میوه ای برای جلوگیری از ضعف عضلات
تاریخ انتشار: ۲۰ اردیبهشت ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۱۸۵۳۹۴۳
به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از نمناک، فعالیت هایی که معرفی خواهند شد، باعث عضله سازی و پیشگیری از دست دادن آن ها و آتروفی عضلات می شود. داشتن عضلات قوی علاوه بر حفظ ظاهر و احساسی خوب باعث بهبود همه جنبه های زندگی می شود.
عضله سازی برای قلب، مفاصل و ذهن مفید است. درادامه گام های ساده ای وجود دارد که می توانید روزانه برای تقویت عضلات خود انجام دهید.بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
هنگامی که نوبت به عضله سازی می رسد تمرینات مقاومتی کلید اصلی آن هستند. طبق یک نظر سنجی در سال 2016 نشان داد که 57 درصد از افراد ورزش های هوازی را ترجیح می دهند در حالی که فقط 24 درصد از آن ها وزنه برداری می کنند. شواهد همچنین نشان می دهد که انجام این تمرینات می تواند به شما در حفظ ماهیچه کمک کند.
وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید 8-12 بار آن ها را بلند کنید و به محض آنکه توانستید وزنه ای را بیش از 12 بار بلند کنید تعداد دفعات آن را افزایش دهید و برروی تمام بدن خود از جمله بازوها، سینه، پشت، پاها و شکم متمرکز شوید، کلاس های یوگا و پیلاتس را نیز فراموش نکنید.
مصرف پروتئین دو برابردر یک نظر سنجی 62 درصد از افراد اظهار داشتند که تصور می کنند پروتئین کافی دریافت نمی کنند و 70 درصد گزارش کردند که با افزایش مصرف موادغذایی سرشار از پروتئین قصد دارند خطر از دست دادن عضلات خود را به حداقل برسانند اما جالب این جاست که فقط 17 درصد از مقدار پروتئین مورد نیاز خود اطلاع داشتند.
طبق یک بیانیه حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز است اما سعی کنید خود را با اعداد سرگرم نکنید زیرا دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند به جای تمرکز بر مقدار خاصی پروتئین بر خوردن غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید.
گنجاندن پروتئین در هر سه وعده غذاییبه جای آن که در وعده شام پروتئین مورد نیاز خود را با خوردن یک استیک جبران کنید هدف خود را متعادل نگه دارید و در هر وعده غذایی خود پروتئین مصرف کنید.
براساس یک مطالعه، وقتی پروتئین عضله ها به طور مساوی به 30 گرم وعده صبحانه، ناهارو شام تقسیم می شود سنتز پروتئین های عضله به 25 درصد افزایش میابد. در حالی که به طور تصادفی 11 گرم در صبحانه، 16 گرم در ناهار و 63 گرم در شام مصرف می شود.
مصرف انارانار مملو از مزایای سلامتی است که می تواند به حفظ عضلات کمک کند. انار به ویژه از نظر وجود مولکولی به نام اسید الاژیک غنی هستند (تمشک منبع خوب دیگری نیز می باشد).
در روده اسید الاژیک توسط میکروب ها به ماده ای به نام یورولیتینA تبدیل می شود. مطالعه ای منتشر شده نشان می دهد که یورولیتینA سلول های عضلانی را قادر می سازد تا از خود در برابر میتوکندری ناکارآمد مرتبط با سن محافظت کند.
آفتاب گرفتنآفتاب برای بدن و مغز مفید است. تحقیقات نشان می دهد ویتامینD که انسان از طریق قرار گیری در معرض نور خورشید دریافت می کند می تواند شرایطی چون ضعف عضلانی را بهبود بخشد.
همچنین مطالعات دیگری نشان داده است که کمبود ویتامین D می تواند منجر به تحلیل رفتن عضلات شود. کمی آفتاب گرفتن در صبح (بیش از 15 دقیقه بدون ضد آفتاب) می تواند مفید واقع شود.
پربیننده ترین واکسن کوپاستور اواخر اردیبهشت و برکت در خردادماه می آید / در مذاکرات تقریبا همه تحریم های اصلی برطرف شده است عوارض واکسن کرونا را چه زمانی باید جدی گرفت؟ این ۹میوه و سبزی را به هیچ وجه دور نریزید! جزییات واکسیناسیون بیماران خاص علیه کرونا علم مهمتر است یا جان دانش آموزان؟منبع: اقتصاد آنلاین
کلیدواژه: عضله سازی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۱۸۵۳۹۴۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
برای تقویت استخوان از این ۱۱ خوراکی نگذرید
به گزارش خبرآنلاین، اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوانهای شما را ضعیف و شکننده میکند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه میشود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش مییابد زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی میشود که منجر به تحلیل استخوان میشود.
به گزارش همشهری آنلاین، با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیهای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر میرسد، در این مطلب به تعدادی از اصلیترین منابع کلسیم پرداختهایم.
شیر
خامه کامل یا شیر کمچرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کمچرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن میرساند.
ماست
ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماستهای «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که میتواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B۲ و B۱۲ است.
پنیر
پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن میرساند.
دانهها
دانهها مانند نیروگاههای تغذیهای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله ، کنجد، کرفس و دانههای چیا (این دانههای گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانهها همچنین پروتئین و چربیهای سالم را تامین میکنند. به عنوان مثال، دانههای چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوانهای خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهیهای روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم میکنند که میتواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.
انجیر
کلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، بهعنوان بالابرنده تراکم استخوان شناختهشده است. به علاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را کاهش میدهد. انجیر یکی از بهترین میوهها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری میکند.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذیها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیاهای بالدار، که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی به صورت پخته شده ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم میکند.
کلم پیچ
این گیاه فوقالعاده، غنی از کلسیم و آنتیاکسیدان است و به عنوان پایهای برای هر سالاد، یک مکمل بینظیر است. میتوان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوشطعم و رنگ به ویژه در فصل تابستان لذت برد.
بادام
در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز بادام ، ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین میکند . بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر۲۸ گرم و همچنین چربیهای سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.
پروتئین آب پنیر
آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت میشود که بهخوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک میکند برخی مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کردهاند.
شیر سویا
شیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و میتوان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا میگیرند و به همین دلیل مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آنهایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.
۲۳۳۲۳۳
برای دسترسی سریع به تازهترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1902704