مقایسه‌ میوه‌ها با سبزی‌ها از جهت ویتامین C

هرچند سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C هستند؛ اما اگر آن‌ها را بپزید یا برای مدت طولانی در معرض حرارت زیادی قرار دهید، بیشتر این ویتامین را دریافت نخواهید کرد.

یکی از دلایلی که کارشناسان حوزه‌ی سلامت توصیه می‌کنند بیشتر میوه و سبزی مصرف کنیم، دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر از جمله ویتامین C است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

انسان‌ها بر خلاف بیشتر حیوانات خودشان نمی‌توانند ویتامین C بسازند و باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند.

ما بدون ویتامین C کافی و کمبود این ماده‌ی مغذی دچار بیماری به نام اسکوربوت خواهیم شد که یک عارضه‌ی بسیار جدی بوده و می‌تواند منجر به مرگ شود. زمانی مردم نمی‌دانستند که اسکوربوت ناشی از کمبود ویتامین C است. این روزها نسبت به گذشته، ما نگرانی کمتری بابت این بیماری داریم زیرا غذاهای گیاهی، منابع خوبی از ویتامین C هستند و به وفور نیز در دسترس ما قرار دارند.

افرادی که دچار اسکوربوت هستند معمولاً خونریزی لثه دارند و زخم‌هایشان به سختی التیام می‌یابد. در واقع اگر شما مدت طولانی کمبود ویتامین C داشته باشید، ممکن است دندان‌هایتان را از دست بدهید و لثه‌هایتان خونریزی کنند. زیرا شما به ویتامین C برای حفظ سلامت بافت‌های همبند بدنتان، خصوصاً کلاژن که بافت همبند را می‌سازد و البته برای حفظ سلامت سیستم ایمنی‌تان نیاز دارید.

ویتامین C مورد نیاز بدن را چگونه تامین کنیم؟

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند نیز هست که از آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها و بافت‌ها پیشگیری می‌کند. خانم‌ها به 75 میلی‌گرم ویتامین C در روز و آقایان به 90 میلی‌گرم از این ویتامین در روز نیاز دارند. مصرف دوزهای بالای ویتامین C به صورت مکمل می‌تواند سبب ناراحتی‌های گوارشی شده و احتمال سنگ کلیه را افزایش بدهد.

منابع ویتامین C

سبزیجات و میوه‌ها هر دو منابع خوبی از ویتامین C هستند. برخی از سبزیجات مانند کلم فندقی، منبع عالی این ویتامین باارزش‌اند. اما بیشتر افراد کلم فندقی را به صورت پخته مصرف می‌کنند. سبزیجات به صورت پخته شده یا تفت داده شده، طعم بهتری دارند اما پختن سبزیجات، مقدار قابل توجهی از ویتامین C موجود در آن‌ها را از بین می‌برد. در واقع ویتامین C یکی از ناپایدارترین ویتامین‌هاست. وقتی شما منابع ویتامین C را در معرض نور یا گرما قرار می‌دهید، بخشی از این ویتامین را از دست می‌دهید. بنابراین میوه‌ها و سبزی‌ها به صورت خام، منابع بهتری از ویتامین C هستند.
مطالعه‌ای دریافته بروکلی وقتی در معرض حرارت قرار می‌گیرد، تقریباً 50 درصد از ویتامین C خود را از دست می‌دهد. محققان شیوه‌های گوناگون پخت و پز را آزمایش کردند، از جمله بخارپز کردن، پختن در آب، تفت دادن و ماکروویو کردن. یافته‌ها نشان دادند بخارپز کردن باعث می‌شود کمترین مقدار ویتامین C نابود بشود. برخی یافته‌ها نیز حاکی از آن هستند که ماکروویو کردن بروکلی، اسفناج و کاهو منجر به از دست رفتن مقدار کمتری از ویتامین C نسبت به آب پز کردن می‌شود اما باز هم بخارپز کردن، بهترین راه حفظ ویتامین C است. دانشمندان می‌گویند تمام میوه‌ها و سبزی‌ها به صورت خام نسبت به انواع پخته شده، منابع بهتری از ویتامین C هستند.

بخارپز کردن سبزیجات
مقایسه‌ی میوه‌ها با سبزی‌ها از جهت ویتامین C

هرچند سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C هستند؛ اما اگر آن‌ها را بپزید یا برای مدت طولانی در معرض حرارت زیادی قرار دهید، بیشتر این ویتامین را دریافت نخواهید کرد. اگر عادت دارید همیشه سبزیجاتتان را بپزید، پس میوه‌ی بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که ویتامین C کافی دریافت می‌کنید، یا اینکه هر روز یک وعده سالاد با سبزیجات خام مصرف کنید.

برخی از بهترین منابع ویتامین C‌ ممکن است شما را شگفت‌زده کنند. مثلاً چه کسی فکر می‌کند یک سالاد تند که در رستوران مکزیکی می‌خورید، منبع سرشاری از ویتامین C‌ است؟ در واقع فلفل‌های تند در بالای لیست منابع ویتامین C قرار دارند. مثلاً یک عدد فلفل سبز تند می‌تواند 120 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین C را تأمین کند. فلفل قرمز تند، اندکی کمتر ویتامین C دارد اما باز هم منبع خوبی از بتاکاروتن است.

کلم برگ نیز منبع قوی دیگری از ویتامین C است. یک فنجان کلم برگ خام تقریباً 90 درصد از نیاز روزانه‌تان به ویتامین C را تأمین می‌کند. اما اگر آن را بپزید، حدود 30 درصد از ویتامین C آن را از دست می‌دهید. بنابراین کلم برگ را فقط کمی با حرارت ملایم بپزید یا اینکه آن را خام مصرف کنید. ضمناً می‌توانید یک چربی سالم نیز به سبزیجات برگ‌دار و سبز اضافه کنید تا جذب بتاکاروتن آن‌ها بیشتر شود. بتاکاروتن یک ماده‌ی مغذی محلول در چربی است.

ویتامین C یکی از ناپایدارترین ویتامین‌هاست. وقتی شما منابع ویتامین C را در معرض نور یا گرما قرار می‌دهید، بخشی از این ویتامین را از دست می‌دهید. بنابراین میوه‌ها و سبزی‌ها به صورت خام، منابع بهتری از ویتامین C هستند

میوه‌هایی که بیشترین ویتامین C را دارند

میوه‌ها منبع عالی ویتامین C هستند. وقتی به ویتامین C فکر می‌کنیم، یاد مرکباتی مانند پرتقال می‌افتیم اما میوه‌های دیگری هم وجود دارند که بیشتر از پرتقال ویتامین C دارند. مثلاً یک پرتقال متوسط تقریباً 50 میلی‌گرم ویتامین C دارد اما یک فنجان توت فرنگی 85 میلی‌گرم و یک کیوی متوسط، 70 میلی‌گرم ویتامین C دارند.

ویتامین C نسبت به نور حساس است. وقتی میوه‌ها و سبزی‌ها روی قفسه‌های فروشگاه‌ها قرار می‌گیرند، بخشی از ویتامین C خود را از دست می‌دهند و اگر قرار باشد این میوه‌ها بعد از طی مسافت‌های طولانی به شما برسند احتمالاً بخش زیادی از ویتامین C شان از دست رفته است. بنابراین سعی کنید میوه‌ها و سبزی‌ها را به طور محلی خریداری کنید.


به طور کلی، میوه‌ها نسبت به سبزی‌ها منابع بهتری از ویتامین C اند چون سبزی‌ها وقتی پخته می‌شوند مقدار قابل توجهی از این ویتامین‌شان از دست می‌رود. اگر می‌خواهید ویتامین C بیشتری در رژیم غذایی‌تان بگنجانید، هر روز یک یا دو عدد میوه بیشتر بخورید. مصرف انواع و اقسام میوه‌ها و سبزی‌ها، مواد مغذی فراوانی را به بدنتان می‌رساند./تبیان

منبع: ایران آنلاین

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت ion.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایران آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۵۶۴۹۲۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۱۰ ماده غذایی که به شما در سفر به سوی کاهش وزن کمک می‌کنند

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند پروتئین بدون چربی و حبوبات،می‌تواند به راحتی به شما در مدیریت و کاهش وزن خود کمک کند. در این مطلب با بهترین غذاهایی که باعث لاغری شما می‌شوند همراهتان هستیم.

مواد غذایی مناسب کاهش وزن

سینه مرغ و گوشت بدون چربی

سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری دارند که باعث کمک به مدیریت اشتها و کنترل وزن می‌شوند.

قرص بلک اسلیم پلاس

.سبزیجات برگ ‌سبز

این سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر و پروتئین بوده و به طرز باورنکردنی سیر‌کننده هستند. اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، می‌توانید این سبزیجات را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

سبزی‌های برگ‌ دار

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که به احساس سیر شدن شما و کاهش اشتها کمک می‌کنند.

قرص آلفا نارنجی

ماهی

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می‌دهد و می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند. علاوه بر این، ماهی – و به طور کلی غذاهای دریایی – ممکن است مقدار قابل توجهی ید داشته‌باشند که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم بدن شما لازم است

قرص تریپل برن

تخم مرغ

تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق‌العاده بوده و سرشار از پروتئین و چربی است که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. خوردن تخم‌مرغ و نان تست با مقدار کمی کره‌ برای صبحانه – به جای غلات، شیر و آب پرتقال – احساس سیری را تا ۴ ساعت بعد از صرف صبحانه افزایش می‌دهد.

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار غذاهای فوق العاده ای برای کاهش وزن و سلامتی هستند. سیب‌زمینی‌های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را از نظر سیر کنندگی میان غذاهای دیگر دارند. اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از جوشاندن خنک شوند، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند، ماده‌ای فیبر مانند که کاهش وزن مرتبط است.

لوبیا و حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی به دلیل وجود فیبر و پروتئین بالا می‌توانند بسیار برای کاهش وزن مفید باشند.

سوپ

تا هنگام سرد شدن سوپ، مزه کردن و خوردن آن زمان بیشتری نسبت به صرف سایر غذاها سپری می‌شود که همین ممکن است باعث شود شما با سرعت کمتری غذای خود را بخورید و زودتر احساس سیری کنید.

ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی برای مدیریت وزن عالی است، زیرا مقدار خوبی پروتئین در هر وعده دارد و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. علاوه بر این، انواع خاصی از ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند عملکرد روده شما را بهبود دهند. به طور کلی لبنیات پرچرب باعث می‌شوند شما زودتر و بیشتر احساس سیری کنید.

غلات کامل

رژیم غذایی غنی از غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا که سرشار از فیبر و پروتئین هستند، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

به طور کلی، در کنار اعتدال در خوردن غذا و ورزش منظم، خوردن این مواد مغذی باید به هموار کردن مسیر زندگی سالم و کنترل وزن شما به بهترین شکل ممکن کمک کند.