نسخه خوراکی برای کاهش استرس

غذا و استرس رابطه پیچیده ای دارند. مطالعه ای که در سال 2016 در نشریه Journal of Nutrition and Food Sciences منتشر شد، نشان داد آن چه می خوریم نه تنها می تواند بر سطوح استرس تاثیرگذار باشد، بلکه استرس می تواند نیاز به برخی ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش دهد.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "د هلثی"، از این رو، مصرف غذاهای سالم و درست ممکن است به بهبود علائم مرتبط با استرس کمک کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

مواد مغذی مانند کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها، ویتامین C، ویتامین B، منیزیم و سلنیم به نظر می رسد که به کاهش هورمون استرس کورتیزول کمک می کنند.

ماهی سالمون

مصرف ماهی سالمون ممکن است آثار هورمون های استرس آدرنالین و کورتیزول را خنثی کند و بر همین اساس، یکی از بهترین مواد غذایی است که می توانید برای کاهش سطوح استرس در برنامه غذایی خود قرار دهید. خواص ضد التهاب اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی سالمون ممکن است آثار این هورمون ها را خنثی کند. این به کاهش اضطراب و بهبود واکنش شما به استرس کمک می کند.

بامیه

بامیه حاوی فولات است که یکی از اعضای خانواده ویتامین B محسوب می شود و در تولید هورمون شادی دوپامین نقش دارد. اثر این هورمون بر مغز موجب احساس شادی و رضایت می شود. مطالعه ای که در سال 2017 در نشریه Journal of Psychiatric Research منتشر شد، نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی نسبت به افرادی که به این بیماری مبتلا نیستند دارای سطوح پایین‌تری از فولات در بدن خود هستند. این مطالعه اثبات نکرد که سطوح پایین فولات دلیل افسردگی است اما می تواند دلیل خوبی برای حصول اطمینان از مصرف این ماده مغذی به میزان کافی باشد.

جو دوسر

مطالعه ای در سال 2016 که در نشریه Journal of Nutrition and Food Sciences منتشر شد، نشان داد که مصرف جو دوسر می تواند به کسب احساس آرامش کمک کند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی در مغز که هورمون های استرس را کاهش می دهد، را افزایش می دهد. جو دوسر منبع خوبی برای تریپتوفان است که در بدن به سروتونین تبدیل می شود.

شکلات تلخ

شکلات یکی از محبوب‌ترین خوراکی ها برای کاهش استرس است. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف شکلات تلخ ممکن است به تقویت احساس خوب در انسان کمک کند. آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو به آرامش و شل شدن رگ های خونی کمک می کنند که کاهش فشار خون و گردش خون بهتر را موجب می شود. مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که مصرف 20 گرم شکلات تلخ در روز می تواند اثر مثبتی بر سلامت قلبی‌عروقی انسان داشته باشد.

سیب زمینی

زمانی که استرس دارید خوردن خوراکی های نشاسته ای مانند سیب زمینی نه تنها مشکل ساز نیست، بلکه مفید نیز به نظر می رسد. گرسنگی هیدونیک یا غذا خوردن برای کسب لذت به جای دریافت انرژی شرایطی است که امکان مواجهه با آن در زمان استرس وجود دارد. در شرایطی که به دریافت کالری نیاز نداریم، اما استرس می تواند هوس مصرف غذاهای چرب یا شیرین را افزایش دهد. در عوض، شما می توانید مصرف سیب زمینی که حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین C، و مواد مغذی دیگر است را مد نظر قرار دهید. سیب زمینی شیرین یکی از گزینه هایی است که می توانید برای مقابله با استرس مد نظر قرار دهید.

اسفناج

زمانی که مضطرب هستید یا استرس دارید، عضلات سفت می شوند، تفکر شفافی ندارید، در به خواب رفتن با دشواری مواجه می شوید و فشار خونتان افزایش می یابد. یک ماده مغذی که می تواند به تسکین این علائم کمک کند، منیزیم است، اما زمانی که استرس داریم سطوح آن کاهش می یابد. سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج از بهترین منابع برای منیزیم و مقابله با این شرایط هستند.

چای سبز

یک ماده مغذی فعال موجود در گیاه چای سبز اسید آمینه ال-تیانین است. مطالعه ای که در نشریه Biological and Pharmaceutical Bulletin منتشر شد، نشان داد که فواید ضد استرس ال-تیانین در چای سبز کم کافئین می تواند بدون ایجاد اثر خواب آلودگی به آرامش ذهن کمک کند.

دانه های آفتابگردان

استرس اغلب به فعال شدن حالت «جنگ یا گریز» منجر می شود که بر غدد فوق کلیوی تاثیر می گذارد. دانه های آفتابگردان سرشار از ویتامین B5 هستند که از عملکرد غدد فوق کلیوی که برای مدیریت استرس از اهمیت ویژه ای برخوردار است، پشتیبانی می کند.

پرتقال

پوست کندن پرتقال روش خوبی برای پرت کردن حواس و کاهش استرس است. پرتقال و میوه های دیگر خانواده مرکبات حاوی میو-اینوزیتول، شکلی طبیعی از ویتامین B که به میزان زیاد در مغز و سیستم عصبی وجود دارد، هستند. غشا سلولی، عضلات و عملکرد عصبی به میو-اینوزیتول وابسته هستند. این ماده از سلامت عاطفی و خلق و خوی مثبت پشتیبانی می کند.

پودر ماچا

پودر ماچا سرشار از ال-تیانین است. چای سبز ماچا حدود پنج برابر ال-تیانین بیشتر نسبت به چای سبز معمولی دارد. این نوشیدنی مغذی نه تنها می تواند به کاهش استرس و افزایش هوشیاری کمک کند، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان های ضد پیری و ضد بیماری است.

هویج

سبزیجات و میوه های ترد یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش استرس هستند. هویج، سیب یا کرفس از جمله گزینه هایی هستند که می توانید در این زمینه مد نظر قرار دهید. تردی نه تنها احساس آرامش را موجب می شود، بلکه جویدن این قبیل مواد غذایی به تسکین تنش فک ناشی از استرس کمک می کند. جویدن می تواند به پرت کردن حواس و کاهش استرس کمک کند.

--------------------------------

بیشتر بخوانید: 

استرس مزمن و اندام های بدن ما! (+اینفوگرافی)

روش های ساده برای کنترل استرس

استرس چه زمانی برای بدن مفید است؟

لینک کوتاه: asriran.com/002zlJ

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: استرس غذا سلامت شکلات تلخ مد نظر قرار دهید برای کاهش استرس مطالعه ای نشریه Journal of ماهی سالمون مواد غذایی سیب زمینی شکلات تلخ استرس کمک ماده مغذی هورمون ها ویتامین B منتشر شد جو دوسر چای سبز یک ماده نه تنها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۹۲۵۶۲۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

این میوه‌ها را برای لاغر شدن مصرف کنید

به گزارش خبرآنلاین از ایسنا، میوه‌ها یک منبع مهم تامین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن هستند. انتخاب میوه‌های نامناسب که دارای کالری بالا هستند می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

هندوانه
۱۰۰ گرم هندوانه تنها ۳۰ کالری دارد. جالب است بدانید هندوانه به عنوان یک میوه با آب زیاد، کمترین میزان کالری را در مقایسه با سایر میوه‌ها دارد.

آلو
۱۰۰ گرم آلو تنها ۲۰ کالری دارد. یک نفر برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزاند، دریافت کند. یکی از راه‌های دریافت کالری کمتر، مصرف غذاهای سیرکننده کم کالری است که آلوها جزء این دسته مواد غذایی هستند و این امر، به دلیل فیبر بالای آن‌ها است.

آناناس
هر ۱۰۰ گرم آناناس تنها ۲۹ کالری دارد. آنزیم بروملین موجود در آناناس، دارای اثرات لیپولیتیک و پروتئولیتیک است که به سوزاندن چربی کل بدن کمک می‌کند.

گریپ فروت
این میوه در هر ۱۰۰ گرم ۳۰ کالری دارد. گریپ فروت یک غذای رژیمی و لاغری سریع است. دارای چندین خواص مرتبط با کاهش وزن است، به ویژه محتوای فیبر آن، که به افزایش سیری و کاهش دریافت کالری کمک می‌کند.

هلو
هلو در هر ۱۰۰ گرم تنها ۳۸ کالری دارد. هلو با وجود مقادیر بالایی از ریز مغذی‌های مفید، برای بدن دارای کالری ناچیزی است و درنتیجه به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند. میزان قند و چربی موجود در این میوه کم بوده و با افزایش سوخت‌وساز و حس سیری ناشی از وجود فیبر، باعث لاغری خواهد شد.

گواوا
۱۰۰ گرم گواوا تنها ۳۸ کالری دارد (درختچه گواوا بومی آمریکای جنوبی و آمریکای مرکزی، پرو، برزیل و مکزیک است و در مناطق دیگری از دنیا از جمله آسیای جنوبی پاکستان و هندوستان و بخش‌هایی از جنوب ایران نیز یافت می‌شود. میوه آن چیزی همانند زیتون یا انار کوچک و شیرین است و آن را خام یا پخته به شکل مربا و ژله می‌خورند). طبق تحقیقات و مطالعات صورت گرفته این میوه دارای ویتامین E و A و ویتامین C و فیبر و ویتامین‌های گروه B به همراه کلسیم و پتاسیم و منیزیم و فسفر و زینک و سدیم است.

میوه اژدها (دراگون فروت)
هر ۱۰۰ گرم میوه استوایی اژدها ۴۰ کالری دارد. «دراگون فروت» یک میوه آبدار با کالری پایین و فیبر بالا است. بنابراین در یک رژیم کاهش وزن، مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و جلوی پرخوری را می‌گیرد.

سیب
هر ۱۰۰ گرم سیب ۴۹ کالری دارد. ترکیب آب و فیبر در سیب باعث سیری زود هنگام می‌شود و مطالعات حاکی از این است که خوردن یک سیب قبل از غذا به مراتب بیشتر از آب سیب تأثیرگذار است و علاوه بر این، زمان قابل توجهی که شما صرف خوردن یک سیب می‌کنید در مقایسه با غذاهایی که فیبر ندارند، باعث سیری بیشتر می‌شود. بنابراین سیب اشتهای شما را کم می‌کند و به کاهش وزن منجر می‌شود.

۲۳۳۲۳۳

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1904022