چگونه لاغر شویم؟ | رژیم غذایی سالم برای لاغری شکم و پهلو را بشناسید
تاریخ انتشار: ۲۶ اسفند ۱۳۹۹ | کد خبر: ۳۱۳۳۴۵۹۷
روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. جای سوال است که آیا یک رژیم غذایی نیز سالم است. اگر به اصول یک رژیم غذایی متعادل توجه کنید و مهمترین قوانین مربوط به کاهش وزن را درک کنید ، کاهش وزن نیز می تواند آسان ، پایدار و حتی سالم باشد .
نوشیدن آب برای لاغریسوپ ها هنگام کاهش وزن شماره یک هستند. آزمایش های مختلف نشان داده اند که می توانند گرسنگی را کاهش دهند: با استفاده از یک سوپ به عنوان غذای اولیه و وعده اصلی اصلی ، حدود یک پنجم غذا و کالری کمتری مصرف می کنید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
آزمایش دیگر نشان می دهد ظرفی که از غذاهای منفرد تشکیل شده و با یک لیوان آب نوشیده می شود نسبت به پوره همان مواد موجود در سوپ ، اشباع کمتری دارد. ظاهرا یک سوپ بیشتر در معده ماندگار می شود. اگر هنوز مقداری گوشت یا ماهی در آن وجود داشته باشد ، سیری بیشتر دوام می آورد - بعد از مصرف پروتئین ، هورمونی ترشح می شود.
نکته : سوپ گوشت را با مقدار زیادی سبزیجات بخورید تا سیر شوید. یا وعده های غذایی خود را با یک سوپ سبزیجات شروع کنید.
برنامه غذایی برای لاغری
صبحانه لازم نیستاگر صبح گرسنه نیستید ، باید از صبحانه صرف نظر کنید. کالری ذخیره شده در نتیجه دیگر در طول روز جمع نمی شود ، که از کاهش وزن پشتیبانی می کند. با این حال ، اگر بدون صبحانه کاملاً غیرقابل خوردن هستید ، باید یکی را انتخاب کنید که تا حد ممکن شما را سیر کند.
نکته : بدون صبحانه مانند تخم مرغ مخلوط شده با ژامبون ، گوجه فرنگی ، خیار و مقداری ماهی سالمون. اما در مورد ناهار می توانید کمی با خودتان مهربان تر باشید.
دو تا سه وعده از پنج وعده بهتر است
هر کسی که به طور مداوم تغذیه کند ، سطح انسولین مداوم بالایی دارد. بدن تنها با کاهش این سطح می تواند به رسوبات چربی ضربه بزند. وقفه های منظم بین وعده های غذایی ارگانیسم را تسکین می دهد. حذف وعده های غذایی متابولیسم چربی را افزایش می دهد. بنابراین افرادی که از نظر اندام هوشی برخوردار هستند باید روزانه دو تا سه بار غذا بخورند. بسیار مهم است که واقعاً سیر شوید ، یعنی مقدار زیادی پروتئین ، فیبر غذایی و حجم غذا مصرف کنید.
نکته : حداقل چهار تا پنج ساعت بین وعده های غذایی استراحت کنید.
ترازوها ابزاری ضعیف برای قضاوت در مورد شکل هستند. بهتر است دور کمر اندازه گیری شود. زنان با دور کمر بیش از 80 سانتی متر و مردان با اندازه دور کمر بیش از 94 سانتی متر احتمال بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع II یا بیماری های قلبی عروقی دارند.
در اینجا مهم است که بدانید: یک کیلوگرم چربی سه برابر یک کیلوگرم عضله است. بنابراین اگر کم می خورید و همزمان بیشتر ورزش می کنید حتی ممکن است نتیجه تغییر روش زندگی در ترازو را نبیند ، اما هنوز هم می تواند کمربند خود را به طور قابل توجهی سفت کند. یک چیز مسلم است: کاهش وزن علاوه بر تغییر در رژیم غذایی ، به ورزش بیشتری نیز نیاز دارد. امروز تمرینات قدرتی علاوه بر تمرینات استقامتی نیز توصیه می شود. این میزان متابولیسم پایه بدن را افزایش می دهد.
نکته : کاهش وزن خود را روی شلوار جین مورد علاقه خود اندازه بگیرید. اگر این کار را کردید، در مسیر درست قرار دارید. در حالت ایده آل ، دو ساعت بعد از ورزش نباید چیزی بخورید تا چربی سوزی بدون مزاحمت ادامه یابد.
برای کاهش وزن ، باید انرژی بدن را کمتر از آنچه مصرف می کند تأمین کنید. با این حال ، این نباید خیلی ریشه ای انجام شود. کمبود کالری زیاد باعث ضعف بدن و سیستم ایمنی بدن می شود. در طول روز فرد خسته ، تمرکز نکرده و در معرض بیماری قرار می گیرد. اگر کمبود کالری بیش از حد زیاد باشد ، بدن نیز به سرعت انرژی را از عضلات می گیرد. در نتیجه ، عضلات شکسته می شوند. بعلاوه ، اگر کالری دریافتی خیلی کم باشد ، نیاز بدن به کالری کاهش می یابد و کمبود کالری با وجود درجه بالای انصراف کاهش می یابد. اگر کالری دریافتی دوباره افزایش یابد ، بدن مجبور است انرژی بیشتری را در سلولهای چربی ذخیره کند
کربوهیدرات مناسب - از ولع مصرف خودداری کنید
علاوه بر شیرینی ، محصولات غلات معمول مانند ماکارونی و نان سفید نیز حاوی قندی هستند که به راحتی در دسترس هستند. اینها باعث نوسانات شدید قند خون می شوند که تأثیر نامطلوبی بر متابولیسم شما دارند. علاوه بر این ، نوسانات شدید قند خون نیز منجر به ولع خوردن غذا می شود . برای کاهش وزن سالم ، کربوهیدرات های شما باید از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل تامین شوند.
میوه و سبزیجات فراوان - حداقل پنج وعده در روز
میوه ها و سبزیجات دارای مواد مغذی بیش از مواد مغذی هستند و باید قسمت اصلی رژیم غذایی ما باشند. حتی DGE (انجمن تغذیه آلمان) این را در 10 قانون خود برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می کند . به ویژه سبزیجات این مزیت را دارند که علاوه بر داشتن چگالی انرژی پایین ، چگالی عناصر غذایی بالایی نیز دارند. می توانید مقدار بیشتری از آن را بخورید ، بلکه ویتامین ها و مواد مغذی بسیاری به بدن ما می بخشند که نه تنها به ما کمک می کند تا به صورت سالم وزن کم کنیم ، بلکه به جلوگیری از بسیاری از مزمن ها نیز کمک می کند.
منبع: ساعت24
کلیدواژه: وعده های غذایی رژیم غذایی برای لاغری کاهش وزن
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.saat24.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ساعت24» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۱۳۳۴۵۹۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
یک افزودنی جالب به آب آشامیدنی؛ از کاهش وزن تا پوست سالم
استفاده از خیار یک راه آسان و سریع برای طعم دار کردن آب و نوشیدن و لذت بردن از آن است. خیار حاوی انواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است که ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های مختلف از جمله سرطان و دیابت کمک کنند. این ماده غذایی شگفت انگیز در عین حال ممکن است به حفظ سلامت استخوان ها، پوست و ماهیچه‌ها نیز کمک کند.
هیدراتاسیونبه گزارش عصرایران، بدن برای عملکرد صحیح و حفظ سلامت کلی خود به آب کافی نیاز دارد.
با استناد به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، دستورالعمل دقیقی برای مشخص کردن میزان آب مصرفی یک فرد به صورت روزانه وجود ندارد. در واقع نیاز افراد به مصرف مایعات ممکن است در صورت تعریق زیاد، ورزش یا از دست دادن مایعات به دلیل بیماری یا آب و هوای گرم افزایش یابد.
در این میان نوشیدن آب به همراه خیار نه تنها میزان آب مصرفی روزانه فرد را بالا می‌برد، بلکه طعم بهتری نیز به آب می‌بخشد. این راهکار می‌تواند به ویژه برای افرادی که نوشیدن آب بدون طعم را دوست ندارند، بسیار مفید باشد.
کاهش وزننوشابههای شیرین، آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی دارای کالری و قند بالایی هستند. از طرفی کالری آب خیار تقریبا صفر است. این موضوع بدین دلیل است که خیار کالری بسیار کمی دارد. افزودن خیار به آب به فرد این امکان را می‌دهد که از نوشیدنی‌های طعم دار بدون مصرف کالری اضافه لذت ببرد.
علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرند. در این حالت به جای پاسخگویی به نیاز خود به هیدراتاسیون، فرد شروع به خوردن میان وعده‌های متعدد یا پرخوری می‌کند. وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، ابتدا یک لیوان آب همراه با خیار بنوشید تا بررسی کنید که آیا گرسنگی تان برطرف می‌شود یا خیر. بدین ترتیب هیدراتاسیون مناسب می‌تواند به فرد کمک کند تا احساس سیری کند و او را از میان وعده‌های غیر ضروری دور نگه دارد.
آنتی اکسیدانهاآسیب اکسیداتیو می‌تواند منجر به امراض مختلفی از جمله سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی شود. در مقابل آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری و به تاخیر انداختن آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.
خیار سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است. در نتیجه با افزودن آن به آب، لیوان آب خود را به راحتی مغذی‌تر و سرشار از آنتی اکسیدان می‌کنید.
خیار غنی از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی زیر است:
– کلسیم
– منیزیم
– پتاسیم
– فسفر
– ویتامین آ
– ویتامین کا
کاهش فشار خونرژیم غذایی با سدیم بالا و پتاسیم کم می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود؛ بنابراین گنجاندن پتاسیم در رژیم غذایی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
از آنجایی که خیار منبع خوبی از پتاسیم است، آب خیار به عنوان راهی مناسب برای افزایش پتاسیم، ایجاد تعادل بهتر سدیم و پتاسیم و همچنین کاهش فشار خون در نظر گرفته می‌شود.
پیشگیری از سرطانخیار سرشار از ترکیبات فلاونوئیدی است که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کنند.
طبق یک مطالعه که در سال ۲۰۲۳ از طریق مجله اروپایی تحقیقات پزشکی در اختیار علاقه‌مندان قرار گرفت، فلاونوئید فیستین موجود در خیار ممکن است بتواند روند پیشرفت انواع خاصی از سرطان مانند سرطان پروستات را با اختلال مواجه سازد.
با این حال، شایان ذکر است که این نتایج مربوط به مصرف خیار کامل به صورت خوراکی هستند. بدین ترتیب توصیه می‌شود که پس از نوشیدن آب طعم دار شده با خیار، تکه‌های خیار باقی مانده را نیز میل کنید.
سلامت عضلاتپتاسیم کلید انرژی عضلانی و انقباض عضلات است. همانطور که گفته شد خیار منبع خوبی از پتاسیم است و همین فاکتور آب خیار را به گزینه‌ای مناسب برای حمایت از عملکرد عضلات تبدیل می‌کند.
پوست سالمبر اساس مقاله‌ای که از طریق وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا قابل دسترسی است، هیدراتاسیون مناسب می‌تواند به دفع سموم از بدن و حفظ سلامت پوست کمک کند. خیار حاوی ویتامین B۶ است که می‌تواند به درمان درماتیت سبورئیک و سایر مشکلات پوستی یاری برساند.
عوارض مصرف ترکیب آب و خیارتا به امروز عوارض جانبی قابل توجهی از نوشیدن ترکیب آب و خیار گزارش نشده است. با این حال، برخی از افراد ممکن است خیار را به سختی هضم کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که خیار علائم ۵۹.۷ ٪ از افراد مبتلا به سوء هاضمه را تشدید می‌کند. این پژوهش در وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا موجود است.
در حالی که اکثر مردم می‌توانند آب خیار و خیار را به خوبی تحمل کنند، بهتر است اگر پس از مصرف آب خیار دچار مشکلات گوارشی یا سایر عوارض جانبی می‌شوید، برای مشاوره با پزشک و یا داروساز خود تماس بگیرید.
طرز تهیه آب خیاربرای تهیه ترکیب مورد نظر به ۸ لیوان آب و
۲ عدد خیار، نازک برش داده شده نیاز خواهید داشت.
– خیار‌های ورقه شده و مقدار کمی نمک (در صورت عدم ابتلا به فشار خون) را به یک پارچ یا شیشه بزرگ حاوی آب اضافه کنید
– مخلوط را به خوبی هم بزنید
– روی آن را بپوشانید و حداقل ۴ ساعت یا یک شب در یخچال بگذارید
– نوشیدنی به دست آمده را ظرف حداکثر ۳ روز مصرف کنید
آب خیار در مقابل آب لیموبرخی از افراد ممکن است نوشیدن آب همراه با تکه‌های لیمو را ترجیح دهند و یا حتی فواید هر دو را با نوشیدن آب خیار و لیمو ترکیب کنند.
آب لیمو فواید مشابهی با آب خیار دارد، شامل محافظت در برابر بیماری‌های مختلف با تکیه بر عملکرد آنتی اکسیدانی و کمک به کاهش وزن با ارائه جایگزینی خوش طعم برای نوشیدنی‌های حاوی کالری بالا.
به گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری‌های کلیوی و گوارشی آمریکا، برخی از تحقیقات معتبر نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های مرکباتی می‌توانند به محافظت در برابر سنگ کلیه کمک کنند. بدین ترتیب آب با تکه‌های خیار و لیمو یک نوشیدنی خوش طعم و با طراوت است که می‌تواند فواید سلامتی متعددی را ارائه دهد.
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»