به نقل از «پارسینه»

نکاتی برای خواب بهتر در زمستان

تاریخ انتشار: ۱۵ بهمن ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۲۶۲۲۳۴۹

خوب خوابیدن در روزهای سرد سال شاید کار سختی به نظر نرسد، چون شبهای بلند و پتوی گرم، خواب زمستانی و خزیدن در جای گرم و نرم نه تنها کار دشواری نیست بلکه لذتبخش نیز هست. اما به تمام همین دلایل ممکن است خوابیدن در زمستان چندان راحت هم نباشد. برای برخی از افراد، زمستان می‌تواند تاثیرات مخربی بر کیفیت و کمیت خواب‌شان بگذارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در این مطلب برایتان می‌گوییم سرمای فصل زمستان چگونه می‌تواند خواب‌تان را تحت تاثیر قرار دهد و شرایط را بدتر یا بهتر کند و شما چه می‌توانید بکنید تا خواب زمستانی برایتان مطلوب‌تر شود.

از نور روز استفاده کنید

ساعات کوتاهتری از روشنایی روز در زمستان می‌تواند روی چرخه‌ی خواب و بیداری‌تان اثر بگذارد. نور خورشید، سرکوب کننده‌ی هورمون ملاتونین است که بدن را برای خواب آماده می‌کند.

ما در زمانی که ملاتونین ترشح می‌شود بهتر می‌خوابیم و به طور کلی این هورمون، حدود یک ساعت و نیم تا دو ساعت قبل از اینکه به خواب برویم ترشح می‌شود. طی ماههای زمستان، نور روز چندان درخشنده و قوی نیست، بنابراین تولید ملاتونین در طول روز در فصل زمستان کمتر از فصل تابستان سرکوب و مهار می‌شود. ضمنا خورشید زودتر غروب می‌کند، در نتیجه سطح ملاتونین در بعد ازظهر، زودتر شروع می‌کند به بالا رفتن. به همین دلایلی که گفتیم، دیگر از آن افت و خیزهای بزرگ و قابل توجه این هورمون خبری نیست. بنابراین طی روز، بیشتر احساس خواب آلودگی و خستگی می‌کنیم و شبها نیز، سطح ملاتونین آنقدر بالا نمی‌رود که کمک‌مان کند برای رفتن به رختخواب، چندان خواب آلوده و آماده شویم.

برای مقابله با این تغییرات فصلی توصیه می‌کنیم صبح‌ها بعد از طلوع خورشید از خانه بیرون بروید و از نور روز استفاده کنید. اگر این امکان برایتان وجود ندارد، دست کم سعی کنید ساعات اولیه روز، کنار پنجره بنشینید. همچنین می‌توانید با استفاده نکردن از نورهای تند و درخشان در شب، به تولید ملاتونین در زمان مناسب خودش کمک کنید.

بعد از ناهار کمی پیاده روی کنید

البته بیشتر روزهای زمستان وقتی که محل کار یا دانشگاه‌تان را ترک می‌کنید، هوا تاریک شده است. بنابراین بهتر است سعی کنید وقتی هنوز خورشید در آسمان است برای چند دقیقه هم که شده در فضای بیرون قرار بگیرید و کمی راه بروید. مثلا می‌‌توانید بعد از تایم ناهارتان کمی پیاده روی کنید. هر کاری که کمک‌تان کند چند دقیقه‌ای در معرض نور خورشید قرار بگیرید برای‌تان مفید خواهد بود و اثر مثبت بر خواب شبانه‌تان خواهد گذاشت.

سعی کنید بعد ازظهرها چرت نزنید

بیشتر ما در روزهای سرد زمستان دوست داریم بعد از ناهار چرت بزنیم یا صبح، دیرتر از رختخواب بیرون بیاییم. اما هیچ نیاز بیولوژیکی برای خواب بیشتر در زمستان وجود ندارد و اگر صبح دیرتر از خواب بیدار شویم یا بعد از ناهار چرت بزنیم ممکن است به خواب رفتن‌مان در شب مشکل شود. ضمنا توصیه می‌کنیم هنگام تماشای برنامه مورد علاقه‌تان زیر پتوی گرم و نرم‌تان نخزید (هرچند بسیار لذتبخش است!) چون ممکن است خواب‌تان ببرد و خواب شب‌تان بهم بریزد.

تنها دو چیز است که اجازه‌ی آن را در رختخواب‌تان دارید؛ خواب و رابطه جنسی. اتاق خواب و رختخواب‌تان جای مناسبی برای انجام فعالیت‌هایی که نیاز به بیداری و هوشیاری دارند نیست.

ورزش کردن را ترک نکنید

همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش کردن به خواب بهتر کمک می‌کند و این را هم می‌دانیم که وقتی هوای بیرون دلچسب و آفتابی است بیشتر تمایل داریم در فضای باز ورزش کنیم. هوای سرد و کوتاه بودن روز می‌تواند باعث شود اشتیاق و تمایل کمتری به ورزش کردن داشته باشیم. اما اگر با خودتان قرار بگذارید بیشتر روزهای هفته دست کم 30 دقیقه ورزش کنید، انرژی خوبی در طول روز خواهید داشت و شب هم راحت‌تر به خواب خواهید رفت.

مراقب باشید پُرخوری نکنید

به همان دلیلی که تمایل‌مان به ورزش کردن در زمستان کمتر می‌شود، ممکن است به راحتی هم در دام پُرخوری بیفتیم. هوای سرد و بیشتر در خانه ماندن و روی کاناپه لم دادن ما را به سمت مصرف غذاهای راحت یا وعده‌های سنگین و پُرچرب و پُر از قند و کربوهیدرات سوق می‌دهد.

شاید فکر کنید خوردن یک وعده غذای سنگین، خواب آور هم هست اما پُرخوری و افزایش وزن ناشی از آن در بلند مدت به ضرر کیفیت خواب‌تان عمل خواهد کرد. نزدیک به زمان خواب غذا خوردن هم موجب سوزش معده، ناراحتی معده و سایر مشکلاتی می‌شود که خواب‌تان را مختل می‌کنند.

خانه را زیاد گرم نکنید

در محیطی خنک‌تر خیلی راحت‌تر به خواب می‌رویم تا محیطی گرم. زیرا با افت دمای بدن برای خواب آماده می‌شویم و ملاتونین یا هورمون خواب در بدن‌مان ترشح می‌شود. اما معمولا هوای سرد بیرون در فصل زمستان تشویق‌مان می‌کند محیط خانه را گرم‌تر کنیم و از پتوهای بسیار گرم استفاده کنیم. اگر شبها احساس بیقراری می‌کنید دمای اتاق را پایین بیاورید یا لباس‌ و رواندازتان را سبُک‌تر کنید.

از دستگاه رطوبت ساز استفاده کنید

هوای زمستان معمولا خشک است که می‌تواند باعث خشکی پوست و بینی و حلق شود. همه‌ی اینها می‌توانند به خواب رفتن را با مشکل روبرو کنند. اما روشن کردن بخور یا دستگاه رطوبت ساز این مشکل را برطرف خواهد کرد. دستگاه بخورتان را به طور مرتب تمیز کنید تا از تشکیل قارچ و کپک جلوگیری شود. ضمنا اگر دستگاه بخورتان قابلیت امکان استفاده از عصاره‌های گیاهی را دارد می‌توانید با پخش کردن رایحه‌ی خوشایندی از عصاره‌های گیاهی، خوابی لذتبخش‌تر داشته باشید.

تمام اقداماتی را که برای پیشگیری از سرماخوردگی لازم است انجام دهید

سرفه و آبریزی بینی و سر درد و ... می‌توانند خواب شب را بهم بزنند و البته طی ماههای سرد سال، پیشگیری از سرماخوردگی کار چندان ساده‌ای نیست اما ممکن است. پیش از پاییز واکسن آنفلوآنزا بزنید، دستها را مرتبا بشویید، لوازم شخصی‌تان را با کسی شریک نشوید، و اگر دچار سرماخوردگی شدید تماس‌‌تان با دیگران را محدود کنید. داروهای سرماخوردگی را با احتیاط مصرف کنید؛ خیلی از ضداحتقان‌ها و شربت‌های سرفه حاوی محرک هستند و ممکن است بیدار نگه‌تان دارند، پس باید بدانید دارویی که قبل از خواب شب‌تان مصرف می‌کنید چیست و چه ترکیبی دارد.

استرس‌تان را کم کنید

روزهای زمستان هم مانند سایر روزهای سال می‌توانند استرس‌های خود را داشته باشند. ضمنا زمستان، احساس افسردگی را در افرادی که دچار اختلال خلقی فصلی هستند افزایش می‌دهد. متاسفانه ممکن است شا این استرس‌ها را احساسات منفی را با خود به رختخواب ببرید و توانایی خواب‌تان را مختل کنید. پس باید هر کاری که می‌توانید برای کنترل استرس‌تان انجام دهید و حتی اگر لازم شد از یک روان درمانگر کمک بگیرید.

منبع: health

منبع: پارسینه

کلیدواژه: زمستان خواب زمستان خواب زمستان خواب

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۲۶۲۲۳۴۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

عادت‌های رایج که مغزتان را نابود می‌کند

به گزارش خبرآنلاین از همشهری آنلاین نوشت: موضوع سلامت روان همچنان در کانون توجه قرار دارد. همه ما باید در همه زمان‌های سال مراقب خودمان باشیم، در حالی که ماه‌های زمستان می‌تواند شرایط را برای کسانی که با شب‌های طولانی و دوره‌های کوتاه‌تر نور روز دست و پنجه نرم می‌کنند، پیچیده‌تر کند.

در حالی که صحبت در مورد اینکه برای سلامت مغز از چه چیزهایی باید اجتناب کرد، بسیار است، در این مطلب نگاهی می‌اندازیم به آنچه کارشناسان در مورد عادت‌هایی که به مغز ما آسیب می‌رسانند می‌گویند.

۱. نشستن

کسانی که در یک محیط اداری کار می‌کنند اجتناب از این موضوع را چالش‌برانگیز می‌دانند، اما نشستن طولانی‌مدت بر مغز تأثیر می‌گذارد. یک فرد بالغ به طور متوسط حدود شش ساعت و نیم در روز می‌نشیند. طبق گفته هاروارد هلث، این امر بخشی از مغز مرتبط با حافظه را مختل می‌کند و توصیه می‌شود بعد از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه نشستن در خارج از خانه یا محل کار از جای خود بلند شوید.

۲. کم‌خوابی

هر کسی که الگوهای مضر را مطالعه کرده باشد احتمالاً می‌داند که کمبود خواب می‌تواند به سلامت روان آسیب برساند. طبق تنیجه یک پژوهش، حدود یک سوم از ما هفت تا هشت ساعت توصیه شده در شب را نمی‌خوابیم که می تواند به عملکردهای شناختی از جمله حافظه، حل مسئله و استدلال آسیب برساند. یک ساعت زودتر به رختخواب رفتن به شما کمک می کند تا زمان بیشتری برای خواب داشته باشید.

۳. استرس مزمن

گزارش هاروارد نشان می‌دهد که استرس مزمن می‌تواند سلول‌های مغز را از بین ببرد و بر حافظه و یادگیری تأثیر بگذارد. این یک هشدار نگران‌کننده است، اما بسیاری از ما زندگی پر استرسی داریم، پس چگونه از آن اجتناب کنیم؟ برای حل این مشکل در روز چند دقیقه‌ای را به مدیتیشن و تمرکز روی تنفس اختصاص دهید.

۴. نداشتن فعالیت اجتماعی

برای برخی از ما اینگونه است که هنگامی که احساس ضعف و بی‌حوصلگی می کنیم، دوست نداریم با دیگران در ارتباط باشیم که این برای عملکرد شناختی ما مفید نیست. با دور نگه داشتن خود از روابط اجتماعی، بخشی از لایه بیرونی مغز را که اطلاعات را پردازش می کند، از دست می‌دهیم. این چالش‌برانگیزترین عنصر برای کسانی است که با سلامت روانی دست و پنجه نرم می‌کنند، اما لازم نیست خود را در دنیایی پر از غریبه قرار دهید. فعالیت اجتماعی را در این مواقع به یک گروه مورد اعتماد از دوستان نزدیک محدود کنید.

۵. کمبود نور خورشید

طبق گزارش هاروارد، چهار مورد اول فهرست شده در اینجا بزرگترین تهدیدها برای سلامت مغز هستند. با این حال، عادات دیگری وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد. اختلال عاطفی فصلی وضعیتی است که به کمبود نور خورشید مربوط می‌شود. این می‌تواند منجر به مشکلات متعددی شود، از جمله کمبود سروتونین، که می‌تواند بر خلق و خو، اشتها و خواب تأثیر بگذارد. اغلب توصیه میشود یک لامپ SAD خریداری کنید، که می‌تواند به تقلید نور خورشید در داخل خانه کمک کند، در حالی که برای حفظ سطح ویتامین D نیز ضروری است.

۶. الکل و دود

هنگامی که در پایین‌ترین نقطه از وضعیت روحی قرار داریم، بسیاری از ما به الکل، سیگار یا مواد غیرقانونی روی می‌آوریم تا به ما کمک کنند. وسوسه‌ای برای جستجوی یک عامل بیرونی برای نشاط فوری وجود دارد که قابل درک است، اما این محصولات همه در درازمدت مضر هستند. همه اینها می توانند منجر به تجارب افسردگی در زمانی که از آنها استفاده نمی‌کنیم، شوند.

۷. رژیم غذایی ضعیف

اگر در تلاش هستیم که از خود مراقبت کنیم، پختن یک وعده غذایی سالم در بالای فهرست اولویت‌های ما قرار می‌گیرد. خوردن غذاهای راحت مانند شکلات برای میان‌وعده بسیار آسان‌تر است. سبک زندگی نامناسب رژیم غذایی تهدیدی برای سلامت مغز است، بنابراین سعی کنید به این موضوع رسیدگی کنید و اگر مجبور به خوردن میان وعده هستید، سعی کنید آب نبات را با میوه یا سبزیجات خام جایگزین کنید.

۸. پرخوری

حتی اگر سالم‌ترین غذاها را هم می‌خورید، به یاد داشته باشید که آن را متناسب نگه دارید. مهم نیست که چه چیزی به بدن خود وارد می‌کنیم، پرخوری یک نگرانی است و چاقی می‌تواند منجر به مشکلات قلبی، دیابت و فشار خون بالا شود که همگی با آلزایمر و مشکلات کلی مغز مرتبط هستند.

۹. پوشاندن سر در هنگام خواب

مراقب نحوه خوابیدن خود باشید. پوشاندن سر یک عامل کمتر شناخته شده در برخی اختلالات مغزی است. اگر زیر بالش می‌خوابید، این کار می‌تواند سطح اکسیژن خون را کاهش دهد و منجر به افزایش دی اکسید کربن شود. خستگی و خواب‌آلودگی می‌تواند با همان عوارض جانبی مانند کمبود خواب عمومی همراه باشد.

۱۰. کار در هنگام بیماری

زمانی که بیمار هستید مغز و بدن برای مبارزه با بیماری با هم کار می‌کنند و اگر سعی کنید با این بیماری مقابله کنید، بهبودی را به تاخیر می‌اندازید. نتایج این کار افزایش بیشتر استرس خواهد بود.

۱۱. نداشتن ورزش ذهنی

این فقط بدن نیست که به ورزش نیاز دارد؛ مغز شما نیز به تمرین نیاز دارد. ما می‌توانیم ماده خاکستری را با پازل و بازی‌های فکری هوشیار نگه داریم. یاد گرفتن مهارت‌های جدید نیز مفید است، بنابراین به سرگرمی‌هایی که همیشه می‌خواستید در آن شرکت کنید فکر کنید.

۱۲. قرار گرفتن در معرض نویز

اگر دوست دارید هدفون خود را در حالت کامل قرار دهید، باید خود را برای رویارویی با چندین مشکل سلامتی آماده کنید. از دست دادن شنوایی با از دست دادن بافت‌های مغز مرتبط است که به بیماری آلزایمر ارتباط دارد. توصیه می‌شود سطح نویز را حدود ۶۰ درصد صدای موجود نگه دارید و حداکثر دو ساعت در روز از هدفون استفاده کنید.

۲۳۳۲۳۳

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1903110