به نقل از «ایمنا»

درمان کمر درد با حرکات ورزشی + آموزش

تاریخ انتشار: ۶ خرداد ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۰۷۵۷۷۶

کمر درد ناشی از گودی کمر، دیسک کمر، سیاتیک، ضعف عضلات اطراف ستون فقرات و گرفتگی یا اسپاسم عضلات را می توان با ورزش و حرکات اصلاحی برطرف کرد.

به گزارش خبرنگار ایمنا، یکی از شایع‌ترین مشکلات افراد بیماری ستون فقرات، درد در ناحیه کمر و گردن است. ۸۰ درصد افراد در طول زندگی دچار کمر درد می‌شوند. معمولاً اکثر این دردها از نوع «مکانیکال» بوده و بدون درگیری ریشه‌های عصبی تظاهر پیدا می‌کند و می‌توان گفت، عامل مؤثر در بروز این دردها، ناشی از ضعف عضلات نگه‌دارنده ستون فقرات به دلیل عدم تحرک و فعالیت بدنی و عادت به قرارگیری وضعیت بدنی نامناسب هنگام کار و استراحت است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

با این حال توجه به وضعیت قرارگیری مناسب بدن و داشتن تحرک کافی در طول روز و ورزش می‌تواند نقش بسیار کمک‌کننده‌ای در پیشگیری و درمان دردهای ستون فقرات داشته باشد. با انجام برخی از حرکات ورزشی می‌توان میزان کمردرد را کاهش داد؛ قبل از انجام نرمش و حرکات اصلاحی با پزشک مشورت کنید.

شناخت انواع کمردرد

ستون مهره ممکن است به مشکلات دیگری مانند خشکی و کاهش انعطاف‌پذیری و یا تغییر شکل یا آسیب‌های ناشی از ضربه مبتلا شود. در حقیقت بخش دیگر از بیماری‌های ستون فقرات مربوط به آسیب به ستون فقرات و بروز دیسک بین مهره‌ای است که به مرور زمان و به علت فشار نامناسب و افزاینده در ناحیه دیسک ایجاد می‌شود و در پی آن، خشکی دیسک و در نهایت بیرون‌زدگی، فتق و پارگی دیسک رخ می‌دهد. بروز این مشکلات می‌تواند هم بر روی طناب نخاعی و هم ریشه‌های عصبی که منتهی به اندام تحتانی می‌شود، فشار وارد کرده و منجر به ایجاد دردهایی در ناحیه شانه‌ها، دست و پاها شود.

هرچند آسیب به ستون فقرات و دیسک بین مهره‌ای، بخش کمتری از بیماری‌های ستون فقرات را تشکیل می‌دهند ولی در پیشگیری و درمان این بیماری‌ها نیز ورزش می‌تواند نقش مؤثری ایفا کند.
وجود ناهنجاری‌های راستای قامتی در ستون فقرات مثل گودی بیش از حد کمر، قوز پشت و سر به جلو بودن و پوزیشن‌های نامناسب در راستای ستون فقرات هم از دیگر مواردی است که می‌تواند منجر به دردهای مزمن در مهره‌ها و اطراف مهره شود. از این رو در ارزیابی مشکلات ستون فقرات حتماً باید این مساله نیز مدنظر قرار بگیرد.

درمان گودی کمر

آنچه در پیشگیری و درمان بیماری‌های ستون فقرات اهمیت خاصی دارد، اصلاح ضعف عضلات نگه‌دارنده ستون فقرات است که این امر، نیازمند به یک برنامه تمرینی منظم و پیش رونده است تا بتوان با ورزش‌های خاص، ثبات و استحکام لازم را برای ستون فقرات فراهم کرد.
لوردوز یا گودی کمر بیش از حد وضعیتی است که در آن، منحنی طبیعی ستون فقرات در ناحیه‌ی پایین کمر بیش از حد گود و تورفته می‌شود. در کسی که گودی کمر دارد، دیسک‌های ستون فقرات در ناحیه‌ی پایین کمر فشرده می‌شوند و لگن به جلو متمایل می‌شود که این امر شکم و باسن را بیشتر به سمت بیرون می‌کشاند.

اضافه وزن، ضعف یا کشیدگی بیش از حد عضلات همسترینگ می‌تواند باعث شیب لگن شود که زاویه لگن را تغییر می‌دهد و باعث زیاد شدن گودی کمر می‌شود. نشستن برای ساعت‌های طولانی، مانند کار در اداره یا هنگام رانندگی، می‌تواند منجر به سفت شدن عضلات در قسمت تحتانی کمر شده و می‌تواند ستون فقرات را از تراز وسط خارج کند.

موارد ابتلاء به گودی کمر در ورزشکاران، بیشتر در شناگران و ژیمناستیک کاران دیده می‌شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فعالیت بدنی و ورزش، هم با تقویت عضلات نگه‌دارنده و هم با تأمین بهتر مواد مغذی به کمر، از طریق گردش خون بهتر برای تسریع روند بهبودی، به کاهش کمردرد کمک می‌کند.

ورزش باعث کشش و تقویت عضلات شما خواهد شد. ورزش هوازی به انعطاف‌پذیری بدن، کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک می‌کند. اگر با یک فیزیوتراپیست و مربی حرفه‌ای تمرین کنید، ورزش برای کمک به افراد مبتلا به گودی کمر و مشکلات ستون فقرات می‌تواند مؤثر باشد. به یاد داشته باشید اگر تحت درمان قرار دارید یا دچار کمردرد هستید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید. در موارد شدید ممکن است نیاز به عمل جراحی باشد.

مناطق تمرکز در ورزش‌های مناسب برای گودی کمر، شامل کشش همسترینگ (پشت ران)، کشش ماهیچه مربع کمری یا کوادراتوس لومبار، تقویت عضله شکم و کشش عضلات فلکسور لگن می‌باشند. گودی زیاد کمر با شیب لگن همراه است که یک زاویه استرس‌زایی را نسبت به ستون فقرات ایجاد می‌کند.

تمرکز اصلی تمرینات این موضوع خواهد بود که زاویه لگن شما نسبت به ستون فقرات خنثی شود؛ مانند اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات، باید از انجام حرکاتی که کمر عمیقاً به عقب خم می‌شود خودداری کرد. برای اکثر افراد، بهترین درمان پیشگیری است. ورزش باعث می‌شود ستون فقراتتان انعطاف‌پذیر و عضلات اصلی (هسته) شما قوی بماند و این امر به جلوگیری از شروع وضعیت کمک می‌کند.

ورزش برای کمر درد

تمرینات ساده‌ای که می‌توانید برای کمک به وضعیت کمرتان در خانه انجام دهید، شامل موارد زیر هستند:

حرکت بچه

این تمرین موجب کششی در ستون فقرات، باسن، ران و مچ پا می‌شود.‌

منع حرکتی: در صورت آسیب‌دیدگی زانو، اسهال یا بارداری، از انجام آن خودداری کنید.

زانوها را روی زمین قرار دهید که باسنتان را درست در بالای زانوها قرار دهید پاهای خود را نزدیک به هم و جمع کنید تا زمانی که انگشتان شست پایتان به هم برسند بدن خود را به سمت عقب پایین بیاورید تا باسنتان بر روی پاشنه‌تان قرار بگیرد و زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن از هم دور کنید نفستان را بیرون بدهید (بازدم) و بالاتنه‌ی خود را به سمت داخل ران‌های خود بکشید و پایین بیاورید گردن و ستون فقرات خود را خوب بکشید به‌طوری‌که دنبالچه را به سمت زمین پایین می‌کشید دستان خود را به سمت جلو بکشید، کف دست را روی زمین و در جلوی بدنتان قرار دهید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. برای تکیه‌گاه سرِ خود می‌توانید از یک حوله یا پتوی تاشده استفاده کنید اگر نمی‌توانید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید، می‌توانید از یک بلوک فومی یوگا به‌عنوان تکیه‌گاهی برای پیشانی‌تان استفاده کنید شانه‌های خود را به سمت زمین شل کنید اطمینان حاصل کنید که سرتان از ستون فقرات بالاتر نباشد، قسمت پشت گردن خود را فشرده نکنید و باسن باید بروی پاشنه‌ی پایتان قرار داشته باشد از قفسه‌ی سینه‌تان نفس عمیق بکشید بسته به‌راحتی خود می‌توانید بین ۵ تا ۱۵ دقیقه این کار را انجام دهید خم شدن به جلو در حالت ایستاده

این حرکت باعث کشش ستون فقرات، همسترینگ، عضله‌ی پشت ساق پا و باسن می‌شود. ضمن تقویت ستون فقرات و ران‌ها وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشد. همچنین به رفع استرس کمک می‌کند.‌

منع حرکتی: در صورت ابتلاء به پوکی استخوان، آسیب‌دیدگی در گردن یا آسیب‌دیدگی کمر، از انجام دادن این حرکت خودداری کنید.

برای انجام این حرکت:

صاف بایستید بازدم کنید و از باسن خم شوید و دست‌هایتان را در کنار خود بکشید درحالی‌که کف دستتان به سمت زمین باشد، درحالی‌که بالاتنه‌ی خود را پایین می‌آورید، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید، ستون فقرات را تا حد ممکن بکشید بالا تنه خود را تا جلوی پاهایتان خم کنید تا جایی که پیشانی‌تان را به سمت استخوان ساق پا نزدیک کنید اگر عضلات همسترینگ تان سفت و خشک شده است، به هنگام خم کردن بالا تنه‌تان به سمت جلو، زانوها را کمی خم کنید اگر می‌توانید، دست‌ها را به عقب ببرید و مچ پایتان را بگیرید. در غیر این صورت، فقط دستانتان خود را به سمت زمین شل و آرام بگیرید ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید نفستان را به داخل بکشید (دَم) و بالا تنه را بالا بیاورید تا زمانی که به صاف و در حالت کوه بایستید

حرکت صندلی

این حرکت به تقویت قسمت پایین کمر و ران شما کمک خواهد کرد.‌

از حالت ایستاده با پاهایی کنار هم نفس را به داخل بکشید و دست‌هایتان را به سمت بالا، عمود بر زمین و در کنار گوش‌های خود بلند کنید زانوهایتان را خم کرده و ران‌ها را به هم فشار دهید، به حالتی بنشینید انگار صندلی نامرئی در پشت شما وجود دارد. دقت کنید که زانوها جلوتر از انگشتان پایتان نرود و دنبالچه‌تان به پایین کشیده شود شانه‌هایتان را به سمت پایین شل کنید و در نقطه‌ای ۴۵ درجه در جلوی خود خیره شوید. ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در حالت بمانید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید حرکت قایق

این حرکت به تقویت عضلات عرضی شکم و عضله راست شکم کمک می‌کند، عضلات مهمی که هسته اصلی بدن شما را تشکیل می‌دهند.‌

روی زمین بنشینید و پاهای خود در جلوی خود صاف بکشید، کمی به عقب تکیه دهید و مراقب باشید که کمرتان گرد نشود و ستون فقراتتان کشیده باشد بازدم کنید و زانوها را خم کرده و کف پای خود را از زمین بلند کنید به طوری که زاویه‌ی ران‌هایتان با زمین ۴۵ تا ۵۰ درجه باشد دست‌های خود را در مقابل خود بکشید تا به موازات یکدیگر و زمین باشند. اطمینان حاصل کنید که تیغه‌های شانه‌تان روبه پایین و به عقب کشیده باشد در صورت امکان، زانوها را صاف کرده و برای ۵ شماره (نفس) در این حالت بمانید. این حرکت را ۲ بار دیگر تکرار کنید حالت کبوتر

این حرکت به تقویت همه‌ی ۶ عضله عمیق در گروه عضلات نزدیک کننده‌ی لگن (hip abductors) و عضلات همسترینگ شما کمک می‌کند.‌

درحالی‌که زانوی راست خود را خم کرده‌اید بنشینید و پای چپ خود را مستقیم در پشت سر خود بکشید. دقت کنید که زانوها با باسنتان در یک راستا هستند و باسن شما درست در بالای تشک قرار دارد در این حالت بمانید و یا اگر احساس راحتی کردید، دستانتان را جلوی خود بکشید و بالا تنه خود را روی زانوی خود قرار دهید ۵ شماره (نفس) نگه دارید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. هر دو طرف را ۲ بار دیگر تکرار کنید.

‌

کد خبر 424145

منبع: ایمنا

کلیدواژه: کمر درد درمان کمردرد ورزش ایران تسکین درد کمر درمان گودی کمر شهر شهروند کلانشهر مدیریت شهری کلانشهرهای جهان حقوق شهروندی نشاط اجتماعی فرهنگ شهروندی توسعه پایدار حکمرانی خوب اداره ارزان شهر شهرداری شهر خلاق ستون فقرات ستون فقرات خود را به سمت ستون فقرات روی زمین سمت زمین تکرار کنید خود بکشید بیماری ها قرار دهید بیش از حد بالا تنه گودی کمر کمر درد ران ها دست ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.imna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایمنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۰۷۵۷۷۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

تسهیلات خوبی برای درمان ناباروری در استان کرمان اختصاص دادیم

استاندار کرمان، گفت: برای درمان ناباروری در استان کرمان تسهیلات خوبی اختصاص داده‌ایم و بیمه سلامت نیز مشوق‌های خوبی در این حوزه گذاشته است. - اخبار استانها -

به گزارش خبرگزاری تسنیم از کرمان، محمدمهدی فداکار صبح امروز در جلسه شورای آموزش و پرورش استان کرمان با بیان اینکه با توجه به وقوع سیل در برخی نقاط استان، فرمانداران در این جلسه شرکت نکردند و در حال پیگیری امور هستند، اظهار داشت: آموزش و پرورش ظرفیت بزرگی در تمام زمینه‌ها از جمله تغییر باورهای فرهنگی در حوزه جمعیت و جوانی جمعیت دارد و هیچ نهادی مانند آموزش و پرورش در این حوزه اثرگذار نیست.

وی با بیان اینکه همه ما مدرسه رفتیم و خاطرات زیادی از مدرسه و این دوران به یاد داریم که فراموش نمی‌شود این موضوع نشان‌دهنده اثرگذاری مدرسه است، گفت: آموزش و پرورش باید در جلسات ستاد جوانی جمعیت استان کرمان حضور موثر داشته باشد و برنامه ارائه بدهد.

استاندار کرمان با اشاره به اینکه برای درمان ناباروری تسهیلات خوبی اختصاص داده‌ایم، بیان کرد: بخشی از این تسهیلات از طریق صندوق امداد ولایت و از طریق کمیته امداد پرداخت می‌شود و حتماً به این مسئله کمک خواهیم کرد.

وی با بیان اینکه بیمه سلامت نیز مشوق‌های خوبی در این حوزه گذاشته است که باید این تسهیلات را به معلمان و اولیای دانش‌آموزان اطلاع‌رسانی کرد و آگاهی داد، گفت: جامعه فرهنگی باید برای رفع این مشکل کشور و تحقق منویات مقام معظم رهبری پای کار بیاید و یک ظرفیت بزرگ است.

فداکار با اشاره به اینکه متاسفانه سی سال تبلیغ منفی علیه فرزندآوری در کشور شده است، ادامه داد: امروز می‌بینیم که چه خسارت بزرگی به کشور وارد شده است و با هر امکانی که وجود دارد باید این خسارت را جبران کرد و این ظرفیت وجود دارد.

وی با تبریک هفته گرامیداشت مقام معلم، عنوان کرد: تجلیل از معلمان تجلیل از خوبی‌ها است و فرمانداران نسبت به این امر در سطح شهرستان اهتمام و با آموزش و پرورش همکاری داشته باشند.

استاندار کرمان با بیان اینکه دانشگاه فرهنگیان یک دانشگاه مهم و انسان‌ساز است که از آموزش و پرورش کشور جدا نیست، گفت: بر روز زمینی که برای ساخت دانشگاه فرهنگیان در کرمان اختصاص داده شده باید کار ساختمانی شروع شود و وزارت آموزش و پرورش هم باید پای کار بیاید.

وی با اشاره به اینکه آموزش و پرورش در کرمان املاکی دارد که می‌تواند با مولدسازی کمک کند تا این دانشگاه به سرانجام برسد و ما هم در ادامه کار کمک خواهیم کرد، افزود: راه‌اندازی دانشگاه فرهنگیان در جنوب کرمان ضرورت دارد و از تمرکز دانشجویان جنوب در مرکز استان می‌کاهد و حتماً لازم است.

انتهای پیام/511/