چربی و 5 نشانه کمبود آن در رژیم غذایی

چربی رژیم غذایی به طور معمول از شهرت بدی برخوردار است. با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید، چربی تا زمانی که حد اعتدال در مصرف آن رعایت شود، موجب چاقی نمی شود. در حقیقت، چربی بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل است.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث لاین"، بدن برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به چربی رژیم غذایی نیاز دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

مصرف ناکافی چربی می تواند ارائه عملکرد درست را برای بدن دشوار کرده و به بروز مشکلات سلامتی منجر شود.

چرا در رژیم غذایی خود به چربی نیاز داریم؟

بدن برای فرآیندهای بیولوژیکی مختلف به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. بدون چربی، زندگی سالمی نخواهید داشت. از جمله نقش های ضروری که چربی در بدن ایفا می کند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

به جذب ویتامین ها کمک می کند. ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند، به این معنی که امکان جذب آنها در بدن در صورتی که همراه با چربی مصرف شده باشند، وجود دارد. کمبود چربی در رژیم غذایی می تواند به کمبود این ویتامین ها منجر شود که می تواند مشکلات سلامتی مختلفی را به همراه داشته باشد.

از رشد سلولی پشتیبانی می کند. چربی ساختاری را برای غشا بیرونی هر سلول در بدن فراهم می کند.

از سلامت مغز و چشم پشتیبانی می کند. اسیدهای چرب امگا-3 به نام های اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) به حفظ سلامت مغز، سیستم عصبی و شبکیه چشم کمک می کنند. بدن انسان این اسیدهای چرب را تولید نمی کند و شما فقط می توانید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

به بهبود زخم ها کمک می کند. اسیدهای چرب ضروری نقشی کلیدی در بهبود زخم و لخته شدن خون ایفا می کنند.

به تولید هورمون کمک می کند. بدن انسان به چربی رژیم غذایی برای تولید برخی هورمون ها از جمله هورمون های جنسی تستوسترون و استروژن نیاز دارد.

منبع انرژی است. هر گرم چربی که مصرف می کنید، حدود 9 کالری انرژی فراهم می کند. در مقام مقایسه، هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین حدود 4 کالری انرژی فراهم می کنند.

انواع چربی غذایی

چربی های رژیم غذایی را به می توان به چهار دسته چربی های ترانس، چربی های اشباع، چربی های تک غیر اشباع، و چربی های چند غیر اشباع تقسیم کرد.

چربی های ترانس

چربی های ترانس که در درجه نخست در روغن های نیمه هیدروژنه وجود دارند، ناسالم‌ترین نوع چربی برای بدن انسان هستند. روغن های هیدروژنه اغلب برای بهبود طعم و طول عمر غذاهای فرآوری شده روی قفسه فروشگاه ها استفاده می شوند.

بدن انسان به چربی های ترانس نیاز ندارد. مصرف میزان زیاد از این نوع چربی می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

چربی های ترانس ممکن است در موارد زیر وجود داشته باشند:

- غذاهای فرآوری شده مانند پیتزاهای منجمد، پاپ کورن های مایکروویوی، و کراکرها

- غذاهای پخته شده مانند کیک ها، کلوچه ها و شیرینی ها

- غذاهای سرخ شده مانند دونات ها و سیب زمینی سرخ شده

- مارگارین و چربی های نباتی

برای آگاهی از وجود چربی های ترانس می توانید برچسب مواد تشکیل دهنده روی محصول را مطالعه کنید. اگر با نام هایی مانند روغن نیمه هیدروژنه مواجه شدید، بهتر است از خرید آن محصول پرهیز کنید.

چربی های اشباع

چربی های اشباع در بسیاری از محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، و لبنیات وجود دارند. این چربی ها به طور معمول در دمای اتاق جامد هستند.

وزارت کشاورزی آمریکا تامین کمتر از 10 درصد کالری روزانه از چربی های اشباع را توصیه کرده است. پژوهش های جدید نشان داده اند که استفاده از چربی غیر اشباع به جای چربی اشباع با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

چربی های تک غیر اشباع

به گفته انجمن قلب آمریکا، چربی های تک غیر اشباع می توانند به کاهش کلسترول بد (LDL) در خون انسان کمک کنند. این می تواند خطر شرایطی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

برخلاف چربی های اشباع، چربی های تک غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند. از جمله منابع غذایی خوب برای این نوع چربی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کنجد و روغن گلرنگ

- مغزدانه ها مانند بادام، بادام زمینی، گردو و بادام هندی

- کره مغزدانه ها مانند کره بادام زمینی و کره بادام

- آووکادو

چربی های چند غیر اشباع

بدن انسان چربی های چند غیر اشباع را تولید نمی کند و بر همین اساس باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این چربی ها به عنوان «چربی های ضروری» نیز شناخته می شوند.

 اسیدهای چرب امگا-3 نوع خاصی از چربی چند غیر اشباع است که می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، محافظت در برابر ضربان قلب نامنظم، و کاهش فشار خون کمک کنند.

از جمله منابع غذایی خوب برای اسیدهای چرب امگا-3 می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- ماهی های چرب مانند سالمون، خالمخالی، شاه ماهی، و ساردین

- دانه های کتان

- صدف چروک

- دانه های چیا

- گردو

برای حفظ سلامت مطلوب، بیشتر چربی هایی که مصرف می کنید باید از نوع تک و چند غیر اشباع باشند.

چگونگی تشخیص مصرف ناکافی چربی از رژیم غذایی

کمبود چربی غذایی در افراد سالم که یک رژیم غذایی متعادل و مغذی را مصرف می کنند، نادر است. با این وجود، برخی شرایط می توانند شما را در معرض خطر کمبود چربی قرار دهند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- اختلالات غذا خوردن

- برداشتن روده بزرگ (کولکتومی)

- بیماری التهابی روده

- فیبروز سیستیک

- نارسایی پانکراسی

- یک رژیم غذایی بسیار کم چربی

اگر به میزان کافی چربی مصرف نکنید، برخی فرآیندهای بیولوژیکی در بدن ممکن است به خوبی کار نکنند.

در ادامه با چند نشانه مصرف ناکافی چربی بیشتر آشنا می شویم.

کمبود ویتامین

بدن انسان به چربی رژیم غذایی برای کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K نیاز دارد. مصرف ناکافی این مواد مغذی می تواند خطر موارد زیر را افزایش دهد:

- شب کوری

- ناباروری

- لثه های متورم

- کبودی اسان

- خشکی مو

- دندان های شل

- افسردگی

- درد عضلانی

- لخته های خون زیر ناخن ها

درماتیت (التهاب پوست)

پژوهش ها نشان داده اند که چربی یک بخش ضروری از ساختار سلول های پوست است و به حفظ رطوبت این اندام کمک می کند. اگر به میزان کافی چربی از رژیم غذایی دریافت نکنید، این شرایط می تواند بر سلامت پوست تاثیرگذار بوده و به درماتیت منجر شود.

درماتیت یک اصطلاح کلی برای توصیف پوست ملتهب است. درماتیت ناشی از کمبود چربی در رژیم غذایی اغلب خود را با راش های خشک و پوسته پوسته نشان می دهد.

بهبودی کند زخم

پژوهش ها نشان می دهد که بدن انسان برای ساخت بسیاری از مولکول های مهم که واکنش التهابی را کنترل می کنند به چربی نیاز دارد. مصرف کم چربی می تواند در این واکنش اختلال ایجاد کرده و به آهنگ کند بهبودی زخم منجر شود.

کمبود ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین D می تواند سرعت کم بهبود زخم نسبت به شرایط عادی را موجب شود.

ریزش مو

پروستاگلاندین، مولکول های چربی در بدن، رشد مو را تشویق می کنند. پژوهش ها نشان داده اند که مصرف ناکافی چربی می تواند موجب تغییر بافت مو شود و همچنین خطر ریزش مو روی پوست سر و ابروها را افزایش دهد.

بیماری مکرر

مصرف ناکافی چربی می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و به بیماری های مکرر منجر شود.

بدن انسان برای تولید مولکول های مختلف که فعالیت سلول های ایمنی را تحریک می کنند به چربی نیاز دارد.

اسیدهای چرب ضروری برای رشد سلول های ایمنی نیز اهمیت دارند. به طور خاص، بدن برای این منظور نیازمند اسید چرب امگا-3 به نام اسید آلفا-لینولئیک و اسید چرب امگا-6 به نام اسید لینولئیک است.

نکته هایی برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل‌تر

وزارت کشاورزی آمریکا دریافت 35 درصد کالری روزانه از چربی را توصیه می کند. این به معنای:

- تا 97 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی حاوی 2,500 کالری

- تا 66 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی حاوی 2,000 کالری

- حدود 50 گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی حاوی 1,500 کالری

اما همه چربی ها شرایطی برابر را ایجاد نمی کنند. بهتر است از غذاهایی که حاوی چربی های ترانس هستند تا حد امکان پرهیز کنید.

افزودن برخی چربی های اشباع مانند تخم مرغ، گوشت یا لبنیات به رژیم غذایی مشکلی ندارد. اما بهتر است بیشترین چربی مصرفی از منابع تک غیر اشباع و چند غیر اشباع مانند موارد زیر باشند:

- زیتون و روغن زیتون

- مغزدانه ها

- ماهی های چرب و روغن ماهی

- آووکادو

-------------------------------------------------------------

بیشتر بخوانید: 

*چربی‌های ضروری برای مغز!

*5 نشانه هشداردهنده مصرف بیش از حد چربی

*آشنایی با فواید چربی‌های تک غیر اشباع

لینک کوتاه: asriran.com/003Bvk

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: چربی رژیم غذایی سلامت توان به موارد زیر اشاره چربی های تک غیر اشباع چربی رژیم غذایی مصرف ناکافی چربی چربی های اشباع چربی های ترانس رژیم غذایی یک رژیم غذایی چربی می تواند رژیم غذایی چربی می توان بیماری قلبی اسیدهای چرب ویتامین ها کمبود چربی بدن انسان چرب امگا 3 گرم چربی پژوهش ها منجر شود چربی ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۳۴۴۵۶۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

آیا با خوردن تخم‌مرغ لاغر می‌شویم؟

به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، اگر از یک رژیم کاهش وزن پیروی می کنید، احتمالاً حاوی تخم مرغ است و دلیل خوبی هم دارد. تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید ;i انواع مواد مغذی ضروری را بدون کالری اضافی تامین می کند.

بیشتر بخوانید: کارهایی که هنگام رژیم لاغری باعث استپ وزنی می‌شود

درک چگونگی گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی و اینکه چگونه این غذا می تواند برای سلامت کلی شما مفید باشد، برای انتخاب رژیم غذایی آگاهانه ضروری است.

ارتباط بین تخم مرغ و کاهش وزن

خوردن تخم مرغ می تواند با افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن سالم تر و سریعتر کمک کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ به طور منظم می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و هوس غذایی شما را کاهش دهد که عمدتا به دلیل محتوای چربی و پروتئین در تخم مرغ است که می تواند رضایت از غذا را افزایش دهد.

با گذشت زمان، این احساس سیری به کاهش مقدار غذای مصرفی، کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک می کند.

ارزش غذایی تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ حاوی:

کالری: ۷۰ کیلو کالری
پروتئین: ۶.۵ گرم
چربی: ۴.۸ گرم
ویتامین آ: ۱۶۰ میکروگرم
کلسیم: ۵۶ میلی گرم
ویتامین دی: ۲ میکروگرم
ریبوفلاوین: .۴۷۵ میلی گرم
ویتامین ب ۱۲: ۰.۸۹ میکروگرم
فولات: ۴۷ میکروگرم
ویتامین E: ۱ میلی گرم
نیاسین: ۰.۰۷۵ میلی گرم
آهن: ۱.۷۵ میلی گرم

تخم مرغ دقیقا چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ پروتئین بالا

تخم مرغ سرشار از پروتئین باکیفیت است که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس شما برای میان وعده های پرکالری بین وعده های غذایی کمک کند.

بدن همچنین انرژی بیشتری را برای متابولیسم پروتئین ها در مقایسه با هضم چربی ها یا کربوهیدرات ها مصرف می کند. بنابراین، مصرف غذاهای پر پروتئین می تواند متابولیسم را افزایش داده و به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.

پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن ضروری است و تضمین می کند که بدن به جای عضله، چربی می سوزاند. این پدیده می تواند به شما کمک کند لاغرتر به نظر برسید.

غذای مغذی و کم کالری

تخم مرغ می تواند مقدار قابل توجهی از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی را بدون افزایش کالری دریافتی شما فراهم کند.

یک تخم مرغ بزرگ که حدود ۷۰ کالری است، حاوی ویتامین های A، B، D و E می باشد که بدن سالم و سیستم ایمنی قوی را تقویت می کند.

همچنین حاوی کلسیم، نیاسین و آهن است که برای استخوان‌های قوی، سلامت مغز، پوست شفاف و رشد کلی ماهیچه‌ها حیاتی هستند.

تطبیق پذیری

اضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذایی لزوما به معنای وعده های غذایی ساده یا یکنواخت نیست. تهیه تخم مرغ به روش های مختلف می تواند طعم آنها را افزایش دهد و الهام بخش دستور العمل های جدید خلاقانه باشد.

آنها همچنین طعم خنثی دارند، به این معنی که می توانید آنها را با غذاهای دیگر میل کنید.

می تواند ثبات قند خون را افزایش دهد

تخم مرغ کربوهیدرات کمی دارد، ماده مغذی که به دلیل افزایش قند خون و ایجاد هوس در بدن شناخته شده است.

به دلیل محتوای کم کربوهیدرات، تخم مرغ می تواند به جلوگیری از این هوس های غذایی و بهبود کنترل اشتها کمک کند که می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید و برای کاهش وزن پایدار ضروری است.

بهبود سلامت متابولیک

مواد مغذی موجود در تخم مرغ، مانند ویتامین های B و سلنیوم، می توانند از سلامت متابولیک حمایت کرده و آن را بهبود بخشند. این مواد مغذی می توانند به شما در حفظ متابولیسم کارآمد و جلوگیری از بیماری هایی که بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارند کمک کنند.

چگونه برای کاهش وزن تخم مرغ بخوریم؟

از آنها در تهیه صبحانه استفاده کنید

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در روز است، زیرا متابولیسم شما را به سرعت آغاز می‌کند و انرژی به شما می بخشد.

خوردن تخم مرغ برای صبحانه یک انتخاب عالی برای یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی و رضایت بخش است.چند ایده برای تهیه تخم مرغ:

گزینه های کلاسیک: تخم مرغ های همزده، املت یا تخم مرغ های عسلی از غذاهای سنتی صبحانه هستند که سریع آماده می شوند و به راحتی می توان آنها را با افزودن سبزیجات - مانند اسفناج یا قارچ - یا گوشت بدون چربی برای افزایش ارزش غذایی آنها خوشمزه کرد.

ایده های نوآورانه برای صبحانه : کسانی که بیشتر ماجراجو هستند ممکن است بخواهند تخم مرغ پخته شده آووکادو، شاکشوکا، یا اسفناج و ... را در نظر بگیرند. این غذاها می توانند به برنامه صبحانه شما تنوع دهند و سرشار از مواد مغذی هستند.

گزینه‌های آماده: برای صبح‌های شلوغ ابتدای هفته یک تخم‌مرغ آب پز همراه با ژامبون، اسفناج و فنجان مافین تخم‌مرغ تهیه کنید. اینها صبحانه های سریع یا میان وعده های غنی از پروتئین هستند. برای یک وعده غذایی متعادل، آن را با نان تست سبوس دار یا یک طرف میوه همراه کنید.

روش های آشپزی خود را تغییر دهید

برای جلوگیری از یکنواختی و جذاب نگه داشتن وعده های غذایی خود، روش های مختلف تهیه تخم مرغ را امتحان کنید. مانند آب پز، نیمرو، عسلی و ..

یک منبع چربی و فیبر به آن اضافه کنید

ترکیب تخم مرغ با چربی های سالم و فیبر می تواند به شما در ایجاد وعده های غذایی متعادل کمک کند. برخی از گزینه های محبوب عبارتند از:

آووکادو
روغن زیتون
آجیل
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، فلفل دلمه ای و قارچ
توت ها
غلات کامل، مانند نان تست یا حبوبات
بهترین زمان خوردن تخم مرغ برای کاهش وزن
اگرچه تخم‌مرغ را می‌توان در هر زمانی خورد، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که اگر صبح تخم مرغ بخورید، ممکن است برای کاهش وزن مؤثرتر باشد.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند کالری کمتری در بقیه روز مصرف می کنند. این در مقایسه با شرکت کنندگانی است که صبحانه غنی از کربوهیدرات با پروتئین کم مصرف می کردند.

این شرکت کنندگان عموماً به ناهارهای بزرگ تری نیاز داشتند و در طول روز هوس بیشتری برای مصرف غذاهای شیرین داشتند.

مضرات احتمالی خوردن تخم مرغ چیست؟

در حالی که تخم مرغ فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهد و می تواند یک مکمل ارزشمند برای رژیم کاهش وزن باشد، باید از مضرات بالقوه این غذا آگاه باشید:

نگرانی های مربوط به کلسترول

یکی از رایج ترین نگرانی ها در مورد مصرف منظم تخم مرغ، میزان کلسترول آن است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۱۸۶ میلی گرم کلسترول است که در زرده یافت می شود.

اگرچه ممکن است میزان کلسترول در تخم مرغ کم به نظر برسد، اما مصرف بیش از حد تخم مرغ می تواند آن را به یک نگرانی مهم تبدیل کند.

افزایش مصرف کلسترول می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری قلبی قرار دهد.

تاثیر بر شرایط خاص سلامتی

برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به شرایط خاص باید هنگام افزایش مصرف تخم مرغ مراقب باشند.

این شامل افراد مبتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر شرایط سلامت مرتبط با کلسترول می شود، زیرا تخم مرغ ممکن است آنها را بدتر کند.

با این حال، از آنجایی که کلسترول در زرده تخم مرغ وجود دارد، پزشکان معمولاً خوردن قسمت‌های سفید آن را توصیه می‌کنند که به شما امکان می دهد از مزایای خوردن تخم مرغ بدون آسیب رساندن به سلامت خود بهره مند شوید.

چه زمانی در مورد کاهش وزن باید با پزشک مشورت کرد؟

اگرچه ایجاد تغییرات رژیم غذایی برای کاهش وزن نیازی به مراجعه به پزشک ندارد، اما مهم است که از شرایط مرتبط با آن آگاه باشید.

شما باید به پزشک خود مراجعه کنید اگر:

مقدار قابل توجهی چربی بدنی داشته باشید

شاخص توده بدنی (BMI) ۳۰ و بالاتر داشته باشید

از شرایط قبلی مانند بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا رنج می برید

هر گونه داروی مزمن مصرف می کنید

کاهش وزن قابل توجه و بدون دلیل را تجربه کنید

سابقه اختلالات خوردن (EDs) داشته باشید یا شروع به تجربه علائم ED کنید

در کاهش وزن با مشکلات شدید مواجه شوید

می خواهید در مورد جراحی های کاهش وزن بیشتر بدانید

مشورت با پزشک در این شرایط می تواند به شما کمک کند تا راهنمایی و مشاوره حرفه ای در مورد چگونگی کاهش وزن ایمن و در عین حال اولویت دادن به سلامت کلی خود دریافت کنید.

منبع:

کد خبر: 1229690 برچسب‌ها دانستنی ها