به نقل از «باشگاه خبرنگاران»

چگونه اضطراب خود را کاهش دهیم؟

تاریخ انتشار: ۱۵ اردیبهشت ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۳۶۵۷۰۸۲

به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، افرادی که از اضطراب رنج می‌برند اغلب این احساس را دارند که هیچ راهی برای توقف آن وجود ندارد. این در حالی است که اگرچه هیچ راه‌حل سریعی برای از بین بردن اضطراب وجود ندارد اما تکنیک‌های ساده و کاربردی وجود دارند که می‌توان از آنها برای مدیریت بهتر این اختلال و آسان‌تر کردن زندگی به مروز زمان استفاده کرد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

برخی از این اقدامات در ادامه  آورده شده است:

۱) با کسی که به او اعتماد دارید، صحبت کنید

صحبت کردن در مورد آن چه که به شما احساس اضطراب می‌دهد به شما کمک می‌کند. فردی که با او صحبت می‌کنید، می‌تواند یکی از اعضای خانواده یا دوستی باشد که او را می‌شناسید یا فردی باشد که برای کمک به شما تخصص دارد.

بیشتر بخوانید: رفع استرس و اضطراب به کمک هوش مصنوعی

۲) خواب کافی داشته باشد

اگرچه ممکن است تصور کنید نداشتن وقت کافی برای انجام کارهایتان بر اضطراب شما می‌افزاید و در چنین شرایطی اهمیت دادن به خواب کافی غیرعقلانی است اما واقعیت این است که خواب کافی برای حفظ سلامت روانی شما و تحت کنترل داشتن آن اهمیت بسیاری دارد.

کمبود خواب یکی از مهم‌ترین محرک‌های اضطراب‌های عمده است. با توجه به تحقیقات صورت گرفته خواب ناکافی می‌تواند واکنش‌های مقدماتی مغز را تقویت کرده و سطوح اضطراب کلی را بالا ببرد.

۳) مراقب سلامت خود باشید

توجه به رژیم غذایی و میزان ورزش نیز مفید است. منظم بودن وعده‌های غذایی و حفظ پایداری قند خون می‌تواند به حفظ مناسب سطح خلق و خو و انرژی و همچنین ورزش می‌تواند به کاهش استرس و بهبود سلامت روانی شما کمک کند.

۴) مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین به طور ویژه‌ای می‌تواند برای اضطراب مضر بوده و هر دو با تأثیر بر خواب، باعث خستگی و بی‌حوصلگی می‌شوند. مصرف آب کافی نیز می‌تواند با تسهیل تمرکز و تفکرِ روشن به خلق و خوی شما کمک کند.

۵) تمرینات تنفسی پایه را انجام دهید

تمرینات تنفسی می‌تواند به شما در حفظ آرامش کمک کند تا در شرایط استرس‌زا کنترل بیشتری داشته باشید. تمرکز بر تنفس‌های عمیق، استفاده از تنفس‌های شدید عمدی و آگاهی از تنفس خود و دم و بازدم می‌تواند به آرامش ذهن کمک کند.

می‌توانید برخی از این تمرینات تنفسی را به طور آنلاین جست‌وجو کرده و فرا بگیرید.

۶) خاطرات خود را ثبت کنید

توصیه می‌شود اتفاقاتی را که برایتان رخ می‌دهد و اضطراب شما را بر می‌انگیزد یادداشت کنید تا الگوی اختلالات اضطرابی‌، محرک‌ها و تجربیات اضطراب‌زا در شما مشخص شود. این امر به شما کمک می‌کند تا علائم زود هنگام اضطراب را در آغاز مشاهده کنید.

شما هم‌چنین می‌توانید زمان‌هایی که همه چیز به خوبی پیش می‌رود را یادداشت کنید. اضطراب می‌تواند گاهی به این معنی باشد که شما زمان زیادی را صرف فکر کردن در مورد همه چیزهایی که در زندگی‌تان بد است، می‌کنید و از همین رو لازم است گاهی خود را تشویق کنید و به اتفاقات خوب زندگی‌تان توجه بیشتری داشته باشید.

منبع: ایسنا

انتهای پیام/

۶ اقدام ساده برای کاهش اضطراب

منبع: باشگاه خبرنگاران

کلیدواژه: دانستنی ها اخبار علمی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۳۶۵۷۰۸۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

ریتم شبانه‌روزی یا ساعت بدن چیست؟

  به گزارش تابناک، زومیت نوشت: ریتم‌های شبانه‌روزی چرخه‌هایی در بدن هستند که تقریبا در طول ۲۴ ساعت اتفاق می‌افتند. ریتم شبانه‌روزی که با نام‌هایی مانند ساعت زیستی و ریتم سیرکادین نیز شناخته می‌شود، باعث تغییرات فیزیکی، روانی و رفتاری در یک ارگانیسم می‌شوند. اگر مشکلی برای ریتم‌های شبانه‌روزی رخ دهد منجر به مشکلات سلامتی خواهند شد.

اما ریتم شبانه‌روزی دقیقا چیست و چه کاری در بدن انجام می‌دهد؟ به ریتم شبانه‌روزی، ساعت زیستی، ساعت بیولوژیکی و ساعت بدن نیز می‌گویند. ریتم شبانه‌روزی یک فرآیند طبیعی است که هر روزه در بدن تکرار می‌شود. این ریتم‌ها در تمام جهان طبیعی برای گیاهان، حیوانات و میکروارگانیسم‌ها رخ می‌دهد. این چرخه‌ها برای موجودات ضروری هستند و بدون توجه به عوامل خارجی نیز رخ می‌دهند.

گل‌های آفتابگردان از ساعت شبانه‌روزی داخلی برای دنبال‌کردن خورشید استفاده می‌کنند.

در انسان، ریتم‌های شبانه‌روزی الگوهای تقریبی ۲۴ ساعته‌ای هستند که بدن و مغز طی می‌کنند و امکان تغییراتی در حالات فیزیکی و ذهنی بدن، همراه با تغییرات خلقی و رفتاری ایجاد می‌کنند. در انسان، تقریباً هر بافت و اندامی ریتم شبانه‌روزی خاص خود را دارد و در مجموع، آن‌ها با چرخه‌ی روزانه‌ی روز و شب تنظیم می‌شوند.

چرخه‌ی خواب و بیداری یکی از شناخته‌شده‌ترین ریتم‌های شبانه‌روزی است. انسان‌ها در شب خسته می‌شوند و در طول روز بیشتر احساس بیداری می‌کنند. بیشتر افراد با شنیدن ریتم شبانه‌روزی این چرخه را به یاد می‌آورند؛ اما این ریتم‌ها فقط در مورد خواب نیستند.

نمونه‌های دیگر ریتم شبانه‌روزی در انسان عبارتند از:

فعالیت هورمونی دمای بدن هضم و متابولیسم عملکرد ایمنی   ریتم‌های شبانه‌روزی چگونه کار می‌کنند؟

ریتم‌های شبانه‌روزی فرآیندهای حیاتی هستند که برای عملکردشان به عوامل خارجی نیاز ندارند. بدن به ساعت‌های بیولوژیکی که به‌شکل طبیعی در انسان و سلول‌های آن‌ها وجود دارد، پاسخ می‌دهد و به همین دلیل به عوامل خارجی نیاز ندارد.

گفتیم که هر بافت و اندام ساعت بیولوژیکی خاص دارد. این‌ها در طول ریتم خود تعامل با پروتئین‌‌های خاص و فعالیت و سرعت آن‌ها را کنترل می‌کنند.

یک ساعت اصلی در بدن، تمام این ساعت‌های تکی را کنترل می‌کند. در انسان، ساعت اصلی ساختاری به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) است که شامل حدود ۲۰ هزار سلول عصبی است و در هیپوتالاموس قرار دارد. SCN ورودی‌های مستقیم را از چشم دریافت می‌کند.

چشم‌ها نور روز و تاریکی شب را درک می‌کنند، SCN این اطلاعات را دریافت می‌کند و به سلول‌ها می‌گوید که مطابق با آن عمل کنند. نور، ریتم شبانه‌روزی را با یک روز ۲۴ ساعته هماهنگ نگه می‌دارد.

علاوه بر واکنش‌هایی که در سلول‌ها اتفاق می‌افتد، مواد شیمیایی مغز در پاسخ به چرخه‌های روزانه تنظیم می‌شوند. این مواد شیمیایی تعدادی از عوامل بدن را تنظیم می‌کنند، مانند:

گرسنگی و اشتها درجه حرارت برانگیختگی و بیداری خلق و خو   ریتم شبانه‌روزی چه ارتباطی با خواب دارد؟

ریتم‌ شبانه‌روزی بدن، چرخه‌ی خواب و بیداری را کنترل می‌کند. نقش آن‌ها در خواب، به دلیل واکنش بدن و مغز به تاریکی است. یعنی تاثیری که می‌گذارد وقتی است که بیشتر انسان‌ها احساس خستگی می‌کنند و تمایل به خوابیدن دارند.

با تاریک‌شدن هوا، ساعت بیولوژیکی بدن به سلول‌ها دستور می‌دهد تا سرعت خود را کاهش دهند. وقتی هوا رو به تاریکی می‌رود، ملاتونین، هورمون خواب، شروع به افزایش می‌کند و باعث خواب می‌شود. ملاتونین در حدود ساعت دو تا چهار صبح به اوج خود می‌رسد، سپس تا صبح کاهش می‌یابد و باعث بیداری می‌شود.

  چه چیزی بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارد؟

نور عامل بیرونی اصلی کنترل‌کننده‌ی ریتم شبانه‌روزی بدن است که آن را با چرخه‌‌ی طبیعی ۲۴ ساعته‌ی زمین هماهنگ نگه می‌دارد. نور و تاریکی بیشترین تأثیر را بر ریتم شبانه‌روزی دارند، اما غذا خوردن، استرس، فعالیت بدنی، محیط اجتماعی، دما و موارد دیگر نیز بر آن تأثیر می‌گذارد. با این حال، بسیاری از عوامل می‌تواند این روند را مختل کند.

چرخه ریتم شبانه‌روزی یک نوجوان معمولیNIGMS   چه عواملی ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند؟

با اینکه ریتم‌های شبانه‌روزی به‌طور طبیعی اتفاق می‌افتند، عواملی می‌تواند بر آن تأثیر بگذارند. عوامل درونی که ریتم‌ شبانه‌روزی را مختل می‌کند می‌تواند شامل انواع ژن‌های خاص یا بیماری‌های عصبی، مانند بیماری آلزایمر باشد. اما عوامل بیرونی زیادی نیز باعث اختلال در این ریتم می‌شود.

  نور

نور نامنظم می‌تواند به‌سادگی ریتم شبانه‌روزی طبیعی را مختل کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) یادآور شده که ساعت شبانه‌روزی حدود دود ساعت قبل از زمان معمول خواب فرد، حساس‌تر از همیشه است. اگر فردی در این زمان در معرض نور زیاد قرار گیرد، ممکن است نیاز به خواب در او دیرتر احساس شود، بنابراین ممکن است احساس خواب‌آلودگی نکند، شب دیرتر بخوابد و صبح دیرتر از خواب بیدار شود.

در مقابل، نور زیاد در صبح می‌تواند نیاز به خواب را زودتر کند. خوابیدن در یک اتاق روشن ممکن است فرد را زودتر از زمان لازم از خواب بیدار کند و در شب، زمان خواب معمول او را تغییر دهد.

  رنگ

رنگ نورها ممکن است الگوهای شبانه‌روزی را مختل کند. CDC یادآور شده که نور با طول موج آبی قوی‌ترین تاثیر را دارد. طول موج‌های دیگر نور، تاثیر کمتری بر ساعت شبانه‌روزی دارند.

 

نورهای آبی و سفید در دوره‌های حساس روز، مانند دو ساعت قبل از خواب، می‌توانند به‌خواب‌رفتن یا خواب‌ماندن فرد را دچار مشکل کنند. منابع این نوع نور شامل صفحه‌نمایش‌های الکترونیکی در دستگاه‌هایی مانند گوشی، کامپیوتر و تلویزیون است.

  عادات خواب ناسالم

داشتن عادات خواب ناسالم ممکن است ساعت شبانه‌روزی را مختل کند. این عادات ممکن است شامل موارد زیر باشند:

بیرون رفتن دیرهنگام و زود بیدارشدن نداشتن زمان خواب مشخص خوردن و آشامیدن در اواخر شب مصرف کافئین در اواخر شب استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب انجام فعالیت‌های تحریک‌کننده‌ی ذهنی در اواخر روز داشتن درد یا ناراحتی در فضای خواب   شیفت کاری

افرادی که تا دیرهنگام یا در طول شب کار می‌کنند ممکن است دچار اختلالاتی در ریتم طبیعی شبانه‌روزی شوند. کار شیفتی با توجه به تاثیرگذاری چرخه‌های نور خورشید و تاریکی بر بدن، ریتم شبانه‌روزی افراد را تغییر می‌دهد.

  مسافرت

افرادی که مداوم در سفر هستند ممکن است در خواب و ریتم شبانه‌روزی خود دچار اختلال شوند، به خصوص اگر اغلب بین مناطق زمانی مختلف جا‌بجا شوند. این مساله که به عنوان جت‌لگ شناخته می‌شود، احساس بی‌حالی یا خستگی بدن در تلاش برای هماهنگی با تغییرات زمان و ریتم‌های جدید روز است.

  شرایط زمینه‌ای

اختلالات زمینه‌ای خواب ممکن است بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر بگذارد، این موارد عبارت‌اند از:

سندرم تاخیر در فاز خواب: زمانی که ریتم شبانه‌روزی فرد به تأخیر می‌افتد، فرد ترجیح می‌دهد دیرتر بخوابد و صبح دیرتر و سخت‌تر بیدار می‌شود.

سندرم پیشرفت در فاز خواب: ریتم شبانه‌روزی جلوافتاده، بنابراین فرد در شب زودتر احساس خواب‌آلودگی می‌کند و صبح زودتر از خواب بیدار می‌شود.

اختلال خواب و بیداری نامنظم: فقدان ریتم منظم که به اختلال در خواب و بیداری منجر می‌شود.

اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته: ریتم شبانه‌روزی با یک روز ۲۴ ساعته هماهنگ نیست و در نتیجه دوره‌هایی از خواب‌آلودگی و دوره‌های بی‌خوابی ایجاد می‌شود.

 

  چگونه یک ریتم شبانه‌روزی سالم را حفظ کنیم؟

چندین فاکتور مهم برای حفظ ریتم شبانه‌روزی سالم وجود دارد. تنظیم یک زمان مشخص برای خوابیدن و بیدار‌شدن ممکن است به بدن کمک کند تا ریتم خود را با این زمان‌ها تنظیم کند. برخی افراد ساعت کوک می‌کنند تا هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوند. این امر ممکن است به بدن کمک کند تا شب، زمانی که باید بخوابد تا صبح به‌موقع از خواب بیدار شود.

ایجاد برنامه‌ی منظم برای زمان خوابیدن و بیدار‌شدن باید شامل روزهای مرخصی و تعطیلات آخر هفته نیز باشد و در این روزها نیز رعایت شود.

نور در اختلال در ریتم شبانه‌روزی بسیار تاثیرگذار است. محدود‌کردن نور سفید و آبی دو ساعت قبل از خواب که تایم حساسی برای ریتم‌شبانه‌روزی است احتمالا به تنظیم ریتم کمک می‌کند.

سایر نکاتی که ممکن است به تقویت ریتم شبانه‌روزی سالم کمک کند، شامل موارد زیر است:

بیرون‌رفتن یا قرارگیری درمعرض نور شدید هنگام صبح اجتناب از مصرف کافئین در اواخر روز در صورت نیاز، اوایل بعدازظهر چرت کوتاه زدن اجتناب از چرت‌زدن‌های طولانی یا چرت‌زدن در اواخر روز اجتناب از وعده‌های غذایی سنگین انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند مطالعه یا انجام حرکات کششی ملایم

برخی از چای‌های گیاهی یا مکمل‌های آرام‌بخش ممکن است به ایجاد حالت خواب‌آلودگی در افرادی که مشکل به‌خواب‌رفتن دارند کمک کند.

  آیا اختلال در خواب نیاز به درمان دارد؟

گاهی‌اوقات احساس خمودگی طبیعی است، اما افرادی که به‌طور منظم اختلالات خواب دارند یا احساس می‌کند ریتم شبانه‌روزی آن‌ها مشکل دارد شاید بهتر باشد با پزشک مشورت کنند.

خواب بی‌کیفیت یا بی‌خوابی ممکن است به عوارض سلامتی منجر شود، از جمله:

فشار خون دیابت یا مقاومت به انسولین وقفه تنفسی در خواب چاقی حمله قلبی سکته افسردگی و اضطراب روان‌پریشی اختلالات خلق و خو    

افرادی که برنامه‌های نامنظم دارند، مانند کسانی که مرتب سفر می‌کنند یا در طول شب کار می‌کنند، بهتر است با متخصص صحبت کرده تا اختلالات ریتم شبانه‌روزی را به حداقل برسانند.

ملاتونین ممکن است به خواب و تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی کمک کند، اما استفاده صحیح از آن مهم است. قبل از استفاده از هورمون‌ها برای تنظیم چرخه‌ خواب، صحبت با پزشک ضروری است.