بهترین غذاها برای حفظ سلامت قلب
تاریخ انتشار: ۸ تیر ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۳۹۴۸۷۱
به گزارش همشهری آنلاین به نقل از انتخاب، همه چربیها برای شما مضر نیستند، بنابراین ارزش دارد که کمی وقت بگذارید تا بفهمید کدام نوع چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از چه مواردی اجتناب کنید. انواع چربیهایی که باید از آنها اجتناب کنید چربیهای ترانس و چربیهای اشباع هستند. این نوع چربی میتواند باعث ایجاد ماده مومی به نام کلسترول در عروق شود که ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
چربیهای اشباعشده در محصولات حیوانی مانند کره، پنیر، خامه و گوشتها و همچنین روغنهای گرمسیری از جمله نارگیل، کاکائو و روغن پالم است. چربیهای ترانس طبیعی در مقادیر کم در گوشت و محصولات لبنی یافت میشوند. با این وجود، چربیهای ترانس مصنوعی که هنگام تغییر روغنهای گیاهی به گونهای ساخته میشوند که در دمای اتاق جامد بمانند، در غذاهای سرخ شده و بسیار فرآوری شده و همچنین غذاهای بیش از حد پخته شده در سطوح بالاتر یافت میشوند.
برای بهبود رژیم غذایی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا، میتوانید محصولات لبنی، محصولات پخته شده، غذاهای کاملاً فرآوری شده و سرخ شده را کاهش داده و همچنین گوشتهای بدون چربی را انتخاب کنید یا چربی گوشت را قبل از خوردن برش دهید.
برخی از چربیها، یعنی چربیهای اشباعنشده، فواید سلامتی دارند. این موارد را میتوان در روغنهای گیاهی (به عنوان مثال روغن زیتون)، مغزها، دانهها و ماهیهای روغنی یافت.
بهترین غذاهایک روش بسیار آسان برای بهتر کردن رژیم غذایی برای قلب شما جایگزینی غلات تصفیهشده مانند آرد سفید با غلات کامل مانند آرد سبوسدار است. غلات کامل منبع خوبی از فیبر و همچنین ویتامینها و مواد مغذی مفید برای قلب شما هستند.
سعی کنید نان سفید را با نان سبوسدار عوض کنید و غلات صبحانه و غلات کامل را انتخاب کنید. کیکها و بیسکویتها به طور کلی از آرد سفید تهیه میشوند و معمولاً چربی اشباع زیادی دارند، بنابراین سعی کنید آنها را به یک وعده گاه به گاه محدود کنید.
افزودن میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی راهی عالی برای دریافت همزمان دوز فیبر، ویتامین و آنتیاکسیدان است. با قرار دادن سبزیجات در بشقاب خود به جای گوشت، غلات تصفیه شده و غذاهای سرخ شده، احساس سیری بیشتری خواهید کرد و مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد. سبزیجات و سالادها نیز میتوانند در طول روز میان وعده خوبی باشند. بسیاری از میوهها و سبزیجات همچنین دارای پتاسیم زیادی هستند که میتواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
سلامت قلبهنگامی که قصد دارید یک وعده غذایی سالم برای قلب خود بخورید، به یاد داشته باشید که پروتئین نیز به آن اضافه کنید. اگر میخواهید گوشت بخورید، سعی کنید گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و آن را طوری بپزید که چربی ترانس یا اشباع نداشته باشد. سینه مرغ بدون پوست کبابی یا بخارپز برای قلب شما انتخاب بهتری نسبت به مرغ سوخاری است. ماهی نیز منبع بسیار خوبی از پروتئین است و چربی اشباع کمی دارد.
خوردن نمک زیاد میتواند منجر به فشار خون شود که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. بسیاری از غذاهای فرآوری شده و از قبل آماده شده سرشار از نمک هستند بنابراین بهترین راه برای جلوگیری از افراط در مصرف نمک تهیه غذای خود با استفاده از میوه و سبزیجات تازه است.
کد خبر 610897 برچسبها سلامت قلب تغذیهمنبع: همشهری آنلاین
کلیدواژه: سلامت قلب تغذیه رژیم غذایی برای قلب چربی ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۳۹۴۸۷۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
خوردنی هایی که افسردگی میآورند
به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️ افسردگی شدید میتواند ریشه در شرایط فردی و اجتماعی داشته باشد، اما تغذیه هم بی تاثیر نیست. در بین خوراکیها غذاهای افسرده کنندهی بسیاری وجود دارد که برخی موجب بروز افسردگی شدید میشوند.
در جهانی زندگی میکنیم که بیشتر مواد به روش شیمیایی پرورش داده میشوند به همین خاطر برای کاهش نگرانی و اضطراب باید بیشتر به تغذیه توجه کنیم، زیرا تغذیه نقش بسزایی در حالات روحی افراد دارد
مطالعات نشان میدهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه میتواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد میشوند.
۱. شکر
محققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا میرود که رشد نورونها و سیناپسها را مورد تشویق قرار میدهد. بارها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث میشود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر میشود.
۲. شیرین کنندههای مصنوعی
فکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمیکند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت میشود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود میسازد.
این میتواند باعث انواع بیماریهای عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد.
۳. الکل
سیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است. اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا میکنند و باعث تشدید علایم افسردگی میشود.
۴. روغن هیدروژنه
مرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد میکنند و میتوانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیزهای بیشتری وجود دارد:آنها هم به افسردگی مرتبط هستند.
هر چیزی که با روغنهای هیدروژنه درست شده و حاوی چربیهای ترانس است میتواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربیهای اشباع شده، مثل آنهایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند میتوانند شریانها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.
۵. فست فود
افرادی که فست فود میخورند، ۵۱ درصد بیشتر دچار افسردگی میشوند؛ بنابراین از خوردن آنها بپرهیزید.
۶. چربی ترانس
چربی ترانس به چربیهای اشباع نشده گفته میشود که معمولا در کل غذاها دیده نمیشوند. تنها در دهه ۱۹۵۰ چربیهای ترانس به طور معمول در چیزهایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغنهای مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربیهای ترانس کنترل نشده میتواند ریسک افسردگی را تا ۴۸ درصد افزایش دهد.
۷. غذاهای با سدیم بالا
دهه هاست، غذاهای بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام میشوند -، اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان میگویند که همه این نمک اضافی میتواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات میتواند جنبههای سیستم عصبی را مختل کند.
نه تنها این میتواند باعث افسردگی شود، بلکه میتواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود؛ و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی میشود.
۸. کافئین
متخصصان بسیاری وجود دارند که میگویند حتی مقدار کمی کافئین نیز میتواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته میتواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.
۹. سبوس گندم
این نام را همیشه در میان خوردنیهای مفید مشاهده میکردید، اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود میسازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند میگذارد.
مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژهای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب میشود.
۱۰. پنیر سویا
با این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیمهای گوارشی و پروتئاز میتواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار میکند. سویا مس، بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است.
۱۱. قهوه
قهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است؛ و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز میتواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامینهای ب کند کند. تحقیقات نشان میدهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، میتواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد.
۱۲. نان سبوس دار
گلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آنها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف میشود، این رفتار هم ناپدید میشوند. اما حتی افراد با آلرژیهای خفیف نیز به آن حساسیت دارند.
۱۳. سوپ و غذاهای کنسرو شده
غذاهای فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذاهای کنسروی و پلاستیکی وجود دارد میتواند باعث کاهش قابل توجهی ژنها در بخش استرس مداری مغز میشود.
۱۴. آب میوه
آب میوهها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا میبرند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنیهای شیرین اجتناب کنید.