۲۰ راهکار برای تناسب اندام

 در اینجا به ۲۰ نکته اشاره می‌کنیم که با بکارگیری آن‌ها و درک اشتباهات در انجام آن‌ها و در ادامه اصلاح این تمرینها، انگیزه‌ی دوباره‌ای را برای نیل به هدف تناسب اندام خود کسب خواهید کرد.

۱-دستگاه‌های ورزش‌های هوازی
امروزه بیشتر مردم با خرید دستگاه‌هایی همچون، تریدمیل، گام زن، … ساعت‌ها در هفته با روش ایستادن اشتباه بروی آنها، سعی در رسیدن به تناسب اندام را دارند، اگر دقت کنید می‌بینید که اکثر آن‌ها با تکیه دادن و انداختن سنگینی خود بروی دستگاه، به مرور زمان دچار مشکل می‌شوند، روش درست، این است که به هنگام ایستادن بروی این دستگاهها، بدن و کمر خود را در حالتی راست و قائم نگاه دارید تا به ستون فقرات شما فشار نیاید و صدمه نبیند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

۲-مادامی که با این دستگاه‌ها کار می‌کند، میله‌ی حفاظتی را سفت و محکم در دست نگیرید، این باعث می‌شود که بازو‌ها و دیگر عضلات دست‌ها به اندازه‌ی کافی تحرک نداشته و کالری کمتری بسوزانند. اگر از افتادن از روی دستگاه می‌ترسید، این روش را اجرا کنید؛ ابتدا تمامی انگشتان خود را راحت روی میله قرار دهید و میله را محکم فشار ندهید! سپس پس از شروع اندک زمانی از انجام تمرین ها، به ترتیب انگشتان خود را از میله رها کنید و تنها انگشتان اشاره شما بر میله تکیه کند تا علاوه بر تحرک بیشتر عضلات مچ تا بازو، تعادل خود را نیز بروی دستگاه حفظ کنید.

۳-اگر از دستگاه‌های و ورزش‌هایی استفاده می‌کنید که طبق دستور باید بین هر سه یا چهار دقیقه، دقایقی کم را فاصله بیاندازید، این دقایق را به استراحت مطلق نپردازید! در این فاصله نفسی عمیق بکشید، عضلات را شل کنید، به آهستگی چند گام بردارید، سپس دوباره به ادامه‌ی تمرین‌ها بپردازید.

۴-یکی از روش‌های اشتباه این است که برخی به هنگام پیاده روی با جمع کردن دست‌های خود، سنگینی آن را با خود حمل می‌کنند، شاید این کار با فشار بیشتر منجر به سوزاندن کالری بیشتری شود، اما متأسفانه به مرور زمان باعث فشار بروی اندام‌های پا (شامل زانو، ماهیچه‌های ران، ساق پا، …) می‌شود، پس بهتر است ابتدا پیاده روی خود را انجام دهید، و بعد از آن به ورزش‌های استقامتی عضلات بپردازید.

۵-بیشتر افراد فکر می‌کنندکه انجام ورزش‌های هوازی همچون پیاده روی، دویدن، …کافیست، درحالی که از سی سالگی به بعد ماهیچه‌ها و عضلات ضعیف می‌شوند، بنابراین باید علاوه بر ورزش‌های فوق، به تمرین‌های عضلانی و تقویت آن‌ها نیز پرداخت، در نتیجه سرعت متابولیسم بدن افزایش یافته و موجب سوخت کالری بیشتری در بدن می‌شود. تقویت عضلانی

۶-متأسفانه بار‌ها دیده شده که برخی از افراد، لیفتینگ و ورزش‌های عضلانی را آنقدر سریع انجام می‌دهند که نه تنها نتیجه‌ی مثبتی در پی نخواهد داشت، بلکه سبب افزایش بیش از حد فشار خون و آسیب‌های جسمانی می‌شود. روش صحیح این است که بین مراحل لیفیتگ و ورزش‌های عضلانی بطور متناوب عمل دم را دو بار و بازدم را چهار بار انجام دهید.

۷-به هنگام تمرین با دستگاه‌های تقویت عضلات شکم، حتماً عضلات شکم را سفت نگاه دارید، بیشتر افراد به جای این کار، با فشار بروی عضلات گردن، و سر و قسمت بالایی تنه، نتیجه‌ی دلخواه را کسب نخواهند کرد، پس همواره طی هر حرکت بروی سفت کردن عضلات شکم تمرکز کنید و از فشار بر عضلات دیگر قسمت‌ها خودداری کنید.

۸-در هنگام کار با دستگاه‌های کششی، برخی افراد به اشتباه روی صندلی می‌نشینند و سر خود را به سمت جلو متمایل نگه میدارند و بعد میله را بالا و پایین می‌برند، این حرکت به دلیل اینکه قسمت پشت بدن شما به حالت عدد هفت قرار نگرفته است، به عصب‌های گردن و ستون فقرات فشار می‌آورد، روش صحیح این است که، سر خود را عقب نگه دارید و میله را از جلوی شانه و چانه‌ی خودحرکت دهید و در حین حال کاملاً بروی ثابت نگه داشتن عضلات پشت خود (بصورت عدد هفت) تمرکز کنید.

۹-بعضی از دستگاه‌ها به نسبت وزن و حجم اندام، تنظیم می‌شوند، عدم تنظیم مناسب این دستگاه‌ها برای افراد مختلف، مطمئناً طی مدت کوتاهی منجر به آسیب‌های جسمانی می‌شود. برای مثال، اگر آن را طبق حجم عضلات پا درجه بندی نکنید، علاوه بر فشار وارده بر زانو، تمامی ماهیچه‌ها و عضلاتی که باید حین تمرین روی آن‌ها کار شود، بطور کامل حرکت نمی‌کنند و عمل سوخت و ساخت چربی در برخی قسمت‌ها ناقص انجام می‌شود. (بهتر است در تمرین‌های عضلانی و لیفتینگ از یک مربی کمک بگیرید) حرکت‌های کششی و انعطافی

۱۰-حرکت‌های کششی و انعطافی را حتماً در مرحله آخر تمرین‌ها قرار دهید، چرا که در ابتدای ورزش با وجود سرد بودن ماهیچه ها، کشش آنها، منجر به پارگی تاندوم‌ها و مویرگ‌ها می‌شود.

۱۱- در هنگام تمرین‌های کششی، نباید بر عضلات فشار بیش از حد وارد شود، در واقع در هر تمرین، مدت زمان آن تا وقتیست که کشش بروی عضلات باعث درد نشود. تنوع و ایجاد انگیزه‌ی دوباره

۱۲-گاهی اوقات انجام ورزش‌های مستمر در هفته چون، تردمیل، گام زن، و…آنقدر خسته کننده می‌شود که دیگر انگیزه‌ای برای ادامه‌ی آن ندارید، حالا وقت آن است که با تنوعی در روش تکراری روز‌های گذشته، به همراه دوستان یا خانواده‌ی خود کمی تفریح کنید، به سینما، پارک، رستوران، … بروید و خوش بگذارنید تا با روحیه‌ای تازه، دوباره تمرین‌های خود را آغاز کنید.

۱۳- شاید شما هم از آن دسته از افرادی هستید که همچنان به چند تمرینی که در نوجوانی خود یاد گرفته اید، اکتفا کرده اید، پیشنهاد می‌کنیم با مطالعه و مراجعه به باشگاهها، تمرینات جدیدتر را فرا بگیرید.

۱۴- با انجام تمرین‌های حرفه ای، امّا تکراری، ماهیچه‌ها و عضلات شما با تکرار یک عمل، با سرعتی یکسان و خسته کننده، تحلیل می‌روند و در نتیجه کالری کمتری می‌سوزانند. با مشورت یک مربی بدنسازی، در نوع، سرعت تمرین‌های خود، تغییراتی را ایجاد کنید، این کار همچون موتور محرک جدیدی برای بدن عمل می‌کند.

۱۵- دست از خیالات بردارید! طبق توصیه‌های کارشناسان بدنسازی، تنها برای عدم اضافه وزن، سه یا چهار ساعت ورزش در هفته الزامیست، درحالی که بیشتر مردم تنها با ۳۰ دقیقه پیاده روی و عدم رعایت رژیم غذایی در پی کاهش وزنی خیالی هستند! کاهش وزن، تنها با رعایت رژیم همراه با ورزش امکان پذیراست.

۱۶- برای تمرین‌های خود زمان بندی کنید، برخی افراد به اشتباه، دو روز آخر هفته را به ورزش می‌پردازند، وقت خود را طوری تنظیم کنید که تعطیلات آخر هفته را به کار‌های دلخواه و تفریحات خود نیز برسید تا شنبه با روحیه‌ای تازه هفته خود را آغاز کنید.

۱۷- متأسفانه بیشتر مردم به محض خرید دستگاههای، چون تریدمیل و … با سرعت و زمانی، چون حرفه ای‌ها شروع به تمرین می‌کنند و در ابتدای کار با درد‌های مفصلی روبرو می‌شوند، با تنظیم دستگاه و برنامه‌ای تدریجی به سرعت و زمان کار با آنها، نظم دهید.

۱۸- اگر بدون گرم کردن بدن و عضلات، شروع به ورزش کنید، با عدم جریان کافی خون در ماهیچه‌ها و عدم اکسیژن رسانی مناسب به اندام ها، باعث اختلال در تنفس و ضربان قلب می‌شوید، قبل از شروع تمرین‌های اصلی، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید تا انجام و ادامه ورزش برای شما آسان‌تر شود.

۱۹- هیچ گاه بطور ناگهانی از ادامه‌ی تمرین‌ها در انتهای ورزش، دست نکشید، با این کار اسید لاکتیک لازم در بدن شما آزاد نخواهد شد و گرفتگی عضلات را در پی دارد، بنابراین به مدت ۱۰ دقیقه با کاهش سرعت و حرکات و نرمش‌های سبک به تدریج به ورزش خود پایان دهید.
۲۰- ماهیچه‌ها و عضلات برای سوخت و ساز چربی، نیاز به آب کافی دارند، بنابراین اگر احساس تشنگی می‌کنید، قبل و بعد تمرین مقداری آب بنوشید. (مگر اینکه در حد حرفه‌ای و بدنسازی فعالیت کنید که با مشورت مربی خود باید تنظیم پتاسیم و … را در بدن خود کنترل کنید)، لازم به یادآوریست، نوشیدن آب اجباری نیست.     منبع:ایران ناز

منبع: پارسینه

کلیدواژه: تناسب اندام کاهش وزن ورزش لاغری

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۵۵۲۲۴۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

نحوه رسیدگی به پرونده‌های کثیرالشاکی در سند تحول

سند تحول قضایی برای رفع مشکل پرونده‌های دارای خواهان یا شاکی متعدد، راهبرد «هم‌افزایی در تصمیم‌گیری و اتخاذ تدابیر مناسب در خصوص پرونده‌های دارای خواهان یا شاکی متعدد» را تعیین کرده است.

به گزارش ایسنا به نقل از قوه قضاییه، «اطاله در فرآیند دادرسی»، «غیرمتقن بودن برخی آراء و تصمیمات قضایی» و «اجرای ناقص و دیرهنگام برخی از احکام»، سه مانعی است که سند تحول قضایی، برای عدم تحقق کامل مأموریت قوه قضاییه در زمینه «رسیدگی به تظلمات، تعدیات، شکایات، حل و فصل دعاوی و رفع خصومات»، شناسایی کرده است.

سند تحول برای «اطاله در فرآیند دادرسی» هفت علت تعیین کرده است. وجود پرونده‌های دارای خواهان یا شاکی متعدد، یکی از هفت عاملی است که راهبردها و راهکارهای رفع این مشکل در سند تحول ارائه شده است.

راه‌حل سند تحول برای پرونده‌های دارای خواهان یا شاکی متعدد

سند تحول قضایی برای رفع مشکل پرونده‌های دارای خواهان یا شاکی متعدد، راهبرد «هم‌افزایی در تصمیم‌گیری و اتخاذ تدابیر مناسب در خصوص پرونده‌های دارای خواهان یا شاکی متعدد» را تعیین می‌کند که این هم‌افزایی از طریق انجام ۳ راهکار زیر محقق می‌شود.

راهکار اول: تشکیل هیئت هماهنگی برای ساماندهی و اتخاذ تصمیمات کلان در مورد تعداد یکصد پرونده ملی کثیرالشاکی و دارای حجم مالی بالا و بررسی جوانب قضایی، اقتصادی، امنیتی و رسان‌های پرونده با ریاست معاون اول قوه قضاییه و با حضور دادستان کل کشور، معاون اول رییس جمهور و نایب رییس مجلس شورای اسلامی و بالاترین مقام ضابطان ذیربط با رعایت استقلال قاضی و عدم دخالت در رأی قضات با تصویب و ابلاغ دستورالعمل مربوط از سوی رییس قوه قضاییه.

معاونت اول قوه قضاییه، دادستانی کل کشور، معاونت حقوقی و امور مجلس و مرکز حفاظت و اطلاعات مسئولیت اجرای این راهکار را بر عهده دارند و مهلت زمانی اجرای آن تا پایان سال ۱۴۰۳ است.

راهکار دوم: تشکیل شورای مشورتی برای کمک به قاضی مسئول رسیدگی به پرونده‌های مهم، ملی و کثیرالشاکی در دادگستری کل استان‌ها به ریاست رییس کل و با حضور دادستان مرکز استان، مقامات اجرایی و ضابطین مربوط با هدف کاهش تبعات اقتصادی و اجتماعی و تسریع در استیفای حقوق مردم و ارائه گزارش دورهای به بخش ذی‌ربط در معاونت اول و دادستانی کل کشور با رعایت استقلال قاضی و عدم دخالت در رأی قضات.

دادگستری استان‌ها باید تا پایان سال ۱۴۰۳ این برنامه را اجرایی کنند.

راهکار سوم: ایجاد سازوکار لازم برای نظارت دادستان به منظور استیفای حقوق مال‌باختگان و جلوگیری از تعطیلی واحدهای تولیدی و نگهداری و اداره اموال متهمان و محکومان با اصلاح قوانین و مقررات مرتبط.

معاونت حقوقی و امور مجلس و دادستانی کل کشور وظیفه دارند تا پایان سال ۱۴۰۵ این سازوکار را ایجاد کنند.

انتهای پیام