به نقل از «طرفداری»

میزان حداقل ورزش و تمرین بدنی که می‌تواند برای شما مفید باشد چقدر است؟

تاریخ انتشار: ۲۳ دی ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۴۹۹۸۰۳

در مورد ورزش و تمرینات بدنی، هر بار تکرار حرکت و هر ثانیه مهم است.

طرفداری -احتمالا شما هم از کسانی هستید که وقت کافی برای ورزش و تمرینات بدنی ندارند. معمولا چنین افرادی می پرسند حداقل زمانی که می توان برای فعالیت بدنی اختصاص داد و نتیجه دید چقدر است؟ در این یادداشت می خواهیم به این نکته بپردازیم که حداقل زمانی که باید برای ورزش و فعالیت بدنی در نظر بگیریم چقدر است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

طبیعتا هیچ جواب روشن و واحدی برای این سوال وجود ندارد ولی سعی می کنیم شرایط را کامل برایتان توضیح دهیم.

هر تمرین بدنی با هر زمان و هر شدتی می تواند از مرگ زودرس جلوگیری کندکم بهتر از هیچ است

باید اول از همه این را بدانید که در مورد ورزش و تمرینات بدنی، هر بار تکرار حرکت و هر ثانیه مهم است. تمام این زحمات در کنار هم شما را به هدف می رساند. این را فراموش نکنید. طبق نتایج تحقیقی که در آگوست 2019 در BMJ منتشر شد، هر تمرین بدنی با هر زمان و هر شدتی می تواند از مرگ زودرس جلوگیری کند. در ضمن رابطه میزان ورزش و میزان تاثیری که در بدن و سلامتی شما دارد خطی نیست. یعنی حرکت از صفر به 10 دقیقه ورزش در روز ممکن است برای بدن و سلامتی شما تاثیر چشمگیرتر و بزرگتری داشته باشد تا حرکت از 60 تا 70 دقیقه تمرین در روز.

پژوهشی دیگر هم در این مورد انجام شد و نتایجش در اکتبر 2019 در British Journal of Sports Medicine منتشر شد: دویدن در هر بازه زمانی می تواند از مرگ زودرس با هر علتی جلوگیری کند (به خصوص بیماری های قلبی و سرطان). حتی یک بار دویدن در هفته به مدت حداکثر 50 دقیقه با سرعت زیر 6 مایل در ساعت هم می تواند برای بدن شما مفید باشد. نتایج تحقیقی دیگر در مارس 2019 در British Journal of Sports Medicine منتشر شد و نشان می دهد حتی 10 دقیقه تمرین بدنی در هفته هم می تواند در کاهش دادن ریسک مرگ موثر باشد (شامل بیماری های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان). تحرک می تواند روند معمولی روز شما را تغییر دهد و با گذشت زمان اگر استمرار را حفظ کنید،‌ همین تمرین بدنی کوچک و کوتاه می تواند تاثیرت بزرگی در احساس و سلامتی کلی شما داشته باشد. چه باید کرد؟ حتی دولت آمریکا هم این فلسفه را در پیش گرفته است. راهنمای فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها در سال 2018 ویرایش شد و الزام «انجام فعالیت فیزیکی در حداقل 10 دقیقه» حذف شد. هر ثانیه از ورزش باید براساس یک برنامه هفتگی باشد: حداقل 150 دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط (مثل پیاده روی سریع) در هفته، به علاوه فعالیت های تقویتی برای تمام بدن آن هم حداقل دو روز در هفته. اگر این فعالیت بدنی شدید باشد (مثل دویدن یا استفاده از دوچرخه ثابت) 75 دقیقه در هفته هم می تواند کافی باشد. البته فراموش نکنید راهنماها می گویند این کمترین زمان و فعالیت بدنی است که می توانید برای حفظ سلامتی تان انجام دهید و اگر می خواهید تغییری چشمگیر را شاهد باشید، باید وقت بیشتری بگذارید و تمرینات ورزشی بهتری را انجام دهید. هر ثانیه از ورزش باید براساس یک برنامه هفتگی باشد رمزگشایی کمترین حد ممکن میزان فعالیت بدنی که نیاز دارید به فاکتورهای مختلفی وابسته است. حتی دو نفری که تمرین بدنی یکسانی دارند هم از نظر آمادگی بدنی رشد یکسانی نخواهند داشت. تفاوت در سن، نژاد، جنسیت و موارد ژنتیک دخیل هستند. به عنوان مثال در جوانی شما زمان و تلاش کمتری برای رسیدن به بدنی آماده نیاز دارید چون بدن شما سطح بالاتری از عضله، تستسترون، هورمون رشد و توده استخوانی دارد. در ضمن طبق نتایج تحقیقی که در ژانویه 2011 در  American Journal of Human Biology منتشر شد، سطح عضلانی بدن افراد به نژاد و جنسیت بستگی دارد. زنان سطوح پایین تری از توده عضلانی دارند ولی از نظر رسیدن به درصد توده عضلانی جدید تفاوت چندانی با مردان ندارند (در صورت استفاده از روتین تمرینات بدنی یکسان). این یافته متعلق به تحقیقی است که در می 2018 در PLOS ONE منتشر شد. یعنی 10 درصد از 10 کمتر از 10 درصد از 100 است.

حالا با هم سناریوهایی را مرور می کنیم که به شما در رسیدن به «رمزگشایی کمترین حد ممکن از تمرین بدنی و ورزش لازم» کمک می کنند.

سطح عضللانی بدن افراد به نژاد و جنسیت بستگی دارد
اگر به تازگی می خواهید ورزش را شروع کنید

خبر خوب برای شما این است که با میزان کمی از ورزش و تمرین بدنی هم می توانید به نتایج چشمگیری برسید. چون هر کس یک سقف ژنتیک دارد که پتانسیل آمادگی بدنی اش را مشخص می کند. هرچقدر به این سقف نزدیکتر باشید، پیشرفت شما چالشی تر و سخت تر خواهد بود. در ماه های اول هر نوع برنامه تمرینی (به خصوص حرکات قدرتی) از نظر عملکرد رشد چشمگیری خواهید داشت و این اتفاق سریع می افتد. وقتی سیستم عصبی-عضلانی شما نحوه کامل کردن تمرینات را به خوبی یاد بگیرد، همه چیز برای شما واضح تر می شود.

در طول این دوره ابتدایی، از نظر قدرت، سرعت و سایر مقیاس های آمادگی بدنی با پیشرفت چشمگیر مواجه می شوید اما در مورد تغییرات فیزیولوژیک (مثل رشد عضله) به اندازه ای که امید دارید نتیجه نخواهید گرفت. بعد از 8 هفته، سیستم عصبی-عضلانی شما به خوبی با نحوه اجرای حرکات آشنا شده و افزایش آمادگی بدنی از نظر قدرت به خاطر رشد عضله اتفاق می افتد. در ضمن روند ایجاد تغییرات کندتر خواهد بود (در مقایسه با شروع ورزش).

  افراد مبتدی می توانند با میزان کمی از ورزش و تمرین بدنی هم به نتایج چشمگیری برسنداگر می خواهید وزن تان را کاهش دهید

البته برای کاهش وزن مجبور نیستید حتما از ورزش و فعالیت بدنی استفاده کنید و روش اصلی، مدیریت میزان کالری است که دریافت می کنید. اما تحقیقات مختلف (مثل پژوهشی که نتایجش در اکتبر 2012 در Obesity منتشر شد) نشان داده اند گنجاندن ورزش و تمرین بدنی در برنامه کاهش وزن، باعث می شود افراد نتایج بهتری کسب کنند. حداقل تمرین بدنی که باید داشته باشید پیاده روی روزانه است به علاوه تمرینات قدرتی برای تمام بدن آن هم سه بار در هفته. البته هرچقدر شدت این تمرینات را بالا ببرید می توانید زمان آن را کاهش دهید. به عنوان مثال طبق نتایج تحقیقی که در ژانویه 2017 در Journal of Diabetes Research منتشر شد، زنانی که تمرین بدنی شدید و بافاصله انجام دادند همان قدر در کاهش وزن و چربی بدن موفق بودند که زنان گروه دیگر با انجام تمرین بدنی متوسط به آن رسیدند؛ البته زنانی که در گروه اول حضور داشتند مدت زمان کمتری را صرف ورزش و فعالیت بدنی کردند!

برای اینکه جلسات تمرینی پرباری داشته باشید بهتر است حرکات ترکیبی و بزرگ را در اولویت قرار دهیداگر می خواهید عضله بسازید

دو تا سه جلسه تمرینی 20-30 دقیقه ای در هفته می تواند کافی باشد تا کار را شروع کنید. طبق راهنمایی که در این زمینه در آمریکا منتشر شده، باید حداقل دو بار در هفته یک تمرین قدرتی برای تمام بدن داشته باشید. پژوهشی که نتایجش در نوامبر 2016 در مجله Sports Medicine منتشر شد، نشان می دهد اگر می خواهید به نتیجه مطلوب برسید، باید دو بار در هفته روی هر گروه عضله کار کنید. البته برنامه تمرینی حداقل 1 بار در هفته روی هر گروه عضله هم می تواند تفاوت کوچکی ایجاد کند و این کمترین حد ممکن است. برای اینکه جلسات تمرینی پربار و خوبی داشته باشید بهتر است حرکات ترکیبی و بزرگ را در اولویت قرار دهید: مثل اسکات، ددلیفت، حرکت شنا و حرکت پارو. حرکاتی مثل چرخش ماهیچه دوسر و تمرین پا را هم در اولویت های پایین تر در نظر بگیرید.

قبل از اینکه تمرینات بدنی و ورزش سنگین را شروع کنید اول باید مطمئن شوید که قلب شما ظرفیت لازم را دارد یا نهاگر می خواهید قلبی سالم داشته باشید

اگر می خواهید فشار خون یا سطح کلسترول را کاهش دهید، راهنماهایی که در این زمینه وجود دارد می گوید حداقل تمرین ممکن نمی تواند برای شما مفید باشد. اتحادیه قلب در آمریکا توصیه می کند زمان و شدت تمرینات بدنی خود را بالا ببرید و به طور میانگین 40 دقیقه تمرین متوسط و فعالیت قلبی عروقی شدید داشته باشید آن هم 3-4 بار در هفته. البته قبل از اینکه تمرینات بدنی و ورزش سنگین را شروع کنید اول باید مطمئن شوید که قلب شما ظرفیت لازم را دارد یا نه. با شروع این تمرینات می توانید تغییرات چشمگیری در آمادگی بدنی تان از نظر قلبی عروقی و میزان مقاومت بدن تان ببینید. البته بیشتر این تغییرات شیمیایی هستند و نه ساختاری. اگر برنامه تمرینی تان را با همین تعداد و شدت ادامه دهید حتی یک دوره 4 هفته ای هم می تواند برای شروع کار کافی باشد.

در همین رابطه بخوانید: 

8 اقدام ساده برای کاهش وزن که قبل از خواب باید انجام دهید 5 قدم ساده برای آب کردن سریع و همیشگی چربی های شکم همه چیز در مورد پروتئین وی همه چیز در مورد ویتامین‌ها سوخت و ساز (متابولیسم) کربوهیدرات ها در حالت استراحت و ورزش به چه شکل است؟ دسته‌بندی: اختصاصیبخش‌های دیگر طرفداریسلامت و تندرستیتناسب اندامزندگی سالمبرچسب‌ها: سلامت و تن درستیورزشتمرین بدنیکاهش وزنعضلهپیاده رویدویدنتمرین قدرتی دیدگاه‌ها (اولین دیدگاه را بنویسید) برای ارسال دیدگاه وارد شوید. ورود مشاهده 0 دیدگاه جدید آخرین اخبار همه اخبار خارجی اخبار ایران ویدیو تصویر میزان حداقل ورزش و تمرین بدنی که می‌تواند برای شما مفید باشد چقدر است؟گروه‌ بندی رقابت‌های والیبال المپیک 2020 توکیو؛ گروه راحت تر برای شاگردان کولاکوویچتیم منتخب دهه 10 بوندس لیگا آلمان از نگاه هواسکورد؛ سه رتبه اول در اختیار بایرنی هارسمی؛ احسان تأییدی، بازیکن پارس جنوبی جم به نفت مسجدسلیمان پیوسترسمی؛ مرتضی آقاخان، بازیکن سابق استقلال به سایپا پیوستمراد مرادی: پنجره نقل و انتقالات پارس جنوبی، باز شد؛ امشب بمب می ترکانیمغیر رسمی؛ امیر رحمانی به ناپولی پیوستلیست استخرهای کرمانشاهلیست استخرهای کرجلیست استخرهای رشتناظم الشریعه: نباید از حجب و حیا و غیرت بازیکنان تیم ملی فوتسال سوء استفاده کنیمپس از مرتضی تبریزی،‌ علی دشتی در آستانه جدایی از استقلال قرار گرفتترکیب جدید کادر فنی پرسپولیس با رهبری گل محمدی؛ کریم باقری ماندنی شدکیکر: بایرن مونیخ هیچ شانسی برای جذب اشرف حکیمی ندارداسماعیل خلیل زاده: فرهاد مجیدی با خروج مرتضی تبریزی از استقلال موافقت کرد؛ اگر ما کارنابلد هستیم، چطور در روز تعطیل کشورهای اروپایی پول به حساب یک مربی واریز کردیم؟ خوشحالی جالب توجه و معنادار بازیکن بادران با ماسک جوکر (عکس)رضا جباری: به حضور یحیی گل محمدی روی نیمکت پرسپولیس خوش‌ بین هستم؛ هواداران از وی حمایت کنند و فکر کنند که او یک مربی خارجی استجدول کفش طلای 2019/20: بازگشت چیرو ایموبیله به صدر جدولتغییر سیاست بارسلونا در ژانویه؛ مصدومیت سوارز باعث جذب بازیکن می‌شودبیانیه باشگاه شهر خودرو بعد از جدایی گل محمدی: تا جایی که زورمان رسید پای سرمربی‌ مان ایستادیم؛ برای انتقال او به پرسپولیس همه با ما تماس گرفتند مطالب بیشتر لیست کامل آخرین مطالب کاربران گفتگو فایل همه بازدید بحث موزیک ویدیو عکس مطلب سوال فایل ویترین مطالب منتخب کاربران طرفداری دکل نوردی ب سبک متوهمین استراما فن! داستان عجیب فدارسیون درباره بازیهای لیگ.لیگ شاید امسال تموم نشه!!!!حضور فرشاد احمدزاده در تراکتور منتفی شد.ترکیب احتمالی پرسپولیس تا پایان نقل و انتقالات لیگفشا وزرا به روایت تصویر یه همچین ملتی هستیماستقلالیه میگ شما خوشحالید ک کالدرون رفته یحیی اومده! چجوریه تیم شما دوروز صدر بود خواستن زمینش بزنن ولی برا ما ک نیم فصل قهرمان شده ما خوشحالیم مربیش رفته!!

منبع: طرفداری

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.tarafdari.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «طرفداری» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۴۹۹۸۰۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

موافقت باشگاه استقلال با درخواست ویژه نکونام برای طرفداران

 به پیشنهاد جواد نکونام سرمربی استقلال و موافقت باشگاه، تمرین فردا با حضور تماشاگران برگزار می‌شود.

آبی پوشان از ساعت ۱۲:۳۰ دقیقه در کمپ زنده یاد ناصر حجازی تمرین خود را آغاز می‌کنند و هواداران با حضور در کمپ می‌توانند از تیم محبوب خود حمایت کنند.

استقلال روز دوشنبه هفته آینده در هفته بیست و ششم در ورزشگاه آزادی به مصاف ذوب آهن می‌رود.

منبع: مهر

tags # جواد نکونام ، استقلال سایر اخبار (تصاویر) این گوسفند غول‌پیکر چینی از پورشه هم گران‌تر است! قارچ‌های زامبیِ سریال آخرین بازمانده (The Last Of Us) واقعی هستند! (تصاویر) عجیب و باورنکردنی؛ اجساد در این شهر خود به خود مومیایی می‌شوند آخرین حسی که افراد در حال مرگ از دست می‌دهند، چه حسی است؟