به نقل از «جام جم آنلاین»

برنامه غذایی برای کاهش وزن؛ چگونه وزنمان را کم کنیم؟

تاریخ انتشار: ۲۳ خرداد ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۲۰۸۸۵۱

دانستن ترفندهای سالم، پیروی از برنامه غذایی برای کاهش وزن را راحت‌تر می‌کند. عمل کردن به شیوه‌ها و روش‌های سالم کاهش وزن می‌تواند به لاغری شما کمک کند حتی اگر برنامه غذایی خاصی برای لاغری نداشته باشید.

 
 
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن؛ چهار ترفند اصلی
1.کاهش وزن؛ کاهش کالری
بعضی معتقدند کاهش و کنترل وزن فقط با پیروی از یک قانون ساده انجام می‌شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

یعنی اگر کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید‌ بخورید؛ وزنتان کم می‌شود. به نظر ساده می‌آید. اما چرا کاهش وزن به همین راحتی‎‌ها نیست؟ دلایل آن را در ادامه خواهید یافت:
 
·کاهش وزن یک اتفاق ساده نیست
زمانی که کالری دریافتی خود را کم می‌کنید، برای هفته‌های اول وزنتان پایین می‌آید اما بعد از آن چیزی تغییر می‌کند. شما همان میزان کالری هفته‌های قبل را می‌خورید، اما وزنی کم نمی‌کنید و یا خیلی کمتر از قبل وزنتان پایین می‌آید. زیرا زمانی که وزن کم می‌کنید در کنار آب کردن چربی، آب و بافت‌های عضلانی را نیز از دست می‌دهید. سرعت متابولیسم بدنتان پایین می‌آید و بدنتان تغییرات زیادی می‌کند. در نتیجه برای ادامه یافتن کاهش وزن باید کالری دریافتی را کم و کمتر کنید.
 
·تنها کالری مهم نیست
خوردن 100 کالری از یک شربت پر از کربوهیدرات نسبت به خوردن 100 کالری کلم بروکلی تاثیر متفاوتی روی بدن دارد. ترفند اصلی کاهش وزن موفق این است که دور خوراکی‌های که کالری زیادی دارند اما شما را سیر نمی‌کنند، مانند شکلات و آبنبات خط بکشید و آنها را با غذاهایی که کالری بالا و خاصیت سیرکنندگی دارند (مانند سبزیجات) جایگزین کنید.
 
·اکثر افراد غذا را برای سیر شدن نمی‌خورند
اکثر افراد غذا را برای رفع احساس گرسنگی نمی‌خورند، بلکه برای رهایی از دغدغه‌ها و استرس سراغ ریزه‌خواری و خوراکی‌ها می‌روند.
 
2.کاهش وزن؛ کاهش کربوهیدرات
عده‌ای دیگر معتقدند که مشکل اصلی کاهش وزن، کالری‌ها نیستند؛ بلکه چربی است که بدن بعد از مصرف کربوهیدرات‌ها تولید و ذخیره می‌کند (کاری که هورمون انسولین در بدن انجام می‌دهد.) وقتی غذایی را می‌خورید، کربوهیدرات غذا به عنوان گلوکز وارد رگ‌های خونی بدن می‌شوند. برای اینکه میزان قند خونتان کنترل شود، بدن گلوکزها را قبل از چربی‌ها می‌سوزاند.
در نتیجه این کار وزنتان بالا می‌رود. در این حالت بدنتان به سوخت بیشتری برای انجام کارها نیاز دارد پس شما به غذا خوردن ادامه می‌دهید. در این صورت درگیر چرخه خوردن کربوهیدرات بیشتر برای سوزاندن و به دست آوردن انرژی و اضافه وزن می‌شوید. برای کاهش وزن باید این چرخه را بشکنید و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
کاهش وزن بدون پیروی از یک رژیم غذایی اصولی و ورزش منظم تقریبا غیر ممکن است. منظور از رژیم غذایی اصولی، مصرف غذاها به صورت منظم، توجه به میان وعده‌ها و استفاده از تمام گروه‌های غذایی اما به اندازه کالری مورد نیاز بدن است.
 
3.کاهش وزن؛ کاهش چربی
پایه اصلی اکثر رژیم‌ها این است: اگر می‌خواهید چاق نشوید، چربی نخورید. در حال حاضر اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی خوراکی‌های مختلف کم چرب، مانند لبنیات کم چرب می‌فروشند. با اینکه خوراکی‌های کم چرب زیادی وجود دارد اما همچنان چاقی بین مردم شایع است. پس علت اینکه رژیم‌های کم‌چرب و خوردن خوراکی‌های کم‌چرب در کاهش وزن افراد تاثیر گذار نبوده چیست؟
 
 
4.کاهش وزن؛ پیروی از رژیم‌های مدیترانه‌ای
رژیم‌های مدیترانه‌ای تاکید بر خوردن چربی‌های خوب همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل‌ها، ماهی و روغن زیتون و مقدار کمی گوشت و پنیر دارند. رژیم مدیترانه‌ای تنها درباره غذا خوردن نیست، بلکه به فعالیت فیزیکی و غذا خوردن همراه با دیگران نیز تاکید دارد.
 
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن
1- کنترل پرخوری عصبی
خیلی از مواقع برای راضی کردن احساس گرسنگیمان غذا نمی‌خوریم. اکثرا زمانی که نگرانیم و یا استرس داریم سراغ غذا خوردن می‌رویم. این نوع پرخوری می‌تواند باعث شکستن رژیم شود.        
زمانی که نگرانید، تنهایید و یا حوصله‌تان سر می‌رود غذا می‌خورید. یا هنگام دیدن تلویزیون در آخر یک روز پر استرس، ریزه‌خواری می‌کنید. شناخت محرک‌هایی که باعث پرخوری احساسی می‌شوند به کنترل و کاهش وزنتان کمک بسیاری می‌کند. اگر زمانی که موارد زیر را احساس می‌کنید سراغ خوراکی‌ها می‌روید، شما دچار پرخوری احساسی هستید:
2- غذاخوردن آگاهانه
·موقع غذا خوردن حواستان به غذا باشد. سعی کنید هنگام تماشای فیلم، کار کردن و یا رانندگی غذا نخورید. اگر حواستان جمع غذا خوردن نباشد، ممکن است پرخوری ‌کنید.
·تغییر ایجاد کنید. برای اینکه روی غذا خوردن تمرکز کافی داشته باشید، تغییر ایجاد کنید. به جای چنگال از چاپ استیک استفاده کنید و یا به اجبار تا آخرین لقمه را میل نکنید.
·قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید. رسیدن پیام سیری به مغز زمان‌بر است. همیشه چند دقیقه قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید.
 
3- حفظ انگیزه
برای کاهش و کنترل وزن دائمی باید سبک زندگی و انتخاب‌های غذایی خود را تغییر دهید. برای اینکه با انگیزه بمانید:
·آهسته و پیوسته پیش بروید. از دست دادن وزن سریع می‌تواند به سلامت روان و بدن ضرر برساند. از طرف دیگر عجله کردن در کاهش وزن باعث خستگی، بی‌حوصلگی، کمبود انرژی و بیماری می‌شود. هفته‌ای یک تا دو کیلوگرم از چربی‌ها و نه ماهیچه‌ها و آب بدن، کم کنید.
·هدف گذاری کنید. هدف گذاری‌های کوتاه مدت مانند پوشیدن یک لباس خاص به اندازه هدف گذاری‌های بلند مدت مانند به دست آوردن سلامتی به خاطر فرزندانتان، تاثیر گذار نیستند.
·میزان پیشرفتتان را ثبت کنید. از نرم افزار و یا دفتری برای ثبت کالری روزانه خود استفاده کنید. می‌توانید میزان کالری که می‌سوزانید و مقدار غذایی که می‌خورید و یا حتی میزان وزنی که کم کرده‌اید را در آن ثبت کنید.
 
4- کاهش مصرف کربوهیدرات و قند
چه بخواهید و چه نخواهید باید مصرف کربوهیدرات‌ها و قندها را کم کنید. بیشتر افراد بدون آنکه بدانند کربوهیدرات ناسالم و تصفیه شده، مانند نان بدون سبوس، خمیر پیتزا بدون سبوس، پاستا، خمیر کیک‌ها، آرد سفید، برنج سفید و صبحانه‌های شیرین شده مانند غلات صبحانه می‌خورند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با کربوهیدرات‌های کامل جایگزین کنید. شیرینی‌جات و دسرهای شیرین را از برنامه غذاییتان حذف کنید. قند در غذاهای بسته بندی شده مانند سوپ‌های آماده، سبزیجات بسته بندی شده، سس پاستا و بیشتر غذاهای کم چرب وجود دارد. شما به طور ناخودآگاه قند مورد نیاز بدنتان را از غذاها دریافت می‌کنید. خوردن غذاهای آماده با قند اضافی چیزی به جز کالری به بدن شما اضافه نمی‌کند.
   
 
همانطور که گفته شد برای کاهش وزن بهترین راه ‌حل کاهش مصرف کربوهیدرات‌ است. ترفند‌های بالا کمک می‌کند تا برنامه غذایی برای کاهش وزن خود را متناسب با هدفتان برای کاهش وزن بچینید. به یاد داشته باشید برای کاهش وزن و لاغری در کنار برنامه غذایی باید تمرین‌های ورزشی نیز انجام دهید. 
برای تغییر سبک زندگی سالم لازم است عادات غذایی خود را با یک برنامه غذایی اصولی حداقل شش ماهه، اصلاح کنید. بنابراین برای دریافت مشاوره و رژیم شش هجده دکتر کرمانی (https://kermany.com/) می توانید از تاریخ 22 خرداد 1400 و  از طریق راه های ارتباطی زیر با ما در تماس باشید.  
شماره تماس: 02532143
آدرس ایمیل: info@kermany.com
آدرس صفحه در اینستاگرام:  https://www.instagram.com/drkermany/

منبع: جام جم آنلاین

کلیدواژه: برنامه غذایی دکتر کرمانی کاهش وزن برنامه غذایی برای کاهش وزن مصرف کربوهیدرات کربوهیدرات ها کم چرب غذا خوردن خوراکی ها رژیم ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت jamejamonline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام جم آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۲۰۸۸۵۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

لاغری در یک هفته ؛ نکات مهم برای کاهش وزن در یک هفته

برای اینکه در یک هفته لاغر شوید و به تناسب اندام برسید، باید به برخی نکات توجه داشته باشید. این نکات شامل تغییر در سبک زندگی و عادت‌ها، تغییر رژیم غذایی و تغییر در برنامه‌های ورزشی هستند. البته توجه داشته باشید که نباید به صورت فشرده عمل کنید. 

به عنوان مثال برنامه‌های غذایی فشرده نتایج معکوس دارند و چندان برای سلامتی مناسب نیستند. در ادامه برخی نکات را برای شما بیان می‌کنیم.

تغییر سبک زندگی

به گزارش فیت کلاب، برای لاغری در یک هفته، باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. عادت‌های روزانه تاثیر قابل توجهی بر تناسب اندام و کاهش وزن دارند. به عنوان مثال برخی عادات نامناسب مانند سیگار کشیدن یا عدم تحرک طی روز، بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما تاثیرگذار هستند. در نتیجه باید این عادات نامناسب را اصلاح کنید و سبک زندگی سالمی را برای خود انتخاب کنید. 

تعیین اهداف مناسب 

یکی دیگر از بهترین نکات برای لاغری در یک هفته، تعیین اهداف مناسب است. سعی کنید اهداف واقع گرایانه و قابل قبول داشته باشید. برخی افراد انتظارات غیر واقع گرایانه دارند. به عنوان مثال تصمیم می‌گیرند در یک هفته ۱۵ کیلو کاهش وزن داشته باشند. اما واقعاً چنین چیزی امکان‌پذیر است؟ 

هدف شما باید به گونه‌ای باشد که به سلامت جسمانی شما آسیب نرساند. به عنوان مثال، می‌توانید طی یک هفته بین یک الی دو کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. اما کاهش وزن بیشتر از ۴ الی ۶ کیلوگرم توصیه نمی‌شود. زیرا ممکن است بدن شما در معرض بروز مشکلاتی مثل سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی قرار گیرد.

سرعت مصرف غذا 

یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه کنید، سرعت مصرف غذا است. سریع غذا خوردن آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کند و باعث افزایش وزن می‌شود پس پیشنهاد می‌کنیم برای هر وعده غذایی بین ۱۵ الی ۲۰ دقیقه زمان بگذارید. 

غذا را به خوبی بجوید و عجله نکنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، جویدن کامل غذا به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کند. علاوه بر این سریع غذا خوردن باعث پرخوری می‌شود. زیرا در این حالت، معده نمی‌تواند سریعا پیام‌های سیری را برای مغز ارسال کند.

کاهش کالری دریافتی 

یکی از مهم‌ترین مسائل برای لاغری در یک هفته، کاهش کالری دریافتی است. بهتر است در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید. اخیراً یک مطالعه نشان داد که ارتباط مستقیم بین افزایش وزن و کشیدن غذای بیشتر در بشقاب وجود دارد. بنابراین بهتر است مقدار کمی غذا در بشقاب بریزید و همان مقدار را میل کنید.

 حتی نباید در مصرف غذاهای سالم نیز زیاده‌روی کنید. پیشنهاد می‌کنیم غذاهای پر حجم و کم کالری را انتخاب کنید. به عنوان مثال سبزیجات و میوه‌ها حجم زیادی دارند و باعث پر شدن معده می‌شوند. در عین حال دارای مقدار کمی کالری هستند و باعث افزایش وزن نمی‌شوند.

جلو تلویزیون غذا میل نکنید 

یکی از عادات غذایی نامناسب که باعث افزایش وزن می‌شود، مصرف غذا جلوی تلویزیون است. این کار باعث می‌شود تا صرفاً روی فیلم تمرکز کنید و توجه به غذا نداشته باشید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف غذا در مقابل تلویزیون باعث پرخوری می‌شود. برای لاغری در یک هفته، باید برخی از این عادات را تغییر دهید و از مصرف غذا در مقابل تلویزیون خودداری کنید. 

از قانون ۸۰/۲۰ پیروی کنید 

این قانون بهترین گزینه برای کاهش وزن و لاغر شدن است. در این قانون، ۸۰ درصد رژیم غذایی شما باید شامل خوراکی‌های سالم و مقوی باشد. ۲۰ درصد باقیمانده باید شامل غذاهای مورد علاقه و دلخواه باشد. 

لاغر شدن در یک هفته با ورزش امکان پذیر است؟

اگر فعالیت‌های ورزشی به شکل مناسبی انجام شوند، تاثیر بسیار زیادی بر لاغری خواهند داشت. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا وزن خود را به سرعت کاهش دهید و به تناسب اندام برسید. 

برخی از ورزش‌های هوازی مانند دویدن، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری، بهترین گزینه برای لاغر شدن در یک هفته هستند. علاوه بر این، فعالیت‌های ورزشی هوازی باعث افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم و تجزیه چربی‌های اضافی بدن می‌شوند. 

اهمیت ورزش برای لاغری در یک هفته 

برخی تمرینات مانند رقص، دویدن و پرش بدون طناب، تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام دارند. اگر تمایل برای انجام دادن این ورزش‌ها ندارید، پیشنهاد می‌کنیم پیاده‌روی را امتحان کنید. پیاده‌روی یک ورزش هوازی ساده و سبک برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن است. می‌توانید محیط‌های مختلف مثل پارک یا حیاط را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.

 در کنار این ورزش، می‌توانید تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهید. این تمرینات باعث افزایش حجم عضله می‌شوند. اگر به برنامه ورزشی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم از مربیان ورزش کمک بگیرید. این افراد به شما کمک می‌کنند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه برسید و طی بازه زمانی کوتاهی لاغر شوید.

رژیم غذایی مناسب برای لاغری در یک هفته 

سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چه بخوریم تا در یک هفته لاغر شویم؟ توجه به رژیم غذایی اهمیت بسیار زیادی دارد. در ادامه بهترین نکات غذایی برای لاغر شدن در یک هفته را برای شما بیان می‌کنیم: 

سبزیجات سالم 

میزان مصرف سبزیجات چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی را افزایش دهید. وعده‌های غذایی باید به گونه‌ای تنظیم شوند که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، چربی‌های سالم و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات باشند. بهتر است بیشتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات طی روز مصرف نکنید.

 اما به طور کلی، می‌توانید برای تعیین مقدار کربوهیدرات مصرفی با متخصص تغذیه مشورت کنید. علاوه بر این، نباید خود را به تعداد کمی از غذاها محدود کنید. می‌توانید طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم را به رژیم خود اضافه کنید و از برنامه خود لذت ببرید.

سبزیجاتی که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند را به رژیم خود اضافه کنید. برخی از این سبزیجات شامل کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم پیچ، چغندر، کاهو، خیار و کرفس هستند. بهتر است سبزیجات را به صورت بخارپز شده میل کنید. نیازی به سرخ کردن سبزیجات نیست. زیرا سرخ کردن سبزیجات، بخشی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان موجود در آن‌ها را از بین می‌برد. 

مصرف پروتئین 

برخی از منابع غذایی پروتئینی سالم شامل سفیده تخم مرغ، سویا و مرغ هستند. علاوه بر این می‌توانید ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون، قزل آلا و صدف‌هایی مثل میگو و خرچنگ را به رژیم خود اضافه کنید. این ترکیبات  سرشار از پروتئین هستند. ماست یونانی بدون چربی هم گزینه مناسبی برای جذب پروتئین است. 

چربی های سالم 

برخی از منابع چربی سالم شامل آووکادو، آجیل، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو هستند. این چربی‌های سالم را به رژیم خود اضافه کنید. این مواد غذایی گزینه‌های بهتر و سالم‌تری نسبت به چربی‌های اشباع شده هستند.

کاهش مصرف شیرینی 

از مصرف بیش از حد شیرینی و شکلات خودداری کنید. زیرا این ترکیبات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. شیرینی و شکلات باعث افزایش ترشح انسولین می‌شوند. این هورمون برای ذخیره چربی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

به همین دلیل برای افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند، چندان مناسب نیست. زمانی که سطح انسولین بدن کاهش یابد، فرایند تجزیه چربی آغاز می‌شود. این مسئله به بهبود عملکرد کلیه و دفع سدیم اضافی از بدن کمک می‌کند. 

کاهش مصرف خوراکی ناسالم 

از مصرف خوراکی‌های ناسالم که سرشار از نشاسته و کربوهیدرات هستند، خودداری کنید. برخی از این خوراکی‌ها شامل چیپس، پفک و مواردی مانند این هستند. علاوه بر این، پیشنهاد می‌کنیم مصرف خوراکی‌های چاق کننده مانند نوشابه، آبنبات و مواردی مانند این را کاهش دهید. 

کاهش مصرف چربی حیوانی 

تا حد امکان از مصرف چربی‌های حیوانی خودداری کنید. این چربی‌ها در گوشت قرمز و گوشت گاو یا بره وجود دارند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، چربی‌های حیوانی باعث افزایش وزن و کاهش متابولیسم بدن می‌شوند. این مسئله تاثیرات نامطلوبی بر هضم غذا دارد. 

مصرف قند طبیعی 

قندهای طبیعی را به رژیم خود اضافه کنید. این مواد غذایی گزینه‌های بهتری نسبت به قندهای مصنوعی هستند. به عنوان مثال می‌توانید میوه‌هایی مانند تمشک، زغال‌اخته و توت فرنگی مصرف کنید. به جای اینکه هنگام صرف صبحانه از شکر استفاده کنید، می‌توانید عسل مصرف کنید.

اهمیت برنامه ریزی برای لاغری طی یک هفته 

یک برنامه غذایی ۷ روزه داشته باشید. لیست برنامه غذایی برای لاغری باید شامل وعده‌های غذایی اصلی و وعده‌های غذایی کوچک باشد. وعده‌های غذایی کوچک در میان وعده‌های غذای اصلی مصرف می‌شوند. برنامه شما باید به گونه‌ای باشد که هر روز در زمان‌های مشخصی غذا مصرف کنید. 

به هیچ وجه وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. مصرف حدود ۱۴۰۰ کالری طی روز همراه با انجام فعالیت‌های ورزشی، به کاهش وزن کمک می‌کند. وجود یک برنامه غذایی برای رسیدن به موفقیت و تناسب اندام ضروری است. 

حتی اگر قصد دارید در بازه زمانی یک هفته لاغر شوید، باز هم باید به وعده صبحانه توجه داشته باشید. صبحانه اهمیت بسیار زیادی برای تناسب اندام دارد. سعی کنید یک صبحانه کوچک و سرشار از پروتئین مصرف کنید. پروتئین انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و از افت قند خون جلوگیری می‌کند. 

کانال عصر ایران در تلگرام