به نقل از «عصر ایران»

کاهش اضطراب اجتماعی با این مواد مغذی

تاریخ انتشار: ۷ آذر ۱۳۹۶ | کد خبر: ۱۵۸۳۷۴۳۷

ویتامین ها و مواد معدنی نقشی کلیدی در سلامت جسمانی و روانی انسان ایفا می کنند. در شرایطی که ممکن است بیشتر درباره فواید سلامت جسمانی ویتامین ها و مواد معدنی فکر کنید، کمبود در این بخش مهم از رژیم غذایی می تواند اضطراب اجتماعی شما را هرچه بیشتر وخیم‌تر سازد.

 

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "وری ول"، در ادامه فهرستی از ویتامین ها و مواد معدنی که با اضطراب در ارتباط هستند و مواد غذایی که باید برای پیشگیری از کمبود این مواد مغذی مصرف کنید، ارائه شده است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

ویتامین C

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، از قبیل پرتقال، فلفل قرمز، کیل، جوانه بروکسل، بروکلی، توت فرنگی، و گریپ فروت یافت می شود.

یک پرتقال بزرگ می تواند 100 درصد از ارزش روزانه ویتامین C که برابر با 60 میلی گرم برای بزرگسالان و کودکان چهار ساله یا بزرگتر است را تامین کند. همچنین، افراد بسیاری از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند.

نتایج یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C خوراکی می تواند سطوح اضطراب را کاهش دهد. اگرچه مطالعات بیشتری باید برای تایید نهایی این شرایط انجام شوند، دنبال کردن یک رژیم غذایی با محتوای بالای ویتامین C ممکن است برای غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی مفید باشد.

ویتامین های B

خانواده ویتامین های B کمپلکس شامل هشت ویتامین B می شود: B1 یا تیامین، B2 یا ریبوفلاوین، B3 یا نیاسین، B5 یا اسید پانتوتنیک، B6 یا پیریدوکسین، B7 یا بیوتین، B8 یا اینوزیتول، B9 یا اسید فولیک، و B12 یا کوبالامین.

در ادامه برخی منابع خوب برای هر یک از این ویتامین ها ارائه شده اند:

B1: غلات کامل، سیب زمینی، محصولات لبنی، لوبیاها

B2: محصولات لبنی، گوشت قرمز، تخم مرغ، اسفناج

B3: محصولات لبنی، مغزهای خوراکی، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ

B5: دانه های آفتابگردان، آووکادو، ذرت، بروکلی

B6: دانه های آفتابگردان، موز، مغزهای خوراکی، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ

B7: ذرت، زرده تخم مرغ، شیر

B8: برنج، آب مرکبات، سویا، مغزهای خوراکی

B9: لوبیا، حبوبات، آب مرکبات، سبزیجات برگدار سبز تیره

B12: تخم مرغ، گوشت قرمز، محصولات لبنی

در شرایطی که هر یک از این ویتامین ها دارای اثرات مختلفی بر بدن هستند، شواهد نشان داده اند که در کنار یکدیگر و در قالب یک مولتی ویتامین B کمپلکس ممکن است احساس اضطراب را کاهش دهند.

طی یک مطالعه با حضور 80 مرد سالم که در بازه سنی 18 تا 42 سال قرار داشته و به مدت 28 روز روزانه مولتی ویتامین مصرف می کردند و یک گروه کنترل که دارونما مصرف می کردند، گروه مصرف کننده مولتی ویتامین به طور قابل توجهی کاهش اضطراب و استرس را گزارش کردند. مولتی ویتامین-ماده معدنی مورد استفاده در این مطالعه شامل ویتامین های B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12، ویتامین C، کلسیم، منیزیم، و روی می شد.

مطالعه کوچک دیگری با حضور سوژه های مبتلا به اضطراب نشان داد که استفاده از نیاسینامید (شکلی از ویتامین B3) کاهش قابل ملاحظه اضطراب را به همراه داشته است.

از این رو، یک مکمل B کمپلکس که حاوی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، و روی نیز است شاید برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مفید باشد.

ویتامین D

ویتامین D به مقدار کم در غذاهایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، جگر گاو، پنیر، و زرده تخم مرغ یافت می شود. بسیاری از غلات صبحانه و همچنین آب پرتقال، محصولات لبنی و شیر سویا با ویتامین D غنی می شوند.

بدن انسان می تواند در مواجهه با نور خورشید نیز ویتامین D تولید کند. با این وجود، آگاهی از مقدار مواجهه مورد نیاز دشوار است و همچنین خطرات آسیب دیدگی ناشی از قرار گرفتن بیش از اندازه در معرض نور خورشید، به طور کلی منابع غذایی را به گزینه ای بهتر برای دریافت این ویتامین تبدیل می کنند.

اگرچه داده های موجود یکدست نیستند، نتایج یک مطالعه روی ویتامین D و اضطراب و اختلالات عاطفی نشان داد که سطوح کلسیدول (محصولی از ویتامین D که در بدن تولید می شود) برای بیماران مبتلا به اختلالات اضطراب کمتر بوده است. از این رو، ممکن است که کمبود ویتامین D با اضطراب اجتماعی پیوند خورده باشد.

منیزیم

منیزیم در غذاهایی مانند لوبیا، مغزهای خوراکی، موز، محصولات سویا، برنج قهوه ای، نان غلات کامل، و سبزیجات برگدار سبز وجود دارد.

منیزیم بر عملکردهای مختلفی در بدن، از جمله انقباض عضلانی، تاثیرگذار است.

نتایج یک مطالعه نشان داد که منیزیم ممکن است در درمان اضطراب خفیف موثر باشد. با این وجود، مطالعات بیشتری برای تایید نقش منیزیم در درمان اضطراب باید انجام شوند.

روی

روی در غذاهایی مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت ماکیان، مغزهای خوراکی، غلات کامل، و حبوبات یافت می شود.

نتایج یک مطالعه روی موش هایی که با رژیم غذایی فاقد روی به مدت یک تا دو هفته تغذیه شده بودند، افزایش رفتار شبه اضطرابی را نشان داد. اگرچه مطالعات بیشتری در این زمینه باید صورت بگیرند، اما اگر به اختلال عاطفی فصلی مبتلا هستید، گنجاندن مواد غذایی سرشار از روی در رژیم غذایی ایده خوبی است.

آهن

از مواد غذایی با محتوای بالای آهن می توان به گوشت گاو، جگر، غلات کامل، مغزهای خوراکی، دانه های آفتابگردان، سبزیجات برگدار سبز تیره، توفو، و شکلات تلخ اشاره کرد.

پژوهش ها نشان داده اند که کمبود آهن ممکن است با اضطراب پیوند خورده باشد. با این وجود، پژوهش های تخصصی‌تری باید در زمینه پیوند آهن و اضطراب اجتماعی صورت بگیرند.

کلسیم

از جمله مواد غذایی سرشار از کلسیم می توان به شیر، ماست، سبزیجات برگدار سبز تیره، پنیر، بروکلی، لوبیا سبز، و بادام اشاره کرد.

همانند آهن، سطوح کلسیم در اضطراب نقش دارند، اما پژوهشی تخصصی در زمینه پیوند آن با اضطراب اجتماعی صورت نگرفته است.

کروم

کروم در مواد غذایی مانند گوشت های فرآوری شده، غلات کامل، لوبیا سبز، بروکلی، مغزهای خوراکی و زرده تخم مرغ وجود دارد.

همانند آهن و کلسیم، سطوح کروم با اضطراب پیوند خورده اند. با این وجود، اضطراب اجتماعی به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.

منبع: عصر ایران

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۵۸۳۷۴۳۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قند‌های پنهان در رژیم غذایی خود را بیابید و آن‌ها را حذف کنید

آفتاب‌‌نیوز :

در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش‌ شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.

خطرات قندهای پنهان

۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.

۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و هم‌چنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.

کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟

۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.

۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.

۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.

۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.

۵. غلات

عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.

راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان

۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.

۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.

۳. آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را می‌دهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.

۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.

منبع: خبرآنلاین