به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

روش‌های شاد بودن در ایام کرونا /چه کنیم افسردگی دست از سر ما بردارد

تاریخ انتشار: ۶ شهریور ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۹۳۹۳۵۱

به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، تجربه ناتمام و ادامه دار شیوع ویروس کرونا در کشور و دنیا، قرنطینه خانگی، تعطیلات مداوم به خاطر بیماری، قربانیانی که ممکن است هر دم از اقوام و اطرافیان ما باشند، رعایت فاصله اجتماعی و نزدیک نشدن به خانواده و دوستانمان، ضدعفونی کردن‌های مداوم و فرساینده، نرفتن به سفر و تفریح و .

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

.. همه باعث شده که شاید اگر این روز‌ها از شادی صحبت کنیم، سوژه خنده داری به نظر برسد، اما هر چند خنده دار، لازم و ضروری است تا خودمان را بتوانیم سرپا نگه داریم.

شاد بودن و ترشح هورمون‌های شادی در بدن باعث سلامت جسمی و روانی ما می‌شود و ناگزیر هستیم که به آن تن دهیم هر چند که برایمان این روز‌ها سخت باشد، اما باید برای سلامتی مان انگیزه آن را داشته باشیم. درست است که امن‌ترین کاری که این روز‌ها می‌توانیم انجام دهیم در خانه ماندن است و این در خانه ماندن زیاد روح و جسم ما را فرسوده می‌کند، اما می‌توانیم فرصت‌های دیگری برای سرگرمی و شاد بودن برای خود داشته باشیم.

خیلی از مردم این روز‌ها در دورکاری هستند و خیلی‌ها هم هنوز سرکار می‌روند، اما بهرحال زمان بیکاری همه ما بیشتر شده است و این علاوه بر اینکه تاثیر مثبت می‌تواند برای انجام برخی کار‌ها برایمان داشته باشد، اما اثرات منفی، چون نشخوار‌های فکری و افسردگی نیز می‌تواند برایمان به بار بیاورد.

تحقیقات نشان داده است افرادی که به فعالیت‌های مختلف مشغول هستند، احساسات مثبت‌تر دارند، تنهایی و افسردگی آن‌ها کمتر و رفتار‌های سالم آن‌ها بیشتر است اگر از آن دسته افرادی هستید که در این مدت دچار بیماری یا مرگ و میر اطرافیان و عزیرانشان شده اند که با طی یک دوره سوگ می‌بایست به شرایط عادی باز گردید، اما عده‌ای هم هستند که علی رغم سلامتی باز هم ناراحت و پراسترس اند این‌ها می‌بایست برای هر نفس سالمی که می‌کشند و می‌توانند زندگی عادی در این وضعیتداشته باشند، خداوند را شاکر باشند چرا که در این همین روز‌ها خیلی از پزشکان، پرستاران، بیماران و افراد دیگر در مشاغلی که مرتبط با کرونا هستند، با مرگ دست و پنجه نرم می‌کنند، اما تسلیم نمی‌شوند.

حال به چند نکته اشاره می‌کنیم که از طریق آن‌ها می‌توانیم سلامتی و شادمانی مان را در زندگی روزمره و این شرایط سخت حفظ کنیم.

۱- گل‌کاری یا باغبانی کنید.

در ارتباط بودن با فضای سبز و گل‌ها می‌تواند روحیه هر فردی را بهبود ببخشد زمانی را هر روز برای اب دادن یا ترمیم گل‌ها در منزل، حیاط خانه یا فضای کاری تان اختصاص دهید.

۲-سرمایه خود را خرج دلخوشی‌های کوچک و زیاد کنید.

مدام به دنبال آرزو‌های گران و دست نیافتنی نباشید، در این شرایط که هر نفسی می‌تواند بازنگردد و به ویروس ختم شود، می‌بایست قدرلحظه‌های کوچکمان را بدانیم و برای خود دلخوشی‌های ساده خلق کنیم این دلخوشی می‌تواند دم کردن یک چای و خوردن آن با اعضای خانواده یا یک آشپزی ساده و همینطور یک پیاده روی کوچک به همراه عزیزانمان باشد.

۳- در یک مهارت جدید، متخصص شوید.

تشخیص اینکه چه مهارتی باشد به سلیقه و توانایی خودتان بستگی دارد. مثلا اینکه سال‌ها دوست داشتید زبان دیگری بیاموزید، اما فرصت آن را نداشتید یا اینکه فیلم‌های آرشیوتان را تماشا کنید و حال فرصت پیدا کرده اید بدون افکار مزاحم به آن بپردازید.

۴- نگرانی هایتان درباره آینده را روی یک کاغذ بنویسید.

در یک پاکت نامه نگرانی هایتان را بگذارید و به معنای واقعی مهر و مومش کنید! همین باعث خارج شدن آن از ذهن شما شده و سال‌ها بعد ممکن است به آن‌ها بخندید و الان، اما کمکتان می‌کند تا رها شوید.

۵- اطرافتان را با افراد شاد پر کنید.

حال که این روز‌ها نمی‌توان خیلی شرایط شلوغی داشت، اما همان دایره کوچک خانواده یا یک ـ دو دوستتان که مطمئن از آن‌ها هستید خوب است که از افراد شاد باشند نه اینکه مدام نق بزنند و انرژی منفی بدهند. حتی گاهی در جمع خانواده تان جوک بگویید و شوخ طبع باشید.

۶- مقایسه خود با دیگران را متوقف کنید.

مهم نیست که این مقایسه در زمینه مالی باشد یا تحصیلی یا هر چیز دیگری این روز‌ها دیگر خیلی تفاوت‌ها به چشم نمی‌آید و هر کسی می‌بایست در آن زمینه‌ای که مستعد آن است پیشرفت کند پس چه فایده که خودتان را با این کار عذاب دهید؟ بهتر است استعداد‌های خود را کشف کنید.

۷- از هر فرصتی برای ورزش استفاده کنید.

ورزش کنید در هر شرایطی، به دنبال باشگاه و زمین فلان طور و دستگاه ان چنانی نباشید، چراکه ورزش در افزایش روحیه و اعتماد به نفس، تاثیر قابل توجهی دارد.

یادتان باشد که دوستان خوب و پر انرژی، طبیعت به خصوص گل و گیاه و خندیدن مدام هر سه مجانی هستند و شما را شاد می‌کنند پس بهتر است از آن‌ها لذت ببرید.

برای شاد بودن این باور‌ها را کنار بگذارید

این باور‌ها باعث افسردگی می‌شوند پس بهتر است آن‌ها را اگر در ذهنتان پرسه می‌زنند، کنار بگذارید:

- برای اینکه خوشبخت باشم باید در هر کاری که به عهده می‌گیرم، موفق شوم.

- برای اینکه خوشبخت باشم، باید در همه حال مورد قبول همه افراد قرار گیرم.

- من بدون تو نمی‌توانم، زندگی کنم.

- اگر یک اشتباه کنم، یعنی من ناکارآمد هستم.

- اگر کسی با من مخالفت کند، یعنی مرا دوست ندارد.

- ارزش اجتماعی من بستگی به این دارد که دیگران درباره ام چه فکر می‌کنند.

پس آگاه باشید چنانچه شما نیز از این باور‌های غلط و باور‌هایی شبیه این‌ها تبعیت می‌کنید، ممکن است مستعد ابتلا به افسرگی باشید!

چه باور‌هایی خلق و خو را مثبت می‌کند؟

روان شناسی مثبت گرا معتقد است که برخی باور‌ها باعث بهبود خلق و خو می‌شود. بهتر است هر روز و هر هفته از خود بپرسید که امروز اگر چه کاری انجام دهم، باعث لذتم می‌شود؟ چه تحسین و بازخوردی دریافت کنم؟ لحظه‌های خوشحالی من چیست؟ دستاورد‌های من چه بوده است؟ از چه چیز‌هایی باید شکرگذاری کنم؟ چگونه مهربانی خود را ابراز کنم؟

اگر یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید و هر روز به این‌ها پاسخ دهید، به شما یادآوری میکند که چه چیز‌هایی برای شاد بودن و شکرگذاری دارید و متوجه آن‌ها می‌شوید. برخی افراد ممکن است این روز‌ها بگویند که قدر دوستان و خانواده با هم بودنشان را بهتر می‌دانند، اینکه از چه چیز‌هایی محروم شده اند و حال به خود یادآوری می‌کنند که به امید چه روز‌هایی هستند.

منبع: فارس

انتهای پیام/

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: ویروس کرونا روانشناسی خانواده روز ها شاد بودن باور ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۹۳۹۳۵۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

پنج راه برای تکمیل «چرخه استرس» و جلوگیری از فرسودگی یا افسردگی

فرارو- آیا می‌توانید زمانی را به خاطر بیاورید که پیش از یک رویداد بزرگ زندگی استرس داشتید و پس از آن احساس کردید وزنه‌ای از روی دوش تان برداشته شده است؟ این فرآیند افزایش پاسخ به استرس و سپس احساس آرامش تکمیل "چرخه استرس" را نشان می‌دهد. برخی از استرس‌ها در زندگی روزمره اجتناب ناپذیر هستند. با این وجود، در استرس باقی ماندن ناسالم است. استرس مزمن باعث افزایش بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی و دیابت می‌شود هم چنین می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی یا افسردگی شود.

به گزارش فرارو به نقل از کانورسیشن، ورزش، فعالیت‌های شناختی، خلاق، اجتماعی و خود آرامش بخش به ما کمک می‌کند استرس را به روش‌های سالم تری پردازش کنیم و چرخه استرس را تکمیل نماییم.

چرخه استرس چگونه به نظر می‌رسد؟

دانشمندان و محققان به "واکنش استرس" اشاره می‌کنند که اغلب بر واکنش‌های جنگ یا گریز تمرکز می‌کنند. عبارت "چرخه استرس" توسط متخصصان حوزه خودیاری متداول شده، اما از مبنای علمی نیز برخوردار است.

چرخه استرس پاسخ بدن ما به یک رویداد استرس زا است چه واقعی باشد چه درک شده چه فیزیکی و یا روانی ممکن است به دلیل تحت تعقیب قرار گرفتن توسط یک سگ شرور ایجاد شود یا به دلیل دغدغه شرکت در امتحانی در آینده یا به دنبال یک مکالمه دشوار.

 چرخه استرس سه مرحله دارد:

مرحله نخست درک تهدید است مرحله دوم پاسخ جنگ یا گریز است که توسط هورمون‌های استرس مان از جمله آدرنالین و کورتیزول هدایت می‌شود. مرحله سوم تسکین است از جمله تسکین فیزیولوژیکی و روانی این چرخه استرس را تکمیل می‌کند.

افراد مختلف بر اساس تجربیات زندگی و ژنتیک خود به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. متاسفانه بسیاری از افراد استرس‌های متعدد و مداوم را خارج از کنترل خود تجربه می‌کنند از جمله بحران هزینه زندگی، رویداد‌های شدید آب و هوایی و خشونت خانگی. باقی ماندن در مرحله دوم (جنگ یا گریز) می‌تواند منجر به بروز استرس مزمن شود. استرس مزمن و کورتیزول بالا می‌تواند التهاب را افزایش دهد که به مغز و سایر اندام‌ها آسیب می‌رساند. زمانی که در وضعیت مزمن جنگ یا گریز گرفتار شده اید نمی‌توانید به شکلی واضح بیاندیشید و راحت‌تر از قبل حواس تان پرت می‌شود.

فعالیت‌هایی که باعث لذت موقت می‌شوند مانند خوردن غذا‌های ناسالم استراتژی‌های غیر مفیدی هستند که اثرات استرس را بر مغز و بدن مان کاهش نمی‌دهند. پیمایش در رسانه‌های اجتماعی نیز راه موثری برای تکمیل چرخه استرس نیست در واقع تاثیری عکس دارد و با افزایش پاسخ استرس همراه خواهد بود.

استرس و مغز

در مغز کورتیزول بالا مزمن می‌تواند هیپوکامپ را کوچک کند. این موضوع می‌تواند حافظه و ظرفیت فکر کردن و تمرکز فرد را مختل نماید. کورتیزول بالای مزمن هم چنین فعالیت در قشر جلوی مغز را کاهش می‌دهد، اما فعالیت در آمیگدال را افزایش خواهد داد. قشر جلوی مغز مسئول کنترل مرتبه بالاتر افکار، رفتار‌ها و احساسات ما می‌باشد و هدفمند و منطقی است. آمیگدال در واکنش‌های انعکاسی و احساسی نقش دارد. فعالیت بیش‌تر آمیگدال و فعالیت پایین‌تر قشر جلوی مغز توضیح می‌دهد که چرا زمانی که دچار استرس هستیم کم‌تر منطقی و بیش‌تر احساسی و واکنش پذیر هستیم. پنج نوع فعالیت وجود دارد که می‌تواند به مغز ما کمک کند چرخه استرس را تکمیل کند:

۱-ورزش

هنگامی که ما ورزش می‌کنیم کورتیزول در کوتاه مدت افزایش پیدا می‌کند و به دنبال آن کاهش سالم کورتیزول و آدرنالین رخ می‌دهد. ورزش هم چنین باعث افزایش اندورفین و سروتونین می‌شود که باعث بهبود خلق و خو خواهد شد. اندورفین‌ها باعث ایجاد احساس شادی می‌شود و دارای اثرات ضد التهابی است. هنگامی که ورزش می‌کنید جریان خون بیش‌تر به مغز و فعالیت بیش‌تر در قشر جلوی مغز وجود دارد. به همین دلیل است که اغلب پس از پیاده روی یا دویدن می‌توانید واضح‌تر فکر کنید. ورزش می‌تواند راهی مفید برای تسکین احساس استرس باشد. ورزش همچنین می‌تواند حجم هیپوکامپ را افزایش دهد. این امر با پردازش بهتر حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و هم چنین کاهش استرس، افسردگی و اضطراب مرتبط است.

۲-فعالیت‌های شناختی؛ کاهش تفکر منفی

تفکر بیش از حد منفی می‌تواند پاسخ استرس را تحریک کرده یا گسترش دهد. تحقیقاتی صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد که رابطه بین استرس و کورتیزول در افرادی که تفکر منفی بیش تری دارند قوی‌تر است. فعالیت بیش‌تر آمیگدال و تفکر منطقی کم‌تر در هنگام استرس می‌تواند منجر به تفکر تحریف شده مانند تمرکز بر روی نکات منفی و تفکر سفت و سخت "سیاه و سفید" شود.

فعالیت‌هایی برای کاهش تفکر منفی و ترویج رویکرد واقع گرایانه‌تر می‌تواند پاسخ استرس را کاهش دهد. در محیط‌های بالینی معمولا به این موضوع درمان رفتاری – شناختی می‌گویند. در خانه این کار می‌تواند از طریق یادداشت برداری یا نوشتن نگرانی‌ها صورت گیرد. این کار بخش‌های منطقی مغزمان را درگیر می‌سازد و به ما کمک می‌کند واقع بینانه‌تر فکر کنیم. یافتن شواهدی برای به چالش کشیدن افکار منفی برای مثال با افکاری، چون "من برای امتحان به خوبی آماده شده ام بنابراین می‌توانم بهترین کار را انجام دهم" می‌تواند به تکمیل چرخه استرس کمک کند.

۳-خلاقیت؛ راهی برای خروج از مرحله جنگ یا گریز

فعالیت‌های خلاقانه می‌تواند هنر، صنایع دستی، باغبانی، آشپزی یا فعالیت‌های دیگر مانند انجام پازل، شعبده بازی، موسیقی، تئاتر، رقصیدن یا صرفا جذب کار لذتبخش را شامل شود. چنین فعالیت‌هایی باعث افزایش فعالیت قشر جلوی مغز و افزایش جریان و تمرکز می‌شوند. چنین فعالیتی‌هایی سطح استرس بالای نورآدرنالین - آدرنالین مغز را کاهش می‌دهد. وقتی اینگونه متمرکز هستید مغز فقط اطلاعات مربوط به کار را پردازش می‌کند و اطلاعات غیر مرتبط از جمله استرس را نادیده می‌گیرد.

۴- اجتماعی شدن و ترشح هورمون‌های احساس خوب

صحبت با شخص دیگر، محبت فیزیکی با یک فرد (انسان) یا حیوان خانگی و خندیدن همگی می‌توانند باعث افزایش ترشح هورمون اُکسی توسین شوند که یک پیام رسان شیمیایی در مغز است که پیوند اجتماعی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود ما احساس ارتباط و امنیت کنیم.

خندیدن هم چنین یک فعالیت اجتماعی است که بخش‌هایی از سیستم لیمبیک را فعال می‌کند بخشی از مغز که در واکنش‌های احساسی و رفتاری نقش دارد و باعث افزایش اندورفین و سروتونین می‌شود و خلق و خوی ما را بهبود می‌بخشد.

۵-خود تسکین دهندگی

تمرینات تنفسی و مدیتیشن سیستم عصبی پاراسمپاتیک را از طریق اعصاب واگ تحریک می‌کند که پاسخ‌های استرس ما را آرام می‌کند تا بتوانیم "تنظیم مجدد" را انجام کنیم و کورتیزول را کاهش می‌دهد. یک گریه خوب نیز می‌تواند با رهاسازی انرژی استرس و افزایش اکسی توسین و اندورفین کمک کننده باشد. اشک‌های احساسی هم چنین کورتیزول و هورمون پرولاکتین را از بدن خارج می‌سازند. نتایج پژوهش‌های پیشین نشان داده اند که کورتیزول و پرولاکتین با افسردگی، اضطراب و خصومت مرتبط است. چه تماشای فیلمی کمدی یا غمگین باشد چه ورزش کردن، روزنامه نگاری یا باغبانی یا تلاش برای حل کردن یک پازل یافته‌های علمی نشان می‌دهند که چرا باید چرخه استرس را تکمیل کنید. انجام حداقل یک فعالیت مثبت در هر روز هم چنین می‌تواند سطح استرس اولیه ما را کاهش دهد و برای سلامت روان و تندرستی مفید خواهند بود. نکته مهم آن است که استرس مزمن و فرسودگی شغلی نیز می‌تواند نشان دهنده نیاز به تغییر از جمله تغیر محل کار باشد. با این وجود، همه شرایط استرس زا را نمی‌توان به راحتی تغییر داد.