چگونه براى روزهاى امتحان برنامه ريزى كنيم؟
تاریخ انتشار: ۳ خرداد ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۳۴۱۱۹۰۳
خبرگزاري آريا -
مهارت‌هاي مديريت زمان را ياد بگيريد و آنها را به کار بنديد
براي بسياري از دانشجويان، دانشجو بودن اولين تجربه زندگي مستقل و دور از خانه است. اين به تنهايي شايد بيشتر از تحصيلات شما ارزش داشته باشد. زيرا پرورش واقعي شما از همين‌جا شروع مي‌شود.
زندگي دانشجويي مي‌تواند موجد فشارهاي روحي باشد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
چهار شرط يادگيري موفقيت‌آميز و لذت‌بخش، که لازم است در خود آنها را ايجاد و نسبت به آنها آگاهي داشته باشيد، عبارتند از:
1- تمايل به يادگيري: انگيزه و هدف
2 - يادگيري با انجام فعاليت: تمرين، اشتباه کردن، تصحيح خطا
3 - بازخورد از طرف ديگران
4 - درک کردن: انديشيدن و درک آنچه آموخته شده است.
مهارت‌هاي مديريت زمان را ياد بگيريد و آنها را به کار بنديد.
براي مطالعه و انجام تکاليف، مهلتي را براي خود تعيين کنيد. همچنين فرصت‌هايي براي اتفاقات پيش‌بيني نشده در نظر بگيريد.
درباره تجربه‌هاي ناموفق يادگيري خود فکر کنيد و درباره آنچه باعث شده است تجربه ناموفق يادگيري پيش بيايد چند سطر بنويسيد.
کتاب و مطالعه :
مهمترين صفحات هر کتاب، ”فهرست“ و ”راهنماي موضوعي“ است. استفاده موثر از اين دو قسمت را فرابگيريد.
مطالعه فعال همواره با قلم همراه است. از نوشتن داخل کتاب نترسيد. کتاب‌تان را خودتان شخصي کنيد و آن را براي خودتان بنويسيد. با کمک مداد يا ماژيک‌هاي رنگي يا هر وسيله ديگر، تصويري منحصر به فرد از صفحات کتاب ايجاد و در ذهن‌خود نگه داريد. فقط دقت کنيد اين کار را با کتاب‌هاي کتابخانه و امانتي انجام ندهيد!
براي هر مطلبي که مطالعه مي‌کنيد يا ياد مي‌گيريد، يکي از اين جملات را در نظر بگيريد:
کاملا درک کرده‌ام.
کم و بيش درک کرده‌ام.
هنوز درک نکرده‌ام.
استفاده از کتابخانه و منابع آن را به خوبي ياد بگيريد. مهارت ”اطلاعات يابي“ در کتابخانه را با تمرين در خود پرورش دهيد.
در کتابخانه از چشمان خود به خوبي استفاده کنيد. وقتي از يک کتاب چند جلد کتاب در کتابخانه يا فهرست موضوعي کتاب‌ها موجود است، به اين معني است که آن کتاب از کتابي که تنها يک جلد از آن در کتابخانه ديده مي‌شود، با اهميت‌تر است. همچنين کتاب‌هايي که بارها تجديد چاپ شده‌اند نيز احتمالا مفيد‌تر بوده‌اند. نهايتا اينکه کتاب‌هايي که از بس خوانده شده‌اند، کهنه و فرسوده شده‌اند نيز بايد کتاب‌هاي خوبي باشند و احتمالا از کتاب‌هايي که تا حالا کسي آنها را به امانت نگرفته مفيد‌تر هستند.
قبل از هر جلسه :
قبل از برگزاري هر جلسه درس، از مطالبي که قرار است ياد بگيريد آگاه باشيد و حتما در مورد آن پيش‌مطالعه کنيد.
سوالات و تمرينات آخر فصلي که قرار است مطالعه شود را بررسي کنيد و تا حد ممکن سعي کنيد ببينيد آيا مي‌توانيد آنها را حل کنيد.
قبل از شروع درس به اين سوال پاسخ دهيد: «تا کنون درباره اين موضوع چه ياد گرفته‌ام؟»
سعي کنيد با پيش مطالعه، سوالاتي براي خود طرح کنيد و در طول کلاس در يافتن پاسخ‌هايي براي آنها باشيد.
در طول هر جلسه :
بدانيد و سعي کنيد کشف کنيد که مدرس پس از آموزش هر مطلبي چه انتظاري از شما دارد. هدف‌هاي يادگيري هر مطلبي را مشخص کنيد و بدانيد چرا بايد چيزهاي خاصي را بياموزيد.
اگر يادداشت برداري مي‌کنيد، رونويسي نکنيد. ايده‌ها و مفاهيم را در ذهنتان پردازش کنيد و با زبان و کلمات خودتان يادداشت کنيد.
در مصرف کاغذ صرفه‌جويي نکنيد!! صفحات را به طور کامل پر نکنيد. فضاي خالي کافي در صفحات باقي بگذاريد تا بعدا بتوانيد در آن قسمت‌ها يادداشت‌هاي بيشتري اضافه کنيد.
در هنگام يادداشت برداري با استفاده از اندازه‌هاي متفاوت خط، رنگ، يا هر تکنيک ديگر، به فرا‌خور مطلب، تفاوت‌هاي بصري ايجاد کنيد. سعي کنيد گوشت و استخوان به راحتي از هم قابل تشخيص باشند.
در حين يادداشت برداري، سوالات و نظرات خود را حتما بنويسيد. بسياري از سوالاتي که به ذهنتان مي‌آيد اگر يادداشت نشوند، بعد از مدتي از ذهنتان پاک مي‌شود، بي‌آنکه جوابي برايش پيدا کرده باشيد.
پس از هر جلسه :
با يادداشت‌ها و کتاب خود کاري انجام دهيد. آنها را در قفسه به حال خود رها نکنيد.
مطالبي را که آموخته‌ايد مرور کنيد. يادداشت‌هاي خود را با چند نفر ديگر از همکلاسيهايتان رد و بدل کنيد و درباره مطالب درسي با هم بحث کنيد.
خلاصه مطالب را تهيه کنيد. همينطور «برگ تقلب» خود را با مطالب آخرين جلسه درس تکميل و به‌روز کنيد.
براي موضوعات که ياد گرفته‌ايد، ”نقشه ذهني بصري“ يا ”درخت يادگيري“ يا هر ابزار ديگري که دانسته‌هاي شما را به صورت بصري و گرافيکي نشان مي‌دهد، طرح کنيد.
تکاليف سنگين را به چند بخش کوچک تقسيم کنيد، براي هر يک مهلتي تعيين، و هر قسمت را در زمان خود انجام دهيد.
به خاطر داشته باشيد «همکاري و مشارکت» با «تقلب» فرق دارد. گروه‌هايي تشکيل دهيد و در حل مساله‌ها و تکاليف با هم همفکري کنيد و به صورت گروهي مطالعه کنيد و به همديگر کمک کنيد. به اين ترتيب با سرعتي باورنکردني بر ضعف‌هاي خود فائق مي‌آييد. ضمنا به خاطر داشته باشيد که توضيح دادن يک موضوع براي يک نفر ديگر، به يادگيري شما کمک بسيار زيادي مي‌کند. به خاطر بسپاريد که، اما نهايتا هر نفر به تنهايي تکاليفش را به انجام برساند.
ياد بگيريد که چگونه دوري فيزيکي از يکديگر را با کمک ارتباطات الکترونيک جبران کنيد. مثل استفاده از پست الکترونيک يا گروه‌هاي ارتباطي و ميز‌گرد‌هاي الکترونيکي در اينترنت.
بسيار دقت کنيد که در گروه‌هاي مطالعاتي هرگز کسي را ”خيط و ضايع نکنيد“، و از ”نژاد پرستي“، ”قوم پرستي“ و ”جنسيت باوري“ به شدت دوري کنيد. لازم است که همگي به هم احترام بگذارند و حقوق همديگر را رعايت کنند.
غيبت :
طبق مقررات هر دانشجو مي‌تواند تا 3 جلسه غيبت داشته باشد. و در بسياري از موقعيت‌ها، غيبت از اختيار دانشجو خارج است؛ مثل بيماري، مشکلات شخصي، دوري از خانواده و...
بعد از غيبت سعي کنيد با کمک کتاب درسي، و يادداشت همکلاسيهايتان بلافاصله و به سرعت مطالب جلسه از دست رفته را فرا بگيريد و از قافله درس عقب نمانيد. از دوستان خود به عنوان مدرس و منبع استفاده کنيد.
کمک به دوستان غايب توسط ديگر همکلاسيها، يکي از راه‌هاي خودآموزي است. پس هر دو نفر سود مي‌برند. به دوستان غايب خود حتما کمک کنيد.
سعي کنيد سوالاتي را که برايتان در مورد مطالب آن جلسه غايب ايجاد مي‌شود، از گروه مطالعاتي و از ديگر همکلاسيها بپرسيد و به جواب برسيد. اگر موفق نشديد، حتما سوال و مشکل خود را به طور مشخص و واضح، بر روي کاغذ مکتوب کرده و با استاد خود در ميان بگذاريد.
اگر امکان يادگيري سريع مطالب از دست رفته وجود ندارد، سعي کنيد خود را با درسي که ادامه دارد تطبيق دهيد و سعي نکنيد تمام وقت خود را فقط براي به دست‌آوردن چيزهاي از دست رفته صرف کنيد، زيرا اين کار باعث دورماندن از اصل موضوعات درسي مي‌شود. موضوعات درسي را دنبال کنيد و کم‌کم موضوعات از دست رفته را ياد بگيريد.
چندان نگران اضطراب امتحان نباشيد و از آن به بهترين نحو استفاده کنيد
پروژه‌ها: گزارش، مقاله، و سمينار
در بسياري از دوره‌هاي تحصيلي، دانشجويان پروژه يا تحقيقي انجام مي‌دهند که گزارش و ارائه آن، قسمتي از نمره آنان را تشکيل مي‌دهد. انجام پروژه مقدار زيادي از وقت دانشجويان را مي‌گيرد، اما با صرف کمي وقت و يافتن راه‌هايي براي انجام بهتر کار و ارائه بهتر گزارش نهايي، مي‌توان نتايج به مراتب بهتري کسب کرد.
براي تهيه گزارش، هرچه زودتر اقدام کنيد. مثلا بعد از کارهاي عملي يا پس از بازديد، وقتي که مطلب هنوز در ذهنتان تازه و نو است و جزئيات آن را به خاطر داريد، تهيه گزارش و نوشتن آن بسيار ساده‌تر است.
يکي از خطرات به تعويق انداختن مکتوب کردن پروژه و نگارش آن، تلنبار شدن آن است. در نتيجه زماني که بايد به مرور درس‌ها براي امتحان بپردازيد، مجبور مي‌شويد به گزارش خود بپردازيد و با آن درگير شويد.
استفاده از نرم‌افزارهاي رايانه اي، مثل نرم‌افزار Word کار شما را بسيار راحت مي‌کند. شما به راحتي مي‌توانيد بررسي‌هاي متعدد و غلط‌گيري متن را بسيار سريع انجام دهيد و نهايتا در وقت صرفه‌جويي مي‌کنيد. سعي کنيد حتما تايپ کردن 10 انگشتي را نيز فرا بگيريد.
قبل از هر کاري، طرحي مکتوب براي کاري که مي‌خواهيد انجام دهيد آماده کنيد. سپس مدتي روي طرح خود فکر کنيد و آن را نهايي کنيد. اين طرح پيش‌نويس بايد شامل برنامه زماني نيز بشود.
هدف کلي پروژه خود را در طرح اوليه مشخص کنيد. اين هدف به سوال «چرا» پاسخ مي‌دهد.
براي رسيدن به هدف کلي، مسير خود را در طرح مکتوب به چند گام کوچک‌تر تقسيم کنيد که هر يک از اين گام‌ها خود يک هدف جزئي به حساب مي‌آيند. سپس از خود بپرسيد «اين هدف چگونه به نتيجه مي‌رسد؟» و راه خود را مشخص کنيد.
انتخاب يک ”عنوان“ مناسب بسيار اهميت دارد. سعي کنيد عنوان تا حد ممکن کوتاه و در عين حال گويا باشد.
”خلاصه“ يا ”چکيده“ از قسمت‌هاي حائز اهميت نوشته شما است. اين قسمت را پس از اينکه کار نگارش تمام شد، بنويسيد. به اين ترتيب مطمئن خواهيد شد که قول و وعده‌هاي داده شده در ابتداي نوشته، دست‌يافتني خواهند بود.
در ابتداي نوشته، ”هدف“ خود را به‌طور شفاف و دقيق مشخص کنيد.
”مقدمه“ خوب، بسيار با اهميت است. پاراگراف‌هاي اول و دوم انتظارات خواننده را از گزارش يا مقاله مشخص مي‌کند.
هر فکر يا ايده منحصر به فرد بايد در يک پاراگراف از نوشته مطرح شود. از اين رو نوشته خود را به پاراگراف‌هاي منطقي تقسيم کنيد تا استدلال شما قابل درک باشد.
بسياري از کارشناسان و اکثر مردم با نگاهي اجمالي مطالعه مي‌کنند. از اين رو اولين و آخرين جمله هر پاراگراف بايد طوري باشد که مفهوم را منتقل کند.
يک ”نتيجه‌گيري“ خوب در انتهاي نوشته بسيار اهميت دارد. بسياري هنگام ارزيابي آخرين قسمتي که مي‌خوانند بخش نتيجه‌گيري است و بر اساس آن نمره مي‌دهند. از اين رو هرچه بخش نتيجه‌گيري کامل‌تر و جامع‌تر باشد، نمره بهتري به آن تعلق مي‌گيرد. در بخش نتيجه‌گيري قاطعانه به سوال اساسي مقاله بپردازيد.
حتي اگر نتايج در چکيده هم آمده باشد، بايد در نتيجه‌گيري پاياني گزارش منعکس شود. اين قسمت بايد بيانگر اهدافي باشد که در ابتداي نوشته معرفي شده‌اند.
”پيوست“ها بايد با دقت در انتهاي نوشته قرار گيرند.
روش صحيح ارجاع به ”منابع و مراجع“ را به درستي ياد بگيريد و به کار بنديد.
نوشته نهايي خود را قبل از تحويل، چند روزي به حال خود رها کنيد تا ”بيات“ شود. سپس آن را يک مرتبه ديگر مطالعه کنيد و در صورتي که در اين موقع مناسب تشخيص داديد، تحويل دهيد. و در صورت لزوم به رفع عيوبي که تا اين موقع از نظرتان پنهان مانده بوده، اقدام کنيد.
در صورتي که از ارائه سمينار خجالت مي‌کشيد، در موقعيت‌هاي آرام و بدون فشار رواني درباره موضوع سمينار با همکلاس‌ها و دوستان خود صحبت کنيد و سمينار را به صورت غير رسمي برگزار و تمرين کنيد.
آمادگي براي امتحانات :
دوره کردن درس را خيلي زود، يعني به محض اينکه مطلبي براي دوره کردن وجود داشته باشد، شروع کنيد. به خاطر داشته باشيد که اگر هيچ عامل تهديدکننده‌اي ناشي از امتحان قريب‌الوقوع وجود نداشته باشد، دوره کردن لذت‌بخش‌تر است.
”مطالعه انفعالي“ خطرناک است. به اين معني که چندبار خواندن مطلبي بدون آن‌که قادر به استفاده از آن باشيد، بي‌فايده است. دوره کردن زماني سودمند است که با فعاليتي نوشتني يا پاسخگويي به سوالات و حل مساله همراه باشد.
خلاصه‌اي از دانسته‌هاي خود را تهيه کنيد. خلاصه‌نويسي سبب مي‌شود که موضوعات درسي را بتوانيد دسته‌بندي کنيد و بهتر به خاطر بسپاريد.
اوراق امتحاني، تکاليف، يادداشت‌ها و... را در طول دوره به نحو مناسبي دسته‌بندي و نگهداري کنيد. (دست يافتن به آنها در اواخر دوره کاري بيهوده و هراس‌آور است.)
مطالعات موردي، مثال‌هاي به کار رفته و مساله‌هايي که در جلسات درس مطرح مي‌شوند، ممکن است الگويي براي جلسات امتحان هم باشند.
نسبت به بازخوردي که از انجام تکاليف کلاسي، امتحانات ميان‌دوره‌اي و فعاليت‌هاي کلاسي دريافت مي‌کنيد، هوشيار باشيد.
راه و روش‌هايي براي خود-ارزيابي بيابيد. و به طور پيوسته خود را پايش کنيد.
در خود-ارزيابي متوجه باشيد که «ارادت زيادي به خودتان نداشته باشيد!» و کار خود را بيش از ارزش واقعي آن درجه‌بندي نکنيد. سعي کنيد در خود-ارزيابي کار خود را سخت‌تر از مدرس ارزيابي کنيد.
با معيار‌هاي ارزيابي و نمره‌دهي امتحانات آشنا شويد و آنها را تمرين و رعايت کنيد.
امتحانات شفاهي :
امتحانات شفاهي جلسه پرسش و پاسخي است که سولات آن را بيشتر سوالات کوتاه تشکيل مي‌دهد.
در امتحانات شفاهي مراقب ”پرت و پلا“ گفتن باشيد. در صورتي که پاسخ بي‌ربطي ابداع کنيد، معمولا سوالات بعدي سخت‌تر مي‌شود.
امتحانات کتبي :
مقداري اضطراب و فشار روحي عملا سلامت‌بخش است. زيرا در اثر فشار روحي سطح آدرنالين خون بالا مي‌رود و عملکرد انسان بهبود مي‌يابد. پس چندان نگران اضطراب امتحان نباشيد و از آن به بهترين نحو استفاده کنيد.
امتحانات فقط توانايي پاسخ به سوالات را اندازه‌گيري مي‌کنند. اين مانند هر مهارت ديگري با تمرين بهبود مي‌يابد.
مديريت زمان در امتحانات بسيار اهميت دارد. در امتحانات علاوه بر دانش و دانسته‌هاي دانشجويان، مديريت زمان آنان نيز مورد ارزيابي قرار مي‌گيرد.
قبل از پاسخگويي به هر سوال، آن را چندين بار بخوانيد. هر چند دقيقه يک‌بار از خود بپرسيد «آيا به سوالات آن‌طور که از من خواسته شده پاسخ مي‌دهم؟»
اگر در سوالي با مشکلي روبه‌رو شديد، سوال بعدي را بخوانيد. دقت کنيد که آنچه اهميت دارد نمره آوردن از کل ورقه امتحاني است، نه نمره آوردن از يک سوال.
تميزي و پاکيزگي و رعايت نظم و ترتيب در نگارش پاسخ‌ها، بدون شک اثر خوبي بر ذهن تصحيح‌کنند اوراق شما مي‌گذارد و منجر به کسب نمره بهتري مي‌شود. سعي کنيد پاسخ‌نامه شما ظاهري منزه و منظم داشته باشد و چشم‌نواز باشد.
ممتحنان هم انسان هستند. آنها دوست دارند به شما نمره خوبي بدهند و فقط به دنبال اشتباهات شما نيستند. اما بهترين نمره را به پاسخ‌هاي مشخص و کامل مي‌دهند.
در انتهاي جلسه امتحان پاسخ‌هاي خود را مرور کنيد. مطالعه دقيق و دوباره ورق امتحاني مي‌تواند منجر به کسب نمره بالاتر شود. سعي کنيد اشتباهات آشکار خود را ببينيد و توضيحات خود را در صورت لزوم تکميل کنيد.
پس از امتحان: عبرت گرفتن از شکست
«هرکس که به يک ارزيابي نياز داشته باشد، براي ”دنياي واقعي“ کاملا آماده نشده است.» -ناشناس
«هر شخص موفق، طعم شکست را چشيده است»
اين قسمت براي دانشجوياني نوشته شده است که در امتحان شکست خورده‌اند. هرچند توصيه‌هاي آن کلي است و براي همه قابل استفاده مي‌باشد.
در ذهن بسياري از دانشجويان، يکي از بزرگترين فشارهاي روحي، شکست خوردن در امتحانات است. سعي کنيد آن را بپذيريد.
قبول کنيد که تنها در بخش خاصي موفق نشده‌ايد. و از شکست به منظور تضمين موفقيت آينده با ساختن زير‌بنايي محکم استفاده کنيد. به شکست همانند «فرصتي دوباره براي يادگيري» نگاه کنيد.
شکست يک مرحله زود‌گذر است. شکست در کاري به اين معنا نيست که ديگر آن کار را انجام ندهيد، بلکه به اين معناست که هنوز نمي‌توانيد آن کار را در يک موقعيت خاص (مثلا شرايط اضطراب‌زاي امتحان) انجام دهيد.
يکي از موثرترين راه‌هاي اشتباه نکردن، اشتباه کردن است. دليل اشتباهات خود را دريابيد تا به دانشي مفيد دست يابيد. به خاطر داشته باشيد که در زندگي به طور کلي موفقيت ابتدا با اشتباه کردن به دست مي‌آيد، نه با اشتباه نکردن.
به خاطر داشته باشيد که در شکست در امتحانات، اين شما نيستيد که شکست خورده‌ايد، بلکه آن موضوع در يک زمان خاص و با يک خصوصيات خاص، خوب سازماندهي نشده بوده.
در پي شکست، فقط به موضوعاتي که برايتان مشکل آفرين شده‌اند نگاه نکنيد، بلکه به رويکرد‌هاي يادگيري موضوعات نيز توجه کنيد. اغلب مواقع تجزيه و تحليل مهارت‌هاي يادگيري، مانند دوره‌کردن و بررسي روش امتحان سودمند است.
در صورتي که امتحانات ديگري در پيش است، خود را براي امتحانات باقي‌مانده آماده کنيد تا بتوانيد امتيازي براي مراحل بعدي کسب کنيد.
منبع: تبيان
منبع: خبرگزاری آریا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۳۴۱۱۹۰۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
همه‌چیز درباره سردردهای بعد از ورزش؛ چگونه درمانش کنیم؟
همه ما خوب می دانیم که ورزش کردن تا چه اندازه برای سلامت بدن و پیشگیری از بیماری ها اهمیت دارد. با این حال بسیاری از افراد بعد از ورزش دردها و ناراحتی هایی را احساس می کنند که شایع ترین آن ها سردرد بعد از ورزش است. حال این سؤال مطرح می شود که سردرد بعد از ورزش تا چه میزان خطرناک است؟ برای پاسخ به این سؤال همراه ما باشید تا درباره سردرد بعد از ورزش توضیحاتی ارائه دهیم.
گاهی اوقات بعد از ورزش سردرد زیادی را تجربه می کنیم. معمولا در این شرایط با خود می گوییم دلیل این سر درد چیست؟
بهداشت نیوز در خبری نوشت:چه عواملی باعث به وجود آمدن این سردردها می شوند؟ سردردهای ورزشی دلایل مختلفی دارند. از مهم ترین دلایل آن می توان به افت قند خون، خستگی، گرما، کم آبی و تغذیه نامناسب اشاره کرد. اغلب این سردردها کلافه کننده و ناخوشایند هستند. اگر مدت زمان بیشتری درگیر آن شویم، حتی ممکن است به طور کامل ورزش کردن را نیز کنار بگذاریم. در این مقاله تمام علت های سردرد بعد از ورزش را بررسی کرده و روش های درمان آن را به شما معرفی خواهیم کرد.
آشنایی با انواع سردردهای ورزشیسردردهایی که پس از ورزش و فعالیت بدنی شدید مثل دوچرخه سواری، شنا، وزنه برداری و دویدن به سراغ فرد می آیند، انواع مختلف دارند. این سردردها اغلب پس از ورزش کردن به علت افزایش گردش خون در پوست سر و اطراف آن ایجاد می شوند. در ادامه به انواع سردردهای ورزشی اشاره خواهیم کرد:
سردردهای ورزشی اولیه
سردردهای ورزشی اولیه بعد از فعالیت بدنی ایجاد می شوند و معمولا خود به خود برطرف خواهند شد. این نوع سردرد ها معمولا به مشکل فیزیکی خاصی مربوط نمی شوند و با داروهای بدون نسخه نیز قابل درمان خواهند بود.
سردردهای ورزشی ثانویهیکی دیگر از سردردهای ورزشی که دلایل جدی تری دارد، سردرد ثانویه است. این سردردها ناشی از یک بیماری زمینه ای مثل بیماری قلبی هستند. به یاد داشته باشید تعداد افرادی که به این مشکل دچار می شوند، بسیار محدود است. اگر درگیر این سردرد شده اید، باید هر چه سریع تر به متخصص مراجعه کنید. زیرا نیاز به معاینه خواهید داشت.
دلایل سردردهای ثانویه ناهنجاری های ساختاری ستون فقرات، سر و گردن انسداد جریان مایع مغزی نخاعی بیماری عروق کرونر که رگ های داخل مغز و یا رگ های متنهی به مغز را درگیر می کنند. تومورها خونریزی بین مغز و بافت های پوشش دهنده مغز عفونت سینوسی نشانه ها و علائم سردرد در ورزشکارانمعمولا ورزشکاران سردرد بعد از ورزش را به عنوان ناخوشایندترین سردرد زندگی خود می شناسند. نشانه های سردرد بعد از ورزش عبارتند از:
درد در سر به شکل ضربان دار
گردن درد درد در یک یا هر دو قسمت سرگاهی اوقات این سردرد به میگرن شباهت دارد و موارد زیر را شامل می شود:
تهوع و استفراغ کم شدن بینایی سیاهی رفتن چشم ها حساسیت به نور مهم ترین دلایل سردرد بعد از بدنسازی چیست؟سردرد بعد از ورزش بدنسازی یک اتفاق بسیار ناخوشایند محسوب می شود و ممکن است برخی از افراد درگیر آن شده باشند. برخی از مهم ترین دلایل سردرد بعد از ورزش و روش های درمان آن عبارتند از:
۱. تمرین های خود را درست انجام نداده ایدانجام حرکات بدنسازی به شکل نادرست و غلط به بدن فشار وارد می کنند و به سردرد تبدیل می شوند. مخصوصا اگر این حرکات به عضلات گردن و شانه مربوط باشند. به عنوان مثال تمرین اشتباه با وزنه، دویدن و کرانچ موجب تنش در عضلات گردن می شوند. به همین خاطر باید از یک برنامه ورزشی منظم پیروی کنید و یک رژیم غذایی درست را دنبال نمایید.
۲. مدت زمان طولانی در آفتاب قرار گرفته ایدزمانی که در معرض نور خورشید و هوای گرم قرار می گیرید، دچار سردرد شدید خواهید شد. حتی هنگامی که ورزش نمی کنید. از طرفی اگر به مدت طولانی زیر آفتاب باشید و ورزش کنید، ممکن است بدن کم آب شود و این عوامل باعث ایجاد سردرد می شوند. به همین دلیل سعی کنید در روزهای تابستان در فضای باز ورزش نکنید. در این شرایط اگر با کمترین میزان سردرد به خانه بیایید باید به مقدار کافی آب بنوشید. علاوه بر این یکی از مواردی که به شما بعد از ورزش کردن کمک می کند، دوش گرفتن با آب ولرم است.
۳. دچار افت قند خون شده ایدبه قند خون پایین هیپوگلیسمی می گویند. این مشکل تا حد زیادی موجب سردرد بعد از بدنسازی و ورزش می شود. قند خون به گلوگز مربوط بوده که جزو منابع اصلی انرژی بدن محسوب می شود. اگر پیش از ورزش تغذیه درستی نداشته باشید، ممکن است بدن گلوکز بیشتری بسوزاند و درگیر هیپوگلیسمی شوید. یکی از نشانه های اصلی هیپوگلیسمی سردرد است. از نشانه های دیگر آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
تعریق سرگیجه تاری دید لرزش بدن احساس شدید گرسنگی ۴. کم آب بودن بدناگر در بدنسازی به اندازه کافی آب مصرف نکنید و نتوانید مایعات از دست رفته را برگردانید، بدن درگیر کم آبی می شود. کم آب شدن بدن یکی از مهم ترین دلایل سردرد بعد از ورزش است. شما زمان بدنسازی و ورزش عرق زیادی می ریزید و اگر به نوشیدنی هایی که می خورید توجه نکنید، ممکن است بدن تان نتواند آب کافی دریافت کند. از دیگر علائم کم آبی خفیف در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ضعف و خستگی، حتی غش کردن خشکی پوست خشکی دهان افزایش حس تشنگی کاهش خروجی ادرار یبوست سرگیجهگاهی اوقات با نوشیدن چند لیوان آب، سردردتان به طور کامل رفع می شود. این مسئله نشانگر این است که بدن شما به چه میزان آب نیاز داشته است. یادتان باشد که در هر شرایطی کم آب بودن بدن را جدی بگیرید. تشنگی بیش از اندازه یک وضعیت اورژانسی محسوب می شود.
سردرد های بعد از ورزش چه مدت طول می کشند؟سردرد بعد از ورزش از پنج دقیقه تا ۴۸ ساعت طول می کشد و در یک دوره ۳ تا ۶ ماهه اتفاق می لفتد.
چگونگی تشخیص سردرد بعد از ورزشهر فردی که بعد از ورزش درگیر سردرد شدید یا مداوم شود باید دلیل آن را پیدا کند و بتواند هر چه زودتر نسبت به درمان آن اقدام کند. بیشتر سردردهای ورزشی ناشی از اختلال زمینه ای و بیماری نیستند، ولی ممکن است پزشک چندین آزمایش را جهت بررسی علل احتمالی برای فرد تجویز کند. از این آزمایش ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ام آر آی برای گرفتن عکس از مغز آنژیوگرافی برای بررسی عروق خونی گرفتن نمونه مایع از ستون فقرات سردرد بعد از ورزش را چگونه درمان کنیم؟اگر بعد از ورزش درگیر سردرد شدید می شوید و نشانه های غیر طبیعی دارید، حتما به یک متخصص مراجعه کنید. احتمالا درگیر یک بیماری زمینه ای شده اید و به درمان نیاز خواهید داشت. اگر بیماری زمینه ای یا بیماری خاصی نداشته باشید، مطمئن باشید که سردرد شما برطرف خواهد شد. در ادامه به راه های درمان سردرد بعد از ورزش اشاره خواهیم کرد:
۱. اطمینان داشته باشید که حرکات را درست و دقیق انجام داده ایداگر در مورد شیوه صحیح و درست تمرین خود مطمئن نیستید، یک یا دو جلسه با یک مربی خصوصی به ورزش کردن بپردازید. مربی به شما می گوید که نحوه تمرین شما درست است یا خیر. داشتن برنامه ورزشی به شما کمک می کند تا به صورت منظم ورزش کنید.
۲. چندین حرکت کششی را به صورت مداوم انجام دهیداگر تمرین شما شامل مواردی است که به ناحیه گردن فشار وارد می کند، تلاش کنید پس از ورزش چند حرکت کششی ملایم انجام دهید. اگر حرکات کششی سبک برای شما مناسب نیست، برای از بین بردن گرفتگی عضلات خود قرص ایبوبروفن مصرف کنید. زیرا این قرص به تسکین درد کمک می کند.
۳. بعد از تمرین وعده غذایی خود را فراموش نکنیدسعی کنید حداکثر تا دو ساعت بعد از ورزش یک میان وعده متعادل و مغذی مصرف کنید. شما باید به دنبال غذایی باشید که دارای فیبر، پروتئین و کربوهیدرات باشد. این وعده غذایی موجب تعادل قند خون می شود. یادتان باشد که از مصرف خوراکی هایی که دارای قند مصنوعی و کربوهیدرات تصفیه شده و فرآوری شده هستند، بپرهیزید.
۴. در زمان ورزش خوراکی به همراه داشته باشیداگر زمان سردرد نشانه های قند خون پایین دارید، حتما خوراکی هایی بخورید که دارای کربوهیدرات باشند. نوشیدن یک لیوان آب میوه طبیعی که چندین تکه کوچک میوه دارد نیز به شما کمک می کند. علاوه بر این مقداری کربوهیدرات پیچیده مثل یک تکه نان تست غلات کامل همیشه به پیشگیری از افت قند خون کمک می کند.
۵. پیش از تمرین بدن خود را گرم کنیدبیشتر اوقات علت سردرد بعد از ورزش به خاطر این است که بدن به اندازه کافی برای ورزش کردن آماده نیست. گرم کردن آهسته پیش از ورزش از سردرد بعد از آن جلوگیری می کند. علاوه بر این توجه داشته باشید اگر دائما درگیر سردرد های ورزشی می شوید، باید تمرینات خود را اندکی کاهش دهید. اگر در هوای گرم و روزهای آفتابی بیرون می روید حتما از یک عینک آفتابی یا کلاه پهن استفاده کنید تا اذیت نشوید.
۶. مایعات و آب زیادی بنوشیدهمان طور که پیش تر اشاره کردیم یکی از مهم ترین دلایل سردرد بعد از ورزش به خاطر کم آبی بدن است. نکته مهم این است که اجازه ندهید بدن به اندازه کافی خشک شود. چرا که در چنین شرایطی درگیر سردرد خواهید شد. ورزش در گرما یا ورزش های سنگین بدن را درگیر کم آبی می کند. در این موارد یک نوشیدنی ورزشی به بازیابی الکترولیت شما کمک زیادی می کند. اما این نکته را فراموش نکنید که اغلب نوشیدنی ها قند اضافه دارند و باعث تشدید سردردها می شوند. به همین خاطر سعی کنید شربت آبلیمو عسل یا آب نارگیل شیرین نشده میل کنید.
اگر زیر نور آفتاب ورزش می کنید، نوشیدن آب بسیار اهمیت دارد. حتما هنگام ورزش در فضای باز با خود یک بطری به همراه داشته باشید و آب زیاد بنوشید. در ضمن پیش از اینکه ورزش کنید، یک تا سه لیوان آب میل کنید.
۷. مسکن ضد التهاب استفاده کنیدمصرف مسکن ضد التهاب مثل ایبوپروفن به کنترل سردردها کمک می کند. علاوه بر این یک پد گرم کننده نیز باعث می شود رگ های خونی شما باز شوند.
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»