حرکات کششی؛ از فواید تا تکنیک مناسب
تاریخ انتشار: ۱ بهمن ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۰۷۴۹۶۱۸
حرکات کششی با ایجاد کشش در عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری آنها و دامنه حرکت مفاصل را هدف قرار می‌دهند. این حرکات می‌توانند به بهبود پایداری و تعادل نیز کمک کنند. در نتیجه حرکات کششی بدون در نظر گرفتن سن یا سطح آمادگی جسمانی فرد، بخش مهمی از هر برنامه ورزشی یا توانبخشی محسوب می‌شود.
به گزارش قدس آنلاین، به نقل از «وری ول فیت»: «بنا بر راهنمای فعلی کالج پزشکی ورزشی آمریکا، بیشتر افراد باید تمرینات انعطاف‌پذیری برای هر یک از گروه‌های عضلانی-تاندونی اصلی (شانه‌ها، سینه، گردن، نیم‌تنه بالایی، کمر، کفل‌ها، قسمت جلوی پا، قسمت پشت پا و قوزک‌ها) را حداقل دو بار در هفته انجام دهند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
فواید حرکات کششی
افراد بسیاری بر این باورند که حرکات کششی می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و درد پس از انجام تمرینات ورزشی کمک کند. پژوهش‌های چندانی پشتیبان این ادعاها نیستند اما این به معنای نادیده‌گرفتن حرکات کششی نیست. این تمرینات می‌توانند فواید بسیاری را ارائه کنند.
افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت مفصل
عضلات انعطاف‌پذیر عملکرد روزانه و همچنین عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد. انجام وظایفی مانند بلندکردن بسته‌ها، خم‌شدن برای بستن بند کفش، یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس آسان‌تر می‌شوند و زمانی که دامنه حرکت مفاصل خوب باشد، کمتر احساس خستگی می‌کنید. انعطاف‌پذیری با افزایش سن کاهش می‌یابد اما شما می‌توانید با انجام تمرینات کششی منظم آن را بازیابی و حفظ کنید.
بهبود گردش خون
حرکات کششی به افزایش جریان خون در عضلات کمک می‌کنند. خونی که به عضلات می‌رسد مواد مغذی و اکسیژن را در اختیار آنها قرار داده و محصولات جانبی زائد را از بافت عضله خارج می‌کند. در صورت مواجهه با هر نوع آسیب‌دیدگی عضلانی، بهبود گردش خون می‌تواند به کوتاه‌ترشدن زمان ریکاوری کمک کند.
پوسچر بهتر
انجام منظم حرکات کششی می‌تواند از سفت‌شدن عضلات پیشگیری کرده و به حفظ پوسچر (وضع اندامی) مناسب کمک کند. پوسچر خوب می‌تواند ناراحتی را به حداقل رسانده و میزان درد را کاهش دهد.
تسکین استرس
انجام حرکات کششی موجب شل‌شدن عضلات و کاهش تنش در آنها می‌شود. یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای با حضور کارمندان اداری که دو روز در هفته به مدت ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام می‌دادند، بهبود در امتیازات سلامت روانی و نشاط آنها را نشان داد.
بهبود عملکرد
حفظ دامنه حرکت کامل در مفاصل به تعادل بهتر بدن و عملکرد کارآمدتر عضلات کمک می‌کند. هماهنگی و تعادل به حفظ تحرک و کاهش خطر آسیب‌دیدگی ناشی از زمین‌خوردن، به ویژه در افراد مسن کمک می‌کند.
کاهش سفتی
انجام حرکات کششی پس از ورزش به نظر نمی‌رسد از بروز درد عضلانی تاخیر یافته جلوگیری کند اما انجام منظم حرکات کششی در روزهای پس از یک جلسه تمرین سخت و شدید می‌تواند سفتی عضلانی را کاهش دهد. انجام منظم حرکات کششی می‌تواند به کاهش سفتی مفاصل و بهبود دامنه حرکت آنها نیز کمک کند.
تکنیک کششی مناسب
انجام حرکات کششی فعالیتی وقت‌گیر نیست. به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، ۱۰ دقیقه تمرینات کششی در دو روز هفته نیز می‌تواند برای بهره‌مندی از فواید آنها کافی باشد. برای انجام تمرینات کششی به صورت بی‌خطر و راحت می‌توانید موارد زیر را مد نظر قرار دهید:
ابتدا بدن را گرم کنید. اگر تمرینات کاردیو یا مقاومتی انجام می‌دهید، حرکات کششی را پس از آنها انجام دهید. زمانی که عضلات گرم هستند، تمرینات انعطاف‌پذیری شما موثرتر خواهند بود. اگر حرکات کششی را در ترکیب با تمرینات دیگر انجام نمی‌دهید، ابتدا برای مدتی کوتاه بدن خود را گرم کنید. به عنوان مثال می‌توانید از یک پیاده‌روی کوتاه برای گرم کردن استفاده کنید.
هر کشش را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. حرکات را تا زمانی که هر گروه عضلانی حدود ۶۰ ثانیه کشش را تجربه کنند تکرار کنید.
زیاده‌روی نکنید. زیاده‌روی در میزان کشش می‌تواند موجب بروز پارگی‌هایی کوچک در عضله شود که بروز بافت زخمی را به همراه دارد. بافت زخمی هرچه بیشتر می تواند عضله را جمع کرده، انعطاف پذیری شما را کاهش داده و احتمال مواجهه با درد را افزایش دهد.
احساس کشش و نه درد را هدف قرار دهید.
آرام باشید و تنفس کنید. در هنگام انجام حرکات کششی نفس خود را نگه ندارید.
چه زمانی محتاط باشیم
اگر روند بهبودی از یک آسیب‌دیدگی را دنبال می‌کنید، ممکن است لازم باشد از انجام حرکات کششی پرهیز کنید. در صورت کشیدگی عضلانی حاد، شکستگی استخوان، یا رگ به رگ شدگی یک مفصل، برای دریافت راهنمایی های لازم با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. بهبودی این آسیب‌دیدگی‌ها به زمان نیاز دارد و انجام حرکات کششی که این ساختارها را درگیر می‌کند می‌تواند روند بهبودی را به تاخیر اندازد.»
انتهای پیام
منبع: عصر ایرانمنبع: قدس آنلاین
کلیدواژه: ورزش تکنیک انجام حرکات کششی انعطاف پذیری تمرینات کششی آسیب دیدگی دامنه حرکت
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.qudsonline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «قدس آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۷۴۹۶۱۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
در هوای بهاری چطور ورزش کنیم؟
ایسنا/کرمانشاه یک متخصص پزشکی ورزشی به ورزشکارانی که در فصل بهار، طبیعت را برای انجام تمرینات ورزشی خود انتخاب می کنند، توصیه‌هایی ارائه کرد.
دکتر مصطفی اکبری در گفت و گو با ایسنا، با اشاره به ناپایداری آب و هوا در فصل بهار، اظهار کرد: در این فصل عموما هنگام صبح و عصر هوا خنک و در میانه روز هوا گرم است و گاهی نیز ناگهان با هوای بارانی و رگبار بهاری مواجه می شویم، لذا طبیعتا کسانی که ورزش در طبیعت را در برنامه روزانه خود قرار داده اند، در چنین شرایط آب و هوایی حتما باید نکاتی را مورد توجه قرار دهند.
این متخصص پزشکی ورزشی تصریح کرد: زمانی که ورزشکار از خواب بیدار می شود، تا حدود نیم ساعت پس از بیدار شدن باید از شروع ورزش پرهیز کند تا بدنش به ناگهان با یک تنش مواجه نشود و کم کم برای شروع ورزش آماده شود.
وی با بیان اینکه ورزشکاران بهتر است که پیش از ورزش از خوردن صبحانه اجتناب کنند، عنوان کرد: اگر ورزشکار بخواهد صبحانه میل کند، باید تا چند ساعت صبر کند تا صبحانه‌ای که خورده کم کم هضم شود و بعد از آن ورزش کند، لذا بهتر است پیش از ورزش صبحانه صرف نکند.
اکبری تاکید کرد: برای اینکه ورزشکار حین ورزش با افت قند و یا انرژی بدن مواجه نشود، توصیه می کنیم که حتما مقداری عسل داخل بطری آب خود بریزد و پیش از شروع ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش مدام از آن به صورت جرعه جرعه بنوشد تا انرژی بدنش را تامین کند.
وی در ادامه درپاسخ به این سوال که بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی صبح است یا ظهر، اظهار کرد: برای برخی از رشته های ورزشی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و کوهپیمایی و کوهنوردی که در دل طبیعت انجام می شود، توصیه می کنیم که حتما ورزشکاران صبح را برای ورزش انتخاب کنند و از مناظر طبیعی و انرژی مثبتی که طبیعت به آنها منتقل می کند، استفاده کنند.
این متخصص آسیب های ورزشی یادآورشد: هرچند که ورزش در هنگام صبح را توصیه می کنیم، اما با توجه به اینکه نسل جدید اکثرا صبح ها دیر از خواب بیدار می شوند، لذا توصیه می کنیم برای اینکه سلامتی‌شان حفظ شود حتما عصرها به انجام تمرینات ورزشی بپردازند.
وی در ادامه در رابطه با نوع پوشش ورزشکاران در تمرینات ورزشی در هوای بهاری هم گفت: باتوجه به اینکه هوا در این فصل متغیر است، ورزشکاران حتما چند لباس نخی به همراه خود داشته باشند و اگر حین تمرین دمای بدنشان بالا رفت از لباس های خود کم کنند، اما در صورتی که بخواهند توقف کنند و استراحت داشته باشند، باتوجه به اینکه بدنشان بتدریج سرد می شود و احتمال می رود که بیمار شوند، حتما لباس های خود را هنگام توقف افزایش دهند.
اکبری اضافه کرد: اگر ورزشکار پس از انجام تمرینات برای مدت کوتاهی قصد توقف و استراحت داشت، حتما عرق بدن و صورت خود را خشک کند، زیرا زمانی که نسیم خنک بهاری به عرق او می خورد، زمینه بروز سردردها و برخی بیماریهای دیگر را در او ایجاد می کند.
وی تاکید کرد: همچنین باتوجه به اینکه در این فصل ممکن است به یکباره هوا بارانی شود، بنابراین حتما ورزشکاران روپوشی از جنس پلاستیک و نایلون به همراه داشته باشند و زمان بارندگی آن را بپوشند تا بدنشان خیس نشود.
به گفته این متخصص پزشکی ورزشی، ورزشکارانی که به صورت منظم ورزش می کنند، حتما بدن خود را به شرایط آب و هوایی متعادل مانند فصل بهار عادت دهند، چراکه به گفته پیامبر اکرم(ص) سرمای هوای بهار برای بدن مفید است و البته در کنار آن باید رژیم غذایی مناسب همراه با ویتامین «سی» را هم داشته باشند.
وی در پایان عنوان کرد: ورزش کردن در طبیعت باعث آزاد شدن هورمون های دوپامین و سرتونین در بدن فرد ورزشکار می شود و او را تا پایان روز سرحال، شاد و با نشاط نگاه می دارد، بنابراین به همه مردم توصیه می شود که در فصل بهار از هوای لطیف بهاری و چشم انداز زیبای طبیعت استفاده کنند و در دل طبیعت با کمترین هزینه، ورزش کنند.
انتهای پیام
پلمب بیمارستان محب مهر به دلیل کشف حجاب صحت ندارد