دو روی سکه گیاهخواری
تاریخ انتشار: ۲۱ تیر ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۵۰۲۵۳۰
این در حالی است که متخصصان همواره ما را به افزایش مصرف میوه و سبزی در تغذیه روزانه تشویق می‌کنند.
به همین دلیل هم سال 2021 میلادی، از سوی سازمان ملل متحد، «سال بین‌المللی میوه و سبزیجات» نام‌گذاری شده است.
این دو‌نکته را کنار ماجرای دیگری بگذارید و آن، گرایش خیلی‌ها به انتخاب رژیم غذایی گیاهخواری است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
مناسبت امسال که سال بین‌المللی میوه و سبزیجات است را بهانه کردیم تا با دکتر کوروش جعفریان، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران درباره انواع رژیم‌های گیاهخواری، فواید و مضرات آن صحبت کنیم.
چند بار با دوست گیاهخوارتان بحث کرده‌اید و چند بار او به شما توصیه کرده که رژیم همه‌چیزخواری، برنامه غذایی خوبی نیست؟ نتیجه جدل، بی‌حاصل بوده و درنهایت هم هرکدام راه خودتان را رفته‌اید! به نظر شما درحال حاضر تعداد موافقان و مخالفان کدام رژیم غذایی بیشتر است؟ دکتر کوروش جعفریان دراین‌باره توضیح می‌دهد: «گیاهخواری، پدیده‌ای است که از چند سال پیش درباره فواید و مضرات آن بحث و جدل وجود دارد. می‌توان گفت تعداد افرادی که این نوع رژیم غذایی را رعایت می‌کنند، در حال افزایش است. ضرورت حفظ سلامت محیط‌زیست، باورهای افراد درباره حق حیات حیوانات و برخی باورهای آیینی ازجمله مواردی است که افراد گیاهخواری را به‌‌عنوان رژیم غذایی انتخاب می‌کنند. اما در کل می‌توان گفت آمار افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب می‌کنند، رو به افزایش است. بنابراین لازم است افراد با آگاهی از نکته‌های مثبت و منفی این نوع رژیم غذایی، آن را انتخاب کنند.»
گیاهخواری خط و خطوط دارد
«گیاهخوار» عنوانی بسیار کلی است. به‌این دلیل که گیاهخواری انواع مختلف دارد و هرکدام از شاخه‌های گیاهخواری اصول خودشان را رعایت می‌کنند. دکتر جعفریان درباره الگوهای مختلف گیاهخواری می‌گوید: «وگن‌ها، تقریبا هیچ‌گونه محصول حیوانی، اعم از گوشت و دیگر محصولات تهیه‌شده از حیوانات را مصرف نمی‌کنند. این نوع رژیم غذایی بسیار سختگیرانه است.»
این استاد تغذیه دانشگاه ادامه می‌دهد: «وجترین‌ها، گروه دیگری از گیاهخواران هستند. وجترین‌ها، به‌گروه‌های مختلفی تقسیم می‌شوند. لاکتو اُوو وجترین افرادی هستند که از لبنیات و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند. به‌‌عقیده آنها چون حیوانی برای تهیه این محصولات ذبح نمی‌شود، بنابراین مصرف آنها مانعی ندارد. لاکتووجترین‌‌ها تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند اما محصولات لبنی را مصرف می‌کنند. گروه دیگر اوو وجترین هستند که تخم‌مرغ مصرف کرده و محصولات لبنی را مصرف نمی‌کنند.»
اما شاخه خاص‌تری هم از گیاهخواران وجود دارد که به آنها پسکاترین می‌گویند. این گروه چه الگویی را رعایت می‌کنند؟ دکتر جعفریان توضیح می‌دهد: «پسکاترین‌ها، نیمه‌گیاهخوار هستند. این گروه غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو را مصرف می‌کنند.»
تصور اغلب ما از افراد گیاهخوار همین گروه است؛ «خامگیاهخواران» همان‌هایی که در یخچال و سر سفره‌شان فقط گیاهان حضور دارند. دکتر جعفریان درباره آداب غذایی این گروه می‌گوید: «خامگیاهخواران فقط محصولات گیاهی را مصرف می‌کنند. این گروه حتی به گیاهان حرارت هم نمی‌دهند و معتقدند نباید هیچ فرآیندی روی محصولات غذایی صورت بگیرد.»
همه‌چیزخوارها سالم هستند یا گیاهخواران؟
جنجالی‌ترین پرسش‌ها در این حوزه است. کدام‌یک از آنها به سلامت خودشان بیشتر اهمیت می‌دهند؟ کدام‌یک از آنها دچار کمبود موادغذایی نشده و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف در آنها کمتر است؟ دکتر کوروش جعفریان در پاسخ می‌گوید: «گیاهخواری به‌‌عنوان نوعی رژیم یا سبک زندگی، روش سالمی است. به این دلیل که امروزه با رعایت رژیم گیاهخواری، خطر ابتلا یا امکان کنترل عوارض بسیاری از بیماری‌های مزمن امکان‌پذیر است؛ مانند اضافه‌وزن و چاقی. نکته دیگر اینکه با رعایت رژیم غذایی گیاهخواری، خطر ابتلا به دیابت کاهش یافته و در افراد مبتلا نیز عوارض بهطور چشمگیری کنترل می‌شود. مسأله دیگر، کاهش خطر ابتلا و کاهش عوارض بیماری‌های قلبی - عروقی در افراد مبتلا به این بیماری است. دلیل آن کاهش و کنترل وزن، دریافت فیتوکمیکال‌ها و بعضی از ویتامین‌ها مانند اسیدفولیک است. علاوه‌براین‌که غذاهای حیوانی حاوی چربی حیوانی هستند که این نوع چربی‌ها باعث افزایش خطر ابتلا به‌بیماری‌های قلبی - عروقی می‌شود. علاوه‌براین با حذف فست‌فودها و تنقلات مضر، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها نیز کاهش پیدا می‌کند.»
با گیاهخواری آرام شوید
فشارخون بالا، از بیماری‌های خاموش و خطرناک است که از دلایل ابتلا به آن می‌توان به رژیم غذایی نامناسب اشاره کرد.
دکتر جعفریان توضیح می‌دهد: «رعایت رژیم غذایی گیاهخواری باعث کاهش خطر ابتلا و کاهش فشار خون بالا در افراد مبتلا به‌این بیماری می‌شود. علاوه‌براین‌که گیاهخواری باعث کاهش میزان کلسترول و تری‌گلیسیرید خون می‌شود. بالابودن این دو شاخص از دلایل عمده ابتلا به‌بیماری‌های
قلبی - عروقی، دیابت است. از سوی دیگر به نظر می‌رسد رژیم گیاهخواری به کاهش استرس، جلوگیری از ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها و کنترل عوارض افراد مبتلا به‌بیماری‌های کلیوی، بسیار موثر است.»
منفی‌ها را هم ببینیم
خوبی و بدی همیشه با هم است و این درباره رعایت رژیم غذایی گیاهخواری هم صادق است. دکتر جعفریان دراین‌باره می‌گوید: «نخستین مسأله، دشواری رعایت رژیم غذایی گیاهخواری است. به‌‌همین دلیل ممکن است بعد از چند سال رعایت این رژیم، شخص خسته شده و به رژیم غذایی عادی بازگردد. دومین مسأله، اختلال در دریافت ریزمغذی‌ها، به‌‌ویژه ویتامین B12 است. البته در افرادی که ماهی و تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، وضعیت کمی بهتری دارند. کمبود کلسیم و ویتامین E، اسید چرب امگا3 نیز از دیگر عوارض رژیم گیاهخواری است.»
دکتر جعفریان توصیه می‌کند: «برای جلوگیری از کمبود اسیدچرب امگا3 مصرف دانه خرفه، بذر کتان، گردو و سویا توصیه‌می‌شود.»
کمبودهای جبران‌ناپذیر را بشناسیم
بعضی از ترکیب‌ها فقط در بعضی از خوراکی‌ها به شکل خاص وجود دارد. بنابراین با حذف خوراکی مورد نظر، امکان جبران آن وجود ندارد.
این متخصص تغذیه دراین‌باره می‌گوید: «دو ترکیب آیکوزا پنتانوئیک اسید و دکوزا هگزانوئیک اسید دو زیرشاخه اسید چرب امگا3 هستند که فقط در غذاهای حیوانی دیده می‌شوند. بنابراین با رعایت رژیم غذایی گیاهخواری امکان جبران کمبود این دو ترکیب اصلا وجود ندارد؛ مگر درصورت استفاده از تخم‌مرغ و غذاهای دریایی.»
دکتر جعفریان می‌افزاید: «مسأله بعدی کمبود پروتئین به‌‌ویژه در زنان است و به‌‌ویژه زنان ورزشکار.» هر نوع حذفی، با کمبودی همراه است اما برای جبران آن باید آستین بالا زد. این استاد دانشگاه توضیح می‌دهد: «با مصرف مکمل‌ها یا تزریق ویتامین‌هایی مانند ویتامین B12 یا مصرف پروتئین‌های گیاهی، می‌توان کمبودها را تا حدی جبران کرد. برای مثال مصرف حبوبات، غلات، دانه‌ها و جلبک‌های دریایی کمک‌کننده است.»
کمبود مواد مختلف، رهاورد خام گیاهخواری
سخت‌ترین نوع رژیم غذایی گیاهخواری، خام‌‌گیاهخواری است. این نوع رژیم غذایی از ابعاد مختلف، مشکلات خودش را دارد.
دکتر جعفریان دراین‌باره می‌گوید: «خامگیاهخواران، علاوه‌براین‌که فقط از گیاهان تغذیه می‌کنند، تأکید دارند هیچ نوع فرآیندی، حتی حرارت‌دهی روی گیاهان انجام نشود. مطالعات انجام‌شده در سال 1398 شمسی/ 2019 میلادی نشان داده است این گروه معمولا با کمبود پروتئین، آهن، ویتامین B12، کلسیم، روی و سلینیوم روبه‌رو هستند. بنابراین، این افراد نیازمند مصرف مکمل‌ها هستند. خام گیاهخواران به‌دلیل کمبود کلسیم، تراکم استخوانی پایینی دارند و بدن آنها در معرض خطر شکستگی استخوان‌ها قرار دارد. علاوه‌براین خطر پوسیدگی دندان با فراوانی 97درصد در آنها گزارش شده است. در زنانی که رژیم غذایی خام گیاهخواری را انتخاب کرده‌اند تا 30درصد در معرض خطر اختلال‌های قاعدگی قرار دارند و برای مثال برهم‌خوردن نظم عادت ماهانه در آنها دیده می‌شود.»
دکتر جعفریان برای کاهش خطرهای تغذیه‌ای - سلامتی برای خامگیاهخواران می‌گوید: «بهتر است تنوع میوه‌ها و سبزی‌ها و مغزها و دانه‌ها رعایت شود تا دریافت موادمغذی موردنیاز بهتر انجام شود.»
با متخصص تغذیه مشورت کنید
برای رعایت رژیم غذایی گیاهخواری - از هر نوعی که باشد و بهطور خاص، خام گیاهخواری - بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا دچار کمبود جدید موادمغذی نشوید. علاوه‌براین‌که بهتر است این نوع رژیم‌ها برای مدتی محدود رعایت شود.
مهتاب خسروشاهی - سلامت / روزنامه جام جم
منبع: جام جم آنلاین
کلیدواژه: گیاهخواری میوه سبزی گیاهخواران خام گیاهخواری نوع رژیم غذایی علاوه براین دکتر جعفریان توضیح می دهد خطر ابتلا مصرف می کنند افراد مبتلا متخصص تغذیه دراین باره بیماری ها تخم مرغ
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت jamejamonline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام جم آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۵۰۲۵۳۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
حقیقت در مورد پروتئین: چگونه به اندازه کافی در هر سنی پروتئین دریافت کنیم؟
فرارو- خوردن مواد پروتئینی موضوع غیر قابل مذاکره است. پروتئین نیز مانند کربوهیدرات و چربی یک درشت معذی است که بدن در دوز‌های نسبتا زیاد و منظم (در مقایسه با ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی) به آن نیاز دارد.
به گزارش فرارو به نقل از گاردین، با این وجود، نیاز ما به پروتئین در طول زندگی با توجه به سن، جنس، سطح فعالیت و عوامل دیگر تغییر می‌کند. در واقع، نیاز‌های ما می‌توانند بسیار فردی باشند و و از این رو به راحتی مورد قضاوت نادرست قرار گیرند به ویژه زمانی که پیام‌های متناقضی در مورد میزان پروتئینی که باید مصرف کنیم وجود دارد. از یک سو بررسی رژیم غذایی و تغذیه در سطح ملی در بریتانیا نشان می‌دهد که بریتانیایی‌ها از توصیه‌های روزانه مصرف پروتئین فراتر رفته اند امری که دانشمندان می‌گویند می‌تواند از طول عمر بکاهد. از سوی دیگر، متخصصان تغذیه اشاره می‌کنند که درصد بالایی از بیماران شان به اندازه کافی پروتئین را از طریق خوردن غذا دریافت نمی‌کنند و مشتریان تولیدات صنعت پررونق مصرف پروتئین از طرق میله‌ها و شیک‌ها هستند.
توصیه رسمی چیست؟مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان سالم ۰.۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این بدان معناست که طبق توصیه بنیاد تغذیه بریتانیا یک زن به طور میانگین باید حدود ۴۵ گرم پروتئین در روز مصرف کند در حالی که یک مرد به طور میانگین باید حدود ۵۶ گرم پروتئین مصرف نماید که تقریبا دو واحد آجیل، توفو (پنیر سویا)، ماهی یا سایر منابع پروتئین را شامل می‌شود. میزان پروتئین مصرفی ایده آل شما باید در مقیاسی به اندازه کف دست تان باشد. مواد غذایی غیر حیوانی زیادی وجود دارند که سرشار از پروتئین و سرشار از سایر مواد مغذی و فیبر هستند از جمله لوبیا، نخود و عدس، محصولات تولید شده از سویا مانند توفو و هم چنین آجیل و دانه ها.
یک روش جدید برای تعیین نیاز‌های پروتئینی توسعه یافته است که به طور جالبی روش اکسیداسیون اسید آمینه شاخص نامیده می‌شود. این روش نشان می‌دهد که حداقل مصرف پروتئین برای رشد و نه صرفا برای جلوگیری از سوء تغذیه حدود ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. با این وجود، روش جدیدتر مجوزی برای افراد به منظور مصرف بیش از حد پروتئین نیست.
اگر میزان زیادی پروتئین مصرف کنیم چه می‌شود؟به دلیل آن که نمی‌توانیم پروتئین را ذخیره کنیم هر پروتئینی که برای ساختن یا ترمیم بافت مورد نیاز نباشد به چربی تبدیل می‌شود و نیتروژن را به عنوان یک محصول جانبی باقی می‌گذارد تا دفع شود. اگر این فرآیند به حدا افراط کشیده شود به کلیه‌های مان فشار وارد می‌کند.
هم چنین، بخش عمده مصرف پروتئین ما از طریق محصولات حیوانی تامین می‌شود که اغلب چربی‌های اشباع شده بیش تری نسبت به منابع گیاهی دارند و گوشت خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را افزایش می‌دهد.
اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنیم چه می‌شود؟همگان می‌دانند که پروتئین برای بازسازی و ساخت عضلات عاملی ضروری است، اما این تنها کارکرد پروتئین نیست. پروتئین هم چنین برای تولید و انتقال هورمون‌ها در بدن لازم است. مهم است که اطمینان کسب کنید به اندازه کافی به اصطلاح بلوک‌های ساختماین مناسب برای هورمون‌ها به ویژه با افزایش سن و کاهش تولید هورمون دارید.
پروتئین هم چنین بر تنظیم خلق و خوی فرد تاثیر می‌گذارد. انواع مختلف پروتئین‌ها حاوی اسید‌های آمینه متنوعی هستند که حدود ۲۰ مورد از آنها در بدن انسان یافت می‌شوند و برخی از آنها بلوک‌های سازنده انتقال دهنده‌های عصبی به عنوان پیام رسانهای شیمیایی هستند که به کنترل خلق و خو و حافظه شما کمک می‌کنند.
پروتئین به تنظیم اشتها و قند خون نیز کمک می‌کند. پروتئین یک مولکول بسیار پیچیده است، اما در سطح پایه بدن شما باید برای تجزیه اسید‌های آمینه به سختی کار کند. بنابراین، اگر پروتئین را در وعده غذایی خود بگنجانید جذب کربوهیدرات‌های خورده شده با آن را کاهش می‌دهد. به همین خاطر است که تخم مرغ روی نان تست بیشتر از مربا روی نان تست شما را سیر می‌کند.
بخشی از مشکل مواد غذایی فوق فرآوری شده آن است که پروتئین کم تری دارند و اگر پروتئین کافی نباشد شما تمایل خواهید داشت حجم بیش تری از آن ماده غذایی را مصرف کنید. این "فرضیه اهرم پروتئین" مطرح شده توسط پروفسور "استیو سیمپسون" متضصص استرالیایی در حوزه چاقی است. استدلال او این است که محتوای پروتئین پایین برخی از مواد غذایی‌ای که ما آنها را مصرف می‌کنیم یکی از علل اصلی تداوم معضل چاقی هستند.
پنجاه درصد ساختار استخوانی شما پروتئین است. بنابراین، یک رژیم غذایی حاوی پروتئین کم استخوان‌های تان را تضعیف می‌کند و هم چنین بر روی پوست، ناخن‌ها و مو‌های تان نیز تاثیر منفی خواهد گذاشت. یکی از اولین علائم زمانی که دچار کمبود پروتئین هستید آن است که ناخن‌های تان شکننده شده پوست تان شروع به درد می‌کند و علت آن این است که بدن مان برای ساخت کلاژن از اسید امینه استفاده می‌کند.
کودکان باید چه میزان پروتئینی مصرف کنند؟کودکان در حال رشد می‌توانند قدری پروتئین بیش تری مصرف کنند، زیرا از آن استفاده می‌کنند. زمانی که میانگین وزن بدن سبک باشد میانگین مصرف روزانه پروتئین ۱۴.۵ گرم (حدود دو تخم مرغ بزرگ) در روز برای کودکان یک تا سه ساله و ۱۹.۷ گرم (به آن مقدار کمی نخود فرنگی اضافه کنید) برای کودکان چهار تا شش ساله آغاز می‌شود. این میزان برای کودکان با سن بالای ده سال ۲۸.۳ گرم (یک فتجان دانه سویای پخته شده) و برای افراد تا سن ۱۴ سالگی تا ۴۰ گرم است. سپس توصیه براساس تقسیم جنسیتی ارائه شده است. برای دختران ۱۵ ساله ۴۵.۴ گرم و برای پسران ۵۵.۲ گرم.
چگونه متوجه شوید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید؟نیاز به پروتئین به عواملی مانند سن و سطح فعالیت بستگی دارد. این مقوله‌ای کامل فردی است. هم چنین ممکن است از نظر ژنتیکی به میزان مصرف پروتئین قدری بیشتر نیاز داشته باشید. به طور کلی به بزرگسالان توصیه می‌شود که با هدف مصرف ۱ گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز شروع کنند و همزمان نظارت بر توده عضلانی را آغاز نمایند.
اگر زیاد ورزش می‌کنید به چه میزان پروتئینی نیاز دارید؟برای بازیکنان ورزش راگبی که عضلات حجیمی دارند میزان مصرف روزانه پروتئین ۲ گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. با این وجود، برای اکثر ورزشکاران و برای افرادی که کمی می‌دوند این میزان ۱.۲ گرم است، اما به سن شما نیز بستگی دارد. هر چه فعال‌تر باشید این میزان افزایش می‌یابد. با این وجود، اطمینان کسب کنید که مصرف پروتئین در ساعات مرتبط با فعالیت فیزیکی تان باشد. برای مثال، اگر هنگام صبح می‌دوید و در صبحانه تان مقداری پروتئین نخورده باشید خوردن مرغ در وعده شام فایده‌ای نخواهد داشت.
زنان باردار باید چه یمیزان پروتئینی مصرف کنند؟نیاز‌های پروتئینی در دوران رشد جنین بیش از حد نیست. به طور کلی یک زن باردار نباید به اندازه دو نفر غذا مصرف کند و باید از رژیم غذایی متعادل و سالم پیروی نماید. برای زنان باردار صرفا در سه ماهه سوم کالری مصرفی شان افزایش می‌یابد و پس از آن تا زمانی که به رژیم غذایی متعادل پایبند باشند نیازی به تلاش هماهنگ برای مصرف نسبت بیش تری از پروتئین نخواهند داشت.
افراد میانسال به چه میزان پروتئینی نیاز دارند؟میانسالی زمانی ایده آل برای آماده سازی بدن به منظور سپری کردن پیری سالم است زمانی که تولید هورمون استروژن و پروژسترون در زنان و تستوسترون در مردان شروع به کاهش می‌کند و زمانی که سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) رخ می‌دهد. در نتیجه، ما باید اطمینان کسب کنیم که در دوران میانسالی پروتئین کافی دریافت می‌کنیم و این امر برای زنان بیشتر صدق می‌کند. به زنان افزایش میانگین مصرف روزانه پروتئین به میزان ۴۶.۵ گرم در روز در میانسالی توصیه می‌شود. این زمانی است که باید تمرینات قدرتی را افزایش دهیم تا آن توده عضلانی را نیز حفظ کنیم.
آیا در دوران کهنسالی به میزان بیشتر یا کم تری از پروتئین نیاز دارید؟پروفسور "والتر لونگو" استاد پیری شناسی و علوم زیستی دانشگاه کالیفرنیا که متخصص در زمینه داده‌های اپیدمیولوژیک طول عمر است می‌گوید از اواخر دهه هفتم عمر ما به افزایش مصرف روزانه پروتئین تا حدود ۱ گرم بازای هر کیلوگرم وزن نیاز داریم.
با افزایش سن کارایی شما در استفاده از پروتئین کمتر از زمانی است که جوان‌تر بودید و به همین دلیل است که افراد مسن به مصرف میزان قدری بیشتر پروتئین روزانه نیاز دارند تا کاسته شدن از حجم توده عضلانی را کاهش دهند.
یک فرد مسن که سعی می‌کند فعال باشد ممکن است به مصرف ۱.۴ گرم پروتئین در روز بازای هر کیلوگرم وزن نیاز داشته باشد.
بهترین راه برای مصرف پروتئین آن است که میزان مصرف پروتئین خود را در طول روز در میان هر وعده غذایی و میان وعده پخش کنید. برای مثال، می‌توان از این رویه پیروی کرد: تقریبا ۲۰ گرم پروتئین معادل دو تخم مرغ با دو تکه نان تست دانه دار یا دو برش نان تست سبوس دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا ۱۲۵ گرم ماست یونانی با مقداری تخم کدو تنبل روی آن پاشیده شده. اگر پنیر دلمه مورد علاقه شماست یک فنجان از آن به همراه یک سیب یک میان وعده پروتئینی ۲۰ گرمی است. از نظر ارزش غذایی یک سینه مرغ کوچک یا نصف یک سینه بزرگ مرغ یا ۷۵ گرم ماهی سالمون دودی یا یک فنجان عدس پخته شده نیز به همان میزان ارزش پروتئینی دارند.
مصرف پروتئین کافی کلید حفظ کیفیت زندگی تا سنین بالا است. اگر یک عامل تعیین کننده عملکردی برای این که چقدر خوب زندگی می‌کنید وجود داشته باشد آن عامل این است که چه میزان عضله دارید. این امر تعیین می‌کند که آیا می‌توانید از پله‌ها بالا بروید یا روی مبل بایستید یا خیر. از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن می‌تواند تاثیر جدی بر سلامت متابولیک و تحرک داشته باشد.
آیا باید منابع پروتئین خود را تغییر دهید؟منابع پروتئینی مختلف بدون آن که بخواهیم چندان فنی درباره آن صحبت کنیم اسید‌های آمینه متفاوتی را ارائه می‌کنند و ما نیاز داریم که طیف وسیعی از آن را به خوبی در رژیم غذایی مان پوشش دهیم.
توصیه کلی این است که در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بگنجانید و منابع خود را متنوع سازید. به همین دلیل است که شیک‌های پروتئینی و موارد مشابه توصیه نمی‌شود چرا که آن تنوع را پوشش نمی‌دهند. در مقابل، در صورت مصرف مرغ نه تنها پروتئین دریافت می‌کنید بلکه منیزیم، ویتامین‌های گروه ب، روی و آهن را نیز دریافت خواهید کرد در حالی که با مصرف یک شیک پروتئین شما صرفا پروتئین دریافت می‌کنید.
تیم فوتسال افغانستان نیمی از راه جام جهانی را طی کرد