به نقل از «ناطقان»

چگونه سوخت‌وسازبدن را بالاببریم؟

تاریخ انتشار: ۱۳ اردیبهشت ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۷۷۹۷۰۷۵

اگر به دنبال لاغر کردن خود هستید، روش‌های مختلفی وجود دارد که به وسیله آنها می‌توانید سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببرید. ناطقان: حتماً شما هم می‌دانید بسیاری از روش‌ها هستند که ادعا می‌کنند فقط با تغییر رژیم غذایی و خوردن مواد غذایی بیشتر کالری بسوزانید. این روش‌ها در واقع می‌خواهند فقط یک بخش از سوخت و ساز بدن را بالا ببرند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

آن بخشی که گفتیم باعث تجمع مواد غذایی مصرف شده در بدن می‌شود. جمع شدن مواد غذایی در بدن هم نیازمند مصرف انرژی است، اما انرژی که در این مرحله مصرف می‌شود همیشه کمتر از میزان کالری اضافی جمع شده در بدن در اثر پرخوری خواهد بود.
عضله بسازید

بدن ما همواره کالری می‌سوزاند. حتی زمانی که ما هیچ فعالیتی نمی‌کنیم. این میزان سوخت و ساز که به آن سوخت و ساز استراحت هم می‌گویند همیشه در افرادی که توده عضلانی و ماهیچه بیشتری در بدن دارند بالاتر است. مصرف انرژی یک کیلوگرم توده عضلانی بدن ۳ برابر یک کیلوگرم توده چربی بدن است. در ادامه، بعد از یک جلسه ورزش سنگین و مقاومتی ماهیچه‌های کل بدن شما فعال خواهند شد و قطعا بالا رفتن سوخت و ساز بدن در این زمان بسیار چشمگیر خواهد بود.
 کمی هم راه بروید!‌

می‌دانید ایروبیک یعنی چه؟ یعنی هوازی. ورزش ایروبیک یعنی ورزشی که در طی انجام آن با سرعت بیشتری نفس می‌کشیم و هوای بیشتری وارد ریه‌ها می‌شود. دقیقا همان اتفاقی که در پیاده روی و دویدن می‌افتد. ورزش‌های هوازی مانند ورزش‌های مقاومتی و بدنسازی عضلات را بزرگ نمی‌کند. اما باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن در ساعت‌های بعد ورزش می‌شوند.
توجه داشته باشید!

پیاده روی با سرعت کم برای زمان بیشتر بسیار تاثیرگذارتر از دویدن و یا پیاده روی تند برای مدت کوتاه است. پس تلاش کنید روزانه حداقل ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت ثابت و بدون استراحت داشته باشید. اگر رفتن به باشگاه و یا ورزش با تردمیل برای شما مقدور نیست پیاده‌روی در قسمتی از مسیر منزل تا محل کار که هنوز ممکن است!
 با آب خوردن چربی بسوزانید

بدن ما برای سوخت و ساز و سوزاندن کالری به آب نیاز بسیاری دارد. اگر بدن حتی کم آبی را تجربه کند، سرعت متابولیسم بدن کم می‌شود. مطالعه‌ای نشان داده است که افرادی که در روز ۸ لیوان یا بیشتر آب خالص می‌نوشند سرعت سوختن کالری در آن‌ها بسیار بیشتر از افرادی است که ۴ لیوان آب می‌نوشند.

برای هیدراته بودن و تامین آب کافی برای بدن قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب خالص بنوشید و بعد از هر وعده هم یک لیوان دیگر؛ و همینطور سعی کنید میوه و سبزی تازه را وارد رژیم غذایی خود کنید.

بالا رفتن سوخت و ساز بدن و کم شدن وزن
تاثیر نوشیدنی‌های انرژی‌زا به بالا رفتن سوخت و ساز بدن

برخی ترکیبات در نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. این نوشیدنی‌ها پر از کافئین‌اند که مصرف انرژی در بدن را افزایش می‌دهد. اما مصرف این انرژی‌زا‌ها خیلی وقت‌ها هم باعث مشکلاتی مثل افزایش فشار خون، استرس، اضطراب و اختلالات خواب برای بعضی از افراد می‌شود. به همین خاطر مصرف این نوشیدنی‌ها خیلی توصیه نمی‌شوند.
 بیشتر بخورید، اما کمتر بخورید

بله درست است بیشتر خوردن باعث کم شدن وزن می‌شود. اما منظورمان بیشتر کردن دفعات غذا خوردن است. زمانی که شما وعده‌های غذایی پرحجم را در مدت زمانی زیاد مصرف می‌کنید، سرعت سوخت و ساز مواد غذایی کمتر از زمانی است که حجم‌های غذایی کم، ولی در ساعات مشخص و به طور مکرر مصرف کنید. پس سعی کنید روزانه ۳ وعده غذایی اصلی و ۳ یا ۴ میان‌وعده مصرف کنید. به طوری که هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار یک مقدار غذا بخورید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که روزانه ۳ تا ۴ میان‌وعده مصرف می‌کنند اشتهای کمتری برای وعده‌های اصلی داشته و کمتر پرخوری می‌کنند.
از ادویه استفاده کنید

مواد غذایی تند و ادویه‌ای حاوی ترکیباتی هستند که می‌تواند متابولیسم بدن را بالا ببرند. اگر پزشک به دلیل داشتن زخم معده و مشکلات دستگاه گوارش و یا به هر دلیل دیگری شما را از خوردن فلفل و مواد غذایی ادویه‌ای منع نکرده، بدانید که پختن غذا با یک قاشق چای خوری فلفل قرمز یا سبز می‌تواند سرعت متابولیسم و افزایش سوخت و ساز بدنتان را زیاد کند.

قطعا این اثربخشی فلفل و ادویه اثری کوتاه مدت است، اما وارد کردن این مواد به رژیم غذایی تاثیر آن‌ها را بیشتر می‌کند. اما باز هم تاکید می‌کنیم که مصرف ادویه و فلفل در افرادی که به زخم‌های گوارشی مبتلا هستند می‌تواند مشکلات آن‌ها را جدا دوچندان کند.

بیشتر بخوانید:ترفند طلایی برای از بین بردن چین و چروک‌های صورت
پروتئین بخورید

هضم و جذب پروتئین‌ها در بدن انرژی بسیار بیشتری را نسبت به هضم و جذب قند‌ها و چربی‌ها دارد. پس سوخت و ساز تحریک شده و بالا می‌رود. بهتر است که در رژیم غذایی‌تان مقداری از کربوهیدرات‌ها را با گوشت‌های بدون چربی و یا پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات و سویا جایگزین کنید. از منابع ناب و سالم پروتئین می‌تواند به گوشت مرغ و ماهی، توفو، مغزها، حبوبات، سفیده تخم مرغ، و نیز لبنیات کم چرب اشاره کرد.
 چای سبز را فراموش نکنید

چای سبز منبع اصلی و غنی از کافئین و کاتچین‌ها در رژیم غذایی است. ترکیباتی که خیلی وقت‌ها میزان سوخت و ساز را دو برابر افزایش می‌دهند. گزارشاتی نشان داده است که نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای سبز یا قهوه می‌تواند مصرف کالری را در طی ورزش شدید و متوسط ۱۷ درصد بالا ببرد؛ که موجب کم شدن وزن بدن میشود.
 از رژیم‌های غذایی خیلی کم کالری پرهیز کنید

رژیم‌های غذایی که میزان کالری آن‌ها کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری برای خانم‌ها و کمتر از ۱۸۰۰ کلوکالری برای آقایان باشد، برای آن‌هایی که هدفشان افزایش متابولیسم است اصلا مناسب نیست.

ممکن است این رژیم باعث کم شدن وزن خوبی شود، اما درصد قابل توجهی از این کاهش وزن به دلیل کاهش عضلات خواهد بود و طبیعتا هرچه توده عضلانی ما کمتر شود، متابولیسم بدنمان نیز پایین می‌آید. در نهایت آنکه هرچه بدن شما سوخت و ساز کمتری داشته باشد و کمتر انرژی بسوزاند، راحت‌تر وزن می‌گیرد و سخت‌تر لاغر می‌شود. منبع: باشگاه خبرنگاران برچسب ها: سوخت و ساز ، بدن ، بالا بردن

منبع: ناطقان

کلیدواژه: سوخت و ساز بدن بالا بردن مواد غذایی رژیم غذایی نوشیدنی ها کم شدن وزن پیاده روی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت nateghan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ناطقان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۷۷۹۷۰۷۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

هفت نکته برای کاهش وزن اگر فکر می‌کنید «ژن چربی» را دارید

فرارو- اگر شما یکی از بدشانس‌هایی هستید که از نظر ژنتیکی تمایل به پرخوری دارید این تغییرات را انجام دهید تا خطر چاقی خود را کاهش دهید. زمانی که به نظر می‌رسد هیچ رژیم غذایی یا اقدام ورزشی‌ای وزن اضافی را تغییر نمی‌دهد شما شروع به تعجب می‌کنید که آیا پای عامل تاثیرگذار دیگری در میان است یا خیر. به نظر می‌رسد نتیجه مطالعه‌ای تازه تایید می‌کند که دست کم برای برخی از ما آن عامل تاثیرگذار وجود دارد.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، حدود یک نفر از هر ۶۵۰۰۰ نفر در بریتانیا نسخه معیوب ژن BSN که به عنوان "باسون" نیز شناخته می‌شود را دارند و حاملان آن شش برابر بیشتر در معرض چاقی هستند. نتیجه آن پژوهش نشان می‌دهد که با افزایش سن  نسخه‌های معیوب این ژن تواناییِ انتقال احساس سیری به مغز را مختل می‌کند و منجر به کاهش کنترل اشتها می‌شود. آن پژوهش توسط محققان دانشگاه کمبریج انجام شده است.

نتایج پژوهش آنان نشان می‌دهد که داشتن ان جهش به شدت خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. در حال حاضر هیچ آزمایشی برای بررسی این که آیا شما جهش را دارید وجود ندارد و هنوز خیلی زود است که بدانید تغییرات سبک زندگی چگونه می‌تواند بر آن تاثیر بگذارد. با این وجود، هر ناقلی الزاما چاق نخواهد بود، زیرا ۱۰ تا ۱۵ درصد از افراد دارای این جهش وزن طبیعی خواهند داشت. با این وجود، مانند سایر ژن‌های چربی (مانند MC۴R که در صورت معیوب بودن نمی‌تواند دقیقا به مغز ما بگوید که چه میزان چربی ذخیره شده است، یا ژن FTO که می‌تواند منجر به ترجیح ژنتیکی برای غذا‌های پرچرب شود ترفند‌های سبک زندگی ممکن است به متعادل کردن خطر کمک کنند. برای حاملان FTO که به عنوان اولین ژن مرتبط با چاقی شناخته می‌شود، فعالیت بدنی این بار ژنتیکی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. همان طور که تحقیقات در مورد BSN (باسون) ادامه دارد در اینجا نحوه تغییر رژیم غذایی برای جبران تاثیرات افراد دارای آن جهش ژنتیکی آمده است:

۱-آن چه می‌خورید را ترک نکنید، اما به میزان کم تری بخورید

واقعیت اساسی این است که شما نمی‌توانید وزن کم کنید مگر آن که کمبود کالری وجود داشته باشد. برای از دست دادن حدود ۶۸۰ گرم در هفته زنان باید روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند. این میزان برای مردان ۲۰۰۰ تا ۲۱۰۰ کالری در روز است. البته این میزان باید مطابق با سن افراد تنظیم شود. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و فیبر سرشار از حبوبات، ماهی و سبزیجات برگدار منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.

۲-کربوهیدرات بخورید، اما آن را با پروتئین جبران کنید

اگر مصرف مواد غذایی‌ای مانند نان سبوس دار یا سیب‌زمینی با پروتئین متعادل نباشد می‌تواند منجر به سطوح بالاتر مقاومت به انسولین شود که معمولا با شرایطی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا همراه است. شما باید کربوهیدرات‌ها را با پروتئین جبران کنید. مقداری پروتئین بیش‌تر در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا گلوکز خود را کمی متعادل نگه دارید که به نوبه خود به شما کمک می‌کند اشتهای تان را تنظیم کنید. نیازی به حذف هیج ماده غذایی‌ای از رژیم غذایی تان نیست. در عوض، هدف قرار دادن اندازه مواد مصرفی اهمیت دارد. انتخاب‌های معقولی داشته باشید مانند جایگزینی یک کاسه برنج سفید با یک تکه مرغ یا ماهی با یک یا دو قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای و سبزیجات.

۳-بیش‌تر اوقات میان وعده بخورید

افزودن یک میان وعده اواسط صبح و اواسط بعدازظهر به رژیم غذایی‌تان ضرورتی برای کاهش میزان کالری مصرفی شما ایجاد نمی‌کند. همراه کردن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند کیک درست شده از جودوسر با پروتئینی مانند مرغ، اشتها را کاهش می‌دهد و ثانیا سلول‌های چربی را تشویق می‌کند یا حداقل به آن‌ها اجازه می‌دهد تا بخشی از چربی خود را رها کنند تا دوباره به انرژی تبدیل شود و این کار را با کُند کردن هضم کربوهیدرات‌ها و تاخیر در جذب آن‌ها در خون انجام می‌دهد که به حفظ سطح گلوکز پایدارتر کمک می‌کند و احتمال ذخیره شدن آن‌ها به عنوان چربی را کاهش می‌دهد.

۴-مشروبات الکلی ننوشید

مشروبات الکلی باعث گرسنه شدن می‌شود. در مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۷ میلادی در نشریه نیچر منتشر شد اشاره شده بود که پرخوری ناشی از نوشیدن مشروبات الکلی یک پدیده بیولوژیکی است که در پستانداران رخ می‌دهد. الکل هم چنین وزن را افزایش می‌دهد. هم چنین نتیجه تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد الکل در واقع باعث کاهش سرعت آزادسازی سلول‌های چربی می‌شود. نتیجه مطالعه‌ای در دانشگاه لوزان نشان می‌دهد  نوشیدن مشروبات الکلی احتمالا به ذخیره چربی و افزایش وزن دامن می‌زند.

۵-برای چربی‌های گیاهی در مقایسه با چربی‌های حیوانی اولویت قائل شوید

به نظر می‌رسد در این باره اتفاق نظر وجود دارد که چربی‌های گیاهی به طور کلی سالم‌تر از چربی‌های حیوانی هستند. مصرف بیشتر چربی‌های غیراشباع گیاهی با کاهش ۱۶ درصدی خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط است در حالی که مصرف بیش‌تر چربی‌های حیوانی با افزایش ۲۱ درصدی مرگ و میر به هر دلیلی همراه است.  مزایای انتخاب چربی‌های گیاهی اشباع نشده (مانند آووکادو، زیتون و آجیل) در تحقیقات مشخص شده است.

۶-استرس را کاهش دهید

افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون باعث می‌شود احتمال بیش تری وجود داشته باشد که تجمع چربی را تجربه کنید. بدتر از آن افزایش وزن ممکن است استرس شما را افزایش داده و این چرخه را تداوم بخشد. با این وجود، اگر با دلایل اصلی استرس مقابله نکنید تغییر پایدار بعید به نظر می‌رسد.

خواب یا عدم دریافت کافی آن می‌تواند عامل اصلی استرس و افزایش وزن باشد. تحقیقات گسترده نشان داده که کم خوابی سیستم استرس را فعال می‌کند، چربی سوزی بدن را متوقف ساخته، باعث افزایش سطوح گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش سطح لپتین می‌شود که به مغز ما می‌گوید چه اندازه سیر هستیم. طبق نتایج مطالعات متعدد مانند نتیجه مطالعه‌ای که در مقاله‌ای در سال ۲۰۲۰ توسط دانشگاه اوپسالا منتشر شد خواب ضعیف باعث می‌شود ما کم‌تر به الگو‌های غذایی سالم پایبند باشیم که احتمال پرخوری و افزایش وزن را افزایش می‌دهد. پس عادت‌های خواب خود را مرتب کنید.

۷-به مصرف فیبر توجه کنید

یک فرد به طور میانگین حدود یک سوم کم‌تر از ۳۰ گرم توصیه شده در روز فیبر مصرف می‌کند. نتیجه پژوهشی منتشر شده در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد تاثیرگذارترین عامل تاثیرگذار برای کاهش وزن در بزرگسالان دچار اضافه وزن یا چاقی در نظر گرفتن سطوح بالای فیبر در رژیم غذایی است. بخشی از کمبود مصرف فیبر به دلیل اتکای بیش از حد به مواد غذایی فوق فرآوری شده مانند نان، غلات، سس‌ها و ماست و هم چنین بیسکویت، کیک و پیتزا است. برای تامین فیبر مورد نیاز توصیه می‌شود حبوبات زیادی مصرف کنید برای این منظور به سراغ نخود، عدس و آجیل بروید. البته در مصرف آن زیاده روی نکنید و حواس تان به میزان کالری مصرفی باشد. مصرف سبزیجات برگدار سبز تیره و میوه‌های دلچسب گزینه‌های خوبی برای دریافت فیبر هستند. هر میوه‌ای با پوست ضخیم مانند سیب و گلابی سرشار از فیبر است. حتی یک سیب زمینی پخته شده خوب است به شرطی که پوست آن را بخورید در آن صورت منبع خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن تان می‌باشد.