به نقل از «پارس نیوز»

تمرینات تنفسی که این روزها باید زیاد انجام بدید

تاریخ انتشار: ۴ شهریور ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۹۲۳۴۱۱

انجام تمرینات تنفسی بسیار مفید است. باید در روزهای کرونایی تمرینات تنفسی بسیاری انجام شود.

همانطور که می دانید نفس کشیدن برای زنده ماندن ما و حفظ ارگان های حیاتی بدن، ضروری است. با تنفس سلول های ما از اکسیژن غنی می شوند و دم و بازدم کمک زیادی به بهبود گردش خون، اکسیژن رسانی به بدن و بهبود کیفیت خواب و.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

.. خواهد کرد.

 

حبس کردن نفس برای چند دقیقه مزایای خاصی برای بدن دارد اما زیاده روی در آن بر بدن شما تاثیر منفی میگذارد. در ادامه این بخش از نمناک چندین تکنیک تنفسی که سبب کاهش استرس و اضطراب خواهند شد و خطرات حبس کردن نفس به مدت طولانی را آورده ایم.

چند تکنیک تنفسی فوق العاده و مفید

بسته به نیاز شما، تکنیک های تنفسی مختلفی وجود دارد که بر پایه حبس نفس بوده و می توانید آن ها را امتحان کنید. اگر هدف اصلی شما کاهش استرس و آرامش گرفتن است، باید یک یا چند تمرین تنفسی و مدیتیشن را انجام دهید که به شرح زیر است:

تکنیک تنفسی 4_7_8

اعتقاد ها بر این است که این تکنیک تنفسی اضطراب را کاهش می دهد و استرس و عصبانیت را کنترل می کند. به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید و تمایلات خود را کنترل کنید. انجام منظم این تمرین نتایج بسیار خوبی را برای شما به ارمغان می آورد. برای انجام این تکنیک تنفسی، نوک زبان خود را روی قسمت پشتی لثه، و درست روی دندان های جلویی بالای خود قرار دهید.

به مدت چهار ثانیه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و سپس نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید؛ پس از آن هشت ثانیه از طریق دهان خود هوا را بیرون دهید. این روند را چهاربار تکرار کنید.

اگر در ابتدا نگه داشتن نفس برای هفت ثانیه دشوار به نظر برسد، میتوانید تایم را خودتان تنظیم کنید. اما مطمئن شوید که همین الگو را حفظ کرده اید.به عنوان مثال، دو ثانیه نفس بکشید، سه ثانیه و نیم نفس خود را نگه دارید و سپس به مدت چهار ثانیه بازدم داشته باشید.

کومبهاکا پرانایاما

کومباکا پرانایاما یک تمرین تنفسی است که هاتا یوگا آن را خلق کرده است. ترجمه کومبهاکا "احتباس نفس" است و در اصل به معنی راه حبس نفس است. دو مدل از این تمرین وجود دارد، آنتارا (داخلی) و باهایا ( خارجی) در هردو شما باید نفس خود را بعد از دم و بازدم نگه دارید.

این ورزش در ابتدا حالت 2_1_1 دارد و به این صورت است که دو برابر زمانی که عمل دم را انجام دادید باید به آرامی بازدم داشته باشید، یا بالعکس. می توانید این نسبت را به 2_2_1، سپس 3_2_1، و در نهایت به 2_4_1 افزایش دهید، به عنوان مثال 5 ثانیه نفس بکشید سپس نفس خود را 20 ثانیه نگه دارید، و سپس 10 ثانیه بازدم انجام دهید.

قبل از شروع باهایا باید بر آنتارا مسلط شوید.هنگام شروع به این تمرین، ریه های خود را کاملا از هوا خالی کنید و سپس نفس خود را حبس کنید، اما بالاجبار نه. اگر احساس میکنید نیاز به نفس کشیدن دارید، این کار را انجام دهید. به تدریج احساس خواهید کرد که می توانید نفس خود را برای مدت طولانی تری حبس کنید.

افزایش ظرفیت ریه و بیشتر حبس کردن نفس

اگر هدف شما افزایش ظرفیت ریه و بیشتر حبس کردن نفس است، در اینجا چند تمرین برای شما ارائه کرده ایم:

تنفس دیاگرامی

تنفس دیاگرامی بسیار عمیق تر از الگوی معمول تنفس شماست. به همین دلیل برای استفاده کامل از ظرفیت ریه ها، باید نحوه این کار را بیاموزید. تنفس دیاگرامی بیشتر شکم شما را درگیر میکند نه قفسه سینه، بنابراین وقتی نفس میکشید مطمئن شوید جوری نفس کشیده اید که معده شما بالا بیاید.

تمرین بیشتر

هرچه زمان بیشتری را صرف تمرین کنید، بهتر نفس خود را کنترل کرده و می توانید ظرفیت ریه خود را افزایش دهید.

استفاده از جداول آپنه استاتیک CO₂

نفس خود را به مدت 1 دقیقه نگه دارید و سپس 90 ثانیه به طور طبیعی نفس بکشید . این کار را تکرار کنید و هر بار به تدریج دوره تنفس طبیعی خود را 15 ثانیه کاهش دهید.

استفاده از جدول اکسیژن

نفس خود را به مدت یک دقیقه نگه دارید و سپس به مدت دو دقیقه به صورت طبیعی نفس بکشید. این کار را تکرار کنید و هربار زمان حبس نفس خود را 15 ثانیه افزایش دهید.

حرکت نکن

هر حرکت بدنی اکسیژن خون شما را مصرف می کند بنابراین برای اینکه مدت طولانی تری نفس خود را نگه دارید، باید تا حد امکان حرکت نکنید.

احتمالا آنقدر شلوغی های روزمره و خستگی شما را درگیر کرده است، که فراموش میکنید باید زمانی را به خودتان اختصاص دهید. وقت آن است که اولویت های خود را مشخص کنید و قبل از بازگشت به ماراتن زندگی یک لحظه به خودتان استراحت بدهید.

خطرات حبس کردن نفس بصورت نادرست

زیاده روی در حبس کردن نفس بر بدن شما تاثیر منفی میگذارد. در ادامه فرآیندی که با حبس کردن نفس در بدن شما اتفاق می افتد، توضیح داده شده است:

30 ثانیه

حبس نفس برای 30 ثانیه ممکن است به شما احساس آرامش بدهد و به شما این توانایی را بدهد که نفس کشیدن خود را کنترل کنید.

30 ثانیه_ 2 دقیقه

با گذشت زمان، آرامش شما با احساس ناراحتی در ریه های شما جایگزین می شود. ممکن است به نظر برسد که اکسیژن در حال تمام شدن است، هر چند که اینطور نیست. همانطور که شما عمل بازدم ندارید، دی اکسید کربن در خون شما جمع می شود.

2-3 دقیقه

در این مرحله ممکن است معده شما به سرعت منقبض و متشنج شود زیرا دیافراگم شما در حال تلاش برای ایجاد دم است.

3-5 دقیقه

وقتی 5 دقیقه نفس خود را حبس می کنید، احساس سبکی سر و سرگیجه خواهید داشت. دی اکسید کربن بیشتری در رگ های شما جمع میشود و اکسیژن موجود در جریان خون شما را کاهش می دهد و به همین دلیل اکسیژن مغز نیز کاهش می یابد.

5-6 دقیقه

ماهیچه های شما شروع به انقباض غیرقابل کنترل می کنند و بدن شما را تکان می دهند. در این مرحله، حبس نفس خطرناک و مضر می شود.

بیش از 6 دقیقه

اگر بیش از 6 دقیقه نفس خود را حبس کنید، مغز شما با فعال کردن مکانیسم های تنفس خودکار "اضطراری" با بی هوشی شما را مجبور به جذب اکسیژن میکند. اگر در این مرحله زیر آب هستید، در نهایت ریه ها با آب پر میشوند. که این اغلب نتیجه مرگبار غرق شدن است.

همانطور که می دانید بدون اکسیژن نمی توانید زندگی کنید، این فرایند ضمن حذف دی اکسید کربن، اکسیژن سلول های بدن شما را تامین میکند. و اگرچه تنفس ضروری است، اما نگه داشتن کوتاه مدت نفس فواید زیادی دارد.

این فواید شامل محافظت از سلول های مغزی، افزایش ظرفیت ریه، تقویت دیافراگم، کاهش سطح استرس و اضطراب و حتی افزایش طول عمر است.تکنیک های تنفسی زیادی وجود دارد که شامل حبس نفس می شود و مطالعه و اجرای صحیح آنها بسیار مهم است.

اگر میخواهید نفس خود را بیشتر زیر آب نگه دارید، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. اگر چه حبس نفس اثرات مثبت زیادی دارد، اما به یاد داشته باشید همه چیز در حد اعتدال خوب است . همچنین به یاد داشته باشید که مدیتیشن بهترین ابزار برای از بین رفتن اضطراب است.

منبع: پارس نیوز

کلیدواژه: تنفس خواب یوگا جدول دی اکسید کربن کربن مغز طول عمر استرس حبس دی اکسید کربن طول عمر یوگا داشته باشید تکنیک تنفسی نفس خود ظرفیت ریه نفس بکشید نگه دارید بدن شما حبس نفس ریه ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارس نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۹۲۳۴۱۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

تیم ملی والیبال کامل شد

به گزارش قدس آنلاین، تمرینات تیم ملی والیبال از نیمه فروردین ماه سال جاری با حضور کادر فنی ایرانی و با هدایت پیمان اکبری زیر نظر پائز و لئوناردو آغاز شد و موتا پائز سرمربی برزیلی - فرانسوی از پنجم اردیبهشت با حضور در تهران هدایت تمرینات را به دست گرفت.

سرمربی برزیلی – فرانسوی تیم ملی والیبال ایران در ادامه اسامی ۱۸ بازیکن را برای حضور در ادامه تمرینات اعلام کرد و علی رمضانی، محمدطاهر وادی، مهدی رضایی، امیرحسین صداقت، محمدرضا حضرت‌پور، آرمان صالحی، پوریا حسین خانزاده، مبین نصری، شهروز همایون‌فرمنش، امیرحسین ساداتی، میثم صالحی، علی شفیعی، مهدی جلوه، محمد ولی‌زاده، علیرضا فراهانی مصلح‌آبادی، متین احمدی، مرتضی شریفی، امیررضا سرلک از دهم اردیبهشت، تمرینات خود را به صورت جدی‌تر زیر نظر کادر فنی پیگیری کردند.

طبق برنامه قرار بود لژیونرها به محض پایان کار خود در لیگ‌های باشگاهی به جمع اردونشینان افزوده شوند و در همین راستا جواد کریمی و امیرحسین اسفندیار به محض بازگشت به تهران با نظر کادر فنی از صبح امروز (یکشنبه) به جمع ملی‌پوشان پیوستند.

میلاد عبادی‌پور هم که چهار صبح وارد تهران شد، به همراه محمد بربست و امین اسماعیل‌نژاد از بعد از ظهر به تمرینات ملحق خواهند شد.

علی‌اصغر مجرد هم بعد از ظهر امروز به تمرینات اضافه خواهد شد و در خصوص ادامه حضورش در تمرینات توسط کادر فنی و پزشکی تصمیم‌گیری خواهد شد.

وحید مرادی به عنوان سرپرست گروه و مدیر تیم، امیر خوش‌خبر (سرپرست اردو)، مائوریسیو موتا پائز (سرمربی)، پیمان اکبری (دستیار اول)، لئوناردو افونسو، عبدالرضا علیزاده، علی فتاحی و نوید مشجری (مربیان)، مارسلو زنگراند (بدنساز)، محمدامین شاکری (آنالیزور)، علی حدادی (فیزیوتراپ) و محمدناصر نقره‌ ای به عنوان ماساژور اعضای معرفی شده کادر فنی تیم ملی والیبال ایران در رقابت‌های لیگ ملت‌های ۲۰۲۴ هستند.