به نقل از «جام جم آنلاین»

مفید ترین روش پیاده روی

تاریخ انتشار: ۱۴ آذر ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۱۹۹۶۷۷

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از نمناک، برخلاف بسیاری از ورزش ها، پیاده روی نیاز به تجهیزات خاص، تخصص یا سالن ورزشی ندارد و برای انجام دادن آسان، ارزان و مناسب است. پیاده روی همچنین از لحاظ احساسی و جسمی نیز خوشایند است حتی برای رفتن به محل کار، ارزان تر و ایمن تر نیز می باشد. اگر به هر دلیلی پیاده روی می کنید، بدانید که درحال انجام فرمی عالی از ورزش کردن هستید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

پیاده روی با شدت متوسط و به مدت متناسب با توان بدنی شما که حتی می تواند تا 150 دقیقه هم ادامه داشته باشد، راهی فوق العاده برای سالم ماندن و تناسب اندام می باشد. شما نیز می توانید برای حداکثر بهره مندی از پیاده روی به نکات عنوان شده در بخش دقت کنید.

1- هر روز پیاده روی کنید

برخی افراد هدفی معادل 30 دقیقه پیاده روی روزانه برای خود در نظر گرفته اند اما اگر برایتان مقدور است به مدت یک ساعت، و 4 بار در هفته پیاده روی کنید. به طور مثال؛ شخصی با وزن 68کیلوگرم و با سرعت 5.5 کیلومتر بر ساعت راه رفتن روی یک سطح صاف، حدود 300 کالری می سوزاند.

بنابراین شما می توانید حدود 100 کالری در هر کیلومتر بسوزانید. گذشته از همه این تفاسیر و ارقام، تا جایی که می توانید راه بروید حتی اگر کم باشد زیرا از هیچی بهتر خواهد بود.
2- پیشرفت تان را ثبت کنید

یک گام شمار مچی یا برنامه گام شمار تلفن هوشمند به شما نشان می دهد که هر روز چند قدم بر می دارید. توصیه می شود در ابتدا حداقل 5000 گام را هدف قرار دهید و حداکثر به 10000 گام برسانید. دانستن و پیگیری این اعداد به شما انگیزه بیشتری خواهد داد.

3- قدم های کوچک را فراموش نکنید

بالا رفتن از پله را به آسانسور و پله برقی ترجیح دهید. سعی کنید مسافت های کوتاه را با قدم زدن سپری کنید. هنگام رانندگی کمی دور تر از مقصد پارک کنید و خود را مجبور کنید تا مسافت باقی مانده را پیاده بروید.

اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید، قبل از رسیدن به ایستگاه پایانی پیاده شوید و تا مقصد قدم بزنید. برای بالا بردن سرعت خود به جای طی کردن مسافتی طولانی تر، گام های سریع و کوتاه تری بردارید. قدم های ممتد ممکن است که به پاها و ران هایتان فشار وارد کند.
4- بازوهایتان را تاب دهید

آیا می دانید حالت بازو ها حین پیاده روی سرعتی چه تاثیری دارد؟ چرخش بازو ها تمرین خوبی برای بالاتنه شما می باشد. دست هایتان را از آرنج 90 درجه خم کنید و از شانه مانند دونده های حرفه ای تکان دهید.

بازوهایتان را مقابل پاها حرکت دهید – همان طور که پای چپ به جلو می روید، بازوی راست خود را به جلو بچرخانید -. مچ دست خود را صاف نگه دارید و آرنج را نزدیک بدن تان نگه دارید.

5- در مسیر و سرعت خود تنوع ایجاد کنید

دوندگان حرفه ای از ترفند تغییر سرعت در فاصله زمانی طول تمرینات استفاده می کنند. در حقیقت این یک مزیت برای آن ها می باشد. سعی کنید از هر 5 دقیقه، 1-2 دقیقه سرعت خود را افزایش دهید یا سعی کنید؛ به عنوان مثال، یک کیلومتر را سریع تر از دو کیلومتر دیگر پیاده روی کنید.

شما می توانید سطوح راه رفتن خود را نیز تغییر دهید. در حالی که راه رفتن در پیست، آسان تر و هموار تراست؛ راه رفتن روی چمن یا شن باعث سوزاندن کالری بیشتر می شود. بر اساس گفته کارشناسان، راه رفتن روی شن های نرم تقریبا 50 درصد میزان سوزاندن کالری را افزایش خواهد داد.
6- در مسیر های شیب دار راه بروید

اگر بیرون از خانه پیاده روی می کنید، مسیر خود را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب ها یک روش عالی برای بهبود استقامت می باشد. زمانی که از تپه بالا می روید کمی به جلو خم شوید و زمان پایین آمدن قدم های کوتاه بردارید، زانوهایتان را کمی خم کنید و سرعت خود را کاهش دهید تا دچار خستگی و درد عضلات نشوید.

7- از عصا یا یک تکه چوب استفاده کنید

می توانید از یک چوب دستی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. استفاده از این وسیله حین پیاده روی علاوه بر این که فشار روی زانوها را کاهش می دهد، بر روی عضلات قفسه سینه، بازو ها و شکم نیز کار می کند. هنگام خرید چوب دستی به این نکته توجه کنید که اندازه آن باید با قد شما تناسب داشته باشد.
8- وزنه های دست را با دقت نگهدارید

اگر با هدف کاهش وزن پیاده روی می کنید در صورت نداشتن مشکلات استخوان و مفصلی از وزنه میتوانید استفاده کنید. وزنه های دستی می توانند به سوزاندن کالری بیشتری کمک کنند و به استقامت بالاتنه شما بیافزایند اما اگر به درستی استفاده نشوند، بازوی شما را می لرزاند و منجر به درد یا آسیب می شود. از وزنه های 453 گرمی شروع کنید و وزن آن را به تدریج افزایش دهید. هرگز از وزنه هایی بیشتر از 10 درصد وزن بدن خود استفاده نکنید.

استفاده از وزنه مچ پا توصیه نمی شود زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.

9- قدم برداشتن به عقب را امتحان کنید

قدم برداشتن به عقب یک راهکار اضافی و جدید برای تمرین پیاده روی محسوب می شود. فقط باید مراقب باشید. اگر این کار را در فضای باز انجام می دهید، یک سطح صاف را انتخاب کنید و از ترافیک، درختان، چاله ها و سایر عابرین پیاده دور باشید.

سعی کنید از یک دوست کمک بگیرید تا بتواند مانع از برخورد شما با چیزی شود. اگر سن بالایی دارید یا دارای مشکلات تعادلی هستید از انجام این فعالیت صرف نظرکنید.
10- از راحتی و مناسب بودن کفش های تان مطمئن شوید

به استثنای چوب دستی، وزنه دستی و تاب دادن بازو ها تنها چیزی که برای پیاده روی لازم دارید یک جفت کفش است که مانع از آسیب می شود. باید از کفش های راحتی، طبی، سبک و تخت یا حتی کفش هایی که برای پیاده روی طراحی شده اند استفاده کنید.

بسیاری از فروشگاه های مخصوص وسایل کوه نوردی، پیاده روی و تردمیل، کفش مناسب برای پیاده روی را به شما معرفی خواهند کرد. آن ها می توانند به شما در انتخاب کفش مناسب و متناسب با نیازهای تان کمک کنند.

منبع: جام جم آنلاین

کلیدواژه: زندگی پیاده روی ورزش استفاده کنید پیاده روی راه رفتن سعی کنید سرعت خود بازو ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت jamejamonline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام جم آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۱۹۹۶۷۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۱۰ فایده پیاده روی در سلامت بدن

اضافه وزن مثل یک کابوس، عذاب‌آور است! اغلب کسانی که اضافه وزن دارند، تنها راهکار مقابله با این مشکل را دریافت رژیم غذایی و انجام ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی می‌دانند. البته این راهکار، روشی است که برای خیلی‌ها جواب داده، از همین رو تقریباً تمام پزشکان حوزه سلامت و متخصصان تغذیه معتقدند پیاده‌روی روزانه نقش بسیار مهمی در حفظ و بهبود سلامتی دارد.

به گزارش همشهری آنلاین، پیاده روی منظم مزایای باورنکردنی برای سلامت و تندرستی شما دارد و خبر خوب این است که می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و کنترل و جلوگیری از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، تقویت استخوان‌ها و عضلات و بهبود خلق و خوی کمک کند.

همچنین بهبود گردش خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و داشتن یک زندگی طولانی‌تر نیز با داشتن یک برنامه ریزی برای پیاده روی منظم میسر است.

در ادامه این گزارش با برخی مزایا و محسنات پیاده روی در تامین سلامت عمومی بدن آشنا می‌شویم؛ البته فقط دانستن این مزایا کافی نیست بلکه مهم قرار دادن پیاده روی در برنامه روزانه زندگی است.

۱۰ مزیت پیاده روی برای بدن

سوزاندن چربی: قدم زدن بیشتر با افزایش میزان متابولیسم بدن، چربی بیشتری را می‌سوزاند و تحقیقات نشان می‌دهد پیاده روی برای از بین بردن چربی شکمی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در ارتباط است، بسیار موثر است. در واقع تنها راه موثر برای از بین بردن چربی دور شکم، پیاده روی است.

افزایش سوخت و ساز بدن: پیاده روی با شدت متوسط و برای یک مدت زمان طولانی می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تنظیم کند و در کنترل وزن تاثیر مثبت داشته باشد.

تقویت پاها: پیاده روی برای استخوان‌ها مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان‌های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت‌های کمتری را می‌پیمایند بالاتر است. همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان‌های پا نیز بسیار موثر است.

بهبود فرایند هضم: قدم زدن منظم برای هضم آسان مواد غذایی دستگاه گوارش را تحریک می‌کند و مطالعات نشان داده اند که پیاده روی بخصوص بعد از غذا در هضم زودهنگام آن مفید است. بعلاوه راه رفتن بعد از غذا، خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را نیز کاهش می‌دهد.

کاهش علائم افسردگی: پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می‌دهد. ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۳ تا ۵ بار در هر هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می‌دهد.

جذب بهتر ویتامین دی: پیاده روی در طبیعت و در روز‌های آفتابی میزان سنتز ویتامین دی از طریق نور خورشید را افزایش می‌دهد و این روند برای تقویت استخوان‌ها و ندان‌ها ضروری است.

پیشگیری از دیابت نوع ۲: پیاده روی از دیابت نوع دو پیشگیری می‌کند. برنامه‌های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در طی هفته و کاهش فقط ۷ درصد از وزن بدن (حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم) می‌تواند تا ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

خواب بهتر شبانه: اگر مشکل در خواب شبانه دارید، این را بدانید که قدم زدن قبل از خواب به شما در تجربه خواب خوب شبانه کمک می‌کند و آنهم با افزایش اثر ملاتونین، یعنی هورمون خواب طبیعی.

تقویت قلب: پیاده روی قلب شما را نیرومند می‌سازد و، چون نوعی ورزش هوازی به شمار می‌رود، منجر به افزاش ضربان قلب و بهبود گردش خون می‌شود.

خلق و خوی بهتر: پیاده روی باعث افزایش تولید اندروفین، هورمون مرتبط با خلق و خوی بهتر می‌شود.

بهترین زمان برای پیاده‌روی چه زمانی است؟

شب‌ها پیاده‌روی کنیم یا صبح‌ها؟ این سؤال یکی از پرسش‌های پرتکرار در بین افرادی است که پیاده‌روی می‌کنند. عده‌ای شب را انتخاب می‌کنند و عده‌ای صبح را، اما بهترین زمان پیاده روی برای کاهش وزن به‌صورت علمی و استاندارد چه زمانی است؟ پیاده‌روی باعث سوزاندن چربی‌ها، کالری‌ها و در کل افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود. به همین علت بیشتر مواقع بعد از پیاده‌روی احساس گرسنگی به فرد دست می‌دهد.

اولویت افزایش سوخت‌وساز در بیشتر موارد با کالری و خوراکی‌هایی است، خورده‌ایم. برای اینکه بتوانید کاهش وزن داشته باشید باید پیاده‌روی خود را به شکلی برنامه‌ریزی کنید که مستقیماً از چربی‌های اضافه برای سوخت انرژی استفاده شود.

بهترین زمان برای شکل‌گیری این اتفاق، صبح زود در زمان ناشتا است. در این زمان، بدن مدت زیادی است سوخت دریافت نکرده است. دستگاه گوارش استراحت کرده و همه‌چیز برای شروع سوختن چربی‌ها آماده است.

اگر توجه کرده باشید، زمانی که صبح زود فعالیت و پیاده‌روی خود را آغاز می‌کنید، روز را با نشاط و روحیه بهتری آغاز می‌کنید. پیاده‌روی در شب توصیه نمی‌شود، زیرا بدن در طول روز سوخت‌وساز‌های خود را انجام داده است، سه وعده غذا مصرف کرده و پیاده‌روی در این حالت تنها به خستگی فرد اضافه می‌کند.

چقدر پیاده‌روی کنیم تا لاغر شویم؟

در پیاده روی، چند پارامتر برای کاهش وزن بسیار مهم است. یکی از این پارامترها، مدت‌زمان پیاده‌روی است. عده‌ای تصور می‌کنند هرچقدر بیشتر پیاده‌روی کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند؛ اما این تفکر تا چه اندازه درست است؟

در ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بدن قابلیت سوزاندن چربی قابل‌توجهی را دارد. شاید سوزاندن حجم زیادی از چربی‌ها باعث شود که به وسوسه بیفتید و بخواهید این حجم را با طولانی کردن مدت‌زمان پیاده‌روی افزایش دهید؛ اما صبر کنید. زمانی که در ناشتا شروع به پیاده‌روی می‌کنید نباید بیش از ۴۰ دقیقه این فعالیت را ادامه دهید. طولانی شدن پیاده‌روی در این حالت باعث ایجاد ضعف شدید در شما و تحلیل عضلاتتان می‌شود.

هر چند زمان پیاده‌روی مفید برای افراد مختلف متفاوت است، اما به‌طور معمول بازه زمانی ۳۵ تا ۴۵ دقیقه، بیشترین بازدهی و نتیجه را دارد.

طبق تحقیقاتی که در دانشگاه کمبریج صورت گرفته، در طول هفته ۱۵۰ دقیقه یا دو نیم ساعت پیاده‌روی، مدت‌زمان مطلوبی برای رسیدن به نتایج دلخواه و کاهش وزن است. پیاده روی برای کاهش وزن در زمان صبح را می‌توانید به چند بخش تقسیم کنید و در بین آن استراحت کنید یا به گرم کردن و حرکات کششی مشغول شوید.

بد نیست بدانید بدن انسان در ۱۱ دقیقه اول در حال قندسوزی است و بعد از آن وارد چربی‌سوزی می‌شود. همچنین توقف در حین پیاده‌روی حتی برای چند ثانیه نیز منجر به قطع فرایند چربی‌سوزی در بدن می‌شود و برای شروع چربی‌سوزی باید مجددا سیکل پیاده‌روی آغاز شود؛ بنابراین بهتر است پیاده‌روی منقطع نباشد و حرکات کششی قبل یا بعد از پیاده‌روی انجام شود. فقط در مورد بیمارانی مثل افراد مبتلا دیسک کمر که منع پیاده‌روی دارند، این افراد می‌توانند مثلا ۴۰ دقیقه را به دو یا سه قسمت تقسیم کنند و ورزش خود را انجام دهند.

در پیاده‌روی چه سرعتی داشته باشیم؟

یکی دیگر از پارامتر‌های مهم در پیاده روی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی، سرعت پیاده‌روی است. بالا رفتن و پایین آمدن سرعت هر کدام آثار خودشان را دارند. پایین بودن سرعت، اثرگذاری پیاده‌روی را کاهش می‌دهد و باعث درگیر نشدن اعضای مختلف بدن و سرعت نگرفتن سوخت‌وساز می‌شود. سرعت بسیار بالا در پیاده‌روی هم مانند دویدن است که در ضربان و تنفس فرد تأثیرگذار است. بهترین سرعت در پیاده‌روی، کمی آرام‌تر از دویدن است.

در حالت اصولی ابتدا باید از سرعت کم شروع کرده و در عرض چند دقیقه به ۷۰ درصد توان تنفسی خود برسید. به‌نحوی‌که سرعت شما بیشتر از راه رفتن‌های معمولی باشد، اما در پایان باعث کمبود نفس در شما نشود. پس به‌صورتی کلی، روزانه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی در زمان صبح ناشتا و با سرعت کمی آرام‌تر از دویدن، بهترین حالت پیاده‌روی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. در هنگام پیاده‌روی استفاده از کفش‌های مناسب نیز ضرورت دارد.

در پایان اگر از تردمیل استفاده می‌کنید، سرعت را روی حالت متوسط و شیب را هم روی حالت متعادل قرار دهید. ورزش کردن شما روی تردمیل نباید حالت تند یا کند پیدا کند و حین ورزش نیز نباید دچار تعریق یا افزایش شدید ضربان قلب شوید.