به نقل از «پارسینه»

نکاتی برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات عید

تاریخ انتشار: ۲۹ اسفند ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۷۳۲۱۴۷۴

در تعطیلات نوروز برنامه غذایی و تغذیه افراد به دلیل دید و بازدید‌های فراوان دچار تغییراتی می‌شود. مصرف بیش از حد مواد غذایی، تنقلات و شیرینی جات همچنین نداشتن تحرک کافی و ورزش، بسیاری از افراد را در این تعطیلات دچار اضافه وزن و چاقی می‌کند. اضافه وزن و چاقی به دلیل انباشته شدن چربی‌های مضر در بدن، خطر ابتلا به مشکلاتی، چون پرفشاری خون، کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت، ابتلا به سنگ کیسه صفرا و حتی سرطان را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در این بخش از نمناک نکاتی مهم را برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات عید را برایتان آورده ایم.
نمایه توده بدنی
از نمایه توده بدنی خود آگاه شوید

محدوده وزن خود را با فرمول نمایه توده بدنی مشخص کنید و از نمایه توده بدنی خود آگاه شوید:

برای به دست آوردن BMI:وزن خود را به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر، نمایید.

اگرعدد نمایه توده بدنی بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد فرد در محدوده وزن طبیعی قرار دارد.

اگر این عدد کمتر از ۱۸.۵ باشد فرد دارای کمبود وزن است.

اگر بین ۲۵ تا ۲۹ باشد فرد دارای اضافه وزن می‌باشد.

افراد با نمایه توده بدنی بالاتر از ۲۹ نیز چاق محسوب می‌شوند.

دور کمرتان را اندازه بگیرید:

برای اینکه بدانید دارای اضافه وزن هستید یا خیر، می‌توانید دور کمر خود را اندازه بگیرید، دور کمر مردان باید کمتر از ۱۰۲ سانتی متر باشد و دور کمر زنان کمتر از ۸۸ سانتی متر باشد. برخی تاز افراد نیز به چاقی شکمی دچارند و با داشتن وزن طبیعی دور کمرشان بزرگ است که این نوع از چاقی به میزان زیادی خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی ـ. عروقی را افزایش می‌دهد.

مقدار غذاهایتان را کاهش دهید

برای اینکه در ایام نوروز چاق نشویم و تناسب اندام خود را حفظ کنیم، باید:

غذا‌های سالم را جایگزین غذا‌های پر کالری نماییم.

قبل از غذا و به همراه غذا از سالاد و سبزی استفاده کنیم تا حجم معده پر شده و زودتر سیر شویم.

مقدار کمتری آجیل‌های شور مصرف کنیم.

از مصرف شیرینی و شکلات اجتناب کنیم.

مقدار بیشتری آب بنوشیم.

در مصرف میوه زیاده روی نکنیم، زیرا میوه هایی، چون سیب، پرتقال، نارنگی و بخصوص موز حاوی قند بوده و پتاسیم بالایی داشته و مبتلایان به دیابت و بیماران کلیوی باید در مصرف آن محتاط باشند. پس میوه جات را در حجم کم و به دفعات مصرف کنیم تا بدن فرصت کافی برای جذب ریزمغذی‌ها داشته باشد.

سبزیجات برگ سبز که فیبر بالایی و قند کمی دارند را مصرف نمایید تا یبوست ناشی از مصرف تنقلات عید رفع، آب بدن تامین، اشتها کنترل شود.

از عرق زیره و ادویه جات گرم مثل دارچین و زنجبیل بر اساس مزاج خود استفاده نماییم.
برای هضم سریع غذا چه کنیم؟
قبل از هر وعده غذایی پشت به دیوار بایستید و شکم را با حرکت دم، منقبض کرده، چند ثانیه نگه دارید و با بازدم آن را رها کنید. این ورزش را روزی ۳۰ حرکت در هر وعده شروع کنید و به مرور به تعداد آن بیافزایید تا به ۶۰ حرکت در هر وعده برسد.

برای هضم بهتر غذا، ابتدا غذا‌های زودهضم و سپس غذا‌های دیرهضم خورده شود و غذا‌ها را خوب بجوید. مثلا در پذیرایی اول میوه، مغز‌های آجیلی و شیرینی و در یک وعده غذایی، سالاد همراه آبلیمو، سوپ و غذای اصلی میل شود.

فعالیت‌های روزانه خود را افزایش دهید

در ایام نوروز که تعطیلات آغاز می‌شوند، اگر دائما در حال استراحت و دیدن تلویزیون و خوردن تنقلات باشیم، دچار چاقی و اضافه وزن خواهیم شد بنابراین در این ایام فعالیت‌های روزانه خود را افزایش دهید. از قبل برنامه ریزی کنید و فرصت‌هایی را برای ورزش، چه داخل و چه خارج از خانه برای خود مهیا کنید. ببینید چه زمانی از روز راحت‌تر هستید و آن را انتخاب کنید.

فعالیت بدنی چگونه باید باشد؟
در ایام نوروز نیازی به شرکت در سالن‌های ورزشی که اغلب در ایام عید تعطیل هستند، نیست بلکه می‌توانید درخانه نیز برای حفظ تناسب اندام فعالیت‌های بدنی مناسبی داشته باشید و ورزش‌های زیر را انجام دهید:

به پیاده روی بروید:

از هوای دلپذیر بهاری استفاده نمایید و زمانی را به پیاده روی اختصاص دهید حتی می‌توانید با پیاده روی در منزل نیز فعال باشید. فعالیت بدنی شما باید با شدتی انجام شود که عرق کرده و ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش یابد.

طناب بزنید:

اگر دارای خانه حیاط دار هستید، به حیاط خانه و یا به فضای سبز نزدیک منزل خود بروید و طناب بزنید. یک ساعت طناب زدن، تقریبا حدود ۱۰۰۰ کالری می‌سوزاند. مزایای سلامتی ۱۰ دقیقه طناب زدن برای بدن، حدودا برابر ۴۵ دقیقه دویدن است.

ایروبیک انجام دهید:

یک برنامه ایروبیک را از اینترنت دانلود کنید و طبق آن این ورزش را انجام دهید. در این ورزش مفرح با افزایش ضربان قلب، افزایش متابولیسم، وزن کاهش می‌یابد.

از وزنه کمک بگیرید

با خرید چند در خانه ورزش کنید. وزنه زدن در یک ساعت باعث می‌شود، ۴۰۰ کالری بسوزانید. این سوخت و ساز به سمت چربی‌ها متمایل است و باعث تقویت عضلات و افزایش رشد آن‌ها می‌شود.

برقصید و وزن کم کنید

رقصیدن به مدت یک ساعت حدودا ۴۰۰ کالری انرژی می‌سوزاند، برای این کار کافی است آهنگ مورد علاقه خود را بگذارید و یک ساعت جنب وجوش کنید تا هم روحیه خوبی داشته باشید و شاداب و سرزنده شوید و چربی هم بسوزانید.

ورزش‌های گروهی انجام دهید

در ایام نوروز می‌توانید با اقوام و دوستان خود به پارک روید و در آنجا به انجام ورزش‌های گروهی مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال، وسطی بپردازید و وزن کم کنید.

از وسایل ورزشی موجود در فضای پارک‌ها استفاده کنید

برای لذت بردن از زیبایی‌های طبیعت در فصل بهار یک تا دو ساعت به پارک برویئد و پس از کمی نرمش و گرم کردن بدن از وسایل ورزشی موجود در فضای پارک‌ها استفاده کنید.


ورزش را به تدریج افزایش دهید

در روز‌های ابتدایی عید، ورزش را از کم شروع کنید و بتدریج زمان آن را افزایش دهید تا به عوارضی مانند درد مفاصل، درد زانو و گرفتگی عضلات و ... دچار نشوید.

از فعالیت‌های ورزشی سنگین اجتناب کنید.

قبل از انجام ورزش نرمش کرده و خود را گرم کنید.

با فعالیت‌های کششی، انجام ورزش را به پایان برسانید و بدن را سرد نمایید.   منبع: نمناک

منبع: پارسینه

کلیدواژه: ورزش چربی سوزی تناسب اندام نمایه توده بدنی ایام نوروز تناسب اندام افزایش دهید انجام دهید اضافه وزن یک ساعت غذا ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۳۲۱۴۷۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

چگونه کودکانی قد بلند داشته باشیم؟

رشد قد یک کودک به عوامل زیادی بستگی دارد که جنسیت، ژنتیک و عوامل محیطی از جمله مهم‌ترین این عوامل به شمار می‌رود و با توجه به اینکه افزایش قد یکی از دغدغه‌های افراد به شمار می‌رود، تغییر شرایط محیطی می‌تواند عامل موثری برای افزایش قد باشد.

به گزارش خبرگزاری ایمنا، بسیاری از والدین در سنین رشد فرزندشان به دنبال راه‌های افزایش قد هستند، البته این تلاش محدود به والدین نیست، حتی بسیاری از افراد بزرگسال که از قدشان راضی نیستند هم دنبال راه‌های برای بلندتر شدن هستند؛ عوامل ژنتیکی و محیطی هر دو روی قد تأثیر می‌گذارند.

ژنتیک با علم امروزی به طور دقیق قابل تغییر نیست، اما با این حال شرایط محیطی مؤثر بر رشد قد در اختیار انسان‌ها است، بنابراین هر فردی می‌تواند با غلبه بر شرایط محیطی به ایده‌آل‌ترین حد ممکن قد خود برسد؛ عوامل متعددی در قد نهایی کودک نقش دارند و تصور می‌شود که عوامل ژنتیکی ۶۰ تا ۸۰ درصد از قد نهایی فرد و عوامل محیطی خاصی مانند تغذیه و ورزش هم درصد باقی‌مانده را تعیین می‌کنند.

عوامل مؤثر بر افزایش قد

چندین عامل وجود دارد که می‌تواند قد شما را به صورت مثبت یا منفی تحت تأثیر قرار دهد، به طور کلی می‌توان این فاکتورها را به صورت زیر طبقه‌بندی کرد:

۱. عوامل ژنتیکی

در بیشتر موارد، قد شما توسط عوامل ژنتیکی تعیین می‌شود، با این حال، اگر والدین شما هر دو قد کوتاه یا متوسط داشته باشند، به این معنی نیست که شما به همان سرنوشت دچار خواهید شد، قد یک ویژگی چندژنی است، به این معنی که تحت تأثیر طیف وسیعی از ژن‌ها قرار دارد.

هیچ راهی برای محاسبه دقیق قد تا بزرگسالی وجود ندارد، اما می‌توانید از این فرمول ساده برای تخمین پتانسیل قد خود استفاده کنید:

قد پیش بینی شده سانتی متر = (جمع قد والدین شما + ۱۳ اگر پسر هستید یا - ۱۳ اگر دختر هستید) / ۲

پاسخی که می‌گیرید قد پیش بینی شده شما به اضافه یا منهای ۱۰ سانتی متر است، به خاطر داشته باشید که اگر این فقط یک تخمین تقریبی است، اما هنوز هم باید به قد نهایی که شما می‌رسید بسیار نزدیک باشد.

۲. عوامل غیر ژنتیکی

سایر عوامل غیر ژنتیکی نیز می‌توانند در پتانسیل رشد شما تأثیر بگذارند، بیشتر این عوامل توسط محیط تعیین می‌شود که فرد در حین رشد با آن در ارتباط است، قد بلند بودن با رشد همراه است؛ بنابراین، عواملی که مانع از رشد می‌شوند، تأثیر یکسانی بر قد شما نیز دارند.

برخی از عوامل غیر ژنتیکی که بر قد شما تأثیر می‌گذارد عبارتند از:

قرار گرفتن در معرض دود تنباکو در هنگام جنینی بیماری در دوران کودکی یا بلوغ کیفیت مراقبت والدین پس از زایمان وزن کم هنگام تولد تغذیه مناسب

تغذیه صحیح و کامل، عاملی است که می‌تواند در افزایش قد مؤثر باشد، تغذیه هم در دوران جنینی و هم در دوران بلوغ و بزرگسالی بر افزایش قد مؤثر است؛ افرادی که از سوءتغذیه رنج می‌برند، افرادی قد کوتاه هستند، زیرا نیازهای بدنشان تأمین نشده است، به‌خصوص وجود روی در رژیم غذایی عامل مؤثر بر افزایش قد است.

بیماری‌های پس از تولد

فرد بیمار نیاز به سوخت و ساز بیشتری دارد تا با عوامل بیگانه و بیماری‌زا مقابله کند؛ استراحت کردن و رژیم غذایی که تأمین کننده نیاز یک بیمار باشد باعث می‌شود فرایند رشد متوقف نشود.

عوامل محیطی

شرایط محیطی که یک فرد از بدو تولد تا بزرگسالی در آن قرار دارد بر سلامت بدن و میزان رشد قد و حتی افزایش وزن هم تأثیر گذار است، نوزادی که وزن و قد پایین هنگام تولد دارد یا بعد از تولد مورد مراقبت مناسب قرار نمی‌گیرد یا نوزادی که در معرض دود سیگار قرار دارد نمی‌تواند شرایط رشد مناسب داشته باشد، پس احتمال اینکه قد بلندی نداشته باشد بیشتر است.

تأثیر تمرینات کششی بر قد کودکان

انجام حرکات کششی در افزایش قد کودک بسیار تأثیرگذار است و حتی ساده‌ترین حرکات نیز می‌تواند در روند رشد قد مؤثر باشد؛ چند تمرین ساده کششی را از کودکی به فرزند خود آموزش دهید تا به برنامه روزانه‌ی فعالیت‌های او تبدیل شود، همین چند حرکت ساده روند رشد قد را سرعت می‌بخشد؛ کشش در جهت ستون فقرات، به بهبود وضعیت رشد کودک کمک می‌کند.

یکی از حرکات کششی مؤثر و در عین حال ساده، در حالت نشسته انجام می‌شود، کودکتان بعد از نشستن باید پاها را از هم فاصله دهد و سعی کند که با انگشتان دست، پنجه‌ی پای خود را بگیرد، در حرکت دوم از کودک خود بخواهید که در حالت ایستاده به دیوار بچسبد و تا جایی که می‌تواند خودش برای رسیدن به نقاط بالاتر دیوار بالا بکشد؛ با این روش ماهیچه‌های پا خوب کشیده و تقویت می‌شوند.

تأثیر بارفیکس برای افزایش قد

استفاده از میله بارفیکس و آویزان شدن از آن به دلیل کشش فوق‌العاده‌ای که ایجاد می‌کند، چند دهه است که برای افزایش قد توصیه می‌شود، بیشتر کودکان با یک‌بار امتحان، شیفته آویخته شدن از این میله و معلق ماندن خواهند شد.

آویزان شدن از میله بارفیکس به کشیدگی ستون فقرات کمک بسیاری می‌کند و به همین دلیل سبب افزایش قد کودک می‌شود، علاوه بر آویزان شدن، از کودکتان بخواهید که از طریق قدرت بازوها، خودش را بالا بکشد و چانه‌اش را به بالای میله برساند، هر دوی این تمرین‌ها سبب تقویت عضلات بازوها و کمر می‌شود.

تأثیر طناب زدن در افزایش قد کودک

پرش با طناب یک ورزش سرگرم‌کننده است که برای بچه‌ها بیشتر به یک بازی شبیه است، اما انجام این ورزش روی کل بدن از جمله عملکرد قلب و افزایش قد اثر مثبت دارد، در واقع با هر باری که کودک شما با طناب می‌پرد، کل بدن او کشیده می‌شود و در نتیجه این ورزش سرگرم‌کننده به رشد قدی کودک کمک خواهد کرد، طناب زدن یک تمرین شگفت‌انگیز برای سیستم قلب و عروق است و علاوه بر افزایش قد به حفظ سلامت و تقویت فعالیت بدنی کودک می‌کند.

مکمل‌های هورمون رشد

یکی از راه‌های افزایش هورمون رشد ،استفاده از مکمل‌های هورمون رشد است؛ مکمل‌های هورمون رشد انسانی که به عنوان آزادکننده‌های HGH نیز شناخته می‌شوند، مکمل‌های غذایی هستند که به افزایش سطح HGH در بدن کمک می‌کنند و هورمون رشد یکی از عوامل اصلی رشد قد در افراد است.

بهترین قرص‌های HGH شامل پیش سازهای هورمون رشد هستند که به غده هیپوفیز کمک می‌کنند تا به طور طبیعی HGH بیشتری آزاد کند، مکمل‌های هورمون رشد مزایای دارند، با این حال عوارض بالقوه‌ای هم دارند که باید در نظر بگیرید، از این رو به هیچ عنوان از این مکمل‌ها بدون مشورت پزشک اطفال، برای کودک خود استفاده نکنید.

دقت کنید که تنها یکی از این موارد برای رشد و افزایش قد کودک کافی نیست؛ کودک باید تغذیه سالمی داشته باشد، خوب بخوابد، ویتامین دی کافی جذب کند و ورزش و فعالیت کافی داشته باشد.

افزایش قد تا چه سنی امکان پذیر است؟

قد مناسب برای پسران ۱۵ ساله به ارث و سن بلوغ آنان بستگی دارد، رشد قد پسرها دیرتر شروع می‌شود و حتی بعد از بلوغ و تا اواخر نوجوانی هم ادامه دارد، راه‌های افزایش قد در ۱۵ سالگی برای پسران داشتن تغذیه مناسب و حاوی مواد مغذی در کنار ورزش کردن و حرکات کششی و تقویتی است.

با توجه به اینکه بلوغ دختران در سنین پایین‌تری اتفاق می‌افتد، توقف رشد در آن‌ها زودتر صورت می‌گیرد، راهکار پیشنهادی برای افزایش قد دختران، تفاوتی با راهکارهای پسران ندارد و مبتنی بر تغذیه صحیح و ورزش کردن است.

کد خبر 748682