به نقل از «پارسینه»

از بهترین تمرینات کششی برای کمردرد

تاریخ انتشار: ۱۳ شهریور ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۵۰۰۷۰۶۹

کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت در جهان است و 80 درصد بزرگسالان در برهه ای از زندگی خود این شرایط را تجربه می کنند. در بیشتر موارد، کمردرد می تواند با موفقیت درمان شود.

ورزش یکی از موثرترین روش ها برای بهبود کمردرد است. افزون بر این، برخی تمرینات ورزشی ویژه کمر برای به حداقل رساندن تعداد و شدت عود کمردرد اهمیت دارند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بهترین تمرینات ورزشی برای کمردرد
بهترین تمرینات ورزشی برای کمردرد شامل حرکات کششی ملایم کمر، شکم، کفل و ماهیچه های بخش مرکزی بدن می شوند. هر یک از تمریناتی که در ادامه ارائه شده اند به تقویت این ماهیچه ها کمک می کنند، اما باید با احتیاط انجام شوند. اگر با احساس درد در کمر خود مواجه شدید، باید ورزش را متوقف کنید. احساس ناراحتی یا درد جزئی در عضلات مساله ساز نیست، اما نباید با درد شدید مواجه باشید. هر یک از این تمرینات را می توانید با پنج تکرار آغاز کنید و با افزایش قدرت به مروز زمان تعداد تکرارها را افزایش دهید.

پل زدن

بنابر مطالعه ای که در سال 2017 در نشریه the Journal of Physical Therapy Science منتشر شد، پل زدن (Glute Bridges) به تقویت بزرگترین ماهیچه باسن یعنی گلوتئوس ماکسیموس کمک می کند. همچنین، این تمرین به تقویت دیگر عضلات بخش مرکزی بدن نیز کمک کرده و در پیشگیری از کمردرد موثر عمل می کند. هنگام پل زدن باسن باید به اندازه ای که راحت هستید، بلند شود.

به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند. پاها باید اندکی از هم باز باشند.

با کمک کف دست های خود که در دو طرف بدن روی زمین قرار دارند، باسن را از زمین جدا کرده، در شرایطی که با کف پاهای خود به زمین فشار وارد می کنید.

این وضعیت را برای سه شماره حفظ کنید، سپس، باسن را دوباره روی زمین قرار دهید.

کشش چرخشی کمر

برای تسکین درد، کاهش سفتی در عضلات کمر اهمیت دارد. کشش چرخشی کمر، حرکات چرخشی ساده ای هستند که به آرامی ماهیچه های کمر و بخش مرکزی بدن را درگیر می کنند.

به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند.

دست های خود را از دو طرف باز کرده و روی زمین قرار دهید.

زانوهای خم شده خود را به سمت راست بچرخانید.

این وضعیت را برای سه شماره حفظ کنید، سپس، زانوها را به وضعیت آغاز حرکت باز گردانید.

زانوها را به سمت چپ بچرخانید.

این وضعیت را برای سه شماره حفظ کرده و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

مانور به درون کشیدن

مانور به درون کشیدن (Drawing-in Maneuver) که به نام خلاء شکم نیز شناخته می شود، به تقویت عضلات عرضی شکم کمک می کند. آنها درونی‌ترین عضلات بخش مرکزی بدن هستند که به تثبیت وضعیت لگن و کمر کمک می کنند. مانور به درون کشیدن عاملی کلیدی برای انقباض عضلات عرضی شکم و تقویت کمر است.

به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند.

به آرامی ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید، بدون این که لگن و سینه حرکت کنند.

عضلات شکم را رها و شل کنید.

تمرین زانو به سینه

تمرین زانو به سینه روشی کم فشار برای از بین بردن تنش در ستون فقرات است، در شرایطی که در عضلات باسن کشش ایجاد می شود. درمانگران این حرکت را برای تسکین درد ناشی از بیماری انحطاط دیسک یا تنگی کانال نخاع نیز توصیه می کنند.

به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که زانوهای شما خم هستند و کف پاها صاف روی زمین قرار دارند.

به آرامی یکی از زانوهای خود را به سمت سینه حرکت دهید در شرایطی که پای دیگر روی زمین قرار دارد.

این وضعیت را برای سه شماره حفظ کنید، سپس، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

این کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.

کشش پشت کمر

کشش پشت کمر باید با احتیاط انجام شود زیرا عضلات کمر را به طور فعال درگیر می کند. اگر به سیاتیک مبتلا هستید، ابتدا روی شکم خود دراز کشیده و بررسی کنید آیا با احساس درد در این وضعیت مواجه می شوید یا خیر. اگر راحت هستید می توانید با نسخه ساده کشش پشت کمر کار خود را آغاز کنید.

روی شکم دراز بکشید، در شرایطی که آرنج ها خم شده و کف دست ها روبروی صورت شما صاف روی زمین قرار دارند.

نیم تنه بالایی خود را بلند کنید، در شرایطی که آرنج ها، کفل و لگن همچنان با زمین تماس دارند.

این وضعیت را برای سه شماره حفظ کنید، سپس، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

تمرین پرنده-سگ
بنابر پژوهشی که در نشریه Sports Health منتشر شد، تمرین پرنده-سگ می تواند به تقویت عضلات بخش مرکزی بدن و بهبود تعادل کمک کند. این تمرینی بی خطر برای افرادی است که از آسیب دیدگی کمر رنج می برند. اما از آنجایی که تمرین پرنده-سگ عضلات بخش مرکزی و کمر را به طور همزمان درگیر می کند، ممکن است برای حفظ تعادل و هماهنگی به اندکی زمان نیاز داشته باشید.

چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته در شرایطی که کف دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر کفل ها قرار دارند.

به آرامی دست راست خود را به سمت جلو کشیده و همزمان پای چپ خود را به سمت عقب بکشید.

به وضعیت آغاز حرکت بازگشته و این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

توجه: همواره پیش از آغاز یک رژیم ورزشی، به ویژه اگر با درد مواجه هستید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید. زمانی که تمرینات ورزشی برای کمر را آغاز می کنید، حرکات را آرام و ساده انجام دهید و از انجام حرکات پیچیده پرهیز کنید. اگر با احساس درد در کمر یا سیاتیک که به سمت پا پایین می رود، مواجه شدید، ورزش را متوقف کنید.

    منبع:بهداشت نیوز

منبع: پارسینه

کلیدواژه: ورزش تمرینات کششی کمردرد درمان کمردرد

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۰۰۷۰۶۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

بعد از ورزش بدن‌درد دارید؟ برای تسکین، این روش‌ها را امتحان کنید

الهه جعفرزاده: درد عضلانی یک یا دو روز بعد از یک تمرین فشرده یا ورزش شدید طبیعی است، به خصوص اگر شدت ورزش خود را افزایش دهید یا ورزش را به تازگی یا پس از مدت طولانی آغاز کنید، ماهیچه‌های شما دچار کشیدگی و ریزش در سطح سلولی می‌شوند و همین اتفاق می‌تواند باعث دردهای کوتاه‌مدت عضلانی شود.

خوشبختانه راه‌هایی برای تسکین و درمان دردهای عضلانی وجود دارد؛ که عبارتند از:

۱) استفاده از کمپرس سرد و گرم

اگر پس از ورزش، متوجه تورم عضله یا احساس گرما در یک ناحیه از بدن خود شدید، یک کیسه یخ را در یک حوله نازک بپیچید و آن را برای حدود ۱۵ دقیقه روی ناحیه دردناک قرار دهید. اگر تورمی در کار نیست و ماهیچه‌هایتان فقط در اثر ورزش درد می‌کنند، یک کمپرس گرم را به مدت ۱۵ دقیقه روی ناحیه مدنظر قرار دهید تا گردش خون تقویت شود و درد تسکین یابد.

۲) ماساژ

ماساژ به آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات کمک می‌کند و دردهای عضلانی پس از ورزش را کاهش می‌دهد. ماساژ سبب افزایش جریان خون و کاهش التهاب می‌شود. توجه داشته باشید که خیلی نرم و آرام عضلات را ماساژ دهید، زیرا حرکات سریع، خشن و شتاب‌زده ممکن است باعث تشدید درد شوند.

۳) حرکات کششی

حرکات کششی یک مرحله ریکاوری مهم در کاهش درد عضلانی و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی است. بعد از یک تمرین سخت، حدود ۱۰ دقیقه عضلات خود را به کشش وادارید تا از بروز دردهای عضلانی جلوگیری کنید. هم‌چنین به یاد داشته باشید که قبل از ورزش بدن را با حرکات ساده مانند درجا زدن گرم کنید یا به آرامی شروع به راه رفتن کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. ماهیچه‌ها وقتی سفت هستند نمی‌توانند به طور مؤثر به ورزش و شدت آن واکنش نشان دهند، اما کشش قبل از تمرین می‌تواند به تقویت مؤثرتر عضلات کمک کند.

۴) انجام ورزش‌های سبک

هرگز پس از تجربه دردهای عضلانی در پی تمرینات ورزشی، دلسرد نشوید و یکباره ورزش را رها نکنید. اینکه بعد از تمرین دچار درد عضلانی می‌شوید، به علت تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه‌هاست و نشانه این است که عضلات شما کشیده شده‌اند و قرار است به مرور قوی‌تر شوند. با انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا شنا می‌توانید از بین بردن تجمع اسید لاکتیک را تسریع کنید.

۵) حمام آب گرم

یک دوش آب گرم می‌تواند گرفتگی ماهیچه‌ها را بعد از ورزش از بین ببرد، گردش خون را تقویت کند و باعث تسکین دردهای عضلانی شود.

۶) تغذیه سالم

رژیم غذایی در بهبودی دردهای عضلانی نقش مهمی دارد. گوجه فرنگی، روغن زیتون، سبزیجات دارای برگ‌های سبز، آجیل، ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن) و میوه‌ها (به‌ویژه توت‌ها) دارای خواص ضد التهابی هستند و به کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کنند. سعی کنید از این مواد غذایی سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا دردهای پس از ورزش را کاهش دهید.

این دردهای عضلانی معمولاً چقدر طول می‌کشند؟

دردهای عضلانی که در پی یک تمرین سخت ایجاد می‌شوند، معمولاً پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت فروکش می‌کنند. اگر درد پس از چند روز استراحت از بین نرفت یا حتی شدیدتر شد، می‌تواند نشانه‌ای از آسیب جدی عضلانی باشد. تجربه درد شدید عضلانی در طول تمرین نیز ممکن است نشانه‌ای از کشیدگی یا صدمات عضلانی باشد. اگر درد عضلانی با مشکل تنفسی، تب بالا، ضعف عضلانی و گرفتگی گردن همراه بود، به پزشک مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید:

با ۲۰ دقیقه ورزش متوسط در روز به جنگ افسردگی بروید یک ورزش ساده با ۶ مزیت فوق‌العاده معرفی ۵ ورزش ساده برای بهبود علائم افسردگی بدون اینکه ورزش کنید، لاغر شوید/ ۸ گام ساده برای کاهش وزن

منابع: healthxchange ، ukhealthcare

۴۷۲۳۲

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1895111