خوراکی‌هایی که خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند
تاریخ انتشار: ۲۹ دی ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۷۱۲۸۸۷
به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران جوان، به نقل از اوری دی هلث، یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی حیاتی است که شامل سه عنصر مغذی اصلی چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. مصرف پروتئین کافی برای سلامتی بدن بسیار حیاتی است. این ماده سازنده بدن است زیرا استخوان‌ها، عضلات، پوست و خون همه از پروتئین تشکیل شده اند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
پروتئین، برای کاهش وزن نیز می‌تواند مفید باشد، زیرا به مغز کمک می‌کند تا هورمون لپتین را تشخیص دهد، که می‌تواند شما را بیشتر سیر نگه دارد و انرژی بدن شما را تأمین کند.
با این حال، مشکل این است که برخی از غذا‌های سرشار از چربی اشباع بالا هستند. چربی اشباع بیش از حد، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. آنجاست که پروتئین‌های بدون چربی اهمیت می‌یابند. در حقیقت، دریافت بیشتر پروتئین بدون چربی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
بدن به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
اگرچه پروتئین یک عنصر مغذی حیاتی است، AHA هشدار می‌دهد که اکثر آمریکایی‌ها پروتئین بسیار بیشتری از میزان مورد نیاز خود می‌خورند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کنند که ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری شما باید از پروتئین تأمین شود. یعنی تقریباً ۴۶ گرم پروتئین برای زنان بزرگسال و ۵۶ گرم برای مردان بزرگسال.
این مواد غذایی را که سرشار از پروتئین بدون چربی هستند، امتحان کنید:
بوقلمون
از نظر وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، مقدار ۴ اونس بوقلمون خام حدود ۱۶۷ کالری، ۲۲.۲ گرم پروتئین، ۲.۳ گرم چربی اشباع و ۸.۶ گرم چربی دارد. از طرف دیگر، چهار اونس گوشت گاو، ۳۰ گرم چربی و ۱۲ گرم چربی اشباع دارد. بوقلمون جایگزین مرغ یا گوشت گاو است.
مرغ
به عنوان منبع پروتئینی کم چربی، سینه مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. طبق USDA، یک سینه مرغ کوچک بدون پوست حاوی ۱۸۵ کالری، ۳۱.۱ گرم پروتئین، ۱.۰۶ گرم چربی اشباع شده و ۵.۷۲ گرم چربی کل است.
گوشت گاو بدون چربی
۴ اونس گوشت گاو بدون چربی حدود ۱۷۰ کالری، ۲۳ گرم پروتئین، ۳.۴۹ گرم چربی اشباع و ۸ گرم چربی دارد. همچنین ۲.۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ و ۲.۷ میلی گرم آهن دارد.
لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات یک پروتئین گیاهی بدون چربی است که به طور طبیعی فاقد کلسترول و همچنین دارای فیبر، فولات و فیتات‌هاست، که یک آنتی اکسیدان گیاهی است و می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا کمک کند.
از نظر USDA، یک دوم فنجان نخود حاوی حدود ۱۶۰ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، بدون چربی اشباع، ۲ گرم چربی کل و ۵ گرم فیبر است. اگر عدس را ترجیح می‌دهید، یک چهارم فنجان حدود ۱۴۰ کالری، ۱۱ گرم پروتئین، بدون چربی اشباع، ۰.۹ گرم چربی کل و ۱۰ گرم فیبر دارد.
مطالعات نشان داده می‌دهد که حبوبات خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد، فشار خون بالا را کاهش می‌دهد و به کنترل وزن کمک می‌کند، احتمالاً به دلیل فیبر غذایی است.
شیر کم چرب
یک فنجان شیر کم چرب حدود ۱۲۰ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۱.۵۱ گرم چربی اشباع و حدود ۲.۵ گرم چربی کل دارد. این ماده همچنین حاوی کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌هاست اما شما باید نسخه‌های کم چربی را در نظر بگیرید. یک فنجان شیر کم چرب ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دارد.
ماست ساده
یکی دیگر از محصولات لبنی که منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است، ماست ساده است. یک دوم فنجان حدود ۳۵ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی اشباع و ۱.۵ گرم چربی دارد. ماست می‌تواند عملکرد روده را بهبود بخشد، که می‌تواند به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر، عفونت‌های مخمری، اگزما و یبوست کمک کند.
ماهی سالمون
طبق مطالعات، خوردن حداقل یک بار در هفته ماهی با ۱۵ درصد کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی در مقایسه با کسانی که ماهی نمی‌خورند در ارتباط است. همچنین، خوردن ماهی با کاهش خطر دیابت همراه است.
ماهی قزل آلا انتخاب ویژه‌ای در غذا‌های دریایی است، زیرا یک اونس دارای ۳۶ کالری، ۵.۸ گرم پروتئین، ۰.۲۳ گرم چربی اشباع و ۱.۲ گرم چربی است.
ماهی تن
ماهی تن دارای اسید‌های چرب امگا ۳ برای محافظت از قلب شما و مقابله با التهاب است. سه اونس ماهی حدود ۱.۲ گرم اسید چرب امگا ۳ دارد. ماهی تن در بین بالاترین منابع پروتئینی در بین ماهی‌هاست. ۱۰۰ گرم ماهی تن کنسرو شده در آب، دارای ۹۶.۳ کالری، ۲۰.۳ گرم پروتئین، ۰.۲۴ گرم چربی اشباع و ۰.۶۴ گرم چربی کل است.
توفو (پنیر سویا)
توفو یک محصول سویا و ماده اصلی در بسیاری از رژیم‌های غذایی گیاهخواران و گیاهان است.
نیوس متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که این منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که مقادیر کافی از همه اسید‌های آمینه ضروری را فراهم می‌کند.
او می‌گوید: توفو گزینه خوبی برای کسانی است که از خوردن محصولات حیوانی پرهیز می‌کنند و به طور طبیعی فاقد کلسترول است. طبق USDA هر ۳ اونس توفو ۷۹ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۰.۵ گرم چربی اشباع و ۴.۵ گرم چربی دارد.
طبق مقاله‌ای که در ژوئیه ۲۰۱۹ در Nutrients منتشر شد، سویا که توفو از آن ساخته شده حاوی ایزوفلاون است که آنتی اکسیدان‌هایی است که ممکن است در برابر بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت و سرطان محافظت کند. بر اساس USDA، ۳ اونس توفو همچنین حاوی ۱۵۰ میلی گرم کلسیم و ۱.۴۴ میلی گرم آهن است.
تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ دارای ۷۴.۴ کالری، ۲۴/۶ گرم پروتئین، ۶۱/۱ گرم چربی اشباع و ۵/۱ گرم چربی است. از طرف دیگر، یک سفید تخم مرغ بزرگ حدود ۱۷ کالری، ۳.۶ گرم پروتئین، بدون چربی اشباع و ۰/۰۵ گرم چربی کامل دارد.
تخم مرغ به طور طبیعی کلسترول بالایی دارد، بنابراین نگرانی‌هایی در مورد این ماده اصلی صبحانه وجود دارد که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
با این حال نتایج مطالعات ارزیابی رابطه بین تخم مرغ و بیماری‌های قلبی متناقض است. برخی مطالعات پیوندی پیدا کرده اند در حالی که برخی دیگر این ارتباط را پیدا نکرده اند، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.
تخم مرغ‌ها علاوه بر اینکه منبع پروتئین هستند، حاوی آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئید (لوتئین و زاگزانتین) هستند که ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن ماکولا کمک کند. مطالعه‌ای که در فوریه سال ۲۰۲۰ در تغذیه بالینی منتشر شد، شواهدی را نشان داد که مصرف دو تا چهار تخم در هفته می‌تواند خطر تخریب ماکولای وابسته به سن را کاهش دهد.
طبق انجمن بینایی سنجی آمریکا، این کاروتنوئید‌ها از چشم در برابر امواج نوری با انرژی بالا محافظت می‌کنند و سلول‌های سالم چشم را تقویت می‌کنند.
بیشتر بخوانید
۹ ماده غذایی که پروتئین روزانه شما را تامین میکندانتهای پیام/
منبع: باشگاه خبرنگاران
کلیدواژه: مرغ بوقلمون لوبیا و حبوبات گرم چربی اشباع بیماری های قلبی گرم چربی گرم پروتئین گرم چربی کل خطر بیماری ۲ گرم چربی ۵ گرم چربی ۱ گرم چربی بدون چربی بیماری ها گوشت گاو میلی گرم تخم مرغ ماهی تن حدود ۱ کم چرب
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۷۱۲۸۸۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
کلید کاهش وزن ؛ فقط کافی است این یک کار را انجام دهید
به گزارش همشهری آنلاین به نقل از مهر، کارآزمایی افراد چاق و پیش دیابتی که مقدار کالری روزانه یکسانی مصرف می‌کردند- با اینکه یک گروه از برنامه رژیم فستینگ پیروی می‌کردند و گروه دیگر آزادانه غذا می‌خوردند- هیچ تفاوتی در کاهش وزن یا سایر شاخص‌های سلامتی نشان نداد.
دکتر «نیسا ماروثور» سرپرست تیم تحقیق و دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی جانز هاپکینز، نوشت: «مصرف بیشتر کالری‌ها در اوایل روز در طول مدت زمانی ۱۰ ساعته، وزن را بیشتر از مصرف آن‌ها در اواخر روز کاهش نداد.»
محققان خاطرنشان کردند که «شواهد نشان می‌دهد که وقتی بزرگسالان مبتلا به چاقی دوره غذا خوردن خود را به ۴ تا ۱۰ ساعت محدود می‌کنند، به طور طبیعی کالری دریافتی خود را حدود ۲۰۰ تا ۵۵۰ کالری در روز کاهش می‌دهند و طی ۲ تا ۱۲ ماه وزن کم می‌کنند.»
رژیم غذایی کتوژنیک چیست ؟ |خواص و عارضه های رژیم غذایی کتوژنیک را بدانیداما اگر افراد فقط کالری روزانه خود را به همان میزان کاهش دهند، بدون اینکه برنامه غذایی خود را تغییر دهند، چه؟
کارآزمایی جدید شامل ۴۱ فرد مبتلا به چاقی و پیش دیابت بود.
شرکت کنندگان به یکی از دو رژیم غذایی اختصاص داده شدند.
بیست و یک نفر از آن‌ها فقط بین ساعت‌های ۸ صبح تا ۶ بعد از ظهر غذا می‌خوردند و بیشتر کالری خود را قبل از ساعت ۱۳ مصرف می‌کردند.
۲۰ شرکت‌کننده دیگر با الگوی منظم‌تری غذا خوردند، در هر زمانی بین ساعت ۸ صبح تا نیمه‌شب غذا خوردند و بیشتر کالری‌های روزانه خود را بعد از ساعت ۵ بعد از ظهر دریافت کردند.
نتیجه نهایی: محققان هاپکینز دریافتند که پس از ۱۲ هفته، تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن بین دو گروه وجود نداشت.
افرادی که رژیم فستینگ داشتند به طور متوسط کمی بیش از ۲ کیلوگرم وزن از دست دادند، در حالی که افرادی که طبق برنامه منظم غذا می‌خوردند کمی بیشتر، حدود ۲.۵ کیلوگرم وزن کم کردند.
تیم همچنین تفاوت معنی داری در تغییرات قند خون بین دو گروه مشاهده نکرد.
نتیجه گیری: افراد چاق و پیش دیابتی ممکن است با کاهش کالری روزانه بدون پیروی از رژیم غذایی فستینگ که کالری را به همان میزان کاهش می‌دهد، وزن شأن کاهش یابد.
کد خبر 846875 برچسب‌ها چاقی خبر مهم رژیم غذایی
تیم فوتسال افغانستان نیمی از راه جام جهانی را طی کرد