به نقل از «ناطقان»

تغذیه‌مناسب برای ورزش‌های‌تابستانی

تاریخ انتشار: ۱۴ تیر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۵۰۸۱۶۹

بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می‌کنند که باعث تخلیه مواد مغذی از بدنشان می‌شود و نیاز به حمایت تغذیه‌ای دارند؛ بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش باید از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شوند. ناطقان: در فصل تابستان بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می‌کنند، مسئله‌ای که باعث تخلیه مواد مغذی از بدن می‌شود و نیاز به حمایت تغذیه‌ای دارد، بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش باید از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شد، در عین حال باید بدانیم که فصل تابستان در صورت رعایت شرایطی، زمان مناسبی را جهت تمرینات بدن در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد و باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود؛ رادیکال‌های آزاد، سلول‌های بدن را تخریب می‌کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می‌دهند. همچنین آنتی اکسیدان‌ها به عنوان یک مکانیزم طبیعی از بدن در برابر حمله رادیکال‌های آزاد دفاع می‌کنند و سرعت ترمیم را افزایش خواهند داد.

علاوه بر این، میوه‌ها و سبزی‌ها نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند و به همین دلیل مصرف فراوان آن‌ها توصیه و ورزش کردن به خصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن به وسیله تعریق می‌شود و پتاسیم وسدیم ۲ الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می‌کنند و میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند.

سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذا‌های آماده و فرآیند شده وجود دارد و به دلیل این که این الکترولیت‌ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می‌شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد. نان و غلات و برنج نیز حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی بوده که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند؛ همچنین غذا‌های کربوهیدراتی، مهم‌ترین منبع تولید انرژی در یک ورزش طولانی و شدید به شمار می‌آیند و بدون دریافت کافی آن‌ها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.
لزوم مصرف زیاد مایعات در طول روز

اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی‌توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش یک تا ۲ درصد از آب بدن، روی بازدهی ورزشکار موثر است و بیشتر ورزشکاران روزانه به ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری نیاز دارند، بنابراین میزان آب مورد نیازشان نیز ۲.۵ تا ۴.۵ لیتر در روز است و باید قبل، بعد و در حین انجام تمرین، آب و مایعات بنوشند.

میزان مصرف مایعات در طول روز اینگونه است که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از ورزش به میزان ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب، در حین ورزش هر ۱۵ دقیقه یک بار ۲۴۰ میلی لیتر و بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب باید مصرف کرد.
توصیه‌های لازم برای تامین مایعات مورد نیاز بدن

بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته است توصیه می‌شود قبل از تشنه شدن، آب بنوشید، هر کجا می‌روید یک بطری آب همراه خود داشته باشید، مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید، زیرا حاوی آب زیادی هستند، به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید.
اثر نوشیدنی‌های ورزشی بر عمکلرد

آب و الکترولیت موجود در اکثر نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند اثرات کم آبی و خطرات ناشی از کمبود سدیم در زمان ورزش طولانی مدت را کاهش دهد. علاوه بر این، کربوهیدرات موجود در نوشیدنی‌ها انرژی و سوخت اضافی برای ادامه تمرین به ورزشکار می‌دهد تا مدت زمان بیشتری به تمرین بدنی بپردازد.

اخیرا مطالعات نشان داده که ورزشکاران می‌توانند عملکرد استقامتی خود را با مصرف نوشیدنی ورزشی در طی ورزش به ویژه در فعالیت‌های طولانی مدت (بیش از دو ساعت) با شدت متوسط (زیر بیشینه) بهبود بخشند و اکثر دستورالعمل‌های توصیه مصرف نوشیدنی ورزشی را با چهار الی هشت درصد کربوهیدرات در فواصل منظم در طول ورزش و تحت شرایط آزمایشگاهی، ۶۰۰ الی ۱۴۰۰ میلی لیتر مایع و ۳۰ الی۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت کارایی اجرایی ورزشی را به حداکثر می‌رساند.
نیاز به مواد غذایی

نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به دیگر فصول افزایش می‌یابد و بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می‌شود نسبت به دیگر افراد، انرژی بیشتری را مصرف کنند.
نکات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز

وعده‌های غذایی را به طور پیوسته، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده‌ای را حذف نکنید، در عین حال میان وعده مصرف کرده و غذا‌های انرژی‌زا مثل کشمش، آجیل، پنیر، شیر، ماکارونی، برنج، نان و غلات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

همچنین در تمام وعده‌های غذایی خود نوشیدنی‌های پر انرژی مثل شیر، نوشیدنی‌های مخصوص ورزش، آب پرتقال و سایر آب میوه‌ها را مصرف کرده و بعد از یک تا ۲ ساعت تمرین ورزشی، یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید، چراکه وعده غذایی بعد از تمرین، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد یک تا دو ساعت بعد از تمرین، بدن آماده دریافت مواد غذایی است و در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شده و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود. منبع: باشگاه خبرنگاران برچسب ها: تغذیه مناسب ، ورزش ها ، تابستان

منبع: ناطقان

کلیدواژه: تغذیه مناسب ورزش ها تابستان نوشیدنی ها میلی لیتر مواد مغذی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت nateghan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ناطقان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۵۰۸۱۶۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

کاهش آلرژی بهاری با مصرف این مواد غذایی

به گزارش خبرآنلاین، سیده سمیه اصغری بیان کرد: آلرژی فصلی که در فصل بهار و تابستان بیشتر شایع است، زمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بیش از حد به مواد حساسیت زا مانند گرده گیاهان واکنش نشان داده و منجر به احتقان، عطسه و خارش زیاد می‌شود.

وی بیان کرد: تغییرات سبک غذایی نیز ممکن است به کاهش مشکلات تنفسی کمک کند لذا افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی شما سبب کاهش علائم مثل آبریزش بینی و چشم می‌شود.

اصغری گفت: زنجبیل ماده غذایی است که به کاهش علائم ناخوشایند آلرژی مثل تورم و تحریک در مجرای بینی و چشم و گلو کمک کرده و لذا چای زنجبیلی گزینه خوبی برای این فصل است.

به گزارش ایسنا، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی بیرجند با بیان اینکه بهتر است در طول فصل آلرژی از مرکباتی مثل پرتقال،گریپ فروت و لیمو ترش استفاده کنید، افزود: استفاده از شربت لیمو یا افزودن آب لیمو ترش تازه به غذا و سالاد می‌تواند گزینه خوبی باشد.

وی بیان کرد: ماده فعال زردچوبه کورکومین که ضد التهاب شناخته شده است سبب کاهش تورم و تحریک ناشی از آلرژی می‌شود،اگرچه هر وقت از ویتامین سی حرف می‌زنیم اسم مرکبات همیشه در ذهن ما می‌آید اما گوجه فرنگی نیز تامین کننده ۲۶ درصد از نیاز روزانه ما به این ویتامین است.

اصغری افزود: لیکوپن موجود در گوجه فرنگی خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و سبب سرکوب التهاب می‌شود و در زمان پخت راحت تر در بدن جذب شده و بنابراین برای تقویت بیشتر گوجه فرنگی پخته شده را انتخاب کنید.

رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی بیرجند اظهار کرد: امگا ۳ در ماهی می‌تواند مقاومت شما را در برابر آلرژی بهبود بخشد. یک مطالعه جدید نشان داده که امگا ۳ به کاهش باریک شدن راه‌های هوایی کمک می‌کند.

وی بیان کرد: کورستین در پیاز به عنوان یک آنتی هیستامین طبیعی عمل کرده و علایم آلرژی فصلی را کاهش می‌دهد. پیاز قرمز بیشترین غلظت کورستین را دارد و پس از آن پیاز سفید و پیازچه قرار دارند. پخت و پز، محتوای کورستین پیاز را کاهش داده بنابراین برای تاثیر حداکثری بهتر است پیاز به صورت خام مصرف شود.

۲۳۳۲۳۳

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1903095