۱۱ توصیه برای داشتن خوابی بهتر
تاریخ انتشار: ۲۶ بهمن ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۴۳۷۸۷۳۶
آفتاب‌‌نیوز :
فقدان خواب مناسب مرتبط با مشکلات و بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی، افزایش فشار خون و بروز نقص در کارکرد‌های شناختی است. هفت تا نه ساعت خواب برای افراد بزرگسال سالم معیاری طلایی است.
به گزارش وال استریت ژورنال، در ادامه به توصیه‌هایی برای داشتن خوابی خوب می‌پردازیم:
۱-به موقع از خواب بیدار شوید
خوابی مناسب در طول شب باعث می‌شود به موقع از خواب بیدار شوید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
۲-ضرورت حرکات فیزیکی روزانه
بسیاری از افراد به خصوص آن گروهی که از خانه کار می‌کنند در طول روز به اندازه کافی تحرک ندارند. ورزش کردن در طول صبح باعث تقویت هوشیاری در طول روز می‌شود. در صورتی که چهار تا شش ساعت پیش از خواب ورزش کنید دمای بدنتان افزایش می‌یابد و باعث ایجاد اختلال در خواب‌تان می‌شود.
۳-بر روی کاهش استرس‌تان کار کنید
در انزوا بودن و قرنطینه به دلیل شیوع کرونا به نفع خواب ما نیست. ارتباط در طول روز با کسانی که آنان را دوست داریم ترجیحا افرادی که می‌توانید از امن بودن ارتباط با آنان اطمینان کسب کنید و کاستن از میزان اضطراب‌تان باعث می‌شود راحت‌تر از خواب بیدار شده و هوشیار باشید.
۴-از چرت زدن خودداری ورزیده و یا مدت زمان آن را کاهش دهید
اگر در شب به سختی خواب‌تان می‌برد در طول روز چرت نزنید حتی اگر خواب‌تان می‌آید. با این وجود، اگر نمی‌توانید در طول روز چرت نزنید این میزان باید ۲۰ دقیقه و یا کمتر باشد.
۵-به آن چه می‌نوشید توجه داشته باشید
از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین دار هنگام بعدازظهر و عصر خودداری ورزید. افراد معمولا میزان کافئین موجود در نوشیدنی‌ها را دست کم می‌گیرند. مراقب مصرف مشروبات الکلی باشید چرا که در ابتدا فرد را دچار خواب آلودگی می‌کند، اما ۳ تا ۴ ساعت پس از نوشیدن باعث ایجاد اختلال خواب در فرد می‌شوند.
۶-کار‌های متداول پیش از خواب را طبق برنامه منظم هر شب انجام دهید
۳ تا ۵ کار از جمله مسواک زدن دندانها، خواندن کتاب برای فرزندان‌تان و عوض کردن پیژامه و لباس خواب باعث می‌شوند شما برای رفتن به تختخواب و خوابیدن آماده شوید. انجام دادن منظم و برنامه ریزی شده هر شب این کار‌ها باعث آموزش مغز و بدنتان در این باره می‌شوند که خواب نزدیک است.
۷-خودداری از تماشای تلویزیون و یا کار با هر وسیله‌ای با صفحه نمایشگر
کارشناسان خواب توصیه می‌کنند که در ساعات پیش از خواب در مقابل صفحه نمایشگر قرار نگیرید چرا که نور آبی ساطع شده از آن سرکوب کننده هورمون ملاتونین است. توصیه می‌شود یک ساعت پیش از خواب تلویزیون و صفحه نمایشگر رایانه را تماشا نکنید. هم چنین، لپ تاپ و گوشی تلفن همراه‌تان را در حالت شب قرار دهید تا نور آبی ساطع شده از آن به حداقل برسد. هر چه مواجهه‌تان با صفحات نمایشگر کمتر باشد خواب بهتری را تجربه خواهید کرد.
۸-کار کردن از اتاق خواب به ضرر خواب شماست
در طول دوره شیوع کرونا بسیاری از اتاق‌های خواب به اجبار به مکانی برای کار کردن و تمرینات ورزشی نیز تبدیل شده‌اند. این موضوع برای خواب شما خوب نیست، زیرا مغز و بدن می‌آموزند که در فضایی حضور دارند که چندین فعالیت خاص صورت می‌گیرند.
۹-به ساعت نگاه نکنید
اگر در میانه شب از خوب بیدار شدید به ساعت نگاه نکنید. نگاه کردن به ساعت می‌تواند شما را در مورد این که ممکن است دیگر نتوانید بخوابید نگران سازد و بر فعالیت مغز شما تاثیر منفی بگذارد.
اگر دچار این مشکل شدید و پس از بیدار شدن احساس کردید دیگر نمی‌توانید بخوابید از شدت نور خانه و اتاق خواب بکاهید و یا به موسیقی‌ای ملایم گوش دهید و البته هیچ چیزی نخورید چرا که تبدیل به عادت شبانه می‌شود. اگر با کار‌هایی که گفته شد دوباره احساس کردید خواب‌تان گرفته به تختخواب بروید.
۱۰-ساعت بدنتان را تقویت کنید
غذا خوردن به موقع و در زمان همیشگی و تمرینات ورزشی باعث تقویت ساعت بدن شما می‌شوند و به بهبود خواب کمک می‌کنند. بدن و مغز نیازمند تفکیک و تمایز قائل شدن بین فعالیت‌های روزانه وعدم وجود فعالیت در شب برای بهترین خواب هستند.
۱۱-این دستورالعمل را دو هفته اجرا کنید
اگر دچار بی‌خوابی و کم خوابی هستید دستورالعمل‌های گفته شده را دو هفته امتحان کنید از جمله آن که چند ساعت پیش از خواب تلویزیون تماشا نکنید.
منبع: آفتاب
کلیدواژه: خواب فشار خون دیابت خواب بیدار پیش از خواب طول روز خواب تان
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۳۷۸۷۳۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
چند ساعت در شبانه‌روز بشینیم، بایستیم و بخوابیم؟
آفتاب‌‌نیوز :
متخصصان دانشگاه صنعتی سوینبرن استرالیا رفتار ۲۰۰۰ نفر را در بازه زمانی ۲۴ ساعته تجزیه و تحلیل کردند تا برای دستیابی به سلامتی مطلوب و بهینه، ترکیبی مناسب از تمرین بدنی و استراحت را تعیین کنند.
زمان‌بندی و تفکیک ایده‌آل تقریبا به این شکل بود که هشت ساعت خواب، پنج ساعت ایستادن، شش ساعت نشستن و تقسیم چهار ساعت برای فعالیت بدنی سبک و متوسط.
رعایت این تقسیم‌بندی به کنترل قند خون و ارتقای سلامتی قلب کمک می‌کند.
فعالیت بدنی متوسط تا شدید می‌تواند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری باشد یا دویدن آهسته، برای فعالیت بدنی سبک هم می‌توان هر فعالیتی از پیاده‌روی گرفته تا آشپزی و کار خانه یا حتی خندیدن با صدای بلند را به فهرست افزود.
به گزارش ایندیپندنت، گروه تحقیقاتی دانشگاه سوینبرن به افراد توصیه می‌کند شب‌ها هشت ساعت و ۲۰ دقیقه بخوابند تا سلامتی کلی‌شان حفظ شود و از خوابیدن کمتر یا بیشتر از میزان توصیه‌شده اجتناب کنند.
این تحقیق تاییدی بر توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا است که تاکید می‌کند دست‌کم هفت ساعت خواب شبانه داشته باشیم. خطرات کم‌خوابی به‌خوبی مشخص و مستند شده است اما خوب است بدانیم که خواب بیشتر از ۹ ساعت در شب با افزایش خطر سکته مغزی مرتبط است.
متخصصان تاکید کردند که صرف زمان کمتر برای نشستن و زمان بیشتر برای ایستادن، انجام دادن فعالیت‌های بدنی و خواب کافی، بر سلامتی قلب و عروق تاثیرگذار است. رعایت این زمان‌بندی فعالیت‌ها طیف گسترده‌ای از نشانگرهای سلامتی را در برمی‌گیرد و ۲۴ ساعتی را شکل می‌دهد که به سلامت کلی بهتر منجر خواهد شد.
منبع: خبرگزاری ایسنا
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟