به نقل از «الف»

چربی‌های ضروری برای مغز!

تاریخ انتشار: ۱۱ مهر ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۵۳۲۹۹۷۴

اگر مغز چربی‌های ضروری مورد نیاز خود را دریافت نکند، قادر به ارائه درست عملکردهای حیاتی خود نیست. از این رو، افزودن مقداری چربی‌های سالم به رژیم غذایی که مغز و اعصاب به آن نیاز دارند، اهمیت دارد.

مغز انسان حدود ۱۰ تا ۲۰ برابر بزرگ‌تر از مغز پستانداران بزرگ، مانند نهنگ یا فیل است. از این رو، مغز انسان تقریبا ۶۰۰ کیلوکالری در روز صرف می‌کند که حدود ۳۰ درصد از کل کالری روزانه مورد نیاز یک فرد عادی است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به طور کلی، ما بزرگ‌ترین و توسعه یافته‌ترین قشر خاکستری را در قلمرو حیوانات داریم.

به موازات تکامل مغز، انسان‌ها مواردی مانند تفکر انتزاعی، تخیل، تامل، درون گرایی و دنیای خیالی را توسعه داده اند. اما دلیل این تکامل جالب توجه که ما را به موجودات هوشمند امروزی تبدیل کرده است چیست؟

منبع تکامل فکری انسان

به طور خاص، به نظر می‌رسد دو دلیل برای این که چرا مغز انسان چنین سیر تکامل خوبی را دنبال کرده است وجود دارد: پختن غذا و یک رژیم غذایی غنی و متنوع.

پختن غذا زمان گوارش و همچنین انرژی مورد نیاز برای جویدن بدون دردسر موادی مانند فیبر غذایی و کلاژن را کاهش می‌دهد. کاهش زمان جویدن ممکن است موجب بهبود حافظه و توانایی شناختی شده باشد. همچنین، اندازه روده‌ها کوچکتر شده و این به تنوع بیشتر جمعیت باکتریایی روده منتج شده است.

افزوده شدن پروتئین‌های حیوانی به رژیم غذایی انسان تسریع توسعه و رشد مغز را موجب شده است. به گفته کارل زیلس، متخصص علوم اعصاب از آلمان، مغز اروپایی‌ها طی یک قرن گذشته به لطف تغذیه بهتر به طور میانگین ۷۰ گرم سنگین‌تر شده است.

همچنین، لذت بردن از یک وعده غذایی خوب فواید دیگری، مانند فعالیت اجتماعی و لذت بردن از حواس را به همراه دارد. تردیدی وجود ندارد که تغذیه بهتر به رشد بهتر مغز کمک می‌کند.

اما این تمام ماجرا نیست. به گفته برخی جامعه‌شناسان و انسان‌شناسان، مصرف غذاهای دریایی مانند ماهی، نرمتنان صدفدار و جلبک دریایی هوش و مهارت‌های اجتماعی ما را افزایش داده که به تشکیل جوامع پیچیده‌تر منتج شده است. در واقع، نخستین تمدن‌های بزرگ در تاریخ در کنار رودها یا دریاها شکل گرفته اند.

چربی‌های غیر اشباع یکی از بهترین انواع چربی برای مغز هستند که در غذاهای دریایی، به ویژه ماهی، به میزان فراوان وجود دارند و می‌تواند تا حدودی دلیل توسعه و رشد مغز و عقل به واسطه مصرف این غذاها را توضیح دهد.

بدون چربی‌های ضروری، مغز خنگ خواهد بود!

چربی مغز یکی از پارامترهای اساسی برای نورون‌ها به منظور برقراری ارتباط با یکدیگر است. بنابر ارزیابی‌های صورت گرفته، اتصالات بین نورون‌ها شبکه ارتباطی به درازای ۶۰۰ مایل (۹۶۶ کیلومتر) را شکل داده اند. ارتباطات نورونی توسط تکانه‌های الکتروشیمیایی تولید می‌شود.

برای حصول اطمینان از بیشینه سرعت مکالمه الکتریکی، چربی پوشش دهنده نورون‌ها و آنچه به نام اعصاب می‌شناسیم، ضروری است. افزون بر این، پوشش چربی از این که مغز دچار سوختگی نمی‌شود، اطمینان حاصل می‌کند. چربی گرمای بیشتری جذب می‌کند و یک عایق الکتریکی است.

با این وجود، همه انواع چربی شرایطی برابر را ایجاد نمی‌کنند.

مغز کلسترول و امگا-۳ را دوست دارد

چربی‌های مغز توسط سلول‌های این بخش از بدن به دقت انتخاب می‌شوند. از بین آنها، کلسترول یکی از گزینه‌های کلیدی است که برای بسیاری از عملکردهای مغز، از جمله حافظه و یادگیری نیاز است. سلول‌های مغز خودشان کلسترول تولید می‌کنند، از این رو، معمولا کمبود این چربی وجود ندارد.

اما مغز برای ارائه عملکرد درست خود به چربی‌های دیگری نیز نیاز دارد که اسیدهای چرب چندغیراشباع که به نام امگاها نیز شناخته می‌شوند، از آن جمله هستند. مغز برای ارائه عملکرد درست و حفظ سلامت خود به اسیدهای چرب امگا و به طور خاص اسیدهای چرب امگا-۳ نیاز دارد.

بدن انسان به ندرت می‌تواند نیاز خود به اسیدهای چرب امگا-۳ را تامین کند. بر همین اساس، زمانی که به میزان کافی از این اسیدهای چرب مصرف نمی‌کنید، ممکن است در بلند مدت به بیماری‌های انحطاط عصبی و اختلالات شناختی و در میان مدت حتی به افسردگی مبتلا شوید.

منابع سرشار اسیدهای چرب امگا-۳

غذاهای دریایی مانند ماهی ها، نرمتنان صدفدار و جلبک دریایی از بهترین گزینه‌ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا-۳ است. اگر غذاهای دریایی سهم چندانی در رژیم غذایی شما ندارند و در عوض از مغزدانه ها، روغن‌های گیاهی و دانه‌های خوراکی استفاده می‌کنید، ممکن است در تامین نیازهای کلی مغز به امگا-۳ ناموفق باشید.

تامین چربی‌های مورد نیاز مغز به ویژه برای کودکان در سال‌های نخست زندگی یعنی زمانی که مغز همچنان در حال رشد و توسعه است، اهمیت دارد. در همین راستا، مطالعه‌ای جدید نشان داد که مصرف ناکافی اسیدهای چرب امگا-۳ خطر ابتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی را در کودکان افزایش می‌دهد.

با افزایش سن، اسیدهای چرب امگا-۳ همچنان برای عملکرد درست مغز نیاز هستند. کمبود آن‌ها خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، پارکینسون، افسردگی و اختلالات دیگر مانند بی خوابی، کمبود توجه، و خستگی روانی را افزایش می‌دهد.

اگر غذای دریایی مصرف نکنیم شرایط چگونه خواهد بود؟

بیشتر انسان‌ها فاقد ساختارهای متابولیکی برای تولید برخی انواع اسیدهای چرب امگا-۳ از منابع غذایی گیاهی هستند. از این رو، مصرف دانه‌های چیا یا کتان، مغزدانه ها، زیتون، و روغن‌های گیاهی ممکن است برای تامین نیازهای بدن به انواع مختلف اسیدهای چرب امگا-۳ کافی نباشد. اگر گوشت یا غذای دریایی مصرف نمی‌کنید می‌توانید با پزشک خود درباره مصرف مکمل مشورت کنید.

منبع: عصر ایران

منبع: الف

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.alef.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «الف» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۳۲۹۹۷۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

خوراکی‌هایی که افسردگی شدید می‌آورند

به گزارش «تابناک» به نقل از نمناک، در جهانی زندگی می کنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده می شوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد به شما خواهیم گفت چه غذاهایی باعث اضطراب و افسردگی خواهد شد.

مصرف این غذاها باعث تاثیر منفی بر وضعیت روحی شما می شود

مطالعات نشان می دهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه می تواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد می شوند.

چه غذایی باعث تشدید افسردگی می شود؟

غذاهایی که باعث تشدید افسردگی میشوند:

۱. شکر

محققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا می‌رود که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را مورد تشویق قرار می‌دهد. بار‌ها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث می‌شود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر می‌شود.

۲. شیرین کننده‌های مصنوعی

فکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی‌کند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت می‌شود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می‌سازد.

این می‌تواند باعث انواع بیماری‌های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد.

۳. الکل

سیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است. اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا می‌کنند و باعث تشدید علایم افسردگی می‌شود.

۴. روغن هیدروژنه

مرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می‌کنند و می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیز‌های بیشتری وجود دارد:آن‌ها هم به افسردگی مرتبط هستند.

هر چیزی که با روغن‌های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی‌های ترانس است می‌تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی‌های اشباع شده، مثل آن‌هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند می‌توانند شریان‌ها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.

غذا‌های مضر برای افسردگی

غذا‌هایی که برای افسردگی مضر هستند:

۵. فست فود

افرادی که فست فود می‌خورند، ۵۱ درصد بیشتر دچار افسردگی می‌شوند؛ بنابراین از خوردن آن‌ها بپرهیزید.

۶. چربی ترانس

چربی ترانس به چربی‌های اشباع نشده گفته می‌شود که معمولا در کل غذا‌ها دیده نمی‌شوند. تنها در دهه ۱۹۵۰ چربی‌های ترانس به طور معمول در چیز‌هایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن‌های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی‌های ترانس کنترل نشده می‌تواند ریسک افسردگی را تا ۴۸ درصد افزایش دهد.

۷. غذا‌های با سدیم بالا

دهه هاست، غذا‌های بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می‌شوند -، اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می‌گویند که همه این نمک اضافی می‌تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می‌تواند جنبه‌های سیستم عصبی را مختل کند.

نه تنها این می‌تواند باعث افسردگی شود، بلکه می‌تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود؛ و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می‌شود.

۸. کافئین

متخصصان بسیاری وجود دارند که می‌گویند حتی مقدار کمی کافئین نیز می‌تواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می‌تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.

۹. سبوس گندم

این نام را همیشه در میان خوردنی‌های مفید مشاهده می‌کردید، اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود می‌سازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند می‌گذارد.

مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب می‌شود.

۱۰. پنیر سویا

با این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیم‌های گوارشی و پروتئاز می‌تواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار می‌کند. سویا مس، بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است.

۱۱. قهوه

قهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است؛ و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز می‌تواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامین‌های ب کند کند. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، می‌تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.

غذایی که افسردگی را تحریک می‌کند

غذا‌هایی که افسردگی را تحریک میکند:

۱۲. نان سبوس دار

گلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آن‌ها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف می‌شود، این رفتار هم ناپدید می‌شوند. اما حتی افراد با آلرژی‌های خفیف نیز به آن حساسیت دارند.

۱۳. سوپ و غذا‌های کنسرو شده

غذا‌های فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذا‌های کنسروی و پلاستیکی وجود دارد می‌تواند باعث کاهش قابل توجهی ژن‌ها در بخش استرس مداری مغز می‌شود.

۱۴. آب میوه

آب میوه‌ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می‌برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.