به نقل از «رکنا»

عضله سازی با 7 گزینه غذایی/ورزشکاران بخوانند!

تاریخ انتشار: ۲۲ دی ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۲۳۴۱۲۹۴

رکنا: عضله سازی با این 7 ماده غذایی برای ورزشکاران توصیه می شود.

غذاهایی که برای وعده های غذایی انتخاب می کنید و میان وعده ها بلافاصله بعد از ورزش تاثیر بسیار زیادی روی ماهیچه ها دارد. برای ساخت عضلات و کاهش چربی، شما باید غذاهایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات ها و چربیهای سالم باشد در برنامه غذایی خود بگنجانید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

 دیگر مواد مغذی که نیاز به ساخت عضلات دارید منیزیم، پتاسیم، مس، سلنیوم، کلسیم، آهن و ویتامین های مختلف است. در عین حال بهترین منابع پروتئینی برای افزایش توده عضلانی از این قرارند:

ماهی قزل آلا: به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد آن و داشتن امگا ۳ EPAوDHA، ویتامین ب و پروتئین با کیفیت بالا کمک کند. اگر ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید.

شیر: شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است. پروتئین موجود در شیر به سرعت جذب و هضم می شود. شیر دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته می کند. بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.

بادام: یکی دیگر از انتخاب های سالم برای کسانی که می خواهند عضلاتشان رشد کند، بادام است. بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامینEاست. آنتی اکسیدان قوی موجود در بادام در مبارزه با رادیکال های آزاد به شما کمک می کند و همچنین منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات است! این ها فقط بخشی از فواید بادام بودند، بادام حتی برای سوزاندن چربی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی مفید است.

سویا: یک فنجان سویا حاوی ۳۷ گرم پروتئین است. سویا علاوه بر پروتئین منبع غنی از منیزیم برای سوخت و ساز انرژی نیز به شمار می رود. مصرف سویا نقش حیاتی در ترمیم و رشد عضلات دارد. مصرف مکمل های سویا برای کسانی که ورزشهای مقاومتی انجام می دهند، منجر به افزایش قدرت می شود. این را بدانید که سطوح پایین منیزیم در بدن با خستگی، بی حالی و گرفتگی عضلانی همراه است. پس سویا و یا سایر محصولات آن را برای افزایش توده عضلانی و رفع خستگی حین ورزش به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

حبوبات: اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات را در سوپ یا سالاد بخورید.

گوشت گاو بدون چربی: گوشت قرمز کراتین و کازنتین دارد؛ گوشت به خصوص در افزایش قدرت و ارتقا رشد عضلات به دلیل دارا بودن مقادیر قابل توجه کراتین در مقایسه با سایر مواد غذایی، بسیار موثر است. کراتین یک منبع سوخت برای فعالیت لحظه ای عضلات به حساب می آید. ضمن این که به عضلات اجازه فعالیت با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی تر را به وسیله دوباره پر کردن می دهد.

سینه مرغ: سینه مرغ منبع بزرگ پروتئین بدون چربی و گزینه ای بسیار عالی برای رشد عضلات است که به راحتی بافت عضلات را ترمیم و سلول های آسیب دیده در طول تمرینات سخت را تقویت می کند. سینه مرغ دارای دیگر مواد مغذی ورزشکار پسند مانند نیاسین، ویتامین ب ۶، سلنیوم و روی است.

اخبار 24 ساعت گذشته رکنا را از دست ندهید

 

حوادث اختصاصی رکنا را اینجا بخوانید:

سلطان خواستگاری کیست؟! این دختر ایرانی با 500 خواستگار رکورد زد ! + سند دعوت شیطانی از دختر17 ساله تهرانی به خلوتگاه پسر نوجوان / فیلم های تجاوز فاش کرد +عکس تجاوز به دختر 14 ساله در بازی والیبال +عکس مهم ترین اخبار 24 ساعت گذشته رکنا زمان واریز یارانه دی 97 مشخص شد فریاد های دردناک رویا 13 ساله که قرار بود عروس داماد 40 ساله شود پشت پرده فیلم کتک زدن دختر تهرانی توسط پسر سیرجانی / شهرت با بی آبرویی ! خودکشی عجیب دختر آرایشگر شمالی در بام تهران / 9 صبح امروز رخ داد این 35 مرد تهران را به کثافت کشیده بودند / 5 باند مخوف چه می کردند؟!+تصاویر اولین گفتگو با دختر سیرجانی / دوست دارم امیر آزاد شود !+ عکس و فیلم محاکمه جنجالی روحانی معروف به خاطر یک کار شیطانی+ عکس مرد نانوای تهرانی برای درمان پسرش دست به تبهکاری زد +عکس و فیلم گفتگو تکاندهنده ترین عکس ها از مرگ پسر 13 ساله اهوازی +جزییات توطئه شبانه زن کینه جو برای ترور یک مقام در زاهدان+ جزییات قتل فجیع در آریاشهر تهران/ لیلا و دوستش در خانه مرد تنها چه می کردند ؟

منبع: رکنا

کلیدواژه: ورزش وعده های غذایی توصیه خطر ورزشکاران آسیب عکس دختر مرد فیلم قتل زن عجیب معلم پلیس جوان

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.rokna.net دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «رکنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۲۳۴۱۲۹۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

وابستگی به واردات نهاده‌های دامی با جایگزینی علوفه کم آب کاهش می‌یابد

 بنابر آمار سالانه حدود ۴.۵ میلیون تن کنجاله سویا و ۱۰ میلیون تن ذرت به عنوان خوراک دام و طیور وارد کشور می شود که  مسئولان وزارت جهاد با جایگزینی گیاهان کم آب  بدنبال کاهش خروج ارز از کشور هستند.

براین اساس معاونت امور دام وزارت جهاد چندی پیش اعلام کرد که اکنون برای تنوع‌بخشی به خوراک دام و طیور حدود ۱۳ قلم نهاده از جمله کنجاله کلزا، کنجاله پنبه دانه، کنجاله آفتابگردان، ذرت خوشه‌ای یا سورگوم و چند قلم گیاهان کم‌آب‌بر را به معاونت توسعه بازرگانی وزارت جهاد کشاورزی برای ورود و عرضه در سامانه بازارگاه نهاده‌ها معرفی شده است.

در همین راستا  علیرضا آقا شاهی رئیس بخش تحقیقات تغذیه دام و طیور موسسه تحقیقات علوم دامی کشور با اشاره به اینکه  بیش از ۷۰ درصد هزینه های دامداری ها را خوراک مصرفی شامل می شود، گفت: با بهره برداری از خوراک کامل دام، این هزینه ها را به نسبت های مختلف در دامداری های گوناگون، کاهش داد و خلاء عملکردی موجود را تا حدودی پر کرد.

آقاشاهی با  اشاره به اینکه حدود ۴۰ درصد جو و بالای ۸۰درصد ذرت و کنجاله مصرفی در خوراک دام از خارج از کشور وارد می شود، افزود: طبق آمارهای موجود، بیش از ۴۰ درصد تولیدات دامی اعم از گوشت و شیر، در واحدهای متوسط و خرده پا انجام می شود. این در حالی است که چنین واحدهایی یا بهره کمی از دانش تغذیه دارند و یا امکان بکارگیری آن در مزرعه به دلایل مختلف را ندارند.

رئیس بخش تحقیقات تغذیه دام و طیور ادامه داد: محققان علوم دامی برای حل مشکل تامین خوراک، برای دامداران متوسط و کوچک، به پژوهش های گسترده ای در قالب خوراک کامل دست زده اند تا خلاء بهره وری را کاهش  دهند. با توجه به ظرفیت هایی که در کشور وجود دارد به طور قطع می توان میزان تولید نهاده های دامی را در کشور افزایش داد تا میزان کمتری از این محصول به کشور وارد شود.

همچنین افشین صدردادرس مدیرعامل اتحادیه دام سبک گفت: نهاده به عنوان ماده اولیه تولید در بسیاری از صنایع، ارزش افزوده ایجاد می کند‌. براین اساس واردات نهاده دامی ذرت و کنجاله سویا، ارزش افزوده بیشتری تولید می کند. واردات نهاده دامی به عنوان ماده اولیه منجر به ایجاد اشتغال و تولید پایدار و افزایش سهم تولید ناخالص داخل می شود.

صدردادرس با بیان اینکه واردات نهاده دامی کماکان باید انجام شود، افزود: در تغذیه دام ۲ فاکتور اصلی و اساسی داریم که با جایگزینی نهاده دامی هم باید انرژی و پروتئین ماده غذایی تامین شود. اگر با جایگزینی نهاده دامی، ماده غذایی دیگری پیدا شود که ارزانتر باشد و همان انرژی و پروتئین کنجاله سویا را به ما بدهد، در جایگزینی بحثی نیست.

او با بیان اینکه هدف از ذرت و کنجاله سویا در جیره غذایی طیور ناشی از ترکیب غذایی است، افزود: با توجه به آب بر بودن ذرت، اگر ماده دیگری کشت شود که آب کمتری نیاز دارد، اما انرژی و پروتئین مورد نیاز دام را تامین می کند، مشکلی وجود ندارد و تنها نیاز است در ماده غذایی جدیدی  که کشت می شود بدلیل عدم آشنایی دامداران، توسط وزارت جهاد باید در بین دامداران ترویج داده شود و همواره مزایا و نحوه تغذیه آموزش دهند.

با توجه به تولید سالانه حدود ۱۶ میلیون تن ذرت علوفه ای و حدود ۹۰۰ هزار تن ذرت دانه ای در کشور، اولویت توسعه کشت سورگوم دانه ای است، چراکه به شدت به ذرت دانه ای در تامین خوراک دام و طیور وابسته هستیم.

امکان جایگزینی نهاده دامی با ذرت و کنجاله سویا در مرغ تخم گذار وجود ندارد

حمیدرضا کاشانی رئیس هیئت مدیره اتحادیه مرغداران میهن گفت: بنابر سیاست معاونت بازرگانی وزارت جهاد، انحصار زدایی در بحث واردات صورت گرفته به طوریکه هم اکنون به سبب ورود شرکت های متعدد در بحث واردات، وضعیت تامین کنجاله سویا و ذرت مطلوب است.

او با بیان اینکه امکان جایگزینی نهاده دامی در صنعت طیور وجود ندارد، افزود: در تمامی کشورها کنجاله سویا، گندم و ذرت سه قلم کالای اساسی مرغ تخم گذار در دنیاست که امکان حذف یا جایگزینی جیره طیور در هیچ کشوری مرسوم نیست.

کاشانی ادامه داد: با توجه به آنکه جایگزینی نهاده دامی در صنعت مرغ تخم گذار در هیچ کشوری الگوبرداری نشده یا جیره ای در اختیار مرغداران گذاشته نشده است که اثر آن را در تولید ببینند، از این رو هیچ جایگزینی برای جیره طیور وجود ندارد.

رئیس اتحادیه مرغداران میهن با بیان اینکه ذرت، کنجاله سویا و گندم ۶۰ تا ۷۰ درصد جیره طیور را تشکیل می دهد، افزود: در تمامی کشورها در خصوص کالاهای اساسی مرغ و تخم مرغ حساسیت و نظارت وجود دارد و تنها شرایط مداخلات فرق می کند‌.

او گفت: در سال ۱۴۰۰ به رغم تلاش های متعدد تنها ۱۰ هزارتن تخم مرغ وارد شد، درحالیکه این رقم یه اندازه تولید ۲.۵ روز کشور است. بنابراین تولید مرغ و تخم مرغ به عنوان کالاهای اساسی امری ضروری است چراکه امکان واردات و تامین ۱۰۰ درصدی مرغ و تخم مرغ به عنوان غذایی که مردم روزانه نیاز دارند،  وجود ندارد.

مرغ مورد نیاز با تامین به موقع نهاده های دامی تولید می شود

در ادامه علی ابراهیمی مدیرعامل اتحادیه مرغداران گوشتی گفت: کنجاله سویا و ذرت به عنوان اصلی ترین نهاده های مورد نیاز صنعت مرغداری محسوب می شود که شرایط اقلیم کشور اجازه تولید را نمی دهد که بتوانیم به سمت خودکفایی برویم. گرچه ارز برای واردات ذرت و کنجاله سویا از کشور خارج می شود، اما در مقابل پروتئین مورد نیاز کشور را تامین می کنیم که در صورت اعمال مدیریت صحیح، امکان ارزآوری وجود دارد.

ابراهیمی ادامه داد: وضعیت نسبی کشاورزان اجازه تولید سویا و ذرت به حد نیاز را نمی دهد، اما در مقابل وارداتی را که انجام می دهیم جزء کشورهای مطرح کننده تولیدکننده مرغ در دنیا هستیم.

مدیرعامل اتحادیه مرغداران گوشتی با بیان اینکه تامین به موقع نهاده دامی راهکار ایجاد بازار مصرف مطمئن در داخل محسوب می شود، گفت: با توجه به آنکه  کشورهای همسایه واردکننده مرغ هستند، لذا با افزایش تولید و صادرات می توان ارزآوری مناسبی داشت.

با توجه به مشکلات واردات نهاده دامی و خروج قابل توجه ارز از کشور، تنوع‌بخشی به خوراک دام و طیور و جایگزینی گیاهان کم‌آب‌بر، فشار را از مصرف کنجاله سویا برمی‌دارد، براین اساس معاونت امور تولیدات دامی بر بومی‌سازی خوراک دام و طیور کشور با رویکرد استفاده از گیاهان و علوفه‌های کم‌آب‌بر تاکید دارد تا با جایگزینی آن در واحدهای دامداری، وابستگی به آن سوی مرزها به حداقل برسد.

باشگاه خبرنگاران جوان اقتصادی صنعت ، تجارت و کشاورزی