به نقل از «صراط نیوز»

چند نکته‌ تغذیه‌ای رژیمی برای خانم‌ها

تاریخ انتشار: ۲۶ بهمن ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۹۰۶۸۷۱

صراط:

تلاش برای رسیدگی به امور خانه و خانواده، مسئولیت‌های حرفه‌ای و خانوادگی و استرس‌های جورواجور دنیای امروز همگی می‌توانند باعث شوند هر خانمی به سختی بتواند رژیم غذایی سالم خود را ادامه بدهد؛ اما باید بدانید که تغذیه‌ی درست نه تنها سطح انرژی‌تان را حفظ می‌کند، خلق و خویتان را بهبود می‌دهد و کمکتان می‌کند وزن متعادلی داشته باشید، بلکه می‌تواند در تمام مراحل زندگی و سال‌هایی که پیش رو دارید، حمایت خوبی از سلامت جسم و روحتان بکند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

دختربچه‌ها و پسربچه‌ها تا زمانی که بچه هستند نیازهای غذایی‌شان بسیار شبیه هم است؛ اما با شروع بلوغ، دخترها نیازهای غذایی متفاوت و خاصی نسبت به پسرها پیدا می‌کنند و با بالا رفتن سن، بدن دچار تغییر و تحولات هورمونی می‌شود و همین مسئله نیز نیازهای غذایی را متفاوت‌تر می‌کند.

هرچند خانم‌ها نسبت به آقایان نیاز به کالری کمتری دارند اما نیاز خانم‌ها به برخی از ویتامین‌ها و املاح بسیار بیشتر است. تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی، بارداری و زایمان و یائسگی به این معنی است که یک زن خیلی بیشتر از یک مرد در معرض کم‌خونی، تضعیف استخوان‌ها و پوکی استخوان قرار داشته و نیاز بیشتری به مواد مغذی چون آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین B9 (فولات) دارد.

چرا خیلی از خانم‌ها آن اندازه که باید، مواد مغذی دریافت نمی‌کنند؟
خیلی از خانم‌ها نیازهای غذایی خودشان را نادیده می‌گیرند. شاید شما احساس کنید آن‌قدر سرتان شلوغ است که فرصت درست غذا خوردن را ندارید، یا عادت داشته باشید نیازهای غذایی خانواده‌تان را مقدم بر نیازهای خودتان بدانید و یا در تلاش برای کاهش وزن و لاغری، رژیم‌هایی را دنبال کنید که شما را در معرض کمبود مواد مغذی قرار دهند و احساس بی‌انرژی بودن و بی‌حالی کنید.

البته این موضوع را نیز نباید نادیده گرفت که تحقیقات علمی نیز در این مورد کوتاهی‌هایی دارند. بیشتر پژوهش‌هایی که تاکنون انجام شده‌اند معمولاً روی مردها بوده‌اند که سطح هورمون بدنشان بسیار ثابت‌تر و قابل پیش‌بینی‌تر است. از این رو، گاهی نتایج اعلام شده از این مطالعات، ارتباطی با خانم‌ها نداشته یا حتی خانم‌ها را نسبت به نیازهای ضروری‌شان گمراه می‌کنند. همه‌ی این عوامل دست به دست هم می‌دهند تا نیاز روزانه‌ی یک زن به مواد مغذی مورد نیازش کاملاً تأمین نشود.

کلسیم برای تقویت استخوان‌ها در تمام سال‌های زندگی
در میان تمام مواد مغذی که به آن‌ها نیاز دارید، نیازتان به کلسیم برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌هایی سالم اهمیت زیادی دارد. کلسیم تنظیم‌کننده‌ی ریتم قلب بوده و به عملکرد سیستم عصبی نیز کمک می‌کند. کمبود کلسیم می‌تواند موجب مشکلات خلقی مانند تحریک‌پذیری عصبی، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب شود. اگر شما کلسیم کافی دریافت نکنید، بدنتان کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌هایتان خواهد گرفت تا عملکرد سلول‌هایش را حفظ کند و همین می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کرده یا آن‌ها را پوک کند. زن‌ها بیشتر از مردها در معرض پوکی استخوان هستند، بنابراین لازم است کلسیم کافی همراه با منیزیم و ویتامین D مصرف کنید.

لبنیات، سبزیجات برگ تیره، ماهی، غلات، توفو، کلم و بادام منابع خوبی از کلسیم هستند. بدن شما نمی‌تواند به یک باره بیشتر از 500 میلی‌گرم کلسیم را جذب کند و مصرف زیاد کلسیم هم فواید اضافی ندارد.

منیزیم برای جذب کلسیم
منیزیم میزان جذب کلسیم از خون به سمت استخوان را افزایش می‌دهد. در واقع بدن شما نمی‌تواند بدون منیزیم از کلسیم استفاده کند. منابع خوب منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، کدوحلوایی، بروکلی، خیار، لوبیا سبز، کرفس و انواع دانه‌هاست.

ویتامین D برای سوخت و ساز کلسیم
ویتامین D‌ نیز برای سوخت و ساز کلسیم لازم است. شما می‌توانید با روزی نیم ساعت قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید، ویتامین D‌ بسازید و از مصرف غذاهایی مانند سالمون، میگو، شیر غنی شده با ویتامین D، جگر و تخم مرغ این ویتامین را دریافت کنید.

آیا باید از لبنیات به دلیل چربی اشباعی که دارد پرهیز کنید؟
بهترین منابع کلسیم، محصولات لبنی هستند؛ اما محصولات لبنی مانند شیر کامل، پنیر و ماست نیز حاوی مقدار زیادی چربی اشباع هستند. طبق توصیه‌ی کارشناسان، مصرف چربی‌های اشباع نباید بیشتر از 10 درصد از کالری مصرف روزانه‌تان باشد، یعنی شما می‌توانید شیر کامل را در حد اعتدال مصرف کنید و در صورت امکان از لبنیات کم‌چرب استفاده نمایید. فقط آگاه باشید که محصولات لبنی کم‌چرب اغلب حاوی مقدار زیادی قند افزوده‌اند که می‌تواند تأثیر منفی هم بر سلامتی و هم بر دور کمرتان داشته باشد.

چرا ممکن است آهن کافی دریافت نکنید؟
آهن کمک می‌کند هموگلوبین بسازید و هموگلوبین نیز انتقال‌دهنده‌ی اکسیژن در خونتان است. همچنین آهن برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها ضروری است. خانم‌ها در سنین باروری به این دلیل که خون زیادی طی قاعدگی از دست می‌دهند، دو برابر مردها به آهن نیاز دارند. اما خیلی از خانم‌ها آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و کمبود آهن، شایع‌ترین کمبود مواد مغذی در میان خانم‌هاست.

مواد غذایی که آهن بدن را تأمین می‌کنند عبارت‌اند از: گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی، کلم، اسفناج، لوبیا، عدس و برخی غلات غنی‌شده‌ی آماده. منابع گیاهی آهن برای این که در بدن راحت‌تر جذب شوند بهتر است با غذاهای غنی از ویتامین C خورده شوند.

اهمیت فولات برای خانم‌ها در سنین باروری
فولات یا ویتامین B9 یک ماده مغذی دیگر است که خیلی از خانم‌ها به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. فولات به میزان زیادی می‌تواند احتمال عیوب نورولوژیکی حین تولد را کاهش بدهد. ضمناً فولات می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری قلبی و انواعی از سرطان‌ها را نیز کاهش بدهد.
مقدار فولات توصیه شده برای زنانی که باردار نیستند، روزانه 400 میکروگرم است. از منابع غذایی خوب فولات می‌توان به مرکبات، سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، نخودفرنگی و مواد غذایی غنی شده با اسیدفولیک اشاره کرد.
در زمان بارداری و شیردهی نیاز روزانه زنان به فولات، به ترتیب 600 و 500 میکروگرم در روز است که به نظر می‌رسد باید با مکمل این نیاز را برطرف کرد. به هر حال قبل از مصرف هرگونه مکمل حتماً با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه معتبر مشورت کنید.

تغذیه برای تسکین علائم یائسگی
تقریباً یک دهه قبل از یائسگی، سیستم باروری شما برای بازنشسته شدن آماده می‌شود و بدنتان تغییراتی در تولید هورمون‌های خود ایجاد می‌کند. با تغذیه‌ی درست در سال‌های ورود به یائسگی می‌توانید علائم این دوران را کاهش بدهید. بیشتر کلسیم مصرف کنید، قند و آرد سفید و قهوه کمتر مصرف کنید تا گرگرفتگی‌هایتان کمتر شوند، چربی‌های سالم بیشتر مصرف کنید تا تولید هورمون‌هایتان تقویت شود، برای کاهش گُرگرفتگی‌تان بذر کتان مصرف کنید چون سرشار از لیگنان‌هاست و به تثبیت سطح هورمون‌هایتان کمک می‌کند.

تعادل کالری با فعالیت
از آنجایی که خانم‌ها به طور معمول دارای ماهیچه‌های کمتر و چربی بدن بیشتری نسبت به مردان هستند، برای حفظ وزن به کالری کمتری نیاز دارند. البته استثنائاتی هم وجود دارد؛ زنانی که از نظر جسمی فعال‌تر هستند ممکن است کالری بیشتری لازم داشته باشند.
در نهایت این که انجام فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از سلامتی زنان است. فعالیت منظم به افزایش قدرت عضله، تعادل، انعطاف‌پذیری و مدیریت استرس کمک قابل توجهی می‌کند.

منبع: صراط نیوز

کلیدواژه: رژیم غذایی لاغری سلامت صراط دریافت نمی کنند خیلی از خانم ها نیازهای غذایی محصولات لبنی سبزیجات برگ استخوان ها خانم ها مواد مغذی مصرف کنید ویتامین D غنی شده

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.seratnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «صراط نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۹۰۶۸۷۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قابل توجه کسانی که هر روز پنیر می خورند

به گزارش پارس نیوز، خوراکی پنیر در تمام انواع و شکل ها خوشمزه به نظر می رسد و احتمالاً شما حداقل یک نوع از آن را بیشتر می پسندید اما به نظرتان آیا مصرف روزانه پنیر خطرناک است و نباید این عادت را داشته باشیم؟    هشدار به کسانی که هر روز پنیر میخورن

نوع پنیر، میزان مصرف در طول روز و مشکلات جسمانی فرد می تواند تعیین کند که او چقدر می تواند از این ماده استفاده کند‌‌.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید،‌ نباید خیلی پنیر بخورید، مخصوصاً پنیرهایی که لاکتوز بالایی دارند.

اگر بیماری قلبی دارید، بهتر است پنیر را نادیده بگیرید و از پنیر هایی استفاده کنید که سدیم خیلی پایین و چربی خیلی کمی دارند.

پنیر متشکل از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است‌؛ بنابراین حتماً آن را به طور متعادل در رژیم غذایی خود جای دهید اما هر ماده غذایی در صورتی که زیاد استفاده شود، معایبی هم دارد.

فواید مصرف پنیر به شکل و میزان صحیح

به گزارش نمناک، علاوه بر آنچه در مطلب خواص پنیر خواندید، خوردن پنیر میتواند به چند دلیل برای شما مفید باشد:

رساندن پروتئین به بدن

در هر وعده پنیر بین 5 تا 7 گرم پروتئین وجود دارد. در صورتی که یک تخم مرغ 6 گرم پروتئین دارد و این موضوع نشان می‌ دهد که پنیر تا چه حد پروتئین بالایی دارد و مهمتر از همه این که مواد مغذی آن زیاد است و شما را سیر نگه می دارد.

افزایش کلسیم بدن

یک قاچ از پنیر تقریباً 150 الی 300 میلی‌ گرم کلسیم دارد و اکثر افراد با استفاده از پنیر؛ کلسیم بدن خود را تامین می‌ کنند و در نتیجه می توانید بفهمید که این ماده چقدر خاصیت دارد و می تواند برای سلامت استخوان هایتان مفید باشد.

تامین ویتامین، مواد معدنی و پروبیوتیک

اصلا نباید تعجب کنید، زیرا پنیر حاوی مقدار زیادی ویتامین آ است که نه تنها برای سلامت چشم اهمیت دارد، بلکه خواص آنتی اکسیدانی هم دارد. همچنین ویتامین ب 12 به عنوان یک ماده کلیدی در آن وجود دارد و حاوی فسفر است که به رشد عضلانی می پردازد و وضعیت بدن شما را بهبود می‌ بخشد‌. مهم تر از همه اینکه پروبیوتیک نیز دارد‌.

در دسترس بودن

بله شما می توانید پنیر را داخل یک تکه نان بگذارید و با خودتان هر جایی همراه کنید، حتی می توانید با سبزیجات هم آن را استفاده کنید و در نتیجه سرو کردن آن اصلاً کار سختی نیست و همیشه در دسترس می باشد.

مناسب برای بعضی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز

در بالا اشاره کردیم کسانی که به لاکتوز مقاومت دارند یا به عدم تحمل لاکتوز دچار هستند، باید پنیری را استفاده کنند که لاکتوز پایینی دارد. به عنوان مثال پنیر پارمسان، سوئیسی و چدار جزو گزینه ‌هایی هستند که لاکتوز کمی دارند. حتی پنیر موزارلا و یا پنیر شیر بز هم لاکتوز کمی نسبت به پنیر شیر گاو دارد. پس این افراد هم خیلی در استفاده کردن پنیر محدودیت ندارند، زیرا پنیر ها خیلی متنوع هستند.

معایب مصرف روزانه پنیر

خوردن زیاد پنیر مضراتی برای شما به همراه دارد:

وارد کردن مقدار زیادی سدیم به بدن

یک قاچ از پنیر 450 میلی گرم سدیم دارد و‌ در نتیجه این مقدار بسیار بالاست و باید مراقب باشید که خیلی در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا اگر سدیم بالا برود، احتمال ابتلا به مشکلات جسمانی از جمله مشکلات قلبی بالاتر خواهد رفت‌.

 

وارد کردن مقدار زیادی چربی اشباع شده

چربی اشباع شده چربی است که نباید در مصرف آن زیاده ‌روی کنید. اما اگر هر روز پنیر بخورید، احتمال اینکه این ماده در بدن تان خیلی زیاد شود، افزایش پیدا می‌ کند و این موضوع اصلا خوب نیست.

چگونه به شکل سالم به صورت روزانه پنیر مصرف کنیم؟

اگر عادت به خوردن هر روز پنیر دارید به نکات زیر توجه کنید:

پنیر با لاکتوز پایین

اگر مطمئن باشید پنیری که استفاده می کنید، لاکتوز پایینی دارد احتمالاً مشکلی پیش نمی آید و این برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز را دارند هم مناسب است.

مصرف نکردن پنیر خام

مصرف پنیر خام توسط بعضی افراد محدود می‌ شود، زیرا پاستوریزه نیست و پاتوژن های مضر آن کشته نشده و باعث ایجاد بیماری‌ های جدی می شود اما باید به این موضوع توجه داشته باشید که مصرف پنیر خام برای خانم های باردار یا هر کسی که سیستم ایمنی ضعیفی دارد و به بیماری مزمن مبتلاست، باید محدود شود و این اجباری است.

مصرف نکردن پنیر خامه‌ای

پنیر خامه ‌ای بیشترین حد چربی را دارد. پروتئین و کلسیم بالایی ندارد و بنابراین بهتر است که آن را استفاده نکنید.

پنیر وگان

پنیر وگان گزینه خوبی است اما به اندازه کافی مواد مغذی را به اندازه پنیر های دیگر به بدن شما نمی رساند و این که چربی اشباع بالایی دارد. به طور مثال؛ در این نوع پنیرها از روغن نارگیل به مقدار زیادی استفاده کرده اند. اگر آن را به طور منظم مصرف کنید، پروتئین و کلسیم به بدنتان می رسد اما از دیگر مواد مغذی محروم خواهید بود.

منبع: روزیاتو