عادت‌های مضر که خواب راحت را از چشمان شما می‌دزدند!

در مطلب زیر به عادت‌های روزانه‌ای می‌پردازیم که باعث مختل‌شدن خواب شما می‌شوند. ۱۲ بهمن ۱۳۹۸ - ۱۴:۳۷ رسانه ها خواندنی نظرات - اخبار رسانه ها -

به گزارش گروه رسانه‌های خبرگزاری تسنیم، اگر شب‌ها بعد از رفتن به رختخواب، بیشتر از 30 دقیقه طول می‌کشد تا خوابتان ببرد یا اگر نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید و بیشتر از 20 دقیقه بیدار می‌مانید، باید کیفیت خوابتان را بالا ببرید، بهترین راه برای این کار آن است که مطمئن شوید عادت‌های روزانه‌تان در خواب شبانه شما تداخل ایجاد نمی‌کنند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

1 ــ استفاده از دستگاه‌های الکترونیک پیش از خواب

مغز شما برای اینکه بتواند برای یک خواب خوب شبانه آماده شود، باید قبل از رفتن به رختخواب فعالیت‌های آرامش‌بخشی انجام دهد. تماشای تلویزیون اغلب باعث برانگیختگی شدید مغز می‌شود، مسأله‌ای که ممکن است حتی بدون آنکه متوجه باشید شما را عصبی کند. نور آبی‌رنگی که از صفحه دستگاه‌های الکترونیک ساطع می‌شود مانع از تولید ملاتونین در بدن شما می‌شود، یعنی همان هورمونی که مسئولیت خواب شما را به‌عهده دارد، این مسأله رفتن به یک خواب عمیق را برایتان سخت‌تر می‌کند.

به‌جای این کار: از 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، تلفن همراه (و هر دستگاه الکترونیک دیگری که دارید) را خاموش کنید و یک کتاب بخوانید یا حمام بروید تا آرامش پیدا کنید. اگر عینکی هستید، می‌توانید یک عدسی مخصوص روی آن بیندازید که نور آبی را فیلتر و از چشمان شما در برابر آن محافظت می‌کند.

2 ــ نداشتن یک برنامه خواب منظم

ساعت زیستی بدن هم مدت زمانی را که هر روز می‌خوابیم کنترل می‌کند و هم‌زمان بیدار شدن و خوابیدن ما را، حتی فقط یک بار بر هم زدن چرخه‌های ساعت زیستی بدن می‌تواند تا چندین روز کیفیت خواب شما را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار دهد، این بدان معنی نیست که هر روز باید 7 صبح از خواب بیدار شوید. افراد شب‌بیدار به‌طور طبیعی بعد از نیمه‌شب می‌خوابند و دیرتر از خواب بیدار می‌شوند، این مسأله در مورد حدود 20 درصد از جمعیت افراد صدق می‌کند.

به‌جای این کار: برنامه خواب مناسب خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید. اگر شب‌ها تا دیروقت بیرون از خانه هستید یا مجبورید صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید، سعی کنید در طول روز چرتی بزنید و شب سر همان ساعت همیشگی بخوابید.

3 ــ پرخوری قبل از خواب

اگر مفصل‌ترین وعده غذایی روزانه خود را بعد از ساعت 3 بعدازظهر می‌خورید، باید بدانید که غذای خود را دیر می‌خورید و این زمان دیر محسوب می‌شود. تحقیقات متعددی نشان داده میان دیر غذا خوردن و بروز رفلاکس اسید معده و سوء هاضمه ارتباط وجود دارد، دو مشکلی که روی کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند. طبق تحقیقات میان دیر غذا خوردن و سخت شدن کاهش وزن هم ارتباط وجود دارد و این در حالی است که چاقی می‌تواند باعث وقفه تنفسی در خواب و دیگر اختلالات خواب شود.

به‌جای این کار: از 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید. دسر و تنقلات هم خوراک سبکی برای شب محسوب نمی‌شوند، مثلاً می‌توانید چای بابونه بدون قند بنوشید.

4 ــ خوردن قهوه به‌هنگام عصر

کافئین با فریب دادن بدنتان به آن القا می‌کند که خسته نیست، ممکن است بعد از چند ساعت اثر آن از بین برود و دوباره خستگی به‌سراغ‌تان بیاید، اما بدنتان هنوز کافئین زیادی در خود دارد که باید از عهده آن‌ها بربیاید، حتی با اینکه 10 ساعت از قهوه‌ای که خوردید گذشته باشد. متأسفانه بسیاری از مردم نمی‌دانند که قهوه تنها خوراکی حاوی کافئین نیست، شکلات‌های کاکائویی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و بیشتر چای‌ها و نوشابه‌ها، کافئین زیادی در خود دارند، حتی نوشیدنی هات چاکلت هم آن‌قدر کافئین در خود دارد که مانع از داشتن یک خواب آسوده شود.

به‌جای این کار: مصرف کافئین خود را محدود کنید و سعی کنید که فقط صبح‌ها قهوه بخورید. هرچه قهوه کمتری بخورید، وقت‌هایی که واقعاً به اثر آن نیاز دارید، تأثیر بیشتری بر بدنتان خواهد گذاشت، بنابراین یک بازی دو سر برد است.

5 ــ قطع‌کردن زنگ ساعت و دوباره خوابیدن

درباره مضرات این کار صحبت زیاد است. به‌گفته کارشناسان، قطع کردن زنگ ساعت تلفن همراه و دوباره خوابیدن لزوماً مضر نیست، اما آن 9 دقیقه خواب اضافه‌ای که بین یک زنگ ساعت تا زنگ بعدی‌اش می‌کنید هم هیچ فایده‌ای برایتان ندارد، در واقع، قطع کردن زنگ ساعت و دوباره خوابیدن باعث افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب در بدن شما می‌شود.

به‌جای این کار: بیدار شدن از خواب را برای خود تبدیل به یک مناسک کنید. شما باید بتوانید خودتان را با زمان بیدار شدن‌تان هماهنگ کنید و صبح‌ها با آرامش از خواب بیدار شوید تا روزهای خود را با اضطراب کمی شروع کنید. چرخه‌های خواب خود را محاسبه کنید و ساعت بیدار شدن‌تان را مطابق با آن تنظیم کنید.

6 ــ نامناسب‌بودن رژیم غذایی

طبق تحقیقات میان کمبود ویتامین‌های A ،B1 و D و منیزیم، کلسیم و زینک، و نامناسب بودن خواب ارتباط وجود دارد. پژوهش‌ها همچنین نشان داده میان داشتن یک رژیم غذایی پرکالری و نداشتن خواب مناسب ارتباط وجود دارد، در حالی که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند در طولانی‌مدت باعث بهبود خواب شود.

به‌جای این کار: میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. از غلات کامل و برنج استفاده کنید و از خوردن تنقلات یا مواد غذایی فرآوری‌شده که قند بالایی دارند خودداری کنید.

7 ــ ورزش‌نکردن

تحقیقات مختلفی در مورد وجود یا عدم وجود ارتباط میان بی‌خوابی و ورزش نکردن انجام شده است، یکی از این تحقیقات مدعی است انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط باعث شده بود مدت زمان کمتری طول بکشد تا شرکت کنندگان پژوهش به خواب بروند، اما به‌طورکلی، تنها بعد از 24 هفته ورزش کردن، افراد بزرگسالی که دچار بی‌خوابی بودند، زودتر به خواب می‌رفتند، مدت خوابشان اندکی طولانی‌تر شده بود و نسبت به زمانی که ورزش کردن را شروع کرده بودند، کیفیت خوابشان بهبود یافته بود.

به‌جای این کار: هر روز در حد اعتدال ورزش کنید. یک پیاده‌روی 30دقیقه‌ای معادل یک ورزش هوازی با شدت متوسط است، علاوه بر این می‌توانید به‌جای خودروی شخصی، از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید یا با دوچرخه به سر کار بروید.

8 ــ شلوغی و بی‌نظمی اتاق خواب

محیط اتاق خواب باید مناسب خوابیدن باشد و این مسأله هم در مورد کودکان اهمیت دارد هم افراد بزرگسال. طبق تحقیقات، در هر دو گروه، شلوغی و بی‌نظمی اتاق خواب می‌تواند باعث اضطراب شود. در مورد بزرگسالان، حضور لباس‌ها یا تجهیزات الکترونیک در اطراف اتاق می‌تواند باعث تحریک مغز و در نتیجه ممانعت از خواب شود.

منبع: روزیاتو

انتهای پیام/+

بازگشت به صفحه رسانه‌‌ها

R1437/P/S9,1299/CT12

منبع: تسنیم

کلیدواژه: خواب بیدار شوید ارتباط وجود جای این کار تواند باعث طبق تحقیقات رژیم غذایی کیفیت خواب اتاق خواب بیدار شدن داشتن یک خواب شما خواب شود یک خواب

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.tasnimnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «تسنیم» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۷۳۶۲۳۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

روزانه چند ساعت بشینیم، بایستیم و بخوابیم؟

متخصصان دانشگاه صنعتی سوینبرن استرالیا رفتار ۲۰۰۰ نفر را در بازه زمانی ۲۴ ساعته تجزیه و تحلیل کردند تا برای دستیابی به سلامتی مطلوب و بهینه، ترکیبی مناسب از تمرین بدنی و استراحت را تعیین کنند.

زمان‌بندی و تفکیک ایده‌آل تقریباً به این شکل بود که هشت ساعت خواب، پنج ساعت ایستادن، شش ساعت نشستن و تقسیم چهار ساعت برای فعالیت بدنی سبک و متوسط.

رعایت این تقسیم‌بندی به کنترل قند خون و ارتقای سلامتی قلب کمک می‌کند.

فعالیت بدنی متوسط تا شدید می‌تواند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری باشد یا دویدن آهسته، برای فعالیت بدنی سبک هم می‌توان هر فعالیتی از پیاده‌روی گرفته تا آشپزی و کار خانه یا حتی خندیدن با صدای بلند را به فهرست افزود.

به گزارش ایندیپندنت، گروه تحقیقاتی دانشگاه سوینبرن به افراد توصیه می‌کند شب‌ها هشت ساعت و ۲۰ دقیقه بخوابند تا سلامتی کلی‌شان حفظ شود و از خوابیدن کمتر یا بیشتر از میزان توصیه‌شده اجتناب کنند.

این تحقیق تاییدی بر توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا است که تاکید می‌کند دست‌کم هفت ساعت خواب شبانه داشته باشیم. خطرات کم‌خوابی به‌خوبی مشخص و مستند شده است اما خوب است بدانیم که خواب بیشتر از ۹ ساعت در شب با افزایش خطر سکته مغزی مرتبط است.

متخصصان تاکید کردند که صرف زمان کمتر برای نشستن و زمان بیشتر برای ایستادن، انجام دادن فعالیت‌های بدنی و خواب کافی، بر سلامتی قلب و عروق تاثیرگذار است. رعایت این زمان‌بندی فعالیت‌ها طیف گسترده‌ای از نشانگرهای سلامتی را در برمی‌گیرد و ۲۴ ساعتی را شکل می‌دهد که به سلامت کلی بهتر منجر خواهد شد.

منبع: خبرگزاری ایسنا