۸ راهکار ساده که خواب راحت شبانه‌تان را تضمین می‌کند
تاریخ انتشار: ۲۰ مرداد ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۴۷۳۵۸۱۲
به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، بسیاری از افراد به دلیل مصرف بالای کافئین و داشتن سطوح بالای استرس خواب شبانه کمتری دارند که این امر در طولانی مدت منجر به کاهش سطوح انرژی بدن، کاهش سرعت عملکرد، اختلال در تصمیم‌گیری و مشکلات بسیاری برای سلامتی جسمی و ذهنی آنان می‌شود.
در حالت ایده‌آل چرخه خواب باید تا حد امکان از الگو‌های طبیعی غروب و طلوع آفتاب پیروی کند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
علاوه بر مدت زمان خواب، کیفیت خواب نیز بسیار مهم است. چرخه خواب از سطوح مختلفی تشکیل شده است و خواب عمیق به عنوان مرحله‌ای که بیشترین بازیابی بدن در آن رخ می‌دهد، از اهمیتی ویژه برخوردار است. در صورت ایجاد اختلال در خواب، مرحله عمیق خواب با بیشترین مشکل مواجه می‌شود.
در ادامه نکاتی برای داشتن خوابی باکیفیت‌تر به نقل از سایت «لایف‌هک» آورده شده است:
۱) طی دو یا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید
اگر چه ورزش بدن را خسته می‌کند، اما در عین حال منجر به افزایش آدرنالین در بدن، افزایش هوشیاری ذهن همچنین افزایش دمای بدن می‌شود. زمان ورزش کردن با داشتن خوابی با کیفیت ارتباطی مستقیم دارد. از این رو بهتر است به جای شب‌ها زمان ورزش خود را به صبح‌ها یا بعدازظهر جابه‌جا کنید.
۲) هنگام شام پرخوری نکنید
پرخوری در وعده شام خواب را با اختلال مواجه می‌کند. در حالت ایده‌آل، زمان شام را باید حداکثر سه ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کرد. برای شام بیشتر پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید و کربوهیدرات را در این وعده کاهش دهید. سعی کنید شام را سبک بخورید چرا که برای ادامه روز مانند ناهار به ذخیره انرژی زیادی نیازی ندارید. غذا‌های سنگین‌تر را به صبحانه و ناهار اختصاص دهید.
۳) ساعت خواب ثابت داشته باشید
برای برخورداری از خوابی باکیفیت بهتر است ساعت خوابی ثابت داشته باشید. اگر چه نظریات مختلفی درمورد بهترین زمان برای خوابیدن وجود دارد و گفته می‌شود ساعت ایده‌آل برای خوابیدن برای هر فردی متفاوت است، اما به‌طور کلی بهترین ساعات برای خواب بین ساعات ۲۱ تا ۲۲ است و کیفیت خواب پیش از نیمه شب دو برابر بیشتر از ساعات پس از نیمه شب محسوب می‌شود. سعی کنید حدود زمانی که بدنتان شروع به ترشح ملاتونین می‌کند یعنی پس از ساعت ۲۱ و ۳۰ دقیقه بخوابید. هنگام خواب وسایل الکترونیک را از خود دور نگه دارید و سعی کنید در محیطی آرام بخوابید.
۴) در اتاق تاریک بخوابید
نور بیش از حد در اتاق، نور آبی ناشی از وسایل الکترونیک یا نوری که از پرده‌ها به داخل اتاق می‌تابد، در خواب و ترشح ملاتونین اختلال ایجاد می‌کند. اگر نمی‌توانید وسایل الکترونیک خاصی را از اتاق خود حذف کنید یا پرده‌های تیره‌تری برای اتاق خود انتخاب کنید، از یک چشم‌بند خوب استفاده کنید. استفاده از این چشم‌بند‌ها در پروازهای طولانی در هواپیما‌ها نیز توصیه می‌شود.
۵) در یک اتاق سرد بخوابید
بدن هنگام خواب به‌طور طبیعی خنک می‌شود بنابراین دمای پایین اتاق تا حد ممکن کیفیت خواب را تضمین می‌کند. از گرم کردن بیش از حد اتاق در شب‌ها خودداری کنید، چرا که ممکن است در مرحله عمیق خواب، شما را از خواب بیدار کند. تهویه هوا را در اتاق به کار بگیرید و حتی در زمستان‌ها روزنه‌ای برای ورود و خروج هوا و تامین اکسیژن کافی باز بگذارید. دمای اتاق ایده آل برای خواب ۱۲ درجه سانتیگراد است، اما برخی متخصصان دمای بین ۱۵ تا ۱۸ درجه سانتیگراد را نیز توصیه می‌کنند.
۶) چند تکنیک برای داشتن خواب عمیق
بخاطر داشته باشید نباید انتظار داشت که تنها با خاموش کردن چراغ‌ها به سرعت بتوانید به خوابی عمیق و باکیفیت دست یابید. اما می‌توان با انجام فعالیت‌های آرامش بخش پیش از خواب مانند خاطره‌نویسی، مطالعه کتاب، حرکات کششی و مدیتیشن ذهن خود را برای داشتن خوابی راحت آماده کنید. با کم کردن نور چراغ‌ها نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب فضایی آرامش بخش برای خواب فراهم کنید. همچنین می‌توانید با گوش دادن به موسیقی‌های آرام بخش، پوشیدن لباسی راحت پیش از خواب و نوشیدن شیر داغ یا دمنوش‌های گیاهی خود را برای خوابی راحت آماده کنید.
۷) تاثیر چیدمان اتاق در خواب آرام
اگر فضای کافی برای انجام این کار در خانه دارید، تمام وسایل الکترونیک از جمله تلویزیون را از اتاق خواب خود خارج کنید و آن را برای خواب خود به یک پناهگاه تبدیل کنید. اتاق خواب خود را با تصاویر آرامش بخش تزئین کنید. از تختخواب و بالش‌های طبی و راحت و ملحفه‌های تمیز برای خواب استفاده کنید. سعی کنید فضای اتاق را خلوت و مرتب نگه دارید.
۸) کار‌های روز بعد را در ذهنتان برنامه‌ریزی کنید
روز بعد خود را قبل از رفتن به خواب برنامه‌ریزی کنید تا هنگام تلاش برای خوابیدن ذهنتان تا حد امکان آرام و بدون استرس باشد. در صورت لزوم، نگرانی‌های خود را قبل از خواب بنویسید. در حالت ایده‌آل، اهداف خود را برای روز بعد تا پایان روز کاری بنویسید و برنامه‌هایتان را مرتب کنید. سعی کنید پیش از خواب بر نکات و افکار مثبت تمرکز و موفقیت‌های خود در طول روز گذشته را مرور کنید تا ذهنتان به آرامشی مثبت دست یابد.
منبع:ایسنا
انتهای پیام/
منبع: باشگاه خبرنگاران
کلیدواژه: اخبار سلامت کیفیت خواب
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۴۷۳۵۸۱۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
چگونه آسیب‌های ناشی از بدخوابی را از بین ببریم؟
اگر جزء افرادی هستید که به بی‌خوابی دچارند، حتما با آثار کوتاه‌مدت یک شب بد خوابیدن مثل منگی، تحریک‌پذیری و دشواری در تمرکز آشنایی دارید، اما این علائم در مقایسه با خطرات بلندمدت بدخوابی ناچیز محسوب می‌شوند؛ زیرا بدخوابی را با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی، ضعف دستگاه ایمنی و سایر مشکلات جدی سلامتی مرتبط دانسته‌اند.
به گزارش ایسنا، طبق داده‌های مطالعه‌ای جدید افرادی که شب‌ها کمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۲ درصد بیشتر احتمال دارد بر اثر ابتلا به بیماری قلبی جان خود را از دست بدهند. همچنین کمبود خواب در میانسالی به افزایش خطر ابتلا به زوال عقل منجر می‌شود. پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند هرچه مدت زمان خواب شبانه کوتاه‌تر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ بیشتر می‌شود. این خود بهترین دلیل برای نگرانی و اضطراب در این مورد است.
خبر خوب اینکه با اعمال تغییراتی ساده در سبک زندگی می‌توان با این آثار منفی بر سلامتی مقابله یا حتی آنها را به طور کامل خنثی کرد. اگر از غلتیدن در رختخواب و بی‌خوابی کلافه‌اید، در ادامه این مطلب شش راهکار را به شما معرفی می‌کنیم که طبق تحقیقات، آسیب ناشی از بدخوابی را خنثی می‌کنند.
صبح روز بعد از بی‌خوابی کمی ورزش کنیدشاید برایتان ناخوشایندترین کار باشد، اما ورزش کردن پس از شب‌بیداری می‌تواند در مقابله با بی‌خوابی مفید باشد و با خطرات درازمدت بدخوابی بر سلامتی مقابله کند.
طبق نتایج یک مطالعه جداگانه، ۲.۵ ساعت ورزش در هفته برای کاهش خطر اضافه ابتلا به بیماری‌های قلبی ناشی از بی‌خوابی مزمن کافی است. این پژوهش با استفاده از داده‌های ۹۲ هزار و ۲۲۱ نفر که در بیوبانک انگلیس ثبت شده بود، انجام شد و نشان داد اگر فعالیت جسمی متوسط تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از داشتن خواب کوتاه‌مدت کاهش می‌یابد.
ورزش می‌تواند در مهیا کردن بدن برای داشتن خوابی بهتر در شب بعد هم مفید باشد. دست‌کم ۲۹ پژوهش علمی نشان داده‌اند که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.
پروفسور «گای لشزینر»، عصب‌شناس بیمارستان‌های گایز و سنت توماس لندن و سرپرست مرکز اختلالات خواب لندن می‌گوید: شواهد خیلی خوبی داریم که نشان می‌دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می‌توانند کیفیت خواب را بهبود و مدت خواب عمیق را افزایش دهند. ورزش سبک در طول روز به داشتن احساس هشیاری بیشتر کمک می‌کند و این جزء سایر مزایای بیرون رفتن و کمی ورزش کردن است.
برای بهره‌مندی از حداکثر فواید ورزش بیرون از خانه و صبح‌ها ورزش کنید. بلافاصله پس از بیداری در معرض نور خورشید قرار گرفتن موجب می‌شود هشیارتر شویم و این چرخه شبانه‌روزی بدن را به حالت طبیعی باز می‌گرداند تا شب بعد راحت‌تر خوابمان ببرد.
لزوما نباید مسافت طولانی بدویم؛ حتی پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری سبک یا هل دادن ماشین چمن‌زن نیز ورزش‌های متوسط محسوب می‌شوند.
یکی از ابزار‌های ارزشمند برای مقابله با بی‌خوابی، مقاومت در برابر نیاز به چرت زدن با وجود وسوسه‌آمیز بودن این کار است. لشزینر می‌گوید: می‌خواهیم کاری کنیم فشاری که برای رفتن به خوابی عمیق در زمان مناسب بر مغزمان وارد می‌شود، بیشتر شود. اگر در طول روز چرت بزنیم، در واقع ممکن است آن به اصطلاح فشار خواب هنگام رفتن به رختخواب کم شده باشد و این به افزایش احتمال بدخوابی در شب منجر می‌شود.
متخصصان سال‌ها است توصیه می‌کنند داشتن برنامه منظم خواب برای ساعت درونی بدن مفید است. به همین دلیل بکوشید تاحد ممکن هر روز (حتی آخر هفته‌ها) در ساعت‌های یکسانی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
لشزینر هشدار می‌دهد که درباره خوابیدن و برنامه غذایی توصیه‌های نه چندان درست زیادی در فضای مجازی دست به دست می‌شود که بیشترشان بر اساس شواهد محکمی نیستند. او خود چنین توصیه می‌کند: آخر شب از خوردن غذای سنگین مخصوصا مقدار زیادی کربوهیدرات بپرهیزید؛ زیرا ممکن است در طول شب در میزان گلوکز خون تغییراتی پدید آورد و در حالی که می‌کوشید بخوابید، با سوءهاضمه، رفلاکس (سوزش سر معده) و نفخ مواجه شوید.
دکتر «گای میدوز»، موسس و مدیر امور بالینی مدرسه خواب می‌گوید برای دست یافتن به استراحت مطلوب شبانه از الگوی خورد و خوراک دارای محدودیت زمانی ۸/۱۶ پیروی می‌کند. او توضیح می‌دهد: معمولا حول‌وحوش ۱۰ صبح صبحانه و قبل از ۶ غروب شام می‌خورم. اگر شب دیرتر غذا بخوریم، وقتی سامانه خواب در تکاپوی شروع به کار است، دستگاه گوارش همچنان در حال کار است و بر خواب اثر منفی می‌گذارد.
اگر خواب شبانه بدی را پشت سر گذاشته باشیم، مقاومت در برابر غذا‌های قنددار دشوارتر می‌شود. اما طبق پژوهش دانشگاه کلمبیا، اگر قند و کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده در خورد و خوراک زیاد باشد، به کیفیت خواب لطمه بیشتری می‌زند، چون افزایش یا کاهش شدید میزان قند خون می‌تواند با تولید هورمون‌های ایجادکننده فشار روانی مثل آدرنالین و کورتیزول در خواب اختلال ایجاد کند.
کلید بهتر شدن خواب، داشتن خورد و خوراک سالم و پرفیبر است. طبق یافته‌های مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد، افزایش جذب فیبر به بدن به معنای صرف وقت بیشتر برای خواب موج‌آهسته عمیق است. البته نباید کربوهیدرات‌ها را به کلی کنار گذاشت، چون طبق یافته‌های مطالعه‌ای دیگر، غذا‌های پرکربوهیدرات سریع‌تر از خوراکی‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات کمک می‌کنند به خواب رویم. فقط از کیک و بیسکویت پرهیز کنید و به سراغ غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر بروید که بدون بالا بردن قند خون، دارای مزیت خواب‌آوری هستند.
وسوسه نشوید که برای شاداب شدن قهوه بنوشیدشاید این توصیه تکراری جلوه کند، اما کنترل میزان مصرف کافئین و پرهیز از الکل از موثرترین اصلاحات در سبک زندگی برای رسیدن به خواب بهتر است. لشزینر می‌گوید: الکل کیفیت خواب را بدتر می‌کند و عملا کیفیت آن را از بین می‌برد.
بعد از شبی بی‌آرامش، نوشیدن قهوه می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، اما حتما بعد از ناهار و آن هم نوع بدون کافئین را بنوشید. طبق مطالعه دیگر در مجله پزشکی بالینی خواب، شش ساعت قبل خواب حتی اگر مقدار مختصری کافئین مصرف کنیم، بر کیفیت خواب اثر منفی قابل‌ملاحظه‌ای می‌گذارد.
درهم شکستن چرخه نگرانیتناقض بی‌رحمانه بی‌خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر احتمال دارد به آن برسیم. لشزینر می‌گوید: بسیاری از مبتلایان بی‌خوابی در حال حاضر نگران تبعات درازمدت آن بر تندرستی خود هستند. اگر دچار بدکیفیتی یا اختلال مزمن خواب باشیم، باید برای مقابله با آن کاری بکنیم، ولی نباید چنان تن به نگرانی دهیم که پیشاپیش از پا دربیاییم.
برای درهم شکستن چرخه نگرانی باید به خود یادآوری کنیم چند شب بدخوابی آثار ویرانگری ندارد. لشزینر می‌گوید: مغز و تن انسان می‌تواند با تمام انواع دگرگونی‌ها سازگار شود. یک شب بدخوابی یا حتی دوره کوتاهی اختلال شدید در خواب، اساسا آثار درازمدت و مهمی به بار نمی‌آورد. نگران خواب بودن به طور بالقوه به وخامت بی‌خوابی دامن می‌زند.
فرایند مشاهده و تأیید سوابق تحصیلی داوطلبان کنکور آغاز شد