ورزش؛ میزان استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد

متخصص پزشکی ورزشی گفت: ورزش؛ میزان استرس، اضطراب و افسردگی را کم می کند و توصیه ای که به عموم مردم می شود این است که حداقل ۵ روز در هفته روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشند.

به گزارش خبرنگار خبرگزاری شبستان از کرمان، دکتر مارتا صفوی سه شنبه شب (31 تیر) در ویژه برنامه «مطب در خانه» با موضوع «دردهای عضلانی اسکلتی» در پاسخ به خانمی 50 ساله که 9 سال پیش عمل فیکساسیون کمر انجام داده و سه مهره آخر کمر او فیکسن و درد دارد و قبل از کرونا در استخر راه می رفته اما الان حدود 5 ماه است که ورزشی انجام نداده؛ گفت: راه رفتن در آب برای شما خیلی خوب بوده و الان هم پیاده روی در سطح صاف و جایی که شیب و پله نداشته باشد و با کفش مناسب، هیچ منعی برای شما ندارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

 

 

 

متخصص پزشکی ورزشی ادامه داد: به غیر از آن، داخل کشیدن شکم به شما خیلی کمک می کند و باعث تقویت عضلات شکم می شود و فشار را از روی کمر بر می دارد.

 

 

وی در ادامه اظهار داشت: در کنار آن سایر ورزش هایی که برای کمر است را باید انجام دهید؛ مثلاً حرکت گربه و شتر (فرد برای انجام این حرکت چهار دست و پا روی زمین قرار می گیرد؛ یعنی زانوها و دست ها روی زمین قرار گرفته و شروع به ورزش می کند؛ قوس کمر خود را تغییر می دهد یعنی یک بار گودی کمر خود را کم می کند و بار دیگر زیاد و به این ترتیب حرکاتی در ستون مهره ها ایجاد می شود و باعث میزان کردن فاست ها یا مفصل های ستون مهره ها است) اینها را انجام دهید تا جایی که برای شما بدون درد باشد؛ دقت کنید که هیچ حرکتی نباید درد شما را زیاد کند و پیاده روی را هم از روزی 30 دقیقه می توانید شروع کنید و اگر 30 دقیقه پشت سر هم برای شما سخت است و یا کمر شما درد می گیرد، می توانید آن را 2 تا 15 دقیقه و یا حتی 3 تا 10 دقیقه در طول روز انجام دهید.

 

 

 

صفوی در پاسخ به دختر 15 ساله ای که نسبت به هم سن و سال های خود، قد کوتاه تر است و با توجه به شیوع کرونا نمی تواند به هیچ باشگاهی برود؛ بیان کرد: پیک افزایش قد در دخترها حول زمان عادت ماهیانه است و تقریباً تا دو سال بعد از آن پیک افزایش قد آن ها است لذا ورزش هایی که توصیه می کنم انجام دهید، ورزشی است که حرکات پرشی و جهشی در آن داشته باشد؛ بنابراین ورزش هایی مانند بسکتبال می تواند کمک کننده باشد اما در منزل، طناب زدن را می توانید انجام دهید زیرا هم برای تقویت استخوان ها و هم روی رشد قد شما اثر می گذارد و می توانید بسته به توان بدنی خود از روزی 5 دقیقه طناب زدن را شروع کنید و هر هفته 3 دقیقه زمان آن را افزایش دهید و همچنین ورزش های ایروبیک که در منزل می توانید انجام بدهید و در کل تحرک داشتن برای شما بسیار خوب است.

 

 

متخصص پزشکی ورزشی در پاسخ به سوالی مبنی بر اینکه برای بیماری مانند آسم چه ورزشی را پیشنهاد می کنید؟ توضیح داد: برای آسم ورزش های هوازی (پیاده روی، تردمیل، دوچرخه سواری) خوب است و می توانید انجام بدهید و منعی ندارد و خیلی خوب است که 5 روز در هفته و هر روز به مدت حداقل 30 دقیقه آن ها را انجام دهید و در کنار آن دو روز در هفته ورزش قدرتی (ورزشی که با دمبل و یا با کش ورزشی انجام می دهید) را هم که داشته باشید خیلی به شما کمک می کند و همچنین حرکاتی مانند اسکوات و ... هم می توانید مثلاً 2 روز در هفته انجام دهید اما 5 روز در هفته پیاده روی را داشته باشید.

 

 

 

وی در خصوص اینکه کلاً چه ورزشی بر کل بدن انسان روحیه نشاط آوری دارد؟ ادامه داد: واقعیت این است که ورزش کردن، میزان استرس، اضطراب و افسردگی را کم می کند و توصیه ای که به عموم مردم می شود این است که حداقل 5 روز در هفته روزی 30 دقیقه پیاده روی را داشته باشند و هر چه میزان ورزش کردن از مدت 30 دقیقه بالاتر باشد، اثرات و فواید ورزش را بیشتر می بینید لذا توصیه ای که می کنم این است که از روزی 30 دقیقه ورزش را شروع کنید که می توانید این 30 دقیقه را به 2 تا 15 دقیقه تبدیل کنید و همچنین هر هفته سعی کنید که 5 دقیقه زمان ورزش کردن را بیشتر کنید و هدف شما این باشد که ورزش کردن را نهایتاً به روزی 1 ساعت ببرید.

 

 

صفوی در پاسخ به فردی که پرسید «وزن من زیاد و بالای 90 کیلو است و برای کاهش وزن از تردمیل استفاده کردم که دو روز بعد باعث درد زانو شد؛ آیا ورزش کردن با تردمیل را ادامه بدهم؟ و برای کاهش درد زانو چکار کنم؟ و اینکه به غیر از تردمیل برای کاهش وزن چه توصیه ای دارید؟ گفت: توصیه ای که به شما دارم این است که تردمیل را بدون شیب استفاده کنید و کفش ورزشی مناسب بپوشید؛ اگر که راستای اندام تحتانی شما (زانو ضربدری، زانو پرانتزی و قوس کف پا) مشکل نداشته باشد، تردمیلی که شیب نداشته و کفش مناسب بپوشید نباید باعث زانودرد بشود.

 

 

وی در ادامه بیان کرد: راه رفتن در آب برای شما بسیار خوب است زیرا زمانی که در آب راه می روید، بسته به عمق آب، وزن بدن از یک دوم تا یک سوم کاهش پیدا می کند و در نتیجه فشار روی مفاصلی مانند زانو، قوزک پا و کمر خیلی کم می شود؛ بنابراین تردمیل را با کفش مناسب و بدون شیب ادامه بدهید، سرعت آن را یک مقدار کمتر کنید و حتماً اول با سرعت کم آرام راه بروید تا بدن شما گرم شود و بعد از 5 دقیقه که بدن گرم شد، سرعت آن را بیشتر کنید و هم توصیه می کنم روی تردمیل ندوید زیرا دویدن به زانو فشار می آورد.

 

 

 

متخصص پزشکی ورزشی ادامه داد: به طور کلی پیاده روی، تردمیل، دوچرخه سواری و ورزش هایی مانند این ها که هوازی هستند، خیلی در کاهش وزن موثر و کمک کننده هستند و هر کدام را که انجام بدهید خیلی فرقی نمی کند بلکه زمان انجام آن ها خیلی مهم است لذا از روزی 30 دقیقه 5 روز در هفته شروع کرده و هر هفته 5 دقیقه زمان آن را بیشتر کنید.

 

 

 

وی در پاسخ به خانمی 45 ساله که از هفته گذشته از قسمت کتف چپ و پائین تر دچار درد شدید شده است؛ اظهار داشت: برداشت من این است که شما دچار یک درد عضلانی شده اید اما باز هم نیاز به یک بررسی بیشتری دارید؛ می تواند ناشی از عدم تعادل عضلات باشد؛ یعنی شما در زمان نشستن، ایستادن، راه رفتن مکان مناسب ندارید زیرا باید شانه ها یک مقدار به عقب و بدن شما باید صاف و مستقیم باشد و شاید یک مقدار قوز می کنید که این می تواند عامل درد شما باشد؛ در حال حاضر توصیه ای که به شما دارم این است که پشت و کتف خود را با استفاده از پمادهای موضعی ماساژ بدهید و مسکن هم مانند ناپروکسن 250 را صبح و شب بعد از غذا مصرف کنید و همین طور از یک کیسه آب گرم و یا حوله گرم استفاده کنید و پشت خود بگذارید تا درد شما را مقداری تسکین دهد اما حتماً نیاز دارید تا بررسی بشوید که یکسری ورزش هایی که باعث تقویت عضلات پشت هستند را انجام دهید.

 

 

 

صفوی در پاسخ به سوال دیگری مبنی بر اینکه زانوی من هنگام بلند شدن درد گرفت و دیگر صاف نشد؛ البته چند بار دیگر هم این اتفاق افتاده و بعد از چند روز خود به خود آزاد می کند؛ توضیح داد: با توجه به اطلاعاتی که دادید، احتمال پارگی مینیسک است؛ اولاً خیلی مهم است که ما نمی دانیم مکانیزم آسیب چه بوده است؟ آیا صرفاً پارگی مینیسک دارید و یا اینکه همراه با آسیب رباط ها است؟ لذا باید بررسی بشوید و MRI بگیرید و بعداً بر اساس آن می توان تصمیم گیری کرد زیرا پارگی مینیسک  به خیلی از فاکتورها بستگی دارد.

 

 

 

وی در پاسخ به اینکه برای پیاده روی چند قدم در روز را تایید می کنید؟ خاطر نشان کرد: برای پیاده روی از روزی 3 تا 4 هزار قدم شروع کنید که با انجام آن با یک سرعت متوسط، حدود 30 دقیقه در روز می شود؛ یعنی شما 30 دقیقه در روز با سرعت متوسط که راه بروید،  3 تا 4 هزار قدم راه رفتید؛ هدف شما این باشد که این تعداد را به 6 تا 8 هزار قدم یعنی به روزی 1 ساعت با سرعت متوسط برسانید و هر هفته زمان پیاده روی خود را بیشتر کنید و اگر که در 30 دقیقه می بینید که به 3 تا 4 هزار قدم نمی رسید، سرعت پیاده روی را باید بیشتر کنید که در واقع فواید چربی سوزی را بتوانید از پیاده روی خود بگیرید و ظرفیت قلبی ریوی شما هم بیشتر شود.

 

 

 

متخصص پزشکی ورزشی در پاسخ به فرد دیگری که پرسید «یک مدت تاندوم پام کش آمده و خیلی اذیت می کند و قوزک پا نیز ورم کرده است؛ دکتر رفتم و 3 روز اول که داروها را مصرف می کردم خوب بود اما باز درد می کند» توضیح داد: اگر به دنبال پیچ خوردن مچ پا این اتفاق برای شما افتاده باشد، حداقل 2 هفته طول می کشد که شما بعد از این 2 هفته باید یکسری ورزش های مخصوص دامنه حرکتی مچ پا و تمرینات قدرتی و تعادلی را انجام دهید که بعد از آن بتوانید به زندگی عادی برگشته و احتمال آسیب مجدد را کم کنید اما نگفتید که علت آسیبی که دیدید چه بوده است؟

 

 

وی در پاسخ به اینکه حدود 3 ماه است که پاشنه پای چپ من درد می کند به خصوص زمانی که زیاد راه می روم و وقتی یک مدت می نشینم موقع بلند شدن به شدت درد دارد؛ گفت: علت درد پاشنه پای شما، فاشیا است یعنی در واقع بافت همبند کف پای شما دچار التهاب شده و در مواردی مانند کسانی که اضافه وزن دارند و یا کسانی که قوس کف پای آن ها از حد نرمال بیشتر است و یا کف پای صاف دارند و یا در کسانی که راستای اندام تحتانی (زانو ضربدری و زانو پرانتزی) آن ها مشکلی دارد، عوامل زمینه ساز فاشیا است و یا زمانی که میزان فعالیت خود را زیاد کنید این بافت همبند کف پا دچار التهاب می شود و درد را با همین مکانیزمی که ذکر کردید، ایجاد می کند.

 

 

 

صفوی ادامه داد: کاری که باید انجام دهید این است که داخل کفش خود از پدهای ژله ای استفاده کنید و کار دیگر اینکه یک بطری آب معدنی کوچک را داخل فریزر گذاشته تا یخ بزند و بعد پاشنه ی خود را روی آن بغلتانید و در طول روز چند دقیقه این کار را انجام دهید و کار دیگر کشش پا است که باید انجام دهید یعنی رو به دیوار بایستید و انگشتان پا را به دیوار تکیه دهید و پاشنه پا روی زمین باشد و انگشتان پا را روی پایه میز به سمت بالا خم کنید و این کشش را تا 30 شماره نگه دارید.

پایان پیام/667

منبع: شبستان

کلیدواژه: دکتر پاسخ به سوالات صفوی ورزش متخصص پزشکی ورزشی توصیه ای انجام دهید بیشتر کنید روزی 30 دقیقه پیاده روی روز در هفته شروع کنید ورزش هایی ورزش کردن برای شما هزار قدم

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت shabestan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «شبستان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۷۱۱۷۲۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

رابطه سلامت روده و سلامت مغز

آفتاب‌‌نیوز :

طب سنتی سلامت روده را مادر همه سلامتی‌ها و یبوست را مادر همه بیماری‌ها می‌داند. این گفتار در تمام علوم پزشکی دنیا تایید شده است و درحال حاضر علم پزشکی تمام تلاش خود را برای سلامت روده انجام می‌دهد.

بر اساس تحقیقات صورت گرفته در دانشکده پزشکی هاروارد، شواهد مستدلی وجود دارد که سلامت روده با سلامت مغز مرتبط است لذا در کنار مصرف مواد غذایی و مکمل‌ها، مدیتیشن نیز برای بیماران تجویز می‌شود و در کنار تلاش برای بهبود تغذیه، تلاش برای آرامش خاطر بیمار نیز صورت می‌گیرد.

تحقیقات نشان می‌دهد، یک بدن سالم بطور کلی تقریبا۵۰۰ میلیون نورون در روده و ۱۰۰ میلیارد نورون در مغز دارد. چنانچه نورون در هر یک بالا یا پایین شود، در دیگری نیز این تغییر صورت می‌گیرد. این تغییر بخوبی ارتباط بین روده سالم و مغز سالم را اثبات می‌کند. با این حال کمتر کسی متوجه می‌شود که این یک رابطه دو طرفه است. همانطور که سلامت روده شما می‌تواند بر مغز شما تأثیر بگذارد، فعالیت مغز شما نیز می‌تواند تأثیرات مثبتی بر میکروبیوم روده شما داشته باشد.

جاده مواصلاتی روده و مغز اساساً به سیگنال‌های بیوشیمیایی اشاره دارد که بین نورون‌های دستگاه گوارش و سیستم عصبی مرکزی انجام می‌شود. این خیابان دو طرفه شامل سیستم عصبی مرکزی، سیستم عصبی روده و میکروبیوتای روده است که به عنوان یک شبکه پیچیده از فعل و انفعالات عمل می‌کند و فرآیندهای گوارشی، خلق و خو و سلامت کلی بدن را تنظیم می‌کند.

میکروبیوم روده انسان، متشکل از تریلیون ها میکروارگانیسم، سنگ بنای سلامت جسمی و روانی هر فرد است. این میکروارگانیسم‌ها انتقال دهنده‌های عصبی و ترکیبات عصبی فعال مانند سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید تولید می‌کنند که به حمایت از خلق و خو و عملکرد شناختی ما کمک می‌کند.

مکانیسم‌های موجود در روده شامل فعال شدن سیستم ایمنی، تغییرات در ساختار روده و التهاب ناشی از آن است که می‌تواند بر ساختار و عملکرد مغز تأثیر بگذارد و در نهایت بر رفتار و احساسات ما تأثیر بگذارد. به طور خلاصه، روده واقعاً مغز دوم بدن است.

اثرات مدیتیشن بر سلامت روده

تمرین‌های مدیتیشن، از مدیتیشن ذهن‌آگاهی گرفته تا تمرین‌های تنفس عمیق، عمدتا باعث ایجاد حالت آرامش و توجه متمرکز می‌شوند. در حالی که اشکال مراقبه برای هزاران سال در بسیاری از فرهنگ‌های شرقی وجود داشته است، این شیوه‌ها در فرهنگ‌های غربی نیز تأثیر فزاینده‌ای به دست آورده است.

فراتر از مزایای معنوی توصیف شده، این اعمال می‌تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون شود و در نتیجه کاهش استرس و بهزیستی کلی شود.

استرس یک تشدید کننده شناخته شده اختلال عملکرد روده است که بر حرکت روده و عملکرد میکروبیوم‌ها تأثیر می‌گذارد. مدیتیشن، از طریق اثرات کاهش استرس خود، می‌تواند با تعدیل این تغییرات مرتبط با استرس، بر سلامت روده تأثیر مثبت بگذارد. به بازگرداندن تعادل باکتری‌های روده، بهبود عملکرد روده و کاهش التهاب کمک کند.

تحقیقات نوظهور بر تأثیر مثبت تمرین منظم مدیتیشن بر سلامت روده تاکید دارد به طوری که تمرین ۸ روزه مراقبه بر میکروبیوم و سلامت کلی ۶۴ شرکت کننده در این پژوهش انجام داد،چربی‌های مختلف خون و نحوه هضم آنها و تأثیرات آنها بر سلامت جسمی و روانی از طریق تجزیه و تحلیل طیف‌سنجی جرمی با وضوح بالا صورت گرفت.

سخن پایانی

مشکلات روحی و روانی مزمن می‌تواند بر عملکرد دستگاه گوارش و محور وسیع‌تر مغز و روده آسیب وارد کند. این امر می‌تواند منجر به تغییر در حرکت روده، افزایش نفوذپذیری روده  و تغییرات در میکروبیوتای روده شود بنابراین ارتباط بین سلامت مغز و سلامت روده و اختلالات گوارشی به‌خوبی ثابت شده است.

در نتیجه، رابطه پیچیده بین ذهن و روده به آرامی در حال آشکار شدن است. مدیتیشن، از طریق خواص کاهش استرس و اضطراب و آرامشبخشی خود، می تواند بر میکروبیوم روده تأثیر مثبت گذاشته و آن را به یک ابزار امیدوارکننده، درمانی و پیشگیرانه برای مدیریت سلامت روده، همراه با طیف وسیعی از علائم دیگر تبدیل کند.

منبع: خبرگزاری ایرنا