ویتامینهای ضروری برای زنان
تاریخ انتشار: ۶ خرداد ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۰۴۱۷۳۰
ایران اکونومیست-مصرف ۱۰ ویتامین برتر برای داشتن سیستم ایمنی سالم در زنان موثر است.
غالب خانمها نسبت به سلامتی خود آگاهی بیشتری دارند و میکوشند برنامه غذایی موثر بر سلامتیشان دنبال کنند. برنامه رژیم غذایی سالم بر سلامتی برنامهای است که ترکیب صحیح ویتامینها را در خود جای داده باشد.
هر یک از ویتامینهای متفاوت عملکرد خاصی را در بدن انجام میدهد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
آیا واقعا لازم است مکمل ویتامین مصرف کنیم؟
۱- ویتامین A
اولین ویتامین مهم برای خانم ها، ویتامین A است که خواص آنتیاکسیدانی دارد. خانمها در هر سنی به ویتامین A نیاز دارند، چون به ساخت و تقویت استخوانها، دندانها، بافتهای نرم، پوست و غشاهای مخاطی کمک میکند؛ همچنین ویتامین A خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهد، بینایی را بهبود میبخشد، فرآیند پیری را کُند و سیستم ایمنی را تقویت میکند.
مواد غذایی سرشار از ویتامین A شامل زردک (هویج)، طالبی، کدو تنبل، زردآلو، بادمجان رومی (گوجه فرنگی)، تربوز (هندوانه)، بروکلی، کلم پیچ، پاپایا، هلو، فلفل قرمز، پالک (اسفناج)، تخم مرغ، جگر، شیر و غلات غنی شده است.
۲- ویتامین B۲
این ویتامین که با عنوان ریبوفلاوین شناخته میشود برای رشد و سوخت و ساز نرمال ضروری است. این ویتامین به بالا رفتن انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند، و در عین حال مور مور شدن و بیحسی، اضطراب، استرس و خستگی مفرط را کاهش میدهد.
کمبود ویتامین ب ۲ میتواند روی سوخت و ساز اثر داشته باشد و سیستم ایمنی و عملکردهای عصبی را تحت تاثیر قرار دهد، برخی مواد غذایی سرشار از ویتامین B۲ شامل گوشت، پنیر، شیر، ماست، سبزیجات برگدار، تخم مرغ، غلات و حبوبات، دانه سویا، بادام، مغزها و سمارق (قارچ) است.
۳- ویتامین B۷
ویتامین B۷ که با عنوان بیوتین نیز شناخته میشود، برای رشد سلول و سنتز اسیدهای چرب لازم است. این ویتامین غدد تعریق، مو و پوست را سالم نگه میدارد. در واقع این ویتامین رشد مو را تقویت میکند و به درمان شکنندگی ناخنها کمک میکند؛ همچنین ویتامین B۷ برای رشد استخوان و مغز استخوان لازم است و به حفظ کلسترول در سطح نرمال کمک میکند.
در حالی که کمبود ویتامین B۷ خیلی نادر است، اما رخ میدهد و میتواند سبب شکنندگی مو، جوش، عملکرد غیرعادی قلب، سستی، کمخونی (آنمی) و افسردگی خفیف شود. ممکن است از این نشانههای کم خونی اطلاعی نداشته باشید.
مواردی از برترین گزینههای غذایی برای دریافت ویتامین B۷ ماهی، بادام، زردک (هویج)، موز، طالبی، میوههای زرد، سبزیجات برگی سبزرنگ، عدس، برنج قهوهای، فلفل، زردهی تخم مرغ، سویا، بلغور جوی دو سر، شیر، پنیر، ماست و مغزها است.
۴. ویتامین B۶
این ویتامین که با عنوان پیریدوکسین نیز شناخته میشود، یک ویتامین ضروری است که برای سلامت سیستم ایمنی اهمیت زیادی دارد. این ویتامین خاص به بدن کمک میکند تا هورمونها و مواد شیمیایی مغزی تولید کند و نهایتا به کاهش افسردگی، بیماری قلبی و از دست دادن حافظه کمک میکند.
ویتامین ب ۶ در عین حال میتواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. خانمهای باردار میتوانند خوراکیهای دارای ویتامین B۶ بخورند تا از شر حالت تهوع صبحگاهی خلاص شوند. کمبود ویتامین B۶ در بدن میتواند سبب کمخونی (آنمی) شود.
برخی از مهمترین خوراکیها برای دریافت دوز کافی ویتامین B۶ غلات غنیشده، آووکادو، موز، گوشت قرمز، لوبیاها، ماهی، بلغور جو دو سر، مغزها، دانهها، و میوههای خشک است.
۵. ویتامین B۹
یکی دیگر از بهترین ویتامینها برای خانم ها، ویتامین ب ۹ است. ویتامین B۹ که با عنوان اسید فولیک نیز شناخته میشود، برای همهی خانمها ضروری است، چون به پیشگیری از بیماری قلبی، فشار خون بالا، آلزایمر، افسردگی، سرطان و از دست دادن حافظه کمک میکند؛ همچنین سلامت مغز و عملکرد سلولی را بالا میبرد و باروری و رشد جنین را در دوره بارداری بهبود میبخشد.
کمبود این ویتامین در خانمهای باردار سبب نارساییهای لوله عصبی در نوزاد، نظیر اسپینا بیفیدا میشود.
خوراکیهای سرشار از ویتامین B۹ شامل سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره، آب مالته (پرتقال)، مارچوبه، تربوز (هندوانه) و خربزه، توت فرنگی، غلات غنیشده، حبوبات، لوبیاها، مخمر مغذی، و تخم مرغ است.
۶- ویتامین B۱۲
ویتامین ب ۱۲ برای سوخت و ساز، تقسیم سلولی نرمال و سنتز پروتئین مهم است. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، از دست دادن حافظه و کمخونی (آنمی) کمک میکند.
همچنین میتوان از آن برای درمان افسردگی استفاده کرد و به حفظ سلامت دستگاه عصبی و عملکرد مغز نیز کمک میکند. کمبود ویتامین B۱۲ میتواند سبب کجخلقی، افسردگی و گیجی شود.
برخی از برترین منابع خوراکی برای ویتامین B۱۲ پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، شیر، ماست و غلات صبحانه غنیشده است.
۷- ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که جذب کلسیم را بالا میبرد و در قوی نگه داشتن استخوانها نقشی کلیدی دارد؛ همچنین ویتامین D خطر ابتلا به ام اس، آرتریت روماتوئید و انواع مختلف سرطان را کاهش میدهد.
این ویتامین مهم برای خانمها میتواند به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند؛ ممکن است کمبود این ویتامین استخوانهایتان را ضعیف کند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت کوتاه و به صورت روزانه میتواند به بدنتان دوز لازم ویتامین D را بدهد. برای اکثر آدمهایی که پوست روشن دارند، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید کافی است. به علاوه شما میتوانید خوراکیهایی بخورید که سرشار از ویتامین D است، مانند ماهیهای چرب، شیر غنیشده، جگر و تخم مرغ.
۸. ویتامین E
ویتامین E خواص ضد پیری دارد که با آسیب سلولی مبارزه میکند و تغییرات مرتبط با سن را در بدنتان کُند میکند. همچنین این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، آب مروارید، از دست دادن حافظه و برخی سرطانها کمک میکند. از دست دادن حافظه و فراموشی گاهی مرتبط با زوال عقل نیست!
به علاوه، ویتامین E برای پوست و مو ضروری است. این ویتامین اغلب در محصولات مراقبت از مو و پوست گنجانده میشود. خوراکیهای سرشار از ویتامین E شامل جوانهی گندم، فندق، بادام، پالک (اسفناج)، مارگارین، روغن ذرت، روغن جگر ماهی، کرهی بادام زمینی و تخمه آفتابگردان است.
۹. ویتامین C
این ویتامین که به تقویتکننده ایمنی معروف است، برای سلامتی خانمها فواید زیادی دارد. ویتامین سی برای تسریع فرآیند بهبودی مفید است، رشد بافتها را بهبود میبخشد و خطر برخی سرطانها، بیماری قلبی و آسیب به بافتها را کاهش میدهد. همچنین در تشکیل گلبولهای قرمز نقشی اساسی ایفا میکند.
برخی از برترین خوراکیهای سرشار از ویتامین C کلم بروکلی، گریپفروت، کیوی، مالته (پرتقال)، فلفل، سیبزمینی، توت فرنگی، جوانهها و بادمجان رومی (گوجه فرنگی) است.
۱۰. ویتامین K
ویتامین K در تقویت استخوانها نقش کلیدی ایفا میکند و انعقاد خون را در وضعیتی نرمال نگه میدارد همچنین خطر بیماریهای قلبی مختلف را کاهش میدهد. این ویتامین خاص برای عملکرد ایمنی و انرژی نیز ضروری است.
منبع: ایران اکونومیست
کلیدواژه: دست دادن حافظه سرشار از ویتامین کاهش می دهد کمبود ویتامین شناخته می شود تواند سبب سیستم ایمنی بیماری قلبی استخوان ها ویتامین ها ویتامین B۶ ویتامین B۷ ویتامین ب خوراکی ها ی خانم ها ویتامین D ویتامین A ویتامین E تخم مرغ غنی شده هم چنین کم خونی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت iraneconomist.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایران اکونومیست» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۰۴۱۷۳۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
این ویتامین از ابتلا به کبد چرب جلوگیری میکند
دکتر رضا همایونفر با بیان این که حدود ۲۱۰۰ نفر از مردم تهران به صورت انتخاب تصادفی وارد این مطالعه شدند، درباره جزئیات این طرح پژوهشی گفت: این مطالعه با مشارکت دانشگاه علوم پزشکی فسا و دانشگاه علوم پزشکی بهشتی انجام گرفت و طی آن، وضعیت کبد چرب و سطح ویتامین دی در افراد مورد مطالعه، بررسی شد.
وی افزود: نتایج این پژوهش نشان میدهد در جمعیت مورد بررسی، حدود ۳۴ درصد دارای کبد چرب هستند. این نتیجه تقریبا نتایج مطالعات دیگر را تایید می کند. مطالعات مشابه انجام شده در میان ایرانیان و کشورهای منطقه شیوع کبد چرب غیرالکلی را بین ۳۰ تا ۴۰ درصد میدانند.
عضو هیئتعلمی دانشگاه علوم پزشکی فسا با بیان این که در این پژوهش، سطح ویتامین دی نمونه مورد بررسی قرار گرفت، افزود: بررسیها نشان داد که سطح ویتامین دی افراد مورد مطالعه وضعیت نامناسبی دارد. در کل جمعیت مورد بررسی، هیچکس سطح ویتامین دی کافی را نداشت و همه با درجات مختلف کمبود ویتامین دی داشتند.
همایونفر ادامه داد: اگر میزان ویتامین دی در خانمها کمتر از ۱۸ نانومول بر لیتر و اگر برای آقایان کمتر از ۲۱ نانو مول بر لیتر باشد خطر ابتلا به کبد چرب در این افراد بیشتر میشود. نتیجهگیریکه ما کردیم این بود که حفظ سطح ویتامین دی در حدود ۲۰ الی ۲۵ نانومول بر لیتر برای مردان و زنان در جمعیت ایرانی میتواند از ابتلا به کبد چرب پیشگیری کند.
وی با اشاره به اهمیت ویتامین دی اظهار کرد: ویتامین دی از موضوعاتی است که اخیرا خیلی جذاب شده و مطالعات زیادی در خصوص آن انجام گرفته؛ مثلا تاثیر ویتامین دی بر کنترل قند خون یا خطر ابتلا به سرطان در پژوهشها بررسی شده است. مطالعات نشان داده گیرنده ویتامین دی با بیان حدود ۲۰۰ ژن از ژنهای مربوط به متابولیسم بدن ارتباط دارد و به همین دلیل، گستره وسیع بیماریهایی که تحت تاثیر کمبود ویتامین دی قرار میگیرند کاملا قابل توجیه است.
به گفته این پژوهشگر، یکی از مهمترین چیزهایی که میتواند در بحث کبد چرب غیرالکلی و ارتباطش با ویتامین دی مورد بررسی قرار بگیرد این است که تحقیقات نشان داده کمبود ویتامین دی سطح التهاب را در بدن افزایش میدهد و التهاب یکی از قویترین ارتباطها را با کبد چرب غیرالکلی دارد به همین دلیل محققان این پژوهش، احتمال میدهند کمبود ویتامین دی ریسک ابتلا به کبد چرب را بیشتر کند.
همایونفر در ادامه با بیان این که مصرف مداوم مکملها برای افزایش سطح ویتامین دی بدن از لحاظ پزشکی چندان جایز نیست، گفت: به جای مصرف مداوم مکملها پیشنهاد میکنیم افراد دچار کمبود ویتامین دی سبک زندگی خود را تغییر دهند و سعی کنند مواجهه خود را با نور آفتاب که اصلیترین منبع ویتامین دی میتواند باشد افزایش دهند. در حد 10 دقیقه تا یک ربع در معرض آفتاب قرار گرفتن فرد را دچار آفتابسوختگی نمیکند اما باعث میشود ویتامین دی مورد نیاز بدن ساخته شود.
برای دسترسی سریع به تازهترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1899947