توصیه‌هایی برای غلبه بر بیخوابی
تاریخ انتشار: ۱۷ شهریور ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۹۲۱۱۵۹۶
به گزارش همشهری آنلاین به نقل از تبیان، شاید سال‌هاست از بی‌خوابی‌های شبانه رنج می‌برید و از هیچ راهی جواب نگرفته‌اید. احتمالاً حتی وقتی هم به خواب می‌روید، برای در خواب ماندن هم مشکل دارید و نمی‌توانید در خواب عمیق بمانید. در کنار تمام کارهایی که برای حل مشکل بی‌خوابی‌تان انجام داده‌اید شاید هنوز نتوانسته‌اید عادت‌های خوابتان را آن‌گونه که باید اصلاح کنید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
در این مطلب توصیه‌هایی برایتان داریم تا بتوانید بر بی‌خوابی‌های شبانه‌تان غلبه کنید و یک خواب خوب شبانه داشته باشید و صبح‌ها، سرحال و پُرانرژی از خواب بیدار شوید و به کارهایتان برسید.
برنامه داشته باشیدآیا تا به حال برایتان پیش آمده خیلی دیرتر یا خیلی زودتر از ساعت معمول به رختخواب بروید و بعد ببینید بیدار دراز کشیده‌اید و خوابتان نمی‌برد؟ مثلاً بعضی از افراد اگر سر ساعت 11 شب به رختخواب نروند، باید تمام شب را بیدار بمانند. این مسئله عجیب نیست؛ پژوهش‌ها نشان داده‌اند پایبند ماندن به یک برنامه‌ی خواب منظم باعث تقویت و تثبیت ریتم شبانه‌روزی بدن می‌شود که یک مکانیسم طبیعی است که به تداوم و نظم تکیه دارد. کارهای زیادی وجود دارند که ما هر روز آنها را سر ساعت مشخصی انجام می‌دهیم و یکی از آنها خواب است. برای رفتن به رختخواب، یک ساعت مشخص تعیین کنید (و برای بیدار شدن از خواب) تا این کار مانند علامت و اشاره‌ای برای بدنتان باشد که کِی باید بیدار باشد و کِی باید به خواب برود.
هر روز صبح سر ساعت مشخص بیدار شدن هم کمک می‌کند شب‌ها بهتر بخوابید. داشتن ساعت بیداری مشخص باعث می‌شود طی ساعات بیداری در روز، تمایل و انتظار قابل قبولی برای فرارسیدن زمان خواب شبتان داشته باشید. این «انگیزه‌ی خواب» تدریجاً ایجاد می‌شود و به ما کمک می‌کند تابع برنامه‌ای باشیم که به نفع بدنمان است. مهم است که ساعت بیداری برای خود در نظر بگیرید که هر هفت روز هفته قابل اجرا باشد. هر چند خیلی وسوسه‌انگیز است که روزهای تعطیل کمی بیشتر بخوابیم اما همین چند دقیقه خواب اضافه باعث می‌شود نتوانیم شب طبق برنامه به رختخواب برویم و دچار عارضه‌ی «بیخوابی جمعه شب» شویم! پس اگر می‌خواهید خواب خوب شبانه داشته باشید، سعی کنید هر روز رأس ساعت مشخصی بیدار شوید و بخوابید. یک روتین در نظر بگیرید و از آن تابعیت کنید.
آشنایی با پنج توصیه مفید برای پیش از خواب
خود را در معرض نور مناسب قرار دهیدبدن شما از یک ریتم طبیعی 24 ساعته تابعیت می‌کند که بر سیکل خواب و بیداری اثر می‌گذارد. این ریتم طبیعی توسط هورمون ملاتونین تنظیم می‌شود. قرار گرفتن در معرض نور، محرکی برای بدن است تا این هورمون را مدیریت کند. وقتی نور کمتری وجود دارد، بدن مقدار بیشتری ملاتونین ترشح می‌کند که باعث می‌شود احساس خواب‌آلودگی کنید.
طی ساعات صبح، خیلی مفید است که مقدار مناسبی از نور طبیعی دریافت کنیم تا به بدن کمک کنیم بیدار و هشیار بماند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، 15 تا 30 دقیقه، طی ساعات بیداری چیزی است که توصیه شده است. اما طی ساعات شب، باید در معرض نور کمتری باشیم تا بدن بتواند برای خواب آماده شود. یعنی در این ساعت‌ها و 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب نباید تلویزیون تماشا کنیم یا به اسکرین کامپیوتر و ... خیره شویم (تمام منابع نور آبی). در عوض می‌توانیم به موسیقی آرام‌بخش گوش دهیم یا کتاب مطالعه کنیم.
وقتی به رختخواب می‌روید، اتاق‌خوابتان باید کاملا تاریک باشد. بدن شما باید ملاتونین بیشتری ترشح کند که شما در خواب بمانید. اگر امکانش نیست که اتاق‌خوابتان را کاملا تاریک کنید، می‌توانید چشم‌بند بزنید تا نور کمتری به چشم‌هایتان برسد.
اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شدید، چراغ‌ها را روشن نکنید. سعی کنید از یک چراغ‌قوه برای پیدا کردن راهتان به سمت دستشویی استفاده کنید. این کار کمکتان می‌کند سطح تولید ملاتونین‌تان افت نکند، یعنی می‌توانید مجدداً و فوراً دوباره به خواب بروید.
یک آیین آرامش‌بخش شبانه برای خود داشته باشیدبا ذهن و فکری آرام به رختخواب رفتن، برای یک خواب خوب شبانه بسیار مفید است. بعضی از افراد با گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب، جسم و روح خود را ریلکس می‌کنند. هر فعالیتی که به شما احساس آرامش می‌دهد، همان برای روتین قبل از خواب مناسب است.
ضمناً هر چیزی را که می‌تواند ناراحتتان کند، قبل از خواب حذف کنید. قبل از خواب به گفتگوهایی که ناراحتتان می‌کند نپردازید، پیام‌ها و اخبار منفی را نخوانید و از هر چیزی که ناراحت و پریشانتان می‌کند پرهیز کنید. مطالعه‌ی کتاب، یکی از فعالیت‌هایی است که می‌تواند آرامتان کند. هر کاری می‌توانید برای ایجاد یک جو مثبت و آرام‌بخش انجام دهید.
زمینه را برای یک خواب خوب فراهم کنیدعلاوه بر این که اتاق‌خوابتان باید تاریک و خنک باشد، رختخوابتان نیز باید بسیار راحت باشد و سر و صدایی مزاحم خوابتان نشود. اگر جایی زندگی می‌کنید که نمی‌توانید سروصدای بیرون را کنترل کنید، سعی کنید از دستگاه وایت نویز، یک پنکه و یا یک فیلتر هوا برای پوشش دادن سر و صداهای بیرون استفاده کنید تا بهتر به خواب بروید و در خواب بمانید.
اتاق خواب شما باید فقط برای خواب و فعالیت جنسی‌تان باشد. هر چند تخت جای راحتی است اما اگر در اتاق خواب و روی تختتان کارهایتان را انجام دهید یا از آن برای تماشای تلویزیون استفاده کنید، مغز شما این محیط را با فعالیت‌هایی غیر از خواب و استراحت ربط خواهد داد.
کلید مبارزه با بیخوابی این است که به مغزتان یاد بدهید که این طور فکر کند که در رختخواب و در اتاق خوابتان باید ساکت شود و آرام بگیرد.
خواب خوب، از همان فعالیت‌های روزتان شروع میشودورزش یکی از مهمترین عواملی است که به رفع بیخوابی کمک می‌کند. حتماً هر روز دست‌کم 30 دقیقه ورزش کنید تا شب خوب بخوابید و البته بدنی سالم داشته باشید. اما توجه کنید که نباید نزدیک به زمان خواب ورزش کنید، چون باعث می‌شود سخت‌تر به خواب روید.
چند توصیه مربوط به ساعات روز که به رفع بیخوابی کمک می‌کنند. بعدازظهرها و عصرها کافئین مصرف نکنید. کافئین می‌تواند در برخی از افراد که نسبت به تأثیرات آن حساس هستند بیخوابی ایجاد کند (حتی 10 تا 12 ساعت پس از مصرف آن). از قهوه‌ها و چای‌های بدون کافئین استفاده کنید.
. عصرها کمتر مایعات بنوشید. به طور کل اگر مثانه‌ی شما طی شب کار نکند، بهتر می‌توانید بخوابید. هر بار که برای دستشویی رفتن از خواب بیدار می‌شوید، برای دوباره به خواب رفتن دچار مشکل خواهید شد.
. شب‌ها شام سنگین نخورید. اگر شام سنگین بخورید، مخصوصا غذای پُرچرب، معده‌ی شما احتمالا وقتی که قرار است بخوابید، هنوز موفق به هضم تمام غذایی که خورده‌اید نخواهد شد. علاوه بر این، اگر دوست دارید قبل از خواب چیزی بخورید می‌توانید میوه، ماست یا کمی مغز را امتحان کنید.
. سیگار نکشید. نیکوتین یک محرک است که کمکتان می‌کند بیدار و هشیار بمانید. سیگاری‌ها به سختی می‌توانند به خواب عمیق بروند و در خواب عمیق بمانند.
شاید احساس کنید هرگز نمی‌توانید یک شب خواب راحت و خوب را تجربه کنید. اما اینطور نیست؛ شما باید اصول و بهداشت خواب را به طور مداوم پیگیری و رعایت کنید تا سیکل خوابتان نرمال شود. آن وقت می‌توانید نتیجه را ببینید. زمانی که بتوانید علائم بی‌خوابی‌تان را کنترل کنید، انگیزه و کارایی طی روزتان نیز به طرز قابل توجهی پیشرفت خواهد کرد. به خودتان قول بدهید که پایبند آنچه تعیین کرده‌اید بمانید تا صبح با انرژی و لبخند از خواب بیدار شوید و آماده‌ی شروع یک روز خوب باشید.
کد خبر 547017 برچسب‌ها بیخوابیمنبع: همشهری آنلاین
کلیدواژه: خواب بیخوابی خواب بیدار استفاده کنید اتاق خوابتان داشته باشید باعث می شود معرض نور قبل از خواب اتاق خواب طی ساعات بی خوابی خواب خوب ی خواب
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۹۲۱۱۵۹۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تلاش ۸ تیم برای صعود به جام‌جهانی فوتسال / ایران مهیای غلبه بر قرقیزستان
مرحله یک‌چهارم نهایی مسابقات جام ملت‌های فوتسال ۲۰۲۴ آسیا امروز پیگیری خواهد شد.
به گزارش خبرگزاری ایمنا، مرحله یک‌چهارم نهایی هفدهمین دوره رقابت‌های جام ملت‌های فوتسال آسیا که در ماه‌آپریل سال ۲۰۲۴ به‌میزبانی کشور تایلند درحال برگزاری است، امروز _چهارشنبه پنجم اردیبهشت_ با انجام چهار بازی پیگیری می‌شود و هشت تیم برای صعود به مرحله نیمه‌نهایی و همچنین کسب جواز حضور در جام‌جهانی ۲۰۲۴ مقابل همدیگر سخت تلاش خواهند کرد.
تاجیکستان - افغانستان؛ ساعت ۱۰:۳۰تیم ملی فوتسال افغانستان در مرحله یک‌چهارم نهایی جام ملت‌های آسیا امروز _چهارشنبه پنجم اردیبهشت_ با تیم تاجیکستان روبه‌رو می‌شود. این مسابقه در دور ماقبل نیمه‌نهایی یا رقابت میان هشت تیم برتر آسیا صورت می‌گیرد.
افغانستان روز دوشنبه با شکست دادن سه بر دو مقابل تیم ملی فوتسال بحرین برای اولین‌بار به مرحله حذفی رقابت‌های جام ملت‌های آسیا راه یافت. تاجیکستان نیز از گروه‌اش توانست به عنوان تیم صدرنشین به دور حذفی صعود کند.
اگرچه افغانستان بتواند تاجیکستان را در مسابقه پیشرو شکست بدهد، ضمن اینکه به نیمه‌نهایی جام ملت‌های فوتسال آسیا صعود خواهد کرد، در کنار آن جواز حضور در جام‌جهانی فوتسال را نیز به‌دست می‌آورد.
ایران - قرقیزستان؛ ساعت ۱۲:۳۰تیم‌های ملی ایران و قرقیزستان از ساعت ۱۲:۳۰ به مصاف هم می‌روند. تیم ملی فوتسال ایران با هدایت وحید شمسایی در مرحله گروهی با سه پیروزی و کسب ۹ امتیاز مقتدرانه در صدر جدول قرار گرفتند و اکنون امیدوارند با برتری برابر قرقیزستان یک گام دیگر به کسب عنوان قهرمانی نزدیک شوند.
تیم ملی فوتسال قرقیزستان هم که در مرحله گروهی به عنوان یک پدیده ظاهر شد و با برتری سه بر دو در برابر ژاپن نشان داد یکی از پدیده‌های این دوره از مسابقات است امید دارد بتواند برابر ملی‌پوشان ایران نتیجه مطلوب خود را بگیرد. قرقیزستان در مرحله گروهی ۱۰ گل زده و ۹ گل خورده ثبت کرد.
اوج عملکرد قرقیزستان در جام ملت‌های آسیا در سال‌های ۲۰۰۵، ۲۰۰۶ و ۲۰۰۷ بود که توانست در هر سه دوره به مرحله نیمه‌نهایی راه پیدا کند اما این تیم هیچگاه تجربه حضور در فینال را به دست نیاورده است.
تیم قرقیزستان با شگفتی‌سازی موفق به صعود به مرحله یک چهارم نهایی جام ملت‌های آسیا شده است و بدین ترتیب این تیم از ساعت ۱۲:۳۰ امروز با تیم ملی ایران روبه‌رو می‌شود. دو تیم تاکنون ۱۰ بار با همدیگر مصاف داشته‌اند که در تمامی ۱۰ دیدار گذشته تیم ایران به پیروزی رسیده است.
در این دیدارها ایران ۹۹ گل به این تیم زده و باید دید در بازی فردا کدام تیم می‌تواند زننده گل شماره ۱۰۰ باشد. ضمن اینکه تنها ۱۳ بار دروازه ایران در این بازی‌های با تیم ملی فوتسال قرقیزستان باز شده است.
تایلند - عراق؛ ساعت ۱۴:۳۰همچنین تیم ملی تایلند رودرروی عراق قرار می‌گیرد. بسیاری از کارشناسان معتقدند با حذف ژاپن از این رقابت‌ها تایلند مدعی اول رسیدن به دیدار نهایی است و این تیم انگیزه زیادی برای برتری برابر عراق دارد. تایلند در مرحله گروهی توانست با ۹ امتیاز صدرنشین شود و با ۱۰ گل زده و ۲ گل خورده بهترین خط دفاعی مرحله گروهی را از آن خود کرد.
تیم ملی فوتسال تایلند تاکنون هشت‌بار به نیمه‌نهایی راه پیدا کرده و دو بار هم به فینال رسیده است که یک‌مرتبه در برابر ایران و یک‌مرتبه هم در برابر ژاپن مغلوب شده است.
عراقی‌ها نیز تیم دست و پا بسته‌ای ظاهر نشدند و با برتری شش بر دو برابر استرالیا و پیروزی پنج بر یک برابر عربستان نشان دادند به‌همین سادگی دست از رقابت نخواهند کشید و رقیب سرسختی برای تایلندی‌ها خواهند بود.
عراق در گروهی که ازبکستان هم حضور داشت با شش‌امتیاز در رده دوم قرار گرفت. این برابر ازبکستان با نتیجه چهار بر یک مغلوب شد. اوج پیشرفت عراقی‌ها در مسابقات آسیایی هم در سال ۲۰۱۸ بود که توانستند راهی دیدار نیمه‌نهایی شوند اما در این دیدار در ضربات پنالتی مغلوب ازبکستان شدند.
ازبکستان - ویتنام؛ ساعت ۱۷:۳۰در آخرین بازی نیز تیم‌های ملی ازبکستان و ویتنام رو در روی هم قرار می‌گیرند. ازبکستانی‌ها در سال‌های اخیر سرمایه گذاری‌های زیادی در فوتسال انجام داده‌اند و در مرحله گروهی هم نشان دادند اهداف بزرگی در این دوره از رقابت‌ها دارند. این تیم که به واسطه میزبانی در جام جهانی ۲۰۲۴ از هم اکنون جواز حضور در این مسابقات را کسب کرده است امیدوار است بتواند با کسب عنوان قهرمانی این مسابقات تاریخ سازی کند.
این تیم در ۱۶ دوره‌ای که جام ملت‌های آسیا برگزار می‌شود یکی از بهترین تیم‌ها بوده و توانسته است ۱۰ بار به نیمه نهایی برسد چهار بار هم تجربه رسیدن به فینال را داشته است که سه بار برابر ایران و یک بار برابر ژاپن مغلوب شده است.
ویتنام هم در گروهی که تایلند، میانمار و چین حضور داشتند توانست با چهار امتیاز و بعد از تایلند به عنوان تیم دوم صعود کند. در بین تمام تیم‌های حاضر در این مسابقات ویتنام با ۳ گل خورده یکی از بهترین خطوط دفاعی را داشت و از سوی دیگر با تنها سه گل زده ضعیف‌ترین عملکرد را در خط تهاجمی ثبت کرد.
ویتنام فقط یک بار و در سال ۲۰۱۶ توانسته است راهی نیمه نهایی شود که در آن دوره برابر تایلند با نتیجه هشت بر صفر مغلوب شدند
کد خبر 747414
تیم فوتسال افغانستان نیمی از راه جام جهانی را طی کرد