون با افزایش سن، هر سال فقط ۱ تا ۲ درصد کاهش پیدا می‌کند.

اولویت قرار دادن خواب می‌تواند به حفظ سطح تستوسترون کمک کند. اشخاص گوناگون باید حداقل به مدت ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز بخوابند. کسی که مشکل داشتن خواب با کیفیت و کافی را دارد باید با پزشک خود مشورت کند.       بیشتر بخوانید:
چرا گل مژه می زنیم و برای درمان گل مژه چه باید کنیم؟
  ۲.  پیروی از رژیم غذایی مناسب
تحقیقات دراز مدت حاکی از آن است که تغذیه خوب برای حفظ میزان تستوسترون و سلامت کلی ضروری است. با توجه به یک گزارش منتشر شده در مجله Neuroinflammation، کاهش تستوسترون و اضافه وزن ممکن است با مشکلات التهابی و تخریب عملکرد عصبی ارتباطی تنگاتنگ داشته باشد.

از طرفی پژوهش‌های دیگر این امر را تصدیق می کنند که پر خوری و رژیم گرفتن یویو وار (به معنای افزایش و کاهش پیوسته وزن) در سطح هورمون‌ها اختلال ایجاد می کند. این تاثیربیشتر در ورزشکاران و افرادی که فعال هستند، مشهود است.

بهترین رژیم‌های غذایی آن‌هایی هستند که شامل غذا‌های کامل می‌شوند و میزان مناسب و سالمی از چربی ها، کربوهیدرات و پروتئین را دارند. پیروی از یک رژیم مغذی و سالم می‌تواند تمامی هورمون‌ها را در بدن در میزان متعادل نگه دارد و باعث حفظ سلامتی بلند مدت فرد شود.  

  ۳. کاهش وزن نتایج مطالعات حاکی از آن هستند که مردانی که وزن بیشتری دارند تستوسترون کمتری دارند. نتایج یک تحقیق در مجله Clinical Endocrinology منتشر شده بود، گزارش کرد که تعدادی از مردان چاق بین سنین ۱۴ و ۲۰ سال حداکثر ۵۰ درصد تستوسترون کمتری نسبت به گروهی که اضافه وزن ندارند، دارند.    
۴. فعالیت جسمی (ورزش)
یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی اروپا نشان داد که فرد هرچه فعال تر باشد، تستوسترون بیشتری خواهد داشت. 
مطالعه دیگری حاکی از آن بود که فعالیت بیش از حد می‌توانددر کاهش وزن بیشتر موثر باشد در مقایسه با افزایش سطح تستوسترون.
در واقع همان پژوهش نشان داد که دوندگان مسافت طولانی ممکن است کمبود سطوح کافی از تستوسترون را تجربه کنند. پژوهشگران گمانه زنی می‌کنند که این امر می‌تواند ناشی از عدم وجود انرژی کافی و تغذیه باشد.   بیشتر بخوانید: اثر مخرب قند بر سلامت هورمونی   ۵.کاهش استرس
استرس مزمن و دائمی می‌تواند منجر به ایجاد بسیاری از مشکلات در بدن شود.

استرس موجب تولید  هورمون کورتیزول می‌شود که مسئول کنترل فرایند‌های گوناگون از جمله پاسخ سیستم ایمنی و متابولیسم است.

میزان کورتیزول افزایش یافته در بدن تاثیر منفی بر تستوسترون دارد. یک پژوهش در سال ۲۰۱۶ نشان داد که وقایع استرس زا به تغییرات شدید در میزان تستوسترون در مردان نقش داشته است.

در این آزمایش، از ۵۸ مرد و زن دانشجوی پزشکی دو ماه قبل از آغاز امتحانات در خواست شد تا پرسشنامه‌هایی را پر کنند و نمونه‌های بزاق را در حالی که در استرس دوران امتحانات به سر می‌برند دریافت کردند. مردان حاضر در تحقیق افزایش چشمگیری را در تستوسترون بزاق تحت استرس امتحان نشان دادند در حالی که زنان کاهش تستوسترون را تجربه کردند.

پژوهشگران در این باره ادعا می کنند، پاسخ استرس در مردان شرکت کننده در آزمایش منجر به عصبی شدن و ممانعت احساسی می‌شود و این می‌تواند تفاوت واکنش‌ها در میان مردان و زنان را نشان دهد.  

  ۶. ویتامین‌ها 
یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات هورمون و متابولیک نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین D. می‌تواند مشکل کمبود تستوسترون را بر طرف کند و به افزایش تستوسترون کمک کند.

حداقل ۱۵ دقیقه ماندن زیر آفتاب مستقیم در روز نیز می‌تواند به حفظ مناسب میزان ویتامین D. کمک کند. منابع غذایی غنی از از ویتامین D. شامل سالمون و سایر ماهی‌های چرب مانند یا شیر غنی شده و غلات می‌شود.

DHEA هورمونی است که به تولید تستوسترون و سایر هورمون‌هایی که بر ترکیب بدن تاثیر می‌گذارند، کمک می‌کند. با افزایش سن، DHEA نیز مانند تستوسترون کاهش پیدا می کند. یک پژوهش شامل تجویز مصرف مکمل DHEA به یک گروه از مردان مسن انجام شد. محققین دریافتند که مکمل‌ها تاثیراتی جزئی، اما چشمگیر بر ترکیب بدن دارند.

مصرف چربی‌های سالم موجود در ماهی و تخم کتان می‌تواند به بدن و  تولید DHEA کمک می کند.

مکمل منیزم به بازگشت سطح تستوسترون به حالت نرمال در صورتی که کاهش آنباعث ایجاد اختلالی شده باشد، کمک می‌کند.

یک گزارش منتشر شده در مجله Biological Trace Element Research نشان داد که مصرف مکمل‌ها برای حداقل یک ماه می‌تواند موجب افزایش تستوسترون در همه افراد شود. این گزارش در ادامه توضیح داد، افرادی که ورزش می‌کنند افزایش چشمگیری در تستوسترون نسبت به آن‌هایی که فعال نیستند، تجربه می‌کنند.

منیزیم و روی می‌تواند در کاهش تستوسترون نقش داشته باشد. یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۷ نشان داد که ۴ هفته مصرف مکمل روی می‌تواند از کاهش تستوسترون در مردانی که ورزش می‌کنند، جلوگیری کند.

کمبود منیزم و روی را می‌توان با رژیم غذایی جبران کرد. مواد غذایی غنی از منیزیم شامل غلات کامل و سبزیجات برگ تیره می‌شود. روی نیز در سبزیجات تیره رنگ، تخم کتان و تخم کدو وجود دارد.

کراتین به تولید و افزایش مقدار کمی تستوسترون کمک می‌کند. یک تحقیق پژوهشی در سال ۲۰۰۶ حاکی از آن بود که میزان تستوسترون در میان بازیکنان مدرسه فوتبال پس از مصرف مکمل کراتین برای حداقل ۱۰ هفته افزایش پیدا کرد. کراتین به طور طبیعی در سالمون و گوشت گاو یافت می شود.    
۷. دارو‌ها
درست است که دارو‌های تجویزی در کنترل بسیاری از مشکلات پزشکی موثر هستند، اما یکی از مهم‌ترین دلایل پایین بودن تستوسترون به حساب می آیند.

با توجه به یک گزارش در BMC Medicine، استاتین‌ها، که دارو‌های کاهش دهنده کلسترول هستند ممکن است تا حدودی کلسترول را کاهش دهند.

هر فردی که که مشک.ک است دارای تستوسترون پایینی است که ماشی از مصرف دارو‌های تجویز شده توسط پزشک است، باید این موضوع را به پزشک خود اطلاع دهد.    
۸. عدم مصرف الکل و مواد مخدر
سو مصرف مواد مخدر و الکل با میزان پایین تستوسترون ارتباط دارند.   طبق شواهد علمی حاصل از سازمان National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism، مصرف الکل بر غده‌ها و هورمون‌هایی که در سلامت تولید مثل مردان تاثیر دارند، اثر منفی می‌گذارند.

علاوه بر این، الکل سبب کاهش تستوسترون در بدن می شود از جمله ایجاد واکنش‌های هورمونی و آسیب سلولی از دیگر عوارض جانبی آن است..

  تستوسترون درمانی
با توجه به گزارش Nature Reviews Endocrinology، شواهد کافی برای این مسئله وجود ندارد تاتایید کنیم که تستوسترون درمانی یا مکمل‌های تستوسترون ممکن است به مردانیکه از کمبود تستوسترون و یا میزان پایینی از آن رنج می برند، کمک کنند.

اگرچه زمانی که بدن خودش نمی‌تواند تستوسترون تولید کند تستوسترون تراپی شاید کار آمد باشد.

اما از آنجایی که تستوسترون تراپی برای همه مناسب نیست، بهترین روش برای افزایش تستوسترون روش‌های طبیعی است.

فردی که نگران سطح مناسب تستوسترون بدن خود است نه تنها باید برای انجام آزمایش تستوسترون به پزشک مراجعه کند بلکه برای تغییر در سبک زندگی و اینکه تستوسترون درمانی یا استفاده از مکمل از یک پزشک کمک بگیرد.
بیشتر بخوانید: راهنمای مصرف درست ویتامین‌ها   کلام آخر
تولید تستوسترون در بدن قبل از تولد آغاز می‌شود و به رشد اندام‌های جنسی مردانه کمک می‌کند.

تستوسترون باعث ایجاد میل جنسی تولید اسپرم، توزیع چربی بدن، قدرت عضله و تولید گلبول‌های خون در مردان می‌شود. زنان نیز تخمدان‌ها و غدد فوق کلیوی شان تولید تستوسترون را بر عهده دارند، اما میزان آن بسیار کمتر از مردان است.

تقویت و افزایش تستوسترون را به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی، ورزش و یا در بعضی موارد نیز از طریق مکمل تقویت کرد.

با این حال هیچ مدرکی وجود ندارد که ثابت کند تستوسترون درمانی، تستوسترون را در مردان سالم افزایش می‌دهد.

medicalnewstoday

منبع: فرارو

کلیدواژه: افزایش هورمون مردانه

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۴۸۹۸۶۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

سیستم ایمنی بدن خود را با این ماده غذایی تقویت کنید

به گزارش خبرآنلاین؛ احمد اسماعیل زاده روز شنبه در ششمین روز از هفته پویش تغذیه سالم با محوریت افزایش مصرف لبنیات، با تاکید بر مصرف لبنیات برای بهبود سلامتی بدن، اظهار کرد: ماست یکی از محبوب ترین غذاهای تخمیری در جهان به خصوص در خانواده های ایرانی است و به دلیل مزه و فواید سلامتی از مقبولیت گسترده ای در مصرف کنندگان برخوردار است و می توان از آن در کنار غذای اصلی و یا به عنوان میان وعده در طول روز استفاده کرد.

سلامت نیوز در خبری نوشت:وی با بیان اینکه ماست منبع غنی کلسیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین آ ، ویتامین ب ۲ و ویتامین ب ۱۲ به شمار می‌رود، افزود: ماست می تواند پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا و اسیدهای چرب ضروری را نیز فراهم کند؛ بنابراین، ماست یک غذای مغذی و یک حامل پروبیوتیک عالی است.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت خاطرنشان کرد: ماست از تخمیر و اسیدی شدن شیر توسط باکتری های زنده، معمولاً لاکتوباسیلوس بولگاریکوس و استرپتوکوک ترموفیلوس تولید می شوند، این فرآیند منجر به یک محصول لبنی با افزایش ماندگاری می شود.

وی تصریح کرد: باید توجه داشت این باکتری ها منجر به افزایش فواید مغذی این ماده غذایی شده است، نتایج مطالعات نشان می دهد که مصرف ماست عملکرد سیستم ایمنی را از طریق وجود همین باکتری ها طی مکانیسم هایی در روده بهبود می بخشد، مواد فعال زیستی ماست با تعدیل میکروبیوتای روده، سد روده و ایمونوسیت‌ها در روده و سایر بافت‌ها بر سیستم ایمنی تأثیر می‌ گذارند.

اسماعیل زاده اضافه کرد: مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهند که افزایش مصرف ماست با کاهش نشانگرهای زیستی در گردش التهاب مزمن مرتبط است. همچنین نشان می دهند مصرف ماست می تواند از عفونت جلوگیری کند و بیماری های گوارشی را بهبود بخشد.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با بیان اینکه ماست های غنی شده با ویتامین دی در تقویت سیستم ایمنی تاثیرگذار هستند، گفت: ویتامین دی به دلیل پتانسیل آن برای پیشگیری از بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا نیز مناسب است، لذا توصیه می شود، در کنار وعده های غذایی خود ماست مصرف کنید تا به تقویت سیستم ایمنی خود و سلامت دستگاه گوارش کمک کنید.

پویش ملی اطلاع رسانی تغذیه سالم با هدف آگاهی بخشی آحاد جامعه درخصوص مصرف نمک تصفیه شده یُددار و افزایش مصرف لبنیات با شعار "انتخاب همه، نمک کم اما تصفیه شده یُد دار" برای هفته اول و شعار "از کودکی تا پیری، لبنیات دوست سلامتی" برای هفته دوم، از تاریخ ۱ بهمن ماه آغاز شده و تا ۱۵ بهمن ماه سال جاری ادامه دارد.

۲۳۳۲۱۷

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1903981