به نقل از «اقتصاد آنلاین»

نسخه خوراکی برای افسردگی!

تاریخ انتشار: ۲ آبان ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۵۵۷۰۳۰۴

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از عصرایران، پژوهش های در حال رشد نشان می دهند که برخی مواد غذایی و مواد مغذی نسبت به آن چه تصور می کردیم نقش چشمگیرتری در ارتباط بین غذا و سلامت روانی انسان ایفا می کنند، به ویژه زمانی که موضوع  افسردگی  مطرح باشد.

ارتباط بین غذا و افسردگی به طور دقیق و کامل درک نشده است، اما پژوهش های مختلف نشان داده اند که تمرکز بر خوراکی هایی خاص ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش داده یا به بهبود این شرایط کمک کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در ادامه با هشت ماده غذایی سرشار از مواد مغذی که می توانند به مبارزه با افسردگی کمک کنند، بیشتر آشنا می شویم.

بلوبری وحشی

انواع مختلف توت ها انتخاب های غذایی فوق العاده ای هستند، اما بلوبری به لطف محتوای قابل توجه ویتامین C و پلی فنول ها جزو بالانشین های فهرست محسوب می شود. این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول های مغز در برابر  رادیکال های آزاد  مضر محافظت می کنند و همچنین، عملکرد درست مغز به ویژه طی دوره های استرس‌زا را تقویت می کنند. برای بهره‌مندی از بیشترین فواید می توانید محصولاتی که برچسب « بلوبری وحشی» دارند را انتخاب کنید زیرا این نوع دارای تراکم بالاتری از ترکیبات شبه آنتی اکسیدانی است.

غذاهای تخمیر شده

پژوهش های روز افزون نشان می دهند که باکتری های روده نقش مهمی در ابتلا به انواع مختلف مسائل روانی، از جمله افسردگی ایفا می کنند. در شرایطی که این ارتباط به طور کامل درک نشده است، ما می دانیم که غذا می تواند تاثیر مستقیمی بر سلامت و تنوع میکروب های ساکن دستگاه گوارش داشته باشد.

بیشتر افراد تایید می کنند که افزودن غذاهای سرشار از باکتری های خوب، از جمله غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، میسو، تمپه، و کیمچی و همچنین محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست، به رژیم غذایی برای سلامت کلی انسان مفید است.

در واقع، یک متاآنالیز که تقریبا 100 مطالعه را شامل می شد، نشان داد که مصرف منظم غذاهای سرشار از پروبیوتیک می تواند خطر افسردگی را کاهش دهد.

ماهی سالمون

ماهی سالمون نه تنها منبعی عالی برای  اسیدهای چرب امگا-3  که برای سلامت مغز ضروری هستند، محسوب می شود، بلکه منبع خوبی برای ویتامین D نیز است. در شرایطی که بیشتر مردم ممکن است با کمبود ویتامین D مواجه نباشند، اما ممکن است به میزان کافی نیز از این ماده مغذی مصرف نکنند. توجه به این مساله اهمیت دارد زیرا سطوح پایین‌تر ویتامین D در خون با خطر بیشتر ابتلا به افسردگی مرتبط است.

اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب از نوع DHA و EPA هستند که هر دو پیوند مستقیمی با سلامت مغز دارند. منایع اصلی این انواع اسید چرب شامل ماهی و گیاهان دریایی، مانند جلبک ها، می شوند. تخم مرغ و گوشت ماکیان نیز دارای مقادیر کم از آنها هستند، اما دیگر منابع شناخته شده برای اسیدهای چرب امگا-3 مانند مغزدانه ها حاوی EPA و DHA نیستند. این به معنای آن است که مصرف نکردن ماهی می تواند دریافت ناکافی از این مواد مغذی را به همراه داشته باشد. از این رو، دو تا سه بار مصرف وعده های 4 تا 6 اونسی (113 تا 170 گرم) از ماهی های چرب، مانند سالمون، در هفته باید در برنامه غذایی شما جای بگیرد تا از فواید اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین D موجود در آنها بهره‌مند شوید.

سبزیجات برگدار

زمانی که موضوع مبارزه با افسردگی مطرح می شود، سبزیجات برگدار به واسطه محتوای مواد مغذی موجود در خود یکی از بهترین انتخاب های غذایی هستند. این نتایج بر اساس مطالعه ای جدید کسب شده است که میزان 12 ماده مغذی که همگی با سلامت روان مرتبط بودند را در مواد غذایی مختلف مورد بررسی قرار داد. سبزیجات برگدار برترین مواد غذایی گیاهی با بیشترین میزان از این مواد مغذی بودند و پس از آنها، فلفل ها و سبزیجات چلیپایی، مانند بروکلی قرار داشتند، در شرایطی که صدف های چروک و صدف های سیاه برترین مواد غذایی حیوانی از این نظر بودند.

سبزیجات برگدار، مانند  اسفناج ، کیل، کولارد، و کلم سرشار از ویتامین C، بتا کاروتن، و فولات هستند. کمبود فولات با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است. مصرف روزانه یک وعده سبزیجات برگدار یا حدود پنج تا هفت فنجان در هفته برای حفظ سلامت مطلوب مغز توصیه شده است.

گردو

گردو  به لطف ترکیب اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها گزینه ای فوق العاده برای سلامت قلب و همچنین کاهش خطر ابتلا به افسردگی است. مطالعه ای که در اوایل سال 2019 منتشر شد، داده های مربوط به بیش از 26 هزار شهروند آمریکایی را تجزیه و تحلیل کرده و مشخص شد، افرادی که به طور منظم گردو مصرف می کردند با کاهش چشمگیر خطر افسردگی مواجه بودند. پژوهشگران دریافتند خطر ابتلا به افسردگی برای افرادی که روزانه تقریبا یک اونس (28 گرم) گردو یا مغزدانه های دیگر مصرف می کردند، نسبت به آنهایی که این کار را انجام نمی دادند، به ترتیب 26 درصد و 8 درصد کمتر است. 

پروتئین های بدون چربی

مصرف پروتئین به میزان کافی نه تنها به حفظ توده عضلانی بدن کمک می کند، بلکه می تواند بر سلامت روانی انسان نیز تاثیرگذار باشد. برخی پژوهش ها نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین B12 که به وفور در منابع غذایی حیوانی یافت می شود، ممکن است فرد را در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دهد.

دریافت پروتئین کافی را از منابع مختلف حیوانی و گیاهی هدف گذاری کرده و اطمینان حاصل کنید که پروتئین های حیوانی از منابع بدون چربی مانند ماهی، ماکیان، تخم مرغ، و لبنیات کم چرب تامین می شود. همچنین، دریافت ویتامین B12 به میزان کافی برای افرادی که رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان را دنبال می کنند می تواند چالش برانگیز باشد. محصولات غلات کامل می تواند جایگزینی خوب برای این افراد باشد، اما ویتامین موجود در آنها ممکن است به خوبی ویتامین موجود در منابع حیوانی جذب بدن نشود.

همچنین، پروتئین های بدون چربی، مانند ماهی تن، و لوبیاها، حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند. تریپتوفان پیش ماده ای برای تولید سروتونین است که یک ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خو محسوب می شود.

لوبیاها

می دانیم که مصرف یک رژیم غذایی سرشار از  فیبر  سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کند، اما ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را نیز کاهش دهد. برخی پژوهش ها نشان داده اند که افسردگی در نتیجه التهاب در مغز رخ می دهد که تغییر انتقال دهنده های عصبی و اختلال در عملکرد مغز را موجب می شود. اما فیبر چه نقشی در این زمینه ایفا می کند؟ برخی باکتری های خوب از فیبر محلول برای تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده استفاده می کنند که اثر ضد التهابی دارند.

تمام لوبیاها منابع خوبی برای فیبر محلول هستند. از دیگر منابع خوب بر این ماده مغذی می توان به نخود، عدس، میوه ها و سبزیجات اشاره کرد.

صدف چروک

مصرف صدف چروک برای درمان افسردگی ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مشخص شده است که صدف های چروک و همچنین نرمتنان صدفدار دیگر منبعی عالی برای ماده معدنی روی هستند که نقشی کلیدی در عملکرد روزانه انسان، به ویژه در مورد شفافیت ذهنی، رفتار، و توجه ایفا می کند.

پژوهشی که در دانشگاه کلمبیا انجام شد، نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی معمولا از سطوح پایین روی نیز برخوردار هستند. در شرایطی که مشخص نیست آیا کمبود روی به افسردگی منجر می شود، یا سطوح پایین روی یک عارضه جانبی ناشی از افسردگی است، تقریبا همه می توانند از فواید افزودن غذاهای سرشار از روی به رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند. صدف های چروک و دیگر نرمتنان صدفدار انتخاب های خوبی هستند زیرا منبع خوبی برای ویتامین B12، اسیدهای چرب امگا-3، و سلنیم نیز محسوب می شوند که هر سه ماده مغذی با سلامت مغز پیوند خورده اند.

سخن پایانی

در شرایطی که هیچ ماده غذایی نمی تواند به گونه ای جادویی افسردگی را درمان کند، مصرف یک رژیم غذایی سالم‌تر سرشار از خوراکی هایی که در بالا به آنها اشاره شد ممکن است به بهبود عملکرد بدنی و روانی انسان کمک کند. اگر فکر می کنید به افسردگی مبتلا هستید، یا از سطوح مطلوب سلامت روانی برخوردار نیستید، برای دریافت برنامه درمان متناسب با نیازهای خود به پزشک مراجعه کنید.

منبع: اقتصاد آنلاین

کلیدواژه: رشد مواد غذایی سلامت افسردگی ویتامین مغز رژیم غذایی جلبک گوشت برنامه غذایی سبزیجات سلامت روان فلفل قلب شهروند لبنیات رژیم های غذایی میوه ها و سبزیجات درمان دانشگاه کلمبیا پزشک افسردگی مواد غذایی بستنی گردو بلوبری

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۵۵۷۰۳۰۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

خوردنی هایی که افسردگی می‌آورند

به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️ افسردگی شدید می‌تواند ریشه در شرایط فردی و اجتماعی داشته باشد، اما تغذیه هم بی تاثیر نیست. در بین خوراکی‌ها غذا‌های افسرده کننده‌ی بسیاری وجود دارد که برخی موجب بروز افسردگی شدید می‌شوند.
در جهانی زندگی می‌کنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده می‌شوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم، زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد 

مطالعات نشان می‌دهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه می‌تواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد می‌شوند.

۱. شکر
محققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا می‌رود که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را مورد تشویق قرار می‌دهد. بار‌ها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث می‌شود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر می‌شود.

۲. شیرین کننده‌های مصنوعی
فکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی‌کند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت می‌شود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می‌سازد.
این می‌تواند باعث انواع بیماری‌های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد.

۳. الکل
سیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است. اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا می‌کنند و باعث تشدید علایم افسردگی می‌شود.

۴. روغن هیدروژنه
مرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می‌کنند و می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیز‌های بیشتری وجود دارد:آن‌ها هم به افسردگی مرتبط هستند.
هر چیزی که با روغن‌های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی‌های ترانس است می‌تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی‌های اشباع شده، مثل آن‌هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند می‌توانند شریان‌ها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.

۵. فست فود
افرادی که فست فود می‌خورند، ۵۱ درصد بیشتر دچار افسردگی می‌شوند؛ بنابراین از خوردن آنها بپرهیزید.

۶. چربی ترانس
چربی ترانس به چربی‌های اشباع نشده گفته می‌شود که معمولا در کل غذا‌ها دیده نمی‌شوند. تنها در دهه ۱۹۵۰ چربی‌های ترانس به طور معمول در چیز‌هایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن‌های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی‌های ترانس کنترل نشده می‌تواند ریسک افسردگی را تا ۴۸ درصد افزایش دهد.

۷. غذا‌های با سدیم بالا
دهه هاست، غذا‌های بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می‌شوند -، اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می‌گویند که همه این نمک اضافی می‌تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می‌تواند جنبه‌های سیستم عصبی را مختل کند.
نه تنها این می‌تواند باعث افسردگی شود، بلکه می‌تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود؛ و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می‌شود.

۸. کافئین
متخصصان بسیاری وجود دارند که می‌گویند حتی مقدار کمی کافئین نیز می‌تواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می‌تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.

۹. سبوس گندم
این نام را همیشه در میان خوردنی‌های مفید مشاهده می‌کردید، اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود می‌سازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند می‌گذارد.
مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب می‌شود.

۱۰. پنیر سویا
با این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیم‌های گوارشی و پروتئاز می‌تواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار می‌کند. سویا مس، بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است.

۱۱. قهوه
قهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است؛ و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز می‌تواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامین‌های ب کند کند. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، می‌تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.

۱۲. نان سبوس دار
گلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آن‌ها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف می‌شود، این رفتار هم ناپدید می‌شوند. اما حتی افراد با آلرژی‌های خفیف نیز به آن حساسیت دارند.

۱۳. سوپ و غذا‌های کنسرو شده
غذا‌های فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذا‌های کنسروی و پلاستیکی وجود دارد می‌تواند باعث کاهش قابل توجهی ژن‌ها در بخش استرس مداری مغز می‌شود.

۱۴. آب میوه
آب میوه‌ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می‌برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.