از بهترین گزینه‌های غذایی برای پیش و پس از ورزش

زمانی که موضوع تناسب اندام مطرح می شود، کارشناسان روزانه با پرسش هایی رایج مواجه می شوند: چگونه می توانم بیشترین سود و استفاده را از تمرینات ورزشی خود ببرم؟ چگونه می توانم سریع‌تر وزن کم کنم، کالری بیشتری بسوزانم، یا از انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی خود برخوردار باشم؟ در شرایطی که عوامل دیگری وجود دارند که ممکن است بر موقعیت خاص شما تاثیرگذار باشند، یک پاسخ ساده برای تمام این پرسش ها می توان در نظر گرفت: مواد غذایی درست را انتخاب کرده و در زمان درست غذا بخورید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "شیپ"، افراد بسیاری فکر می کنند که سخت ورزش کردن و انتظار برای فرا رسیدن زمان وعده های غذایی یا کم غذا خوردن بهترین روش برای کاهش وزن است. اما کلید کاهش وزن ترکیبی از ورزش منظم و مصرف مواد غذایی درست در زمان های مناسب است.

اهمیت مصرف مواد غذایی پیش از ورزش

چه پیش از ورزش غذا بخورید یا نخورید، پژوهش ها نشان داده اند که بدن میزان مشابه از چربی را می سوزاند. با این وجود، ورزش منظم با معده خالی در نهایت می تواند به از دست رفتن توده ماهیچه ای بدن شما منجر شود.

زمانی که گرسنه هستید، بدن وارد حالت بقا می شود و به جای کلیه ها و کبد، یعنی مکان هایی که بدن به طور طبیعی در پی کسب پروتئین است، برداشت پروتئین از ماهیچه ها را آغاز می کند. در این شرایط توده ماهیچه ای خود را از دست می دهید که می تواند در نهایت کند شدن آهنگ سوخت و ساز را موجب شده و کاهش وزن را دشوار سازد. افزون بر این، در صورت انجام ورزش با معده خالی، سوخت کافی برای انجام تمرینات ورزشی شدید را در اختیار نخواهید داشت.

پیش از ورزش چه چیزهای بخوریم؟

آنچه پیش از ورزش می خورید در بهترین حالت باید حاوی مقداری کربوهیدرات پیچیده و یک پروتئین باشد. عامل کلیدی استفاده از ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده و ساده است که از این طریق انرژی طی تمرینات ورزشی به صورت پایدار و آرام آزاد می شود.

از جمله بهترین گزینه های غذایی برای مصرف پیش از ورزش می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- برنج قهوه ای (نصف فنجان) با لوبیا سیاه (نصف فنجان)

- یک سیب زمینی شیرین کوچک به همراه بروکلی بخارپز یا تفت داده شده با اندکی نمک در روغن زیتون (یک فنجان)

- یک موز به همراه کره بادام (دو قاشق غذاخوری)

- یک سیب به همراه کره بادام (دو قاشق غذاخوری)

- کراکرهای غلات کامل به همراه حُمُص (سه قاشق غذاخوری)

- جو دوسر (نصف فنجان) به همراه توت ها (یک فنجان)، شیرین شده با استویا یا آگاو

- یک سیب و گردو (یک چهارم فنجان)

- نان تست غلات کامل (یک برش) به همراه برش های موز و مقداری دارچین

- ماست یونانی (170 گرم) به همراه مغزدانه ها و میوه های خشک شده (یک چهارم فنجان)

اهمیت غذا خوردن پس از ورزش

طی انجام ورزش، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) استفاده می کند. پس از پایان تمرینات ورزشی، ماهیچه ها با تخلیه ذخایر گلیکوژن خود مواجه می شوند. زمانی که موضوع غذا خوردن پس از ورزش مطرح می شود، خوردن یا نوشیدن چیزی که از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات ها تشکیل شده نیم تا یک ساعت پس از اتمام ورزش اهمیت دارد زیرا به پر شدن دوباره ذخایر انرژی، ساخت و ترمیم ماهیچه ها و سوخت و ساز قوی‌تر کمک می کند.

هرچه زودتر سوختگیری مجدد را آغاز کنید، بهتر خواهد بود. پژوهش ها نشان داده اند که توانایی بدن برای پر کردن دوباره ذخایر ماهیچه ای در صورت انتظار دو ساعته پس از انجام ورزش برای غذا خوردن، در مقایسه با غذا خوردن فوری پس از اتمام ورزش حدود 50 درصد کاهش می یابد. از پیش برنامه ریزی کرده و غذا و نوشیدنی مغذی خود را همراه داشته باشید تا پس از ورزش آن را مصرف کنید.

پس از ورزش چه چیزی بخوریم؟

بنابر گزارشی که در نشریه Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مصرف پروتئین و یک کربوهیدرات کوچک بهترین گزینه برای مصرف بلافاصله پس از اتمام تمرینات ورزشی است.

از بهترین گزینه ها برای تسریع ریکاوری، به حداکثر رساندن فواید ورزش و حفظ توده ماهیچه ای می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- شیک پروتئین تهیه شده از نصف یک موز، یک قاشق پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع پروتئین عالی)

- سالاد با نخود بو داده (نصف فنجان)، روغن زیتون سبک، و سرکه

- سبزی های تفت داده یا بخار پز (یک فنجان) با توفو تهیه شده از سویای اصلاح ژنتیکی نشده (نصف فنجان)

- کینوآ (یک فنجان) به همراه شاه توت (یک فنجان) و گردو (یک چهارم فنجان)

- نان گندم کامل (2 برش) به همراه کره بادام زمینی خام (دو قاشق غذاخوری) و شهد آگاو

- بوریتو با لوبیا (نصف فنجان)، برنج قهوه ای (نصف فنجان)، گواکومولی (دو قاشق غذاخوری) و سالسا

- مرغ گریل شده (113 گرم) با سبزی های تفت داده شده یا بخارپز (یک فنجان)

- املت (دو تخم مرغ) به همراه سبزی های تفت داده شده (نصف فنجان) و آووکادو (یک چهارم یک میوه)

- ماهی سالمون گریل شده (113 گرم) به همراه سیب زمینی شیرین پخته (141 گرم)

- نان گندم کامل (دو برش) به همراه ماهی تن (85 گرم) در ترکیب با حُمُص (دو قاشق غذاخوری)، برگ اسفناج (نصف فنجان)

- شیرکاکائو (یک فنجان)

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: ورزش سلامت مواد غذایی کاهش وزن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۳۵۰۸۴۹۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

بندر چابهار بهترین گزینه برای مبادلات تجاری افغانستان

کارشناسان مسائل اقتصادی با اشاره به اهمیت و جایگاه چابهار معتقدند که این بندر یکی از گزینه‌های خیلی خوب برای ترانزیت و مبادلات تجاری افغانستان است. - اخبار بین الملل -

به گزارش دفتر منطقه‌ای خبرگزاری تسنیم، در پی سفر هفته گذشته «نورالدین عزیزی» وزیر صنعت و تجارت حکومت طالبان به استان سیستان و بلوچستان ایران با هدف تسهیل تجارت و ترانزیت ایران و افغانستان؛ «سیدمحمد حسین کاظمی» استاد دانشگاه و کارشناس اقتصادی با اشاره بر اهمیت و جایگاه چابهار، این بندر را یکی از گزینه‌های خیلی خوب برای ترانزیت و مبادلات تجاری افغانستان عنوان کرد.

وی به آوا گفته است که ایران و افغانستان برای گسترش روابط اقتصادی دو طرف باید برنامه‌های شفاف و تسهیل کننده را در دستور کار داشته باشند.

این کارشناس اقتصادی مصرفی بودن اقتصاد افغانستان، نزدیکی مرزهای دو کشور همسایه و حضور حدود پنج میلیون مهاجر افغانستانی در ایران را از دلایل مهم منافع گسترش روابط میان این دو کشور عنوان کرد.

به گفته این استاد دانشگاه، استفاده از بندر چابهار، بازرگانان افغانستان را از اتکا به بنادر پاکستان که هر از چند گاهی برای آنها با مشکل مواجه می‌شود تا حدود بسیاری بی‌نیاز می‌کند و تجار‌ افغان می‌توانند محصولات خود را از طریق بندر چابهار به کشورهای هند، چین و ترکیه صادر کنند.

‌صادرات یک میلیون تن کالای معدنی از بندر چابهاربندر چابهار دروازه تجارت افغانستان با منطقه و جهانبندر چابهار؛ دروازه تجارت هند و افغانستان

وی اظهار داشت: طالبان با فراهم‌ساختن بستر امنیت می‌تواند از طریق زیرساخت‌های اقتصادی از جمله ایجاد راه‌های مواصلاتی و آگاه‌سازی سرمایه گذاران خارجی، جلب سرمایه‌گذاری کند.

کاظمی با اشاره بر این که ایران و افغانستان می‌توانند در زمینه واردات و صادرات تسهیلات گمرکی و یا کاهش تعرفه‌های گمرکی را در نظر بگیرند، افزود: جمهوری اسلامی ایران با کاهش تعرفه گمرکی برای محصولات زراعتی افغانستان می‌تواند تردد در مسیر چابهار توسط تجار افغانستان را افزایش بدهد.

انتهای پیام/