تناسب اندام بعد از 40 سالگی!

بعد از 40 سالگی، بعضی از قسمت های بدن ما سفت و سخت می شوند در حالی که بعضی دیگر گردتر و چاق تر می شوند! دو دلیل وجود دارد که این اتفاق می افتد:

متابولیسم در هر دهه، پس از 40 سالگی حدود 5 درصد کاهش می یابد. شما برای حفظ وزن خود باید هر روز 100 کالری کمتری بخورید، و اگر سعی در کاهش وزن دارید، بسیار کمتر ازین میزان باید کالری مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به نظر می رسد اگر بخواهید برای حفظ وزن خود کمتر بخورید، خیلی بد نباشد. هر فرد بعد از 30 سالگی نیز در هر دهه بین 3 تا 8٪ از عضلۀ خود را از دست می دهد. عضلۀ از دست رفته معمولاً با چربی جایگزین می شود، که باعث می شود احساس ضعف کنید و گردتر به نظر برسید.

عضلات و تاندون های باقی مانده سفت، سخت و شکننده می شوند. یک کشش سخت می تواند شما را با عضلۀ کشیده یا پارگی رباط به اورژانس بفرستد!

با این حال، متابولیسم کندتر، عضلۀ کمتر و بدن سفتر بدین معناست که غیرممکن است بدن خود را پس از 40 سال حفظ کنید. شما فقط باید یاد بگیرید که چگونه با بدن جدید خود کار کنید.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین به حفظ و ساخت عضله کمک می کند، بنابراین با افزایش سن به مقدار بیشتری از آن نیاز داریم. به عنوان یک قاعدۀ کلی، برای 25-30 گرم پروتئین در هر وعده و 10-15 گرم در هر میان وعده تلاش کنید.

با گنجاندن چهار اونس عدس، لوبیا، سویا، مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی در وعده های غذایی و یک اونس آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره و مغز در میان وعده ها می¬توانید به این مهم دست پیدا کنید.

عضلات خود را تقویت کنید

بهترین راه برای جلوگیری از کاهش عضله با افزایش سن، استفاده کردن از عضلات است! و از آنجا که بیشتر افراد بالای 40 سال فرصت زیادی برای استفاده از ماهیچه های خود در امور روزمرۀ خود ندارند، انجام تمرینات قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود.

شما باید به جای وسواس در مورد دستگاه های وزنه برداری در سالن بدن سازی، بر ایجاد قدرت عملکردی خود تمرکز کنید. به عنوان مثال، بهتر است اسکوات و لانگ را برای تقویت چهار چوب بدن خود انجام دهید تا اینکه ساعت ها وقت خود را در دستگاه پرس پا صرف کنید.

قدرت عملکردی، شما را قادر می سازد مفاصل شانه، ران، زانو و مچ پا را از طریق یک حرکت کامل، بدون درد و سفتی حرکت دهید.

این قدرتی است که شما در بزرگسالی به آن احتیاج دارید زیرا احتمال این را دارد که بچه ها را جمع کنید، از پله ها بالا بروید و مواد غذایی سنگین را در ماشین بارگذاری کنید، یا اینکه با پایتان یک سربالایی را سورتمه سوار شوید یا بار سنگینی را از بالای سر بردارید.

تمرینات متعادل انجام دهید

منتظر نمانید تا شرایطتان وخیم شود بعد بفکر ورزش بیفتید! حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا مانند لک لک، هنگام مسواک زدن، کمک زیادی به حفظ و بهبود تعادل می کند. از دیگر تمرینات ساده تعادل می توان به بالا بردن پا در کنار پا، ایستادن روی انگشتان پا و سپس رفتن روی پاشنۀ پا اشاره کرد.

شما ممکن است نتوانید با روندِ پیری مبارزه کنید، اما می توانید پیرامون آن کار کنید. پروتئین بیشتری بخورید، قدرت عملکردی ایجاد کنید و تمرینات تعادلی انجام دهید. با داشتن این قبیل عادت های ساده در سبک زندگی، دیگر نگران کاهش متابولیسم یا احساس ضعف و لرزش، با افزایش سن نخواهید بود.

بیشتر بخوانید: 7 روش سالم برای عضله‌سازی و افزایش وزن سریع پاک کننده های طبیعی کبد را بشناسید فرمول نوشیدنی برای تقویت چربی‌سوزی و توقف هوس‌های غذایی پیاده‌روی در برابر دویدن؛ از فواید تا خطرات 14 روش برای تقویت متابولیسم لینک کوتاه: asriran.com/003HIO

منبع: عصر ایران

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۱۷۳۳۱۹۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

«سزار لوئیس منوتی» اسطوره فوتبال آرژانتین در سن 85 سالگی درگذشت

سزار لوئیس منوتی، یکی از بزرگ‌ترین اسطوره‌های تاریخ فوتبال آرژانتین، در سن ۸۵ سالگی درگذشت.

به گزارش "ورزش سه"، قهرمان جهان در سال ۱۹۷۸ میراثی فراموش‌نشدنی در فوتبال از خود به جای گذاشت. مرد روزاریو و یکی از مهم‌ترین افراد تاریخ فوتبال آرژانتین و جهان، اگرچه به‌عنوان یک فوتبالیست دوران حرفه‌ای خوبی داشت اما به‌عنوان مربی به شکوه خود رسید و بهترین روزهای عمرش را در آن بازه سپری کرد.

منوتی سفر خود را در دوران مربی‌گری با هدایت نیوولز آغاز کرد و سپس قهرمانی با اتلتیکو هوراکان در سال ۱۹۷۳ او را به تیم ملی آرژانتین رساند.

او می‌دانست چگونه تیم ملی را به سبک خود بسازد و همین کار را هم کرد. او تیمی هجومی ساخت که در سال ۱۹۷۸ قهرمان جام جهانی شد و بر بام فوتبال جهان ایستاد، کاملا به لطف منوتی.

پس از ناامیدی در سال ۱۹۸۲ و حذف از جام جهانی، او به بارسلونا پیوست و در آنجا سه عنوان قهرمانی به‌دست آورد. منوتی همچنین در دو دوره هدایت بوکا جونیورز را برعهده داشت. سه دوره هم در ایندیپندنته حضور داشت و تا زمان بازنشستگی در سال ۲۰۰۷ در باشگاه‌های اتلتیکو مادرید، ریورپلاته، پنیارول، تیم ملی مکزیک، سمپدوریا، روزاریو سنترال، پوئبلا و تکاس هم مربی‌‌گری کرد.

او که همیشه مردی محترم در فوتبال آرژانتین بود، در چند وقت اخیر خود را وقف حضور در مدیریت و مشورت در خصوص روند تیم ملی کرده بود. او یکی از حامیان لیونل اسکالونی بود که درنهایت منجر به قهرمانی آرژانتین در جام جهانی ۲۰۲۲ شد.

این مربی آرژانتینی پرافتخار امروز یکشنبه در سن ۸۵ سالگی درگذشت. او بخش قابل توجهی از تاریخ فوتبال را به خود اختصاص داده و انتظار می‌رود در ساعات آینده باشگاه‌های زیادی به این اتفاق تلخ واکنش نشان دهند.

کانال عصر ایران در تلگرام