چگونه در سنین بالا وزن کم کنیم؟
تاریخ انتشار: ۲۴ اردیبهشت ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۵۰۰۱۴۹۵
با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش و عدد روی ترازو افزایش پیدا می‌کند. اما برای تغییر این روند پزشکان و محققان حوزه های ورزش پیشنهاداتی دارند. آن ها به شدت توصیه می کنند که در سنین بعد از میانسالی کاهش وزن باید به همراه مصرف مواد مغذی و ورزش صورت گیرد.
به گزارش خبرگزاری برنا؛ با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش و عدد روی ترازو افزایش پیدا می‌کند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
دکتر استیون هیمسفیلد که در مرکز زیست-پزشکی دانشگاه لوئیزیانا به عنوان محقق کار می‌کند می‌گوید: «متابولیسم بدن با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. به گفته او یکی از علت‌های این مشکل کاهش بافت عضلات با افزایش سن است که به عنوان «سارکوپنیا» شناخته می‌شود. اما این تنها علت نیست.
به گزارش consumerreports ، «فعالیت بدنی افراد با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند به خصوص اگر به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان یا درد در عضلات و بافت‌های بدن دچار باشند، سعی می‌کنند تحرک کمتری داشته باشند تا درد کمتری را احساس کنند. وقتی افراد میزان کالری دریافتی خود را کاهش نمی‌دهند و در عین حال به دلیل تحرک کم کالری کمتری را می‌سوزانند به ناچار افزایش وزن پیدا می‌کنند.»
البته برخی داروها هم در این میان نقش مهمی ایفا می‌کنند. به خصوص داروهای ضدافسردگی و داروهای کورتونی که برای کاهش التهاب استفاده می‌شوند از این دست داروها هستند. البته برای افراد بالای ۶۰ سال قدری اضافه وزن می‌تواند مفید باشد، چون خطر سوء تغذیه، پوکی استخوان و افتادن را کاهش می‌دهد. اما چاقی و افزایش وزن زیاد باید کنترل شود، زیرا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های غیرمسری مثل دیابت را افزایش دهد.
تغییرات کوچک، فواید چشمگیر
خبر خوب این است که لازم نیست وزن زیادی کم کنید. فقط چند کیلو کاهش وزن می‌تواند فواید چشمگیری داشته باشد. «فقط کافی است که افراد ۵ تا ۸ درصد از وزنشان را کم کنند که این وزن در فردی که ۲۲۰ پوند وزن دارد در حدود ۱۱ تا ۱۷ پوند می‌شود.
همین اندازه ناچیز می‌تواند تاثیرات باورنکردنی بر سلامتی افراد داشته باشد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش ۷ درصدی وزن می‌تواند تا ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت نوع دو را در افراد کاهش دهد».
شروع کنید
خیلی مهم است که بدانید از کجا و چگونه شروع کنید: نکته اول: نمی‌توانید فقط مصرف کالری را کاهش دهید. کم کردن مصرف کالری فقط با انجام حرکات ورزشی می‌تواند سودمند باشد در غیر اینصورت می‌تواند باعث از دست رفتن عضلات شود.
همچنین تغییر رژیم غذایی باید به نحوی صورت گیرد که فرد در طولانی مدت بتواند به آن پای بند بماند. در غیر اینصورت با بازگشت به رژیم غذایی پیشین افزایش وزن محتمل است.
کاهش میزان مصرف شکر با کاهش مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر، و مصرف میوه و سبزیجات به عنوان نیمی از غذای اصلی روزانه برای کاهش میزان مصرف کالری بسیار موثر است. در نظر داشته باشید که زنان به روزانه ۱۲۰۰ کالری و مردان به ۱۳۰۰ کالری احتیاج دارند.
مواد مغذی را حذف نکنید
با افزایش سن بدن به پروتئین بیشتری احیتاج دارد تا سنتز پروتین در ماهیچه با اختلال مواجه نشود. هر فردی معادل یک پوند از وزن خود به ۶ تا ۷ دهم پروتئین روزانه احتیاج دارد. برای رسیدن به این مقدار خوردن لوبیا، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، و گوشت توصیه می‌شود. ویتامین‌های گروه ب. شامل B۱۲، ویتامین D، و کلسیم بسیار مهم هستند.
ویتامین B۱۲ سلامت گلبول‌های قرمز و سلول‌های عصبی و تولید مواد شیمیایی که سیگنال‌ها را بین مغز و سایر اعضای بدن رد و بدل می‌کنند را تضمین می‌کند. با افزایش سن جذب ویتامین B۱۲ بسیار سخت می‌شود و برای جبران کمبود آن افزایش مصرف غذاهای دریایی، گوشت و غلات توصیه می‌شود.
برای تامین ویتامین D. تخم مرغ و ماهی‌های چرب مثل تن و سالمون توصیه می‌شود. خوردن گیاهان با برگ سبز تیره و لبنیات برای تامین کمبود کلسیم مناسب اند.
حرکات ورزشی
ورزش‌های هوازی، پیاده روی و دوچرخه سواری بالاترین میزان مصرف کالری را دارند. برای مثال نیم ساعت قدم زدن می‌تواند بسته به سن ۱۴۰ کالری در بدن بسوزاند.
ورزش‌های قدرتی شاید گزینه‌های بهتری برای ثابت نگه داشتن وزن با افزایش سن هستند.
دکتر وین وستکوت، از کالج کوئینسی می‌گوید: «بعد از چهل سالگی، ۵ تا ۱۰ پوند از وزن ماهیچه‌ها در هر دهه از عمر کاهش پیدا می‌کند که می‌تواند سوزاندن کالری در بدن را با مشکل مواجه کند.
ورزش‌های قدرتی می‌تواند تحلیل رفتن عضلات را به تعویق بیندازد. تحقیقات نشان داده که تا ۷۲ ساعت بعد از انجام حرکات قدرتی همچنان متابولیسم افراد بالاست.» این به این معنی است که حتی دو روز ورزش کردن در هفته می‌تواند مفید باشد.
چگونه در سنین بالا وزن کم کنیمدکتر وستکوت طی تحقیقی به چند نکته که می‌تواند تاثیر ورزش را افزایش دهد رسیده که شامل موارد زیر است:
برنامه ورزشی خود را داشته باشید: سه حرکت برای اندام‌های تحتانی، سه حرکت برای اندام‌های بالایی، و دو تا سه حرکت برای اندام‌های مرکزی توصیه می‌شود. این حرکات توصیه می‌شود: کشش پاها، پرس پا (بالا آوردن پاها با قرار دادن وزنه ما بین زانوها)، پرس پا (بالا اوردن وزنه با فشار کف پا)، پرس سینه، تقویت عضلات پشت با پرس شانه و...
تکرار حرکات: هر حرکت باید ۱۲ بار تکرار شود. اگر انجام ۱۲ بار تکرار هر حرکت برایتان به سادگی انجام می‌شود باید تعداد تکرارها را بیشتر کنید. در این مورد با مربی خود مشورت کنید.
از وسایلی برای افزایش مقاومت بدن استفاده کنید: مثل کشش‌های مخصوص، توپ‌های یوگا و دستگاه‌های بدن سازی.
انتهای پیام/
منبع: خبرگزاری برنا
کلیدواژه: پوکی استخوان تغذیه رژیم غذایی وزن ورزش بیماری ترازو توصیه می شود افزایش سن مصرف کالری
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۵۰۰۱۴۹۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
دنیای اقتصاد : در سال ۱۴۰۳ نه منتظر کاهش قیمت ارز باشید، نه کاهش نرخ تورم/ رشد اقتصادی هم بالا نخواهد رفت
ذنیای اقتصاد نوشت: با نگاهی به نوسانات متغیرهای پولی در سال گذشته و مسیر کاهشی تورم نقطه‌به‌نقطه و همچنین هدف‌گذاری متغیرهای پولی در سال‌جاری توسط بانک‌مرکزی، برداشت اولیه این است که تورم در سال‌جاری روند نزولی را طی خواهد کرد. اگرچه کاهش رشد نقدینگی می‌تواند یک نشانه مثبت باشد و کم و بیش این اتفاق نظر میان مکاتب اقتصادی وجود دارد که تورم در بلندمدت با نرخ رشد نقدینگی قابل توضیح است، اما به دلایل متعدد در کوتاه‌مدت نمی‌توان انتظار همبستگی قوی میان این دو متغیر را داشت. بنابراین حتی با فرض پایدار بودن روند کاهش نرخ رشد نقدینگی، در بازه زمانی یک‌ساله عوامل مهم‌تری وجود دارد که در ارائه چشم‌انداز واقع‌بینانه از تورم باید درنظر گرفت. با این حال لازم است به این نکته توجه کنیم که نیروهای شتاب‌دهنده رشد نقدینگی همچنان در اقتصاد ایران فعال‌اند و تجربه دهه‌های گذشته نشان داده است که سیاستگذار پولی در مهار این نیروها توانایی بسیار محدودی دارد. بنابراین تا اطلاع ثانوی نه‌تنها کاهش پایدار نرخ رشد نقدینگی دور از ذهن به نظر می‌رسد، بلکه شواهد متعدد روند معکوس را نشان می‌دهد. یکی از عواملی که تقریبا در همه جهش‌های تورمی کوتاه‌مدت در اقتصاد ایران حضور پررنگی داشته، جهش نرخ ارز بوده است. به‌ویژه با توجه به ریسک‌های سیاسی که در سال‌جاری اقتصاد ایران در پیش‌رو دارد، نشانه‌ای از توقف روند رشد نرخ ارز دیده نمی‌شود. نتیجه انتخابات ریاست‌جمهوری آمریکا که در آبان‌ماه برگزار می‌شود و سطح تنش‌های منطقه‌ای، دو متغیر سیاسی بسیار مهم در تعیین روند رشد نرخ ارز و متغیرهای دیگر اثرگذار بر تورم در سال‌جاری است. پیروزی کاندیدای حزب دموکرات می‌تواند فشار بر نرخ ارز را کاهش و درنتیجه پیامدهای تورمی جهش ارزی را تخفیف دهد. اما در صورت پیروزی دونالد ترامپ، تشدید تحریم‌ها و افزایش سطح درگیری‌ها دو خطر جدی برای اقتصاد ایران در سال‌های پیش‌رو خواهد بود که به جهش ارزی و به تبع آن تورم دامن می‌زند. رشد اقتصادی یک متغیر مهم اثرگذار بر تورم به شمار می‌آید. در سال گذشته اقتصاد ایران رشد نسبتا قابل قبولی را تجربه کرد که عمدتا متاثر از رشد درآمدهای نفتی بوده است. در سال‌جاری رشد اقتصادی متاثر از رشد درآمدهای نفتی را نمی‌توان انتظار داشت. بنابراین با توجه به آمار تشکیل سرمایه ثابت و روند نگران‌کننده خروج سرمایه و همچنین افزایش قابل‌توجه مالیات در لایحه بودجه سال ۱۴۰۳، به نظر می‌رسد اقتصاد ایران در سال‌جاری نمی‌تواند رشد مطلوبی را تجربه کند. با توجه به نقش درآمدهای مالیاتی در کاهش کسری بودجه و درنتیجه کاهش فشار بر رشد پایه پولی و نقدینگی، ممکن است افزایش درآمدهای مالیاتی به‌عنوان یک نیروی کاهنده تورم قلمداد شود، اما اثر افزایش شتابان مالیات ورای ظرفیت اقتصاد قطعا بر رشد اقتصادی و به تبع آن تورم اثر منفی خواهد داشت. به‌علاوه، سخت‌گیری‌های مالیاتی به خروج موقت و دائمی سرمایه از چرخه اقتصاد منجر می‌شود که از این طریق نیز بر تورم اثر منفی خواهد داشت. هدر دادن منابع ارزی با توزیع ارز به نرخ‌های دستوری همواره یکی از عوامل ایجاد تورم در بلندمدت بوده است. بنا به گفته رئیس بانک‌مرکزی، دولت در سال گذشته ۷۰میلیارد دلار ارز به قیمت ۲۸هزار تومان و ۴۰هزار تومان توزیع کرده است. در سال گذشته بالغ بر ۳۵۰۰هزار میلیارد تومان رانت ارزی فقط از جانب اختلاف نرخ آزاد و سامانه نیما «تخصیص» یافته است. در حال حاضر اختلاف نرخ ارز بازار آزاد و سامانه نیما حدود ۶۰درصد است که به معنای سود بادآورده ۶۰درصدی برای دریافت‌کنندگان ارز با نرخ نیمایی است. این فقط یک نمونه از رانت‌های عظیم موجود در اقتصاد ایران است که مسیر نهایی آنها به تورم ختم می‌شود. معمولا به موازات جهش‌های ارزی، این‌گونه «تدابیر» خسارت‌بار با فضاسازی رسانه‌ای رانت‌جویان شدت می‌گیرد. بنابراین با وجود اینکه درآمد نفتی سال گذشته افزایش قابل‌توجهی داشته و در سال‌جاری نیز حداقل فروش بالای یک‌میلیون بشکه در روز قابل انتظار است، احتمال تشدید تحریم‌ها و جلوگیری از ورود درآمدهای نفتی به چرخه اقتصاد و هدر دادن منابع ارزی اثر کاهشی درآمدهای ارزی بر نرخ تورم را با ابهام مواجه می‌سازد. آنچه در سال‌های پیش‌رو بیش از گذشته موجب نگرانی بوده، این است که پیامدهای تورمی تصمیمات سیاستگذاران، آنها را به اتخاذ تصمیمات دیگری از قبیل کنترل قیمت، دخالت‌های مخرب در بازار، هدر دادن منابع و تعمیق رانت سوق می‌دهد که بیش از پیش به تورم و خروج سرمایه دامن می‌زند. اقتصاد ایران در یک مارپیچ تورمی بسیار خطرناک قرار دارد و شوک‌های بیرونی ازقبیل جهش ارزی یا درگیری منطقه‌ای می‌تواند کابوس ابرتورم را به واقعیت تبدیل کند. باید توجه داشت که تورم مزمن در دهه‌های گذشته، زیرساخت‌های ذهنی و عینی خروج بخش قابل‌توجهی از اقتصاد کشور از چرخه ریال را ایجاد کرده است که تحقق آن به معنای از دست رفتن امکان ابتکار عمل سیاستگذار و هموار شدن مسیر ابرتورم است. کانال عصر ایران در تلگرام
دانشجویان سال سوم دانشگاهها، بورسیه دانشگاه فرهنگیان می‌شوند