"آهن"؛ ماده معدنی ضروری که اسیر قیمت های نجومی بازار شده است!/ چرا به آهن نیاز داریم؟!
تاریخ انتشار: ۱۸ اردیبهشت ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۴۹۴۹۳۵۲
عصر ایران- جالب اینجاست که غذاهایی مصرفی ما نه تنها بر میزان آهن ورودی به بدنمان تاثیر می گذارند، بلکه در راستای چگونگی جذب آن در بدن نیز تعیین کننده هستند!
این در شرایطی است که وضعیت قیمت های مواد خوراکی مفید در بازار کشورمان به گونه ای شده که تهیه بسیاری از موارد برای شهروندان عادی بسیار دشوار و حتی تبدیل به یک هدف دور از دسترس شده است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
در ادامه به اطلاعات استاندارد در رابطه با آهن و جذب آن در بدن انسان اشاره شده است:
هنگامی که آهن توسط بدن جذب می شود، به عنوان یک بلوک ساختمانی برای تولید هموگلوبین (پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که به انتقال اکسیژن به نقاط مختلف بدن کمک می کند) مورد استفاده قرار می گیرد. آهن همچنین بخشی از میوگلوبین محسوب می شود؛ پروتئین ذخیره سازی اکسیژن که در ماهیچه های ما وجود دارد. زمانی که از عضلات خود استفاده می کنیم، در واقع این اکسیژن را به کار گرفته ایم.
محدوده دوز مصرفی توصیه شده از آهن 7 تا 18 میلی گرم در روز برای عموم مردم و حداکثر 27 گرم برای زنان باردار است. گفتنی است که تمامی نکات عنوان شده در این مطلب با استناد به مطالعات منتشر شده توسط مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا جمع آوری شده اند:
کدام غذاها حاوی آهن هستند؟حتما تاکنون بارهای بار شنیده اید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر هم به طور طبیعی حاوی آهن هستند.
آهن در غذاها به دو صورت هم و غیر هم وجود دارد:
- منابع آهن هِم
آهن هِم در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود. این آهن بهترین شکل آهن است، زیرا تا 40 درصد آن به راحتی توسط بدن جذب می شود.
منابع غذایی سرشار از آهن هِم عبارت اند از:
- گوشت گاو
- مرغ
- گوشت گوساله
- ماهی هایی مانند شاه ماهی، سالمون یا تن
- صدف ها
- گوشت قرمز و گوشت اندام هایی مانند جگر منابع بسیار خوبی به شمار می روند
- منابع آهن غیر هِم
آهن غیر هِم عمدتا از منابع گیاهی به دست می آید و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد. این شکل از آهن همان فرمی است که به غذاهای غنی شده با آهن و همچنین بسیاری از مکمل های دارویی افزوده می شود.
تخمین زده شده که 85 تا 90 درصد از کل آهن دریافتی از فرم غیر هم و 10 تا 15 درصد هم از فرم هِم تامین می شود. از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هِم بسیار کمتر از آهن هِم جذب می شود.
منابع خوب آهن غیر هِم شامل موارد زیر هستند:
- غلات غنی شده، برنج، گندم و جو
- سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج
- میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو
- لوبیا و عدس
غذاهایی که به جذب آهن بیشتر کمک می کننددر حالی که تمام آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی شود، برخی از غذاها می توانند توانایی بدن را برای جذب آن افزایش دهند.
- غذاهای غنی از ویتامین C
مشخص شده است که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. این ترکیب آهن غیر هِم را جذب و آن را به شکلی ذخیره می کند که به راحتی توسط بدن جذب شود.
غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از مرکبات، سبزیجات با برگ سبز تیره، فلفل دلمه ای، خربزه و توت فرنگی.
در یک مطالعه معتبر مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با غذا، جذب آهن را تا 67 درصد افزایش داد. از این رو نوشیدن آب مرکبات یا خوردن سایر غذاهای غنی از ویتامین C در حالی که مواد غذایی پر آهن مصرف می کنید، می تواند جذب بدن شما را افزایش دهد.
لازم به ذکر است که در رژیم های گیاهخواری نیز جذب آهن با گنجاندن سبزیجات حاوی ویتامین C در وعده های غذایی بهینه سازی می شود.
- غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن
ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینایی، رشد استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ما دارد. بتاکاروتن نیز یک رنگدانه قرمز نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود و می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود.
منابع غذایی غنی از بتاکاروتن و ویتامین A عبارت اند از هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو.
یک مطالعه روی 100 نفر که وعده‌های غذایی مبتنی بر غلات دریافت می کردند، نشان داد که وجود ویتامین A جذب آهن را تا 200 درصد برای برنج، 80 درصد برای گندم و 140 درصد برای ذرت افزایش می دهد. در همین مطالعه، افزودن بتاکاروتن به وعده های غذایی باعث افزایش جذب بیش از 300 درصدی برای برنج و 180 درصد برای گندم و ذرت شد.
- گوشت، ماهی و مرغ
گوشت، ماهی و مرغ نه تنها آهن هِم با جذب بالا را در اختیار بدن قرار می دهند، بلکه می توانند جذب فرم غیر هم را هم تحریک کنند.
چندین مطالعه گزارش کرده اند که افزودن گوشت گاو، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات منتج به جذب 2 تا 3 برابری آهن غیر هم می شود.
تحقیقات همچنین نشان داده اند که افزودن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی، جذب آهن غیر هم را در مقایسه با یک وعده غذایی بدون گوشت، حدود 2.5 برابر افزایش می دهد.
بر اساس یافته های مطالعه، تخمین زده شد که 1 گرم گوشت، ماهی یا مرغ اثر تقویتی مشابهی با 1 میلی گرم ویتامین C دارد.
در مقابل مواد غذایی و یا مکمل های حاوی کلسیم جذب آهن را کاهش می دهند. مطالعات نشان داده اند که 165 میلی گرم کلسیم به شکل شیر، پنیر و یا انواع مکمل ها، جذب آهن را حدود 50 تا 60 درصد کاهش خواهد داد.
همچنین قهوه و چای هم که هر دو به طور گسترده پس از وعده های غذایی مصرف می شوند، دارای محتوای بالایی از پلی فنول‌ها هستند و می توانند جذب آهن غیرهم را مهار کنند.
در یک بررسی، نوشیدن یک فنجان چای سیاه همراه با وعده غذایی جذب آهن را 60 تا 70 درصد کاهش داد.
منبع: عصر ایران
کلیدواژه: آهن غیر ه م غذاهای غنی وعده غذایی جذب آهن ویتامین C ویتامین A میلی گرم آهن ه م غیر هم
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۹۴۹۳۵۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
برگ درخت انگور سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی
ایسنا/خراسان رضوی مدیر جهاد کشاورزی خلیل‌آباد گفت: برگ درخت انگور سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و برای سلامت قلب و بسیاری از دستگاه‌های بدن مفید است.
محمود شبان در گفت و گو با ایسنا با بیان اینکه با فرا رسیدن فصل بهار، برداشت برگ انگور از تاکستان‌های خلیل‌آباد آغاز شد، اظهار کرد: هرساله از ابتدای اردیبهشت‌ماه برگ‌های انگور چیده شده و بعد از بسته‌بندی به سایر استان‌ها به خصوص تهران برای تهیه دلمه و سایر صنایع مانند کنسرو برگ و استفاده دارویی ارسال می‌شود.
وی با بیان اینکه همزمان با فرا رسیدن فصل بهار، برداشت برگ انگور از تاکستان‌های خلیل‌آباد آغاز می‌شود، تصریح کرد: به دلیل ارزش دارویی، غذایی برگ مو و افزایش متقاضی آن در بازارهای داخلی هر سال میزان برداشت آن بیشتر می‌شود.
مدیر جهاد کشاورزی شهرستان خلیل‌آباد خاطرنشان کرد: در این راستا چندین مرکز جمع‌آوری دایر شده است که همه روزه ۲۰ کامیون به میزان ۲۰ تن از شهرستان بارگیری می‌شود که این امر منجر به ایجاد اشتغال در روستاها به مدت ۵۰ روز و در هر روز ۸۰۰ نفر شده است.
وی ادامه داد: چیدن برگ درخت انگور باعث توزیع صحیح و منظم مواد غذایی در اندام‌های بوته مو و به منظور تهویه بیشتر و جلوگیری از فعالیت سفیدک و پوسیدگی خوشه می‌شود.
وی در ادامه با بیان اینکه ۸۵ درصد مردم شهرستان خلیل‌آباد، کشاورز هستند، اظهار کرد: خلیل‌آباد دارای ۵۷۲۷ هکتار تاکستان‌های انگور است و ۸۵ درصد باغات خلیل‌آباد زیر کشت انگور قرار دارد.
مدیر جهاد کشاورزی خلیل‌آباد از این شهرستان به عنوان مهمترین قطب تولید انگور نام برد و گفت: ۸۰ درصد انگور تولید شده شهرستان به کشمش تبدیل شده و باقی برای تازه خوری به کشورهای همسایه و سایر استان‌های کشور صادر می‌شود.
وی افزود: باغات انگور این منطقه دارای شرایط ویژه‌ای از نظر کمی و کیفی هستند به نحوی که انگور تولید شده دارای لطافت خاصی بوده و درآمد اصلی مردم از تولید انگور و کشمش است.
شبان افزود: برداشت انگور شهرستان از دهم تیرماه از سطح باغات شروع می‌شود، در خلیل‌آباد بیش از ۳۰ رقم انگور شناسایی شده است که مهمترین ارقام آن شامل پیکامی و عسکری معمولی است.
مدیر جهاد کشاورزی خلیل‌آباد از ترکمن ۴، لعل، ریش بابا، صاحبی، رزقی، یاقوتی، فخری، مسکه، طرقی، خلیلی و ارقام تجاری جدید که برای تازه خوری و تهیه مویز و تیفی استفاده می‌شود نام برد و گفت: سطح زیر کشت انگور در خراسان رضوی نزدیک به ۲۲ هزار هکتار با میانگین تولید ۲۱ تن در هکتار بوده که بیشتر سطح زیر کشت آن مربوط به خلیل‌آباد است.
انتهای پیام
پلمب بیمارستان محب مهر به دلیل کشف حجاب صحت ندارد