۴ تکنیک تنفسی برای تجربه آرامش + عکس
تاریخ انتشار: ۵ مرداد ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۶۴۴۵۳۹
به گزارش اقتصادآنلاین به نقل ازعصر ایران، امروزه به منظور کاهش استرس، مدیریت افکار منفی، بهبود روابط عاطفی، اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی روش های ذهنی متفاوتی طراحی شده اند که برخی از آنها مانند یوگا کاربرد اثبات شده خود را دارند. اما متدی که برای تمام افراد تاثیرگذار و به راحتی هم قابل اجرا باشد، چیزی نیست جز "تنفس کنترل شده".
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
بر اساس مقاله ای که به وسیله مجله مشهور Frontiers in Human Neuroscience در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، سریعترین راه برای ایجاد حواس پرتی ذهنی و فیزیکی به ویژه در موقعیت های آزار دهنده و بحرانی از نقطه نظر روانی، تمرکز بر تنفس کنترل شده به شمار می رود.
کار تنفسی شامل انواع متفاوتی از تمرینات تنفس و تکنیک های منحصر به فرد برای ارتقا وضعیت سلامتی است. این دسته از تمرینات بر آگاهی فرد از دم و بازدم، افزایش آرامش، انرژی و همینطور تعادل ذهن و بدن اثر می گذارند.
طبق همین پژوهش و طی بررسی سیستماتیک ارتباط تغییرات روانشناختی با تنفس آهسته و کنترل شده، شواهدی از ارتقا سطح انعطاف مغزی و روانی و تمرینات مد نظر به دست آمد که بسیار حائز اهمیت هستند. یکی از مهم ترین این تمرینات، تکنیک ۱۰ تنفس در ۱۰ دقیقه است که توانست به طور مشخص فعال سازی تعدادی از هسته های مغزی را به همراه داشته باشد. در ادامه نگاه دقیق تری به این تمرین و متدهای موثر دیگر خواهیم داشت:
تکنیک ۱۰ تنفسبرای انجام این تمرین و افزایش تمرکز بر هسته های پردازنده مغزی، فقط کمی نیاز به حفظ تمرکز خواهیم داشت و می توانیم به مرور نیز مدت زمان آن را افزایش دهیم. مراحل تکنیک ۱۰ تنفس به صورت زیر دسته بندی می شود:
- در وضعیت نشسته قرار گرفته و چشم ها را ببندید
- با یک دم عمیق جریان هوا را به شش ها وارد کرده و به دنبال آن بازدم دهانی را انجام دهید
- سعی کنید بر مسیر عبور جریان هوا تمرکز و ورود آن به داخل ریه ها را احساس کنید
- هنگام بازدم شل شدن خودکار عضلات تنفسی را مد نظر قرار دهید و تمرین را تا جایی که می توانید ادامه دهید
- در نهایت چشمانتان را باز کنید
همانطور که گفته شد به منظور نتیجه بخشی حداکثری، بهتر است تدریجا تعداد سیکل های تمرینی خود را افزایش دهید.
تنفس دیافراگمیاین تمرین در جهت تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز ذهنی طراحی شده و نقش مهمی در بهبود وضعیت تنفس دارد. تنفس دیافراگمی از محبوبیت بالایی در تکنیک های مدیتیشن و یوگا برخوردار است و به آن تنفس شکمی هم گفته می شود.
از جمله مزایای متعدد تنفس دیافراگمی می توان به کاهش فشار خون، استرس، آسیب های ورزشی و افسردگی اشاره کرد. و اما مراحل این تمرین:
- یک مکان آرام و راحت برای نشستن و یا سطح صافی برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید
- یک دست خود را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید
- به مدت ۲ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید
- دهان را بسته و با وارد کردن فشار جزئی به شکم فرآیند بازدم را به مدت ۲ ثانیه انجام دهید
تنفس کنترل شده و اثر جادویی آن بر ذهن/ معرفی ۴ تکنیک تنفسی برای تجربه آرامش
تنفس جعبه ایاین روش به نام تنفس چهار مربع نیز شناخته می شود و اساسا شامل نفس های آرام و عمیق است. علاوه بر بهبود بهبود فرآیندهای شناختی و تمرکز، تنفس جعبه ای برای کاهش استرس هم فوق العاده خواهد بود.
از منظر علمی این نوع تنفس در راستای تعادل سیستم عصبی خودمختار (ANS) کمک کننده است. تنفس جعبه ای با افزایش آرام سطح CO۲ در خون، عصب واگ را تحریک کرده و سبب ایجاد پاسخ آرامش بخش در بدن می شود. این تمرین را چگونه اجرا کنیم؟
- بازدم آرام و عمیق را از طریق دهان به مدت ۴ ثانیه انجام دهید
- دم آرام و عمیق را از طریق بینی به مدت ۴ ثانیه انجام دهید
- نفس خود را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید
- بازدم را برای ۴ ثانیه انجام دهید
- نفس خود را به مدت ۴ ثانیه نگه دارید
- تکرار
متد ویم هافمتد ویم هاف ترکیبی از سرما درمانی و تکنیک های تنفسی است. قرار گیری در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، التهاب را کاهش دهید و روحیه و انرژی فرد را تقویت کند. ویم هاف معروف به مرد یخی ورزشکار هلندی است که به واسطه توانایی قابل ملاحظه خود در برابر دمای یخ زدگی مشهور شده است. وی سرانجام دستاوردهای خود را به عنوان متد ویم هاف معرفی کرد که ترکیبی از سرما درمانی، تمرینات تنفس، یوگا و مدیتیشن بود.
در بخش سرما درمانی توصیه می شود که فرد به صورت روزانه حمام آب سرد بگیرد. از آن جایی که تحمل سرما به خصوص در اوایل دوره دشوار است، بهتر است این روند را ابتدا با ۱۰ ثانیه شروع کنید و به مرور تا ۳ دقیقه افزایش دهید.
تمرین تنفس ویم هاف نیز به صورت زیر انجام می شود:- ۳۰ الی ۴۰ نفس عمیق پشت سر هم کشیده شود که البته باید به مرور زمان و تمرین بیشتر به این عدد دست یافت
- پس از آخرین بازدم تا جای امکان نفس نگه داشته شود. حداکثر رکورد توصیه شده ۳ دقیقه است
سپس یک نفس طولانی و عمیق به نام "نفس بهبودی" به مدت ۱۵ ثانیه کشیده شود
پربیننده ترین بوتاکس پیشانی به ۵روش طبیعی در منزل ۲۹ مزیت شگفت انگیز کنجد ! بواسیر داخلی چیست؟ مخلوط کردن این دو خوراکی ممنوع! + عکس آشنایی با ۱۰ دوست کبدمنبع: اقتصاد آنلاین
کلیدواژه: تنفس آرامش ثانیه انجام دهید مدت ۴ ثانیه کنترل شده
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۶۴۴۵۳۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
آرامش نسبی بازار طلا و سکه امروز در رشت در مقایسه با هفته گذشته
به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای گیلان ؛ اتحادیه طلا و سکه رشت اعلام کرد: سکه و طلا هم اکنون در بازار رشت با این قیمت‌ها معامله می‌شود.
تمام سکه بهار آزادی ۴۱ میلیون و ۵۰۰ هزار تومان بدون تغییر
نیم سکه بهار آزادی ۲۴ میلیون تومان بدون تغییر
ربع سکه بهار آزادی ۱۴ میلیون و ۸۰۰ هزار تومان + ۳۰۰ هزار تومان
هر گرم طلای ۱۸ عیار هم ۳ میلیون و ۴۵۰ هزار تومان بدون تغییر
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟