به نقل از «ناطقان»

بزرگ شدن بازوها بدون باشگاه

تاریخ انتشار: ۳ فروردین ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۱۳۸۳۲۶۰

بجای شلوغ کردن خانه‌تان با تجهیزات مختلف، می‌توانید برای تقویت عضلات دوسر و سه سر بازوهایتان، با چند صندلی و یک میله بارفیکس، تمرینات وزن بدن انجام دهید. شما می‌توانید با تغییر دادن فرم و به خرج دادن خلاقیت، به آسانی بر میزان سختی تمرینات وزن بدنتان بیفزایید. ناطقان: یکی از بهترین تمرین ها برای داشتن بازوهای بزرگتر بدون استفاده از وزنه، حرکت پوش آپ با ایستادن روی دست ها است که البته حرکت سختی می باشد، با دست از زمین بلند شوید، به طوری که پاهایتان رو به بالا باشد، سعی کنید انگشت پاهای شما به جایی مثل دیوار تکیه داشته باشد تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید، شما می توانید این کار را با بازو های نزدیک به هم یا دور از هم انجام دهید، پوش آپ با ایستادن روی دست یکی از راه ها برای داشتن بازوهای بزرگ تر می باشد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

 

 
 

- برای کار کردن روی عضله‌ی سه سر، دیپ با صندلی انجام دهید. روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید. دست‌هایتان را روی لبه صندلی در کنار باسنتان قرار دهید، کف دست‌ها به سمت پایین و انگشتان به سمت جلو باشند.

 

پاهایتان را کنار هم و زانوها را خم نگه دارید. باسنتان را به آرامی به سمت جلو ببرید و از صندلی جدا کنید. آرنج‌هایتان را خم کنید و باسنتان را به سمت زمین، پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار را برای یک یا دو ست انجام دهید.

 

- برای تقویت و حجیم کردن عضلات دوسر و سه سرتان، شنای سوئدی را در ارتفاع کوتاه‌تری انجام دهید. در مقابل یک سکوی بلند، میز، نیمکت یا صندلی که هم سطح ران تان هست بایستید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با بازوهای کشیده روی سکو قرار دهید.

 

برای تقلید از وضعیت شنای سوئدی، یک قدم به عقب بروید، در حالیکه پاهایتان کاملا کشیده هستند، بدنتان در یک خط مستقیم و وزنتان روی انگشتان پاهایتان قرار دارد. آرنج‌هایتان را خم کنید، قفسه سینه‌تان را به سمت سکو پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا هل دهید، تا به وضعیت شروع برگردید. دو ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

- برای تقویت  و حجیم کردن عضله دو سرتان، بارفیکس دست عکس اصلاح شده را امتحان کنید. میله بارفیکس را در سطح قفسه سینه تان قرار دهید و میله را با از زیر بگیرید و دست‌ها را کمی نزدیکتر از عرض شانه‌هایتان قرار دهید. در حالیکه ساق‌هایتان کنار هم قرار دارند و پاهایتان روی زمین هستند، از میله آویزان شوید (این کار باعث می‌شود بار کاهش یابد). بدنتان را بالا بکشید، تا زمانیکه چانه‌تان درست بالای میله باشد، و سپس پایین بیایید تا به وضعیت شروع برگردید. سعی کنید دو ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

تقویت عضلات بازو به کمک دمبل

عضلات دوسرِ بازویی قوی‌تر از همه‌ی عضلات بازو هستند و یک برآمدگی جذاب را درست بالای آرنج می‌سازند. حتما عضلات بازوی خود را با سه حرکت مختلف دست به کمک دمبل تقویت کنید: کف دست به بالا، کف دست به پایین و بردن دست‌ها به طرفین. این حرکات را ۱۲ بار رو به جلو و ۱۲ بار در طرفین بدن تکرار کنید.

 

چرخاندن بازوها از کتف

دست ها را از طرفین باز کرده و به صورت صاف (بدون شکستگی از آرنج) تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید تا موازی با زمین باشند. حال از محور کتف، بدون اینکه دستها خم شوند، آنها را بچرخانید. ۲۰ بار در جهت جلو و ۲۰ بار در جهت عقب. توجه داشته باشید که گردش به صورت کامل و ۳۶۰ درجه صورت گیرد.

 

با چرخش دست از کتف، قسمت بالایی بازو و شانه تقویت میشوند. علاوه بر آن، ماهیچه های کتف، گردن، دوسر و سه سر بازو تحت تاثیر قرار گرفته و درگیر خواهند شد.

 

تقویت عضلات بازوها به کمک بارفیکس

تاب‌خوردن از این طرف به آن طرف بر روی بارفیکس‌ها فقط مختص کودکان نیست. این کار، روشی عالی برای شکل‌دادن به بازوهاست. سعی کنید ۲ تا ۳ دقیقه از ابتدا تا انتهای میله‌ها و بالعکس تاب بخورید. این تمرین تمام عضلات اطراف شانه‌های شما را درگیر می‌کند. همیشه راحت می‌توانید در پارک بارفیکس کار کنید. پس برای اینکه واقعا عضلات خود را درگیر کنید و این حرکات بر روی بدن شما تأثیر داشته باشند، سعی کنید تا جایی که می‌توانید فاصله‌ی دستان خود را روی بارفیکس از هم بیشتر کنید.

 

کشش بازو

هر دو دست را بالای سر ببرید. مچ دست راست را با دست مخالف بگیرید تا دست شما قفل شود طوری که آرنج شما پشت سر شما قرار بگیرد. در این حالت با دست راست مچ دست چپ را به سمت پایین بکشید و از طرف دیگر با سرتان آرنج را به سمت عقب بکشید.

 

این حرکت را برای دست مخالف نیز انجام دهید. حداقل دو نوبت و در هر نوبت ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.

 

وقتی دستها را قفل میکنید، ماهیچه های سه سر (پشت بازو) درگیر میشوند. کشیدن دستها به سمت مخالف باعث ایجاد تون در ماهیچه خواهد شد بنابراین این حرکت برای افرادی که چربیهای زیادی اطراف بازو دارند بسیار مفید و مؤثر خواهد بود.

 

این حرکات ساده به شما کمک خواهند کرد تا بازوان خوش فرم و زیبا داشته باشید و هنگامی که لباس آستین کوتاه می پوشید احساس اعتماد به نفس در شما تقویت شود. بهتر از همه اینکه برای انجام این تمرینات فقط به دستهای خود نیاز دارید نه هیچ وسیله ی اضافه ی دیگری، پس در هر زمان و هر مکان قابل انجام خواهند بود.
برچسب ها: بازو ، ناطقان ، باشگاه ، تجهیزات

منبع: ناطقان

کلیدواژه: بازو ناطقان باشگاه تجهیزات تان را به سمت عضلات بازو انجام دهید قرار دهید تان قرار سعی کنید دست ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت nateghan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ناطقان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۱۳۸۳۲۶۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

با شاهکار مهندسان ایرانی در سریلانکا آشنا شوید | آغاز تا انجام اومااویا

به گزارش همشهری آنلاین، پروژه سد چندمنظوره سریلانکا موسوم به «اومااویا» با ویژگی‌های منحصربه‌فرد که توسط مهندسان ایرانی اجرا شده است و دیروز با حضور سیدابراهیم رئیسی، رئیس‌جمهور افتتاح شد. این اولین بار نیست که مهندسان ایرانی، پروژه‌های بزرگ را در دیگر کشورها اجرا می‌کنند؛ اما اومااویا ویژگی‌هایی دارد که آن را خاص می‌کند.

صادرات خدمات فنی و مهندسی، مرغوب‌ترین بخش از ترکیب تجارت خارجی است که ایران نیز از سال‌های دور در این حوزه فعال بود. تحریم‌های ظالمانه به قصد خانه‌نشین کردن مهندسان ایرانی به این بخش حمله برد و توانست مقیاس صادرات فنی مهندسی ایران را کاهش دهد؛ اما مهندسان ایرانی ضمن دور زدن تحریم‌ها، بر شرکت‌های صاحب‌نام غربی نیز در صحنه رقابت فائق آمدند و خود را در پروژه‌هایی که عنوان «بزرگ‌ترین» را یدک می‌کشند، جای دادند.

اومااویا در سریلانکا، یکی از این پروژه‌ها بود که دیروز افتتاح شد. ایران در ابتدای دهه ۹۰ توانسته بود رکورد صادرات بیش از ۴ میلیارد دلاری صادرات خدمات فنی مهندسی را ثبت کند؛ اما این رقم حالا حدود ۱.۵ میلیارد دلار است و طبق وعده علی‌اکبر محرابیان، وزیر نیرو، قرار است طی ۲ سال آینده به ۵ میلیارد دلار برسد.

آغاز تا انجام اومااویا

قریب به ۱۴ سال پیش، ایرانی‌ها برای حضور در پروژه چندمنظوره سریلانکا با ایتالیایی‌ها رقابت کردند و بعد از موفقیت در این رقابت، برای خلق شاهکار مهندسی در منطقه‌ای نسبتاً محروم و خشک در ۲۰۰ کیلومتری شرق کلمبو، پایتخت سریلانکا، دست‌به‌کار شدند.

از مارس ۲۰۱۰ که کلنگ پروژه اومااویا زده شد، عوامل زیادی دست‌به‌دست هم داد تا پایان خوش برای این پروژه چندمنظوره رقم نخورد. در کنار تأخیرهای کارفرما در تحویل زمین، محدودیت‌های بانکی ناشی از تحریم، تأخیر کارفرما در پرداخت‌ها و تعلیق موقت پروژه ناشی از مسائل ناشناخته زمین‌شناسی، در برهه‌های مختلف ترمز پیشرفت اومااویا را کشیدند؛ اما عاقبت از سال ۲۰۱۶، عملیات اجرایی پروژه با شتاب بیشتری آغاز شد که البته این بار نیز دست‌اندازهای بزرگی نظیر کمبود سیمان، آرماتور و سایر نهاده‌ها در بازار سریلانکا، قطعی مکرر برق، کمبود گازوئیل از شتاب طرح کاستند و در نهایت با شیوع کرونا و مقررات سخت‌گیرانه برای کنترل بیماری، سنگ بزرگ دیگری پیش پای مجریان پروژه افتاد.

در نهایت اما، مهندسان ایرانی موفق شدند این پروژه را حتی در مواردی که برای اولین بار توسط شرکت‌های ایرانی اجرا می‌شد به پایان برسانند و آن را با نام ایران آماده افتتاح کنند.

مختصات ابرپروژه اومااویا

پروژه آبی سریلانکا که توسط مهندسان کشورمان و با پیمانکاری شرکت فراب ایران اجرا شده، شامل ساخت دو سد، یک تونل انتقال آب و دو واحد نیروگاه زیرزمینی برق‌آبی با مجموع ظرفیت ۱۲۰ مگاوات است که طبق گفته‌های وزیر نیرو، ۵۳۰ میلیون دلار هزینه در برداشته و دولت سریلانکا کل مبلغ را به‌صورت نقدی پرداخت کرده است. البته ۵۰ میلیون دلار از این هزینه در قالب «اعتبار خریدار» و طی قراردادی بین بانک توسعه صادرات ایران و وزارت دارایی سریلانکا تسویه شده که بازپرداخت آن با دولت سریلانکا خواهد بود.

اجرای صفر تا صد پروژه چندمنظوره اومااویا توسط مهندسان ایرانی انجام شده و طراحی و ساخت شفت عمودی زیرزمینی آن به ارتفاع ۶۱۸ متر، جزو عمیق‌ترین شفت‌های ساخته شده توسط مهندسان ایرانی است. جالب اینکه حفاری این شفت به روشی نوین و کاملاً مکانیزه و بدون دسترسی میانی انجام شده است.

نکته دیگر اینکه، طرح در منطقه‌ای نسبتاً محروم و خشک اجرا شده و شرکت ایرانی به‌واسطه فعالیت‌های داوطلبانه و خیریه نیز مانند ساخت جاده دسترسی و تأمین آب برای مردم محلی، نشان عالی مسئولیت اجتماعی دریافت کرده است. بر اساس آمارهای شرکت فراب، در اوج فعالیت‌های اجرایی این پروژه ۱۸۰۰ نفر مشغول به فعالیت بوده‌اند که ۴۰۰ نفر آن متخصصان ایرانی، ۱۳۷۰ نفر از کشور سریلانکا و ۳۰ نفر از سایر کشورها بوده‌اند.

ایران در باشگاه سدسازان برتر جهان

وزیر نیرو در مراسم افتتاح پروژه اومااویا گفت: بر اساس اعلام کمیسیون بین‌المللی سدهای بزرگ، ایران جزو کشورهای برتر جهان در بخش سدسازی است و همچنین در حوزه تولید برق حرارتی جزو ۱۰ کشور اول جهان است. علی‌اکبر محرابیان با اشاره به اینکه ایران پنجمین کشور جهان ازلحاظ وسعت شبکه‌های آبیاری و زهکشی است، افزود: ما در عرصه تولید تجهیزات و قطعات موردنیاز تصفیه‌خانه‌های آب و فاضلاب موفق شدیم بیش از ۹۵ درصد نیاز خود را در داخل کشور تأمین کنیم.

وزیر نیرو خاطرنشان کرد: به برکت این دستاوردها بیش از ۲۰۰ سد بزرگ و ۶۰۰ سد کوچک با حجم مخزن حدود ۶۰ میلیارد مترمکعب و حدود ۲.۵ میلیون هکتار شبکه آبیاری و زهکشی مدرن و صدهای تصفیه‌خانه آب و فاضلاب در ایران ساخته شده است. با توجه به ظرفیت کشور در صدور خدمات فنی و مهندسی در بخش آب و برق و فاضلاب چند پروژه بزرگ را در کشورهای مختلف جهان یا در حال اجرا داریم یا به تمام رسانده‌ایم.

او با اشاره به توان مهندسان ایرانی در سدسازی، گفت: در کشور تاجیکستان از پروژه‌های به بهره‌برداری رسیده می‌توان به سد و نیروگاه سنگ توده و از پروژه‌های در حال ساخت می‌توان به سد راغون به‌عنوان بزرگ‌ترین طرح عمرانی در جهان و به تعبیری مرتفع‌ترین سد جهان به ارتفاع ۳۳۵ متر و حجم ذخیره ۱۴ میلیارد مترمکعب توسط مشاوران و پیمانکاران بین‌المللی ازجمله شرکت‌های ایرانی اشاره کرد.

کد خبر 847078 منبع: روزنامه همشهری برچسب‌ها خدمات مهندسی سد سریلانکا