به نقل از «پارسینه»

۱۰ روش برای زودتر خوابیدن

تاریخ انتشار: ۲۲ مهر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۹۶۲۴۴۸۹

 برخی پژوهش‌ها مجموعه شیوه‌هایی را اثبات کرده اند تا افراد مبتلا به بی خوابی و یا دیر خواب با اجرای آن‌ها غرق در خواب شوند که در این گزارش به ۱۰ شیوه اشاره می‌شود:

تمرین تنفس

روی تخت دراز بکشید، بازو‌های خود را از پهلوهایتان دور کنید و کف دستتان را به سمت بالا بکشید. به شکل عادی از بینی نفس عمیق بکشید و تا ۵ بشمارید، سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید و این حرکت را به مدت پنج دقیقه ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

خوردن میوه و سبزیجات

براساس پژوهشی که دانشگاه علوم پزشکی تهران انجام داده است، خوردن مکمل منیزیم به بهبود شرایط خواب کمک می‌کند. از این رو توصیه کرده اند تا حتما سبزیجاتی مانند اسفناج بخورید تا منیزیم طبیعی بدنتان افزایش یابد.

چیزی را تجسم کنید

تجسم یک صحنه و موقعیت آرامبخش مانند قرار داشتن در کنار ساحل به افراد مبتلا به بی خوابی کمک می‌کند تا ۲۰ دقیقه زودتر از وقت معمول بخوابید.

ساعت خواب خود را تنظیم کنید

تنظیم زمان خواب و بیدار شدن به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن شما کمک می‌کند؛ بنابراین علاوه بر تنظیم ساعت خود برای زمان بیدار شدن ساعت خواب خودتان را نیز تنظیم کنید و اجازه ندهید تا کارتان به دیر وقت بیفتد.

 

روغن‌های معطر را امتحان کنید

رایحه آرامش بخش اسطوخودوس می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر از بی خوابی خلاص شده و به خواب عمیق فرو روید. سعی کنید برخی از روغن‌های معطر آرامش بخش را روی بالش بپاشید تا راحت‌تر بخوابید.

گوسفندان را نشمرید

در پژوهشی که دانشمندان دانشگاه آکسفورد انجام دادند مشخص شد وقتی افراد مبتلا به بی خوابی برای خوابیدن گوسفندان را می‌شمرند، در حقیقت وقت زیادی را سپری کردند و دیر خوابیدند. براین اساس این تفکر قدیمی اشتباه را کنار بگذارید.

 

کافئین مصرف نکنید

بدن شما ۵ ساعت طول می‌کشد تا از نصف حجم کافئینی که طی روز دریافت کرده تخلیه شود و برای تخلیه کامل کافئین این زمان به دو برابر هم افزایش می‌یابد. از این رو تلاش کنید دستکم تا ۱۰ ساعت قبل از خواب هیچ ماده کافئین داری را نخورید.

سعی کنید بنویسید

یک دفترچه و قلم را نزدیک تخت خود داشته باشید و قبل از خواب بنویسید. نوشتن می‌تواند کمک زیادی به رفع بی خوابی کند. این همان چیزی است که بسیاری از پزشکان برای خواب سریع‌تر توصیه می‌کنند.

به خود فشار نیاورید

براساس مطالعه‌ محققان دانشگاه گلاسگو، تلاش برای خوابیدن در حالی که واقعاً خوابتان نمی‌آید، ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. از این رو، پزشکان توصیه می‌کنند که افراد را برای خوابیدن تحت فشار قرار ندهید.

 

پا‌ها را گرم نگه دارید

مطالعه‌ای که نتایج آن در مجله Nature منتشر شده است نشان می‌دهد رابطه محکمی میان گرم بودن پا و خواب وجود دارد، زیرا گرم بودن پا به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند که این امر منجر به کاهش درجه حرارت بدن شده و برای خوابیدن مناسب است.

منبع: پارسینه

کلیدواژه: خوابیدن خواب سالم سبک زندگی پارسی خبر بی خوابی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۹۶۲۴۴۸۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

پیش بینی آرتروز ۸ سال زودتر، با هوش مصنوعی و یک آزمایش خون

محققان دانشگاه دوک (Duke) آمریکا با یک آزمایش خون جدید و با کمک هوش مصنوعی توانستند تا هشت سال زودتر از تشخیص آسیب ساختاری توسط اشعه ایکس، تعیین کنند که آیا فرد به آرتروز زانو مبتلا می‌شود یا خیر. محققان دقت این آزمایش را حدود ۷۷ درصد محاسبه کردند که نسبت به روش‌های دیگر، رقم خوبی محسوب می‌شود.

به گزارش دیجیاتو،  محققان می‌گویند با آزمایش خون می‌توان آرتروز زانو را در افرادی که هنوز علائمی در آن‌ها ایجاد نشده است و تا هشت سال قبل از اینکه اشعه ایکس قادر به تشخیص تغییرات در استخوان‌های آن‌ها باشد، شناسایی کرد. در این پژوهش، محققان خون ۲۰۰ فرد را که در اولین نمونه‌گیری از خونشان هیچ علامتی از آرتروز نداشتند، تجزیه‌وتحلیل کردند.

تشخیص زودهنگام آرتروز با استفاده از آزمایش خون

استئوآرتریت (Osteoarthritis) یا آرتروز شایع‌ترین شکل آرتریت است و بیش از ۳۲.۵ میلیون بزرگسال در ایالات‌متحده به آن مبتلا هستند. این بیماری در ابتدا به‌عنوان یک بیماری «ساییدگی» شناخته می‌شد؛ زیرا زمانی رخ می‌دهد که غضروف داخل یک مفصل (معمولاً در دست‌ها و زانوها) از بین می‌رود. این امر باعث می‌شود استخوان زیرین در طول زمان تغییر کند و منجر به درد، سفتی و تورم شود.

بااین‌حال، اکنون شواهد نشان می‌دهد که نوعی التهاب می‌تواند محرک اصلی آسیب مفصلی در آرتروز باشد. این بدان معناست که نوعی «بیومارکر» (زیست‌نشانگر) یا علامت قابل اندازه‌گیری در بدن وجود دارد که می‌تواند نشان دهد که این بیماری مدت‌ها قبل از اینکه آسیب ساختاری قابل تشخیص باشد، شروع می‌شود.

محققان در این پژوهش از مجموعه خون ۲۰۰ فرد استفاده کردند؛ این افراد درواقع از سال ۱۹۸۹ به‌صورت سالانه از نظر استئوآرتریت مورد ارزیابی قرار می‌گرفتند. حدوداً ده سال بعد، نیمی از این افراد به آرتروز مبتلا شدند. به همین دلیل می‌توان بیومارکر‌های این افراد را طی سال‌های مختلف سنجید.

محققان با استفاده از هوش مصنوعی، شش پروتئین را در نمونه‌های خون افراد شناسایی کردند که نشان می‌دهد فرد به استئوآرتریت مبتلا می‌شود یا خیر. این پروتئین‌ها هشت یا چهار سال قبل از تشخیص با پرتو ایکس، در خون آن‌ها مشاهده شده بود.

با تشخیص این پروتئین‌ها، می‌توان با دقت ۷۷ درصد تشخیص داد که آیا فرد در آینده به آرتروز مبتلا می‌شود یا خیر. این روش در مقایسه با دقت حدود ۵۰ درصدی روش‌های مبتنی بر وزن و سن و همچنین دقت ۵۷ درصدی روش‌های مبتنی بر درد زانو، رقم خوبی محسوب می‌شود.