به نقل از «فردا»

رژیم غذایی کم چرب عمر را طولانی می‌کند

تاریخ انتشار: ۱ آذر ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۵۷۵۸۵۰۵

محققان دریافتند رژیم غذایی کم چرب به کاهش ریسک کلی مرگ در افراد چاق تا ۱۸ درصد کمک می‌کند.

سرویس سبک زندگی فردا: شواهد جدید پزشکی نشان می‌دهد افراد چاقی که از یک رژیم غذایی کاهش وزن کم چرب پیروی می‌کنند می‌توانند به طول عمرشان بیفزایند. محققان دریافتند رژیم غذایی کم چرب به کاهش ریسک کلی مرگ در افراد چاق تا ۱۸ درصد کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در ادامه این مطلب را به نقل از خبرگزاری مهر می‌خوانیم.

 

 

دکتر آلیسون آوونل، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه آبردین اسکاتلند، در این باره می‌گوید: «کاهش وزن از طریق کاهش مصرف کالری با رژیم‌های غذایی کم چرب که حاوی قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده کمی هم هستند، موجب کاهش مرگ زودهنگام در افراد چاق می‌شود.»

با این حال هنوز این مطالعه مشخص نکرده است که ایا این رژیم‌های غذایی ریسک سرطان یا بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.

آوونل در ادامه می‌افزاید: «رژیم‌های غذایی کاهش وزن به مراتب بهتر از ورزش به تنهایی به کاهش وزن کمک می‌کنند. اما ورزش مخصوصا به حفظ وزن مناسب در بلندمدت کمک می‌کند و فواید متعدد دیگری برای سلامت دارد.»

چاقی با افزایش ریسک بسیاری از بیماری‌ها و فاکتور‌های پرخطر منجر به مرگ می‌شود. این بیماری‌ها شامل دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، فشارخون بالا و کلسترول بالا هستند.

محققان در این مطالعه داده‌های ۵۴ مطالعه بالینی شامل بیش از ۳۰ هزار فرد بزرگسال را بررسی کردند. آن‌ها در ۳۴ مطالعه دریافتند رژیم‌های کاهش وزن ریسک مرگ را در افراد بزرگسال مبتلا به چاقی کاهش می‌دهد.

منبع: فردا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.fardanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فردا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۵۷۵۸۵۰۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۹ راهکار موثر برای کاهش وزن در زنان بالای ۳۰ سال

با این عادات ساده که به راحتی می‌توانید آن‌ها را به روتین زندگی خود اضافه کنید، چربی‌های مزاحم بدن را آب کنید.

به گزارش بهداشت نیوز، به نظر می‌رسد برخی از روش‌هایی که در دهه ۲۰ زندگی‌تان دنبال کرده‌اید دیگر اثر جادویی خود را ندارند و به لطف تغییرات متابولیسم بدنتان، نمی‌توانید در مصرف بسیاری از غذا‌هایی که در سال‌های جوانی‌تان از آن‌ها لذت می‌بردید، زیاده‌روی کنید.

اگر با افزایش وزن روبرو شده اید، هنوز کار‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا وزن خود را پایین بیاورید.

به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه می‌توانید چربی‌های اضافی بدنتان را با این عادت‌های ساده آب کنید.

در هر وعده غذایی پروتئین باکیفیت بیشتری مصرف کنید

برخلاف تصور شما، افزودن یک تخم مرغ یا مقداری لوبیا به سالاد یا ناهار، پروتئین کافی به بدن شما نمی‌رساند. با افزایش سن، بدن شما به پروتئین بیشتری برای حفظ قدرت و تامین ماهیچه‌های بدون چربی نیاز دارد. هرچه مقدار عضله شما بیشتر باشد، بدن شما در هنگام استراحت کالری بیشتری خواهد سوزاند.

انتخاب و خوردن غذا‌های پروتئینی با کیفیت بالا و گنجاندن آن‌ها در هر وعده غذایی و میان وعده یکی از راه‌های آسان برای کاهش وزن است. همچنین خوردن پروتئین سالم و کافی می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند و از افزایش هوس‌های غذایی به خصوص در آخر شب جلوگیری کند.

البته، بدن هر فردی متفاوت است، بنابراین همیشه ایده هوشمندانه‌ای است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید که دقیقاً چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید. اما پزشکان به طور معمول مصرف حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می‌کند. علاوه بر این، از اقلام با پروتئین بالا مانند پنیر، آجیل، دانه‌ها و ماست سبز در میان وعده‌های خود می‌توانید استفاده کنید.

مصرف فیبر را فراموش نکنید

غذا‌های غنی از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، یک فنجان برنج یا پاستا حدود ۲۰۰ کالری دارد، اما یک فنجان سبزیجات حدود ۳۰ تا ۶۰ کالری دارد. علاوه بر این، غذا‌های سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند. فیبر همچنین هورمون‌هایی مانند GLP-۱ را ترشح می‌کند که اشتها را سرکوب می‌کند. فیبر محلول را از غذا‌هایی مانند جو و بلغور جو دوسر، همراه با سبزیجات و میوه‌هایی مانند کلم بروکسل و زردآلو می‌توانید دریافت کنید.

یونکین مصرف هشت تا ۱۰ گرم فیبر در هر وعده غذایی را توصیه می‌کند. به خاطر داشته باشید که یک بشقاب سالاد به شما در رسیدن به این هدف کمکی نمی‌کند، زیرا کاهو فقط یک تا دو گرم فیبر دارد. در نظر بگیرید که غلات کامل مانند فارو یا کینوآ را در یک سالاد تازه ریخته شده بگنجانید تا فیبر کافی دریافت کنید و برای مدت طولانی تری سیر بمانید.

یک چارچوب خوب برای ناهار و شام این است که نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم دیگر را از پروتئین تهیه کنید.

بیشتر حرکت کنید

افزودن حرکات بیشتر به روال روزانه خود یک راه مطمئن برای از بین بردن چربی بدن است و این ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

برای مثال ماشین خود را دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله‌ها بروید. همین موارد ساده، همراه با پیاده روی، واقعا چربی سوزی را افزایش می‌دهند. این به این دلیل است که حرکت روزانه به‌عنوان NEAT طبقه‌بندی می‌شود (گرمازایی از طریق فعالیت‌های غیرورزشی) و حرکت NEAT درصد بیشتری از کالری را هر روز نسبت به ورزش ساختاریافته می‌سوزاند. لازم نیست ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید، اگرچه ضرری هم ندارد.

با این حال اگر قصد جدی برای کاهش وزن دارید، به نظر می‌رسد میزان جدید حدود ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز باشد.

وزنه بزنید

وزنه زدن در خانه یک راه عالی برای سوزاندن چربی، ورزیده‌تر کردن عضلات لاغر و فرم دادن بدن است.

در حالت ایده‌آل، بهتر است که شما سه تا چهار بار در هفته وزنه برداری کنید تا نتایج مطلوبی داشته باشید، اما کم کم وزنه زدن را شروع کنید. اگر تا به حال از وزنه استفاده نکرده اید، با یک روز در هفته شروع کنید و سپس در طول زمان به در صورتی که توانایی بیشتری پیدا کردید میزان آن را افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید که اگر تغییرات قابل توجهی مشاهده نمی‌کنید، ممکن است به درستی از وزنه‌ها استفاده نکرده باشید. البته، لازم نسیت که با بلند کردن بیش از حد وزنه به خودتان آسیب برسانید، اما برای رسیدن به نتیجه، باید عضلات خود را خسته کنید. اگر انجام سه تا پنج تکرار آخر (مثلاً حلقه‌های دوسر بازو) دشوار به نظر نمی‌رسد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که میزان وزنه زدن خود را افزایش دهید.

به قانون ۸۰/۲۰ پایبند باشید

طبق گفته پزشکان تغذیه، ۸۰ درصد کالری مصرفی شما باید از “غذا‌های کامل تک ماده ای” گرفته شود. به عنوان مثال، این می‌تواند یک سالاد اسفناج باشد که روی آن یک تخم مرغ آب پز گذاشته شده و همراه سبزیجات است و با پاشیدن دانه‌ها یا آجیل تزئین شده است. سپس، ۲۰ درصد باقی مانده از کالری مصرفی شما می‌تواند «غذا‌های سرگرم کننده» باشد.

بعضی از مردم پیشنهاد می‌کنند که ۸۰/۲۰ غذا است، نه ۸۰/۲۰ کالری، اما غذا‌های سرگرم کننده و غذا‌های بسته بندی شده کالری بیشتری دارند، بنابراین مراقب آن باشید.

وعده‌های غذایی خود را تقسیم کنید

چه به دنبال کاهش وزن باشید و چه به دنبال خوش اندام ماندن باشید، کنترل میزان مصرف کالری بسیار مهم است. کالری موجود در غذا‌های آماده رستوران‌ها و غذا‌های بسته‌بندی شده خارج از کنترل و شمارش هستند. غیرمعمول نیست که یک وعده غذایی رستوران حاوی کالری یک روزتان باشد، حتی ممکن است بیش از آننیز بشود و چربی‌های مضر زیادی به بدن شما برساند. بیاموزید که چه وعده‌های غذایی مناسب بدنتان هستند و عادت کنید یک مقدار غذای معین بخورید و رژیم غذایی خود را سرشار از غذا‌ها سالم و خانگی کنید.

کالری مصرفی خود را بررسی کنید

نکته بعدی در لیست نکات کاهش چربی ما برای زنان بالای ۳۰ سال، بررسی کالری است. حتی زمانی که غذا‌های سالم می‌خورید، هرگز نمی‌دانید چقدر کالری مصرف می‌کنید، مگر اینکه میزان مصرف خود را حداقل برای یک هفته پیگیری کنید.

از یک برنامه ردیابی وعده‌های غذایی استفاده کنید و غذا‌هایی را که به طور منظم می‌خورید وارد کنید. روز‌های عادی غذا خوردن را پیگیری کنید. ببینید کجا هستید، کدام غذا‌ها کالری بیشتری از آنچه که فکر می‌کردید اضافه می‌کنند و بر اساس آن کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.

غذای خانگی بخورید

وقتی شما هستید که یک غذای خانگی درست می‌کنید، دقیقاً می‌دانید چه چیزی به آن اضافه می‌کنید و چه نوع مواد غذایی استفاده می‌کنید، از مواد تشکیل دهنده گرفته تا چاشنی‌ها و سس‌ها همگی در اختیار شما هستند. این را مأموریت خود قرار دهید که سعی کنید بیشتر غذا‌های خود را در خانه بپزید و از غذا‌های سالم تغذیه کنید.

بیشتر مردم به جای تهیه غذا‌های پیچیده، پنج تا هشت وعده غذایی را به شکل یک منو انتخاب می‌کنند و همان چیز‌ها را بار‌ها و بار‌ها درست می‌کنند که باعث می‌شود خرید، تهیه غذا و ردیابی کالری بسیار آسان‌تر شود.

یک برنامه غذایی ساده انتخاب کنید

هزاران برنامه غذایی و برنامه تمرینی وجود دارد که همگی ادعا می‌کنند بهترین راه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شما هستند. سر و صدای اضافی این تبلیغات را نادیده بگیرید. غذا‌های سالم و برنامه غذایی مناسبی را انتخاب کنید. شما، مراقب زمان مورد نیاز برای تمرین و آماده کردن غذا باشید، سپس همین روتین را برای روز‌های بعد خود نیز تکرار کنید.