راهکارهای ساده برای اینکه متابولیسم بدنمان را بالا ببریم
تاریخ انتشار: ۱۳ تیر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۵۰۵۱۷۵
به گزارش گروه وبگردی باشگاه خبرنگاران جوان، تقویت سوخت و ساز بدن یکی از اهداف افرادی است که در رابطه با کاهش وزن فعالیت می‌کنند. اما اینکه بدن شما چقدر سریع کالری می‌سوزاند، به چندین چیز بستگی دارد. بعضی از افراد متابولیسم بالا را به ارث می‌برند. مردان کالری بیشتری نسبت به خانم‌ها می‌سوزانند، حتی هنگام استراحت و برای اکثر افراد، سوخت و ساز بدن بعد از ۴۰ سالگی به طور پیوسته کند می‌شود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
۱. خورد و خوراک در ساعت‌های معین
بدن به تعادل و نظم متکی است. غذا خوردن در زمان‌های ثابت به حفظ تعادل متابولیک کمک می‌کند. اما اگر فرد زیاد غذا بخورد، اما تا زمان طولانی دیگر چیزی نخورد، ممکن است سوخت و ساز بدن کند و سلول‌های چربی بیشتری ذخیره شود.
با خوردن غذا در اوقات منظم، فرد می‌تواند این اتفاق را کاهش دهد. در حالت ایده آل، شخص باید هر ۳ تا ۴ ساعت وعده غذایی کوچک یا میان وعده بخورد.
۲. مصرف کالری کافی
برخی از افراد از وعده‌های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. با این حال این کار می‌تواند بر سوخت و ساز بدن تأثیر منفی بگذارد. خوردن وعده‌های غذایی که بسیار کم هستند می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد.
خوردن کالری بیش از حد کم باعث می‌شود متابولیسم فرد کند شود و بدن بتواند انرژی مصرف کند. زنان بالغ بسته به میزان فعالیت بدنی خود، روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند و مردان نیز بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ نیاز دارند.
۳. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین میل کنید
خوردن غذا می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را برای چند ساعت افزایش دهد. به این اثر ترمیک غذا (TEF) گفته می‌شود. این اتفاق ناشی از کالری لازم برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده غذایی شماست.
پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می‌شود و سوخت و ساز بدن شما را ۱۵ تا ۳۰٪ افزایش می‌دهد، در حالی که کربوهیدرات‌ها ۵ الی ۱۰ درصد و چربی‌ها صفر تا ۳ درصد سوخت‌وساز را افزایش می‌دهند.
همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین به شما احساس سیری می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
خوردن پروتئین بیشتر همچنین می‌تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی به وجود می‌آید، کاهش دهد. این امر به این دلیل است که باعث کاهش ریزش عضلات می‌شود که یک عارضه جانبی رایج در رژیم غذایی است.
۴. یک تمرین سنگین بدنی انجام دهید
این کار می‌تواند به شما کمک کند با افزایش میزان متابولیسم چربی بیشتری بسوزانید، حتی پس از اتمام تمرین! این اثر برای فعالیت سنگین بدنی بیشتر از سایر انواع ورزش است که همچنین به شما در سوزاندن چربی کمک می‌کند.
یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که ۱۲ هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی و چربی شکم می‌شود.
۵. بیشتر بایستید
نشستن بیش از حد برای سلامتی شما بد است. برخی از مفسران بهداشتی حتی آن را "سیگار کشیدن جدید" خوانده‌اند. این مسأله تا حدودی به این دلیل است که طولانی مدت نشستن کالری کمتری می‌سوزاند و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
در مقایسه با نشستن، چند ساعت ایستادن در محل کار می‌تواند ۱۷۴ کالری اضافی را برای شما بسوزاند. اگر یک میز کار دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید.
۶. غذاهای تند بخورید
فلفل حاوی کپسایسین است، ماده‌ای که می‌تواند متابولیسم شما را تقویت کند. با این وجود بسیاری از مردم نمی‌توانند این ادویه‌ها را در دوز‌های مورد نیاز برای تأثیرگذاری تحمل کنند. یک مطالعه از کپسایسین، با دوز‌های قابل قبول، پیش‌بینی کرد که خوردن فلفل حدود ۱۰ کالری اضافی در هر وعده غذایی را می‌سوزاند.
اما به عنوان یک روش، اثرات اضافه کردن ادویه به مواد غذایی می‌تواند بسیار ناچیز باشد. اما ممکن است همراه با سایر استراتژی‌های تقویت سوخت و ساز بدن به مزیتی تبدیل شود.
۷. سوخت و ساز با آب
بدن شما برای پردازش کالری نیاز به آب دارد. اگر حتی دچار کمبود بسیار کمی باشید، ممکن است متابولیسم شما کند شود. در یک مطالعه، بزرگسالانی که روزانه هشت یا بیشتر از ۸ لیوان آب می‌نوشند، نسبت به کسانی که ۴ لیوان آب نوشیدند، کالری بیشتری سوزاندند. برای آبرسانی قبل از هر وعده غذایی و میان وعده، یک لیوان آب بنوشید. همچنین، میان وعده‌های میوه‌ای و سبزیجات تازه را که به طور طبیعی حاوی آب هستند میل کنید.
۸. دریافت ویتامین B کافی
موز منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B است. ویتامین‌های B نقش مهمی در میزان متابولیسم دارند. برخی از ویتامین‌های کلیدی B شامل B ۱ (تیامین)، B ۲ (ریبوفلاوین) و B ۶ (پیریدوکسین) هستند. ویتامین‌های گروه B در بسیاری از غذا‌ها وجود دارند:
موز
سیب زمینی پخته
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اسفناج
غلات
و فرد می‌تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی، متابولیسم خود را افزایش دهد.
۹. میان‌وعده هوشمندانه
بیشتر خوردن می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. هنگامی که وعده‌های غذایی بزرگی می‌خورید و ساعت‌ها چیزی نمی‌خورید، متابولیسم شما بین وعده‌های غذایی کم می‌شود. خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بین ۳ تا ۴ ساعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و در طی یک روز کالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعات متعددی همچنین نشان داده‌اند افرادی که به طور مرتب میان وعده می‌خورند در وعده‌های غذایی اصلی خود، کمتر غذا می‌خورند.
۱۰. از رژیم‌های Crash خودداری کنید
رژیم‌های Crash یعنی رژیم‌هایی که روزانه کمتر از ۱۲۰۰ (اگر زن هستید) یا ۱۸۰۰ (اگر مرد هستید) کالری دارند و برای هر کسی که امیدوار است سوخت و ساز بدنش را سریع‌تر کند، بد است. اگرچه این رژیم‌ها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند، اما تغذیه خوبی نیستند و در دراز مدت به متابولیسم شما صدمه می‌زنند. شما ممکن است در این سبک تغذیه عضلات خود را از دست بدهید؛ بنابراین از رژیم‌های این چنینی دوری کنید.
منبع: ایرنا
انتهای پیام/
منبع: باشگاه خبرنگاران
کلیدواژه: متابولیسم بدن رژیم وعده های غذایی متابولیسم شما سوخت و ساز بدن وعده غذایی میان وعده کاهش وزن بدن شما رژیم ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۵۰۵۱۷۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
میوه‌هایی که به فرایند کاهش وزن کمک می‌کند
مصرف میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، موز، هندوانه، انار و لیمو به فرایند کاهش وزن کمک می‌کند.
به گزارش سرویس ترجمه خبرگزاری ایمنا، انواع میوه‌ها سرشار از مواد مغذی ضروری و فیبر است که می‌تواند به فرایند کاهش وزن کمک کنند، مصرف بعضی از میوه‌ها باعث می‌شود در طول روز احساس سیری داشته باشید، در ادامه به معرفی و بررسی تعدادی از آن‌ها می‌پردازیم:
سیبسیب کالری کم و فیبر بالایی دارد، به همین دلیل یک میان وعده عالی برای کاهش وزن است، فیبر بالای این میوه به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، در این صورت احتمال پرخوری کاهش پیدا می‌کند؛ سیب سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و شما را سالم نگه می‌دارد، بنابراین از سیب برای میان‌وعده صبح یا بعدازظهر برای کاهش پرخوری و همچنین کاهش وزن استفاده کنید.
پرتقالپرتقال سرشار از ویتامین C و فیبر است و به هضم غذا کمک می‌کند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود، فیبر محلول موجود رد پرتقال فرآیند هضم را کند می‌کند، در این صورت افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند؛ علاوه بر این، پرتقال کالری کم و آب زیادی دارد، بنابراین یک میان‌وعده مناسب برای کاهش وزن است.
موزموز میوه‌ای مغذی است که به کاهش وزن کمک می‌کند، این میوه سرشار از پتاسیم است که باعث تنظیم فشار خون و کاهش نفخ می‌شود؛ موز منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی فیبر که احساس سیری را تقویت می‌کند و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد، این میوه باعث افزایش سریع انرژی می‌شود، بنابراین یک میان‌وعده ایده‌آل برای قبل از ورزش است.
هندوانههندوانه کالری کم و آب زیادی دارد، بنابراین برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند گزینه عالی است، آب بالای این میوه به شما کمک می‌کند هیدراته و سیر شوید، احتمال پرخوری را نیز کاهش می‌دهد؛ علاوه بر این، هندوانه سرشار از ویتامین‌های A، C و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که سلامت را ارتقا می‌دهد.
انارانار نه تنها خوشمزه است، بلکه برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است؛ این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است، به هضم غذا کمک می‌کند و احساس سیری را تقوین می‌کند، فیبر بالای موجود در آن نیز به تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند؛ از آنجایی که انار کالری کمی دارد، یک میان‌وعده مناسب برای کاهش وزن در نظر گرفته شده است.
لیمو ترشلیمو ترش نه تنها طعم‌دهنده است، بلکه برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است، این میوه سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است، متابولیسم را بهبود می‌بخشد و به هضم غذا کمک می‌کند؛ علاوه بر این، لیمو کالری کمی دارد و می‌تواند به راحتی در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شود و به فرآیند کاهش وزن کمک کند.
کد خبر 749566
تصاویر پدر ساواکی مهران غفوریان