برای تهیه وعده‌های غذایی چه مواردی را باید مد نظر قرار داد؟
تاریخ انتشار: ۸ اردیبهشت ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۷۷۵۳۵۹۸
به منظور تهیه وعده‌های غذایی و برنامه ریزی جهت خرید محصولات و پخت و پز باید فاکتور‌های متعددی را در نظر داشت. شما باید مطمئن شوید که وعده‌های غذایی مورد نظر شما دارای مواد مغذی، مقوی و از نظر هزینه مقرون به صرفه هستند و در عین حال پاسخگوی نیاز‌های غذایی همه افراد خانواده است.. با برنامه ریزی و انتخاب آگاهانه مطمئن می‌شوید که سالم میخورید و از نظر اقتصادی صرفه جویی می‌کنید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
۱_ غذا‌های متنوعی را از گروه‌های اصلی مواد غذایی انتخاب کنید. یک رژیم متعادل باید دربرگیرنده همه گروه‌های غذایی از قبیل: انواع میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی دارد (شامل لوبیا و سایر حبوبات، آجیل و دانه‌ها است) باشد. سعی کنید غذا‌های گیاهی مانند غلات کامل، سبزیجات پایه و اساس هر وعده غذایی باشند. پس از لحاظ کردن پایه غذایی گیاهی در هر وعده غذایی، سپس مقادیر لبنیات کم چربی و پروتئین‌های بدون چربی را به مقدار متوسط اضافه کنید.
۲- از مواد متنوع، طعم دهنده‌ها و چاشنی‌های متنوع استفاده کنید. سعی کنید از مجموعه از رنگ‌ها، بافت‌ها و طعم دهنده‌ها برای ایجاد تنوع در غذا‌ها استفاده کنید. استفاده از ادویه‌ها میتواند غذا‌ها را خوشمزه‌تر و از سوی دیگر مغذی کند. همچنین استفاده از چاشنی‌ها و مواد غذایی با رنگ‌های متنوع پذیرش غذا را برای همه اعضا خانواده خصوصا کودکان اسان‌تر می‌کند.
۳- سهم و اندازه مناسبی را در نظر داشته باشید. افراد وقتی با حجم زیادی از گروه‌های غذایی روبرو می‌شوند معمولا تمایل به پرخوری داردند. اندازه بسته‌های غذایی را نظر بگیرید و سعی کنید در حجم کمتری مواد اولیه غذا‌ها را تهیه کنید تا از اسراف و مصرف بیش از حد جلوگیری نمایید. غذا‌ها را در حجم کم بپزید تا مجبور به مصرف بیش از حد نباشید بهتر است بدین منظور از هرم غذایی و لیست جانشینی اطلاع داشته باشد.
۴_از مصرف غذا‌های پرچرب، شیرین، پر کالری و شور پرهیز کنید. رژیم غذایی سالم معمولا درصد کمی از غذا‌های نام برده شده را شامل می‌شود مسلما بدن به میزان مشخصی از چربی‌ها احتیاج دارد، اما بهتر است از چربی‌های مفید مثل آووکادو، ماهی‌ها، آجیل و کره بادام زمینی استفاده کنید. مصرف چربی‌های اشباع که باعث گرفتگی عروق می‌شود را به حداقل برسانید.
۵- نیاز‌های تغذیه‌ای گروه‌های مختلف را در نظر بگیرید. نوجوانان و بزرگسالان بالای ۵۰ سال به رژیم غذایی غنی از کلسیم نیاز دارند. کودکان، دختران نوجوان و زنان در سن باروری به آهن کافی نیاز دارند، که می‌توان از گوشت بدون چربی و غلات (با مواد مغذی اضافه شده) استفاده کرد.
۶_ اختصاص زمان کافی به پخت و پز. اگر زمان کافی برای پخت و پز ندارید وعده‌های غذایی بر پایه سبزیجات از قبیل: سالاد‌های متنوع انتخاب مناسبی است میتوانید از انواع مختلف سبزیجات حبوبات پخته جوانه‌ها و انواع چاشنی‌ها مثل سرکه، ابلیمو و ادویه‌های مختلف استفاده کنید. در صورتیکه زمان کافی در اختیار دارید انواع مختلف غذا مثل خورش‌های متنوع میتواند گزینه مناسبی باشد. از پخت غذا‌ها با زمان کم پرهیز کنید، چون برخی از غذا‌ها باید به خوبی و تحت دمای مناسب پخته شوند
۷-در دسترس بودن مواد غذایی در فصول مختلف. مواد غذایی موجود در فصل مختلف نه تنها عطر و طعم بهتری دارند بلکه توجیه اقتصادی هم دارند. سعی کنید از مواد غذایی تازه در فصل‌های مختلف استفاده کنید و مصرف غذا‌های فریزری را به حداقل برسانید. مثلا کدو تنبل یا اسفناج در فصول مربوط به خود میتواند به تنوع غذایی و بهره مندی از وعده‌های غذایی مغذی، انتخاب‌های مناسبی باشند.
۸_ در نظر گرفتن مناسبت‌های خاص. به تقویم مراجعه کنید و مناسبت‌های خاص را علامت بزنید و مواد غذایی مناسب آن را تهیه کنید به طور مثال غذا‌های انگشتی و ساندویچ‌ها انتخاب مناسبی برای پیکنیک در اخر هفته است. مناسبت‌های فرهنگی مثل شروع سال نو معمولا در اغلب اقوام با وعده غذایی سبزی پلو با ماهی همراه است.
۹- منابع مالی یکی از فاکتور‌هایی که هنگام برنامه ریزی وعده‌های غذایی هفتگی خود باید در نظر بگیرید این است که در نظر دارید چه مقدار پول هزینه کنید. ما باید بودجه خود و قیمت مواد غذایی مورد نیاز را در نظر بگیریم. بودجه یکی مهمترین عوامل موثر در انتخاب وعده‌های غذایی است، زیرا شما نمی‌توانید آنچه را که نمی‌توانید تهیه کنید، بپزید. البته تا حد زیادی استفاده از جایگزین‌های سالم غذایی مانند جایگزینی حبوبات در وعده‌های غذایی میتواند اثر منابع مالی را تعدیل کند.
۱۰- ملاحظات رژیمی خاص برای بیماران. مصرف برخی مواد غذایی در گروه‌های خاصی از بیماران محدود است اگر یکی از اعضا خانواده در گیر بیماری خاصی است باید وعده های غذایی متناسب باشرایط وی تهیه شود. به طور مثال بیماران دیابتی یا افرادی که در گیر پرفشاری خون هستند مجاز به مصرف غذا‌های شیرین یا شور نیستند. از سوی دیگر آلرژی‌هایی غذایی به هنگام مصرف غذا‌های محرک و واکنش‌های ناخواسته باید در تهیه وعده‌های غذایی لحاظ شوند. منبع:زندگی آنلاین
منبع: پارسینه
کلیدواژه: وعده غذایی کالری رژیم غذایی پارسی خبر تهیه وعده های غذایی استفاده کنید مصرف غذا مواد غذایی سعی کنید
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۷۵۳۵۹۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۴ سبزی که هرگز نباید پوست آنها را کند
پوست سبزیجات اغلب سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری است و ما بدون فکر کردن به آن، آنها را پوست می‌گیریم.
به گزارش سلامت نیوز، با این حال، دور انداختن پوست برخی از سبزیجات میتواند شما را از محتوای غذایی کلی سبزیجات محروم کند.
سبزیجاتی که هرگز نباید آنها را پوست بگیریدسبزیجات بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند، زیرا سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای تغذیه بدن و حفظ سلامتی هستند. پوست برخی از سبزیجات گنجینه‌ای از مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. از این رو، به جای پوست کندن سبزیجات، درباره فواید سلامتی خوردن چند سبزی با پوست یاد بگیرید.
در اینجا ۴ سبزی که به طور ایده آل نباید قبل از خوردن پوست آنها را جدا کنید آورده شده است:
۱. سیب زمینیسیب زمینی جزء اصلی دستور‌های غذایی و پوست آن منبع غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. آنها حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به گوشت هستند که برای سلامت قلب و عملکرد عضلات ضروری است.
در واقع، پوست سیب زمینی مملو از آهن است که به حمایت از عملکرد گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. از این رو، باقی ماندن پوست روی سیب‌زمینی نه‌تن‌ها بافت لذت‌بخشی به آن می‌دهد، بلکه محتوای غذایی آن را نیز افزایش می‌دهد. اطمینان حاصل کنید که آنها را به درستی می‌شویید تا همه آلودگی‌ها قبل از پخت و پز پاک شوند.
۲. هویجپوست هویج برای خوردن کاملا بی خطر و در واقع مفید است. پوست یا لایه‌ی نازک سطح هویچ، حاوی مواد مغذی متعددی از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C، B ۳، فیبر غذایی و فیتونوترینت‌ها است. این مواد مغذی به دلیل تقویت سیستم ایمنی و نقش آنها در حفظ سلامت پوست و بینایی شناخته شده اند.
همچنین محتوای بتاکاروتن که به هویج رنگ نارنجی پر جنب و جوش می‌دهد به بهبود هضم و سلامت کلی کمک می‌کند.
۳. خیارخیار را هم باید با پوست آن بخورید. پوست خیار سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین K است که برای جلوگیری از لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها ضروری است.
پوست خیار همچنین منبع سیلیس است، ترکیبی که از سلامت پوست، مو و ناخن حمایت می‌کند.
پوست خیار را در سالاد یا میان‌وعده‌های خود بگنجانید تا تغذیه‌ای بیشتری داشته باشید و هیدراته بمانید.
۴. کدو سبزهم گوشت و هم پوست کدو سبز فواید زیادی برای سلامتی دارند، مانند هضم بهتر، بهبود خلق و خو و استخوان سازی.
پوست کدو منبع فوق العاده‌ای از فیبر رژیمی، ویتامین C و پتاسیم است. چه در حال تفت دادن کدو باشید یا کباب کردن یا افزودن آن به غذا‌های دیگر، باقی گذاشتن پوست کدو سبز یک راه عالی برای افزایش ارزش غذایی آن است.
بنابراین، اکنون می‌دانید کدام سبزیجات را هرگز نباید پوست بگیرید؛ اما مطمئن شوید که قبل از خوردن یا استفاده از این سبزیجات برای پخت و پز، آنها را کاملا بشویید تا آلودگی‌ها و آفت کش‌های آن را از بین ببرید!
اعلام محدودیت های ترافیکی پایان هفته در جاده های شمالی کشور