آموزش بدنسازی با کش ورزشی + عکس

کش بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات بدن محسوب می‌شود. تمرین با کش را می‌توانید با تمرینات وزنه ترکیب کرد یا به تنهایی انجام داد. مزیت استفاده از کش این است که سبک و به راحتی قابل حمل هستند و به راحتی می‌توان از آنها در خانه نیز استفاده کرد.

به گزارش خبرنگار ایمنا، در این روزها که همه ما درگیر ویروس کرونا شده‌ایم و نمی‌توانیم برای ورزش کردن به باشگاه‌ها و بیرون از خانه برویم یکی از بهترین راه‌ها برای ورزش در خانه استفاده از کش‌های مقاومتی است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

کش‌های بدنسازی یا کش‌های مقاومتی همان طور که از نامشان مشخص است کش‌هایی هستند که برای تمرینات قدرتی، عضله سازی و ورزش‌درمانی به‌کار می‌روند. طول و مقاومت این کش‌ها بسیار متنوع است، برخی از این کش‌ها دارای دسته در دو طرف هستند که با توجه به قرارگیری آنها در دستان برای تمرینات بالا تنه و یا در انتهای پاها برای تمرینات پایین تنه استفاده می‌شوند.

انواع مختلف کش‌های قدرتی

میزان مقاومت این کش‌ها، سختی کش و قابلیت کش آمدن آن است. تولید کنندگان تجهیزات ورزشی مقاومت‌های مختلفی را برای هر کش تعیین می‌کنند، اما به طور کلی هر چقدر این کش بلندتر و پهن‌تر باشد، مقاومت آن بیشتر است.

کش قدرتی پهن، طناب‌های انعطاف پذیر با دسته و کش‌های مینی سه نوع متداول از این نوع کش‌ها هستند.

کش‌های قدرتی پهن در وزنه برداری پیشرفته و تمرینات عملکردی ورزش‌های همراه با برداشتن وزنه مانند اسکات، هالتر و پرس سینه استفاده می‌شود.

طناب‌های انعطاف پذیر نازک هستند، ابزارهای سیلندر شکلی با دسته‌هایی در هر انتها که برای انجام ورزش‌های قدرتی هم چون جلو بازو و نشرهای سرشانه از آنها استفاده می‌شود.

کش‌های مینی، کوچک و صاف، طناب‌های انعطاف پذیری هستند که بالای زانوها یا مچ پا قرار گرفته و برای تمرینات استقامتی و تحرک یا به عنوان بخشی از گرم کردن دینامیک استفاده می‌شود.

مزایای استفاده از کش‌های بدنسازی

از این کش‌ها می‌توانند برای تمرینات پیلاتس و ایروبیک استفاده کرد میزان مقاومت عضلات هنگام انقباضات و انبساط در تمرین را بیشتر کرد و برای تمرینات ترکیبی مناسب هستند. کش‌های مقاومتی سبک و کم جا هستند و می‌توانند به راحتی آنها را حمل کرد.

کش‌های مقاومتی قیمت پایینی دارند و برای افراد با هر سطح قدرت و تجربه قابل استفاده هستند.

این کش‌ها وسیله مناسبی برای افزایش قدرت، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی بدن هستند. ورزش‌کردن با کش نیاز به تعادل و استحکام زیادتری نسبت به زمانی که از دستگاه‌های بدنسازی استفاده می‌شو، دارد. به همین علت در هنگام تمرین با کش بدن سازی عضلات بیشتری درگیر خواهند شد.
قبل از انجام تمرینات بدن را به خوبی گرم کنید.

حرکت اسکات با کش بدنسازی

و کش را زیر پاهای‌تان قرار دهید وسط کش بایستید (پاها را درون کش کرده) به شکلی که فاصله پاهایتان از هم دیگر اندازه عرض شانه باشد. هر دسته کش را در یک دستتان بگیرید. به حالت اسکات بنشیند. در حالت نشسته کش باید صاف و بدون کشیدگی باشد تا در زمان بالا آمده به شما فشار بیاورد.

سپس کش را تا ارتفاع شانه بالا آورده، بدون اینکه وضعیت دست‌ها تغییر کند، به آرامی حرکت اسکات را انجام داده و به مرحله شروع برگردید. این حرکت در ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

جلو پا با کش بدنسازی

روی یک صندلی نشسته و یک طرف کش را به پایه صندلی و طرف دیگر را روی مچ پا قرار دهید. مانند حرکت جلو پا با ماشین زانوی خود را بطوری که پا صاف شده و ساق پا موازی زمین شود، صاف کنید سپس به آرامی پا را پایین آورید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت عضلات جلو بازو

روی زانوی راستتان نشسته و پای چپ خود را روی کش بگزارید. کش را با دست راست گرفته و دست چپ را برای حفظ تعادل روی پای چپ قرار دهید. دست راست را از آرنج به سمت صورت خم کنید، کمی در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را قبل از جابه‌جا کردن دست ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

جلو بازو ایستاده با کش بدنسازی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. طناب زیر پاها قرار دهید. در حالی که انگشت‌ها رو به خودتان هستند با هر دو دست بالای کش را بگیرید. دست‌ها در خارج از ناحیه لگن، کاملاً رو به پایین کشیده شود. کش را تا ارتفاع چانه بالا بیاورید در حالی که آرنج‌ها رو به زمین است دست‌ها را خم کنید. سپس به آرامی دست‌ها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را برای ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

قایقی رو به بالا با کش بدنسازی

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز هستند کش را زیر پاهایتان قرار دهید و بایستید. ستون فقرات صاف، شانه‌ها رو به عقب و سر رو به جلو باشد. در حالی که دست‌ها رو به روی بدن با فاصله کمی از هم قرار دارند طناب را با دست‌های رو به پایین بگیرید. دست‌ها را به سمت سقف بالا آورده و آن را تا ناحیه چانه بیاورید. دقت کنید دست‌ها نزدیک بدن باشند و ساعد موازی زمین قرار داشته باشد. حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت زیر بغل قایقی با کش

کش را در ارتفاع پایین به جایی وصل کرده سپس به طوری که زاویه بین کمر و پا، ۹۰ درجه باشد روی زمین بنشنید. پاها صاف و بال تنه عمود بر زمین قرار داشته باشد سپس کش را به طرف بدن بکشید، سعی کنید آرنج نزدیک به بدن باشد و هنگام حرکت، آرنج را تا جای ممکن به عقب ببرید. حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید.

تمرین بدنسازی با کش برای پشت بازو

کش را با دست چپ در کنار بدن نگه دارید، سپس از پشت با دست راست، کش را بگیرید، مقدار کشش کش باید طوری باشد که به آسانی و یا به سختی حرکت انجام نشود. پس از تنظیم کردن آن، بدون اینکه شانه شما حرکتی داشته باشد، دست راست را از آرنج خم می‌کنید و به طرف بالا حرکت می‌دهید، این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت لانچ با کش بدنسازی

پا را بیشتر از عرض شانه باز کرده سپس کش را زیر پایی که در جلو قرار دارد محکم کنید و دستان را با زاویه ۹۰ درجه از آرنج خم شده‌اند کش را نگه دارید، سپس به آرامی زانو عقب را خم کنید تا به زمین نزدیک شود، دقت کنید در این حرکت نباید زانو پای جلو شما از نوک پا جلوتر باشد. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت عضلات سینه با کش بدنسازی

کش را دقیقاً مقابل لگن خود گرفته و ابتدا و انتهای کش را با دو دست خود سفت بگیرید. سعی کنید دست‌ها را تا جایی‌که می‌توانید از هم دور کنید تا عضلات بالاتنه‌تان درگیر شود. به‌آرامی دست‌ها را بالا برده و در بالای سر نیز حرکت را تکرار کنید. کش را پشت بدن قرار داده و دوباره سعی کنید دست‌ها را از هم باز کنید.

هر کدام از حرکات را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

پوش آپ با کش بدنسازی

در حالی که پاها صاف و کشیده‌اند و انگشتان پا جمع شده‌اند بر روی شکمتان دراز بکشید. کش ورزشی را به شکلی که از میانه کمر بگذرد زیر بدن قرار دهید. سپس دو انتهای کش را در دست بگیرید. دستان را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که آرنج خم شده است در کنارتان قرار دهید. در این حالت حرکت پوش آپ انجام دهید. دقت کنید باسن و سر در یک راستا با بدن قرار داشته باشند.

این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

کد خبر 450236

منبع: ایمنا

کلیدواژه: باشگاه بدنسازی حرکت اصلاحی ورزش ورزش در خانه شهر شهروند کلانشهر مدیریت شهری کلانشهرهای جهان حقوق شهروندی نشاط اجتماعی فرهنگ شهروندی توسعه پایدار حکمرانی خوب اداره ارزان شهر شهرداری شهر خلاق بار تکرار کنید برای تمرینات قرار دهید کش بدن دست ها دست راست ۱۰ تا ۱۲

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.imna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایمنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۹۶۶۹۹۸۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

جذب استعداد‌های برتر ورزشی بدون کنکور در دانشگاه فرهنگیان

معاون تربیت بدنی و سلامت وزارت آموزش و پرورش گفت: توانمندسازی در دو بعد «معیشت» و «علمی و انگیزشی» معلم باید انجام شود؛ با توجه به رویکرد دولت و رویکرد قوای حاکم و نگاه حمایتی مقام معظم رهبری نسبت به جامعه تعلیم و تربیت، امیدواریم که به روزهای خوب برسیم.

به گزارش ایسنا، ستاری فرد با بیان اینکه در دولت سیزدهم اتفاقات خوبی برای موضوع معیشت معلمین رخ داده، گفت: از دهه هفتاد مسئله نظام رتبه بندی معلمین مطرح بود، به خصوص اینکه در سند تحول بنیادین سال ۱۳۹۰ نیز صراحتا تأکید و تصحیح شد که باید انجام شود که در این دولت عملیاتی و به مسئله معیشت معلمان توجه شد.

وی با بیان اینکه امیدواریم کاری که این دولت در بحث رتبه بندی و توجه به معیشت معلمان شروع کرده استمرار پیدا کند، افزود: با همراهی و همکاری مجلس اتفاقی را رقم می زنیم تا «معلمی» سرآمد همه مشاغل باشد یعنی کارآمدترین و موثق ترین افراد شغل معلمی را انتخاب کنند.

ستاری فرد به دیدار رهبر معظم انقلاب با معلمان اشاره کرد و گفت: حضرت آقا به محور توانمندسازی معلمان اشاره داشتند که باید توانمندسازی در دو بعد «معیشت» معلم و «علمی و انگیزشی» انجام شود که امیدواریم با توجه به رویکرد دولت و رویکرد قوای حاکم و نگاه حمایتی مقام معظم رهبری نسبت به جامعه تعلیم و تربیت، به روزهای خوب برسیم.

معاون تربیت بدنی و سلامت وزارت آموزش و پرورش با بیان اینکه ۴۰۶ هزار نفر در آزمون استخدامی خاص معلمین پرورشی و تربیت بدنی شرکت کردند، ادامه داد: جمعا ۱۹ هزار و ۳۷۷ نفر مربی پرورشی و معلم تربیت بدنی از محل این آزمون وارد آموزش و پرورش می‌شوند.

ستاری فرد با اشاره به سخنان وزیر آموزش و پرورش گفت: به گفته وزیر آموزش و پرورش به زودی مقدمات آزمون دیگر برای مربیان تربیت بدنی و پرورشی در سال پیش رو مهیا می شود؛ چیزی که خیلی برای ما مهم است، جذب مربیان با کیفیت برای نظام تعلیم و تربیت دانش آموزان است.

وی با بیان اینکه امروز دچار چالش های جدی هستیم، افزود: فقر حرکتی، ضعف حرکتی، تغییر سبک زندگی مردم و ورود بچه‌ها به فضای مجازی که رقیب جدی سلامت جسمی و سلامت روانی بچه‌هاست، توجه به کیفیت و کمیت درس تربیت بدنی اهمیت دارد.

معاون تربیت بدنی و سلامت وزارت آموزش و پرورش با بیان اینکه در حال حاضر به خصوص بعد از کرونا میزان اضافه وزن و چاقی دانش آموزان و کودکان و نوجوانان به ۳۴ درصد رسیده یعنی از هر سه دانش آموز یک دانش آموز در موقعیت مناسب سلامت قرار ندارد، ادامه داد: اگر دانش آموز در موقعیت مناسب سلامت نباشد قطعا در موقعیت مناسب یادگیری قرار نمی گیرد.

ستاری فرد با بیان اینکه مسئله سلامت دانش آموز زیربناست، عنوان کرد: ارزان ترین و بهترین ابزار و در واقع فرصت کنترل آسیب های اجتماعی و تربیت، مسئله بازی و ورزش است، یعنی بهترین فرصت برای تربیت دانش آموز فرصت بازی کردن است.

وی به عیدی وزیر آموزش و پرورش به دانش آموزان ابتدایی اشاره کرد و گفت: موضوع افزایش ساعت درس تربیت بدنی برای دانش آموزان ابتدایی در سال تحصیلی پیش رو صحبت و عیدی وزیر است که امیدواریم محقق شود.

معاون تربیت بدنی و سلامت وزارت آموزش و پرورش با بیان اینکه در قانون اساسی برای تربیت بدنی و آموزش و پرورش صرفا عبارت رایگان استفاده شده، افزود: دو اصل مهم قانون اساسی به تربیت بدنی رایگان و آموزش و پرورش رایگان اشاره شده است.

ستاری فرد که در برنامه تلویزیونی سخن می‌گفت، به جذب استعدادهای برتر ورزشی بدون کنکور در دانشگاه فرهنگیان اشاره کرد که هم مشکل نظام وظیفه آن ها حل شود، هم اشتغال و ادامه تحصیل آن ها صورت می گیرد.

 

کانال عصر ایران در تلگرام بیشتر بخوانید: آموزش و پرورش: دانش‌آموزان مناطق محروم از تغذیه رایگان برخوردار می‌شوند برنامه‌های آموزش و پرورش برای سلامت جسمانیِ دانش آموزان دختر