بهترین برنامه کاهش وزن مخصوص آقایان
تاریخ انتشار: ۱۶ مرداد ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۷۵۱۲۳۹
یک برنامه جامع تناسب اندام و کاهش وزن برای مردان بیش از یک رژیم غذایی سالم است. با این حال، نقش تغذیه را به هیچ وجه نمی‌توان منکر شد. برای حفظ تناسب اندام و اطمینان از تغذیه مناسب، باید رژیم غذایی سالم را دنبال کنید. حتی ترفند‌های ساده می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. برای رسیدن به این هدف، یک برنامه رژیم غذایی به منظور کاهش وزن متعادل و قابل تنظیم را برای مردان تهیه کرده ایم و نکات ساده‌ای برای پیروی از آنها وجود دارد که به شما در دستیابی به نتایج واقعی کمک می‌کند!
چگونه می‌توان بهترین برنامه کاهش وزن را برگزید؟
برنامه غذایی در راستای هدف کاهش وزن برای آقایان یک رژیم غذایی یا برنامه ای است که به منظور کمک به از دست دادن وزن به روش سالم طراحی شده است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
یک مرد با وزن متوسط ۱۷۵ پوند (۷۹.۴ کیلوگرم) تقریباً به ۲۰۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارد، که برای کاهش وزن برنامه ریزی شده حدودا باید ۱-۲ پوند در هفته کم کند.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
برنامه رژیم غذایی این مطلب مبتنی بر وزن است که در بالا گفته شد و برای یک مرد متوسط فعال که می‌خواهد به تدریج وزن کم کند، به روشی سالم طراحی شده است. برای کسب اطلاعات دقیق‌تر و خاص در مورد برنامه ریزی متناسب با مشخصات ظاهری شما، با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید و با یک متخصص تغذیه مورد تایید وزارت علوم در نزدیکی خود مشورت کنید. این منو نمونه‌ای یک هفته‌ای شامل غذاهای کامل و سبزیجات و میوه‌های فراوان است.
این منو با قرار دادن مواد غذایی مشابه گروه غذایی همیشگی، اما با حفظ میزان کافی پروتئین مورد نظر تنظیم شده است. این برنامه رژیم غذایی یک هفته‌ای قابل انعطاف است. می‌توانید منو را برای هفته آینده تغییر دهید و این طرح را تا زمانی که نیاز دارید ادامه دهید.
البته این نکته را باید یادآور شد، همه به یک برنامه رژیم غذایی به یک روش پاسخ نمی‌دهند، بنابراین از این‌ها به عنوان دستورالعمل استفاده کنید. مواد غذایی در منو زیر به معنای یک برنامه غذایی سالم و متعادل برای شما هستند. هنگامی که به تجزیه و تحلیل برنامه غذایی در زیر می‌پردازید، می‌بینید که محدوده کربوهیدرات، پروتئین و چربی وجود دارد. از اختیار خود استفاده کنید و به طور مرتب پیشرفت خود را بررسی کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است، سپس برنامه را طبق نیاز هر دو مقدار غذا و مقدار / زمان وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تنظیم کنید. از این طرح به عنوان نقطه شروع استفاده کنید، سپس به آنچه می‌خورید، میزان گرسنگی و اینکه چگونه می‌توانید تعادلی را پیدا کنید که برای شما بهتر باشد، توجه کنید.
نمونه برنامه رژیم غذایی
کل کالری روزانه: ۲۲۰۰
• کربوهیدرات ها: ۴۵-۶۵ ٪ از کل کالری
• پروتئین: ۰.۸-۱.۵ گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن = ۸۰ گرم / پروتئین
• چربی: ۲۰-۳۵ ٪ از کل کالری
در این قسمت کالری مصرف روزانه کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقسیم بندی شده است. تنها با شمارش مقدار کالری نمی‌توانید وزن کم کنید! درعوض، به مقدار واقعی و اندازه‌های آن فکر کنید. چندین روش مختلف وجود دارد که می‌توانید علاوه بر شمارش میزان کالری، برای برنامه ریزی غذا نیز استفاده کنید:
از ظرف غذای خود عکس بگیرید
دانشکده بهداشت عمومی هاروارد پیشنهاد می‌کند که از بشقاب غذا خود از نظر توزیع مواد مغذی عکس بگیرید.
• میوه‌ها و سبزیجات: نیمی از بشقاب تان باید حاوی سبزیجات و میوه‌ها باشد (شامل سبزیجات متنوع باشد)
• پروتئین: تقریباً بیش از ¼ بشقاب شما باید پروتئین سالم داشته باشد (مانند ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل - گوشت و پنیر قرمز و گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس را محدود کنید)
• کربوهیدرات: ¼ بشقاب تان باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد (مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، لوبیا و کینوآ.)
• چربی ها: از چربی‌های سالم برای پخت و پز و به عنوان چاشنی سالاد‌ها اضافه کنید (مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، آجیل و دانه‌ها، روغن بادام زمینی، ماهی‌های مانند ماهی قزل آلا و ساردین‌ها و دانه‌های کتان) از مصرف چربی ترانس خودداری کرده و مصرف کره را محدود کنید.
• آب: آب زیادی بنوشید. اگر چای یا قهوه می‌نوشید، این کار را با قند کم یا بدون آن انجام دهید. نوشیدنی‌های پر کالری مانند آب میوه را به (۶ اونس در روز) و شیر (۱-۲ فنجان در روز) محدود کنید.
مقدار پیشنهادی برای برنامه ریزی غذا شامل موارد زیر می‌شود:
یک روش آسان برای شمارش مقدار کالری مصرفی، استفاده از دستان به عنوان مرجع است:
• پروتئین: ۱ palm (۴ بند انگشت) = ۱ وعده. در هر وعده غذایی ۲ وعده میل کنید.
• سبزیجات: ۱ مشت = ۱ وعده. در هر وعده غذایی ۲ وعده میل کنید.
• کربوهیدرات: ۱ فنجان = ۱ وعده. در اکثر وعده‌های غذایی به مقدار ۲ وعده میل کنید.
• چربی ها: معادل انگشت شست = ۱ وعده. با بیشتر وعده‌های غذایی ۲ وعده میل کنید.
۱. شنبه
صبحانه: املت با ۱ عدد تخم مرغ و ۲ عدد سفیده تخم مرغ، با یک مشت اسفناج و وافل‌های سرشار از فیبر سرو می‌شود.
میان وعده: یک عدد سیب و کره گیاهی خورده می‌شود.
ناهار: گوشت قرمز بدون چربی با کاهو، گوجه فرنگی، و نان غلات سبوس دار، همراه با سالاد دلخواه.
میان وعده: یک ظرف میوه و انواع بلوبری ها.
شام: کباب ماهی قزل آلا با ۱/۲ فنجان کینوآ پخته شده، و سبزیجات کبابی.
۲. یکشنبه
صبحانه: موز، پنکیک با وافل دلخواه.
میان وعده: یک کاسه میوه فصلی به همراه ۱/۲ فنجان آجیل مخلوط.
ناهار: ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده را با آب مرغ و یک سالاد دلخواه تهیه کنید.
میان وعده: ۲۵۰ میلی لیتر شیر و یک کاسه میوه.
شام: پیتزا خانگی، به همراه سس گوجه فرنگی، مرغ خرد شده، سبزیجات و ۱/۴ فنجان موزارلا مخلوط شده میل کنید.
۳. دوشنبه
صبحانه: اسموتی با انواع توت و بلوبری‌ها، موز، شیره بادام و پروتئین وی.
میان وعده: ½ فنجان کشمش (مویز) و ۱/۲ فنجان گردو.
ناهار: سالاد مرغ با اسفناج، گوجه فرنگی، پنیر و کاهو و سبزیجات مخلوط، همراه با نان سبوس دار.
میان وعده: هویج با هوموس.
شام: میگو و سبزیجات را با ۱/۲ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده میل کنید.
۱. سه شنبه
صبحانه: املت با دو عدد تخم مرغ (سفیده تخم مرغ) با اسفناج و پنیر فتا کم چرب. آن را با یک مافین انگلیسی با نان سبوس دار سرو کنید.
میان وعده: یک کاسه ماست کم چرب با ۱/۲ لیوان تمشک.
ناهار: فیله و کدو را با سالاد کلم و هویج میل کنید.
میان وعده: یک کاسه مملو از میوه‌های فصلی با آجیل مخلوط.
شام: سوپ گوجه فرنگی با مرغ و سبزیجات خرد شده میل کنید.
۲. چهار شنبه
صبحانه: ۱/۲ فنجان جو دوسر پخته شده در شیر ۳۰۰ میلی لیتری، همراه با بلوبری و یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی میل نمایید.
میان وعده: ۱ موز و ۱/۴ لیوان بادام.
ناهار: یک کاسه کینوآ به همراه نخود، کلم، خیار، همراه با سینه مرغ کبابی و بادمجان.
میان وعده: ۱۰۰ گرم پنیر کم چرب و بلوبری.
شام: ماهی کباب شده با سالاد سبز و لوبیا قرمز.
۳. پنج شنبه
صبحانه: گرانولا با ماست و میوه‌های دلخواه.
میان وعده: خیار با هوموس.
ناهار: استیک بدون چربی با سالاد یونانی.
میان وعده: یک کاسه ماست کم چرب با انواع بلوبری‌ها و آجیل ها.
شام: فریتاتا با ۲ عدد تخم مرغ، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و کدو سبز، با یک تکه نان سبوس دار برشته شده سرو می‌شود.
۴. جمعه
صبحانه: آب سبزیجات به همراه اسفناج، خیار، کلم، کرفس و سیب.
میان وعده: ساندویچ تن ماهی با نان سبوس دار.
ناهار: نخود با برنج، همراه با سالاد خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سبزیجات برگ دار سرو می‌شود.
میان وعده: ۱ عدد کراکر کره‌ای با کره و موز خرد شده.
شام: بوریتس با فیبر بالا با سالاد کاهو و سبزیجات فراوان.
نکاتی برای کاهش سریع وزن
این نکات را هنگام پیروی از برنامه رژیم غذایی خود در نظر داشته باشید:
هدف خود را حفظ کنید: اگر کاهش وزن هدف شماست، هر روز وزن خود را چک کنید و پیشرفت خود را بررسی کنید. می‌توانید یک هدف کوتاه مدت، مانند مقدار x کاهش وزن را در ۴ هفته تعیین کنید. اما همیشه به خاطر داشته باشید که این فقط یک شماره است. فرقی بین افزایش ماهیچه یا از بین رفتن چربی ندارد. وزن شما فقط براساس وضعیت هیدراتاسیون شما، مانند وضعیت مثانه، می‌تواند در طول روز ۲ پوند یا بیشتر در نوسان باشد. برای به دست آوردن دقیق‌ترین وزن خود، بهتر است قبل از حمام، خودتان را وزن کنید.
واقع بین باشید: کاهش شدید وزن، مسئله‌ای ناسالم و نامطلوب است. اهداف خود را واقع بینانه نگه دارید.
مایعات زیاد بنوشید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. مقاله‌ای که در Frontiers in Nutrition منتشر شده است نشان می‌دهد که شواهد قابل توجهی وجود دارد که حاکی از آن است، افزایش هیدراتاسیون منجر به کاهش وزن می‌شود. یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که بدن گاهی اوقات می‌تواند عطش تشنگی را اشتباه بگیرد و شما را به سمت پرخوری سوق دهد.
مواد غذایی برای جلوگیری از افزایش وزن: بهتر است از خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده از جمله آرد‌های تصفیه شده و سس‌های آماده جلوگیری کنید. برای تقویت طعم غذا‌ها، معمولاً غذاهای فرآوری شده دارای چربی، قند و نمک بیشتری از آنچه که شما هنگام پخت و پز استفاده می‌کنید، هستند. همچنین از مصرف قند و غذاهای پر چرب مانند کرم‌های سنگین و غذاهای سرخ شده پرهیز کنید.
میوه و سبزیجات: طبق گفته‌های دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، نیمی از بشقاب شما باید مملو از میوه و سبزیجات با یک چهارم غلات کامل و یک چهارم پروتئین‌های سالم باشد. شامل سبزیجات و میوه‌های مختلف باشد.
جایگزینی هوشمند: تعدادی جایگزین هوشمند وجود دارد که می‌توانید وعده غذایی خود را سالم‌تر و به روند کاهش وزن سرعت ببخشید. طرح USDA SelectMyPlate پیشنهادات زیادی از این دست را ارائه می‌دهد. به عنوان مثال، شیر کم چربی را جایگزین شیر پر چرب کنید، از غلات یا گندم ۱۰۰ ٪ کامل استفاده کنید، از پروتئین‌های بدون چربی، به ویژه ماهی، و گوشت سفید بهره ببرید.
میان وعده: میوه یا سبزیجات خرد شده را در یخچال خود نگه دارید تا از چشیدن طعم‌های متنوع که به راحتی قابل دسترس هستند، لذت ببرید.
برنامه غذایی متنوعی را دنبال کنید: از درست کردن وعده‌های غذایی خسته کننده و یکنواخت خودداری کنید. درعوض، از غذاهای مختلف، چاشنی‌ها و مواد تشکیل دهنده مختلف استفاده کنید تا جالب توجه باشد.
غذای مورد علاقه خودتان را بپزید: در آخر غذای مورد علاقه خود را بپزید. این کنترل بیشتری را در مورد اندازه و کیفیت مواد تشکیل دهنده به شما می‌دهد.
احتیاط
این رژیم غذایی برای افرادی که سبک زندگی نسبتاً فعال دارند منظور شده است. اگر یک ورزشکار هستید یا به فعالیت بدنی سنگین (از جمله تمرینات شدید) یا اگر شرایط پزشکی خاصی مانند بیماری کلیوی، دیابت یا بیماری قلبی دارید، بهتر است از پزشک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشاوره بگیرید. اگر شرایط پزشکی و یا هر نوع محدودیت در رژیم غذایی وجود دارد، قبل از شروع برنامه غذایی با پزشک خود صحبت کنید.
منبع: organicfacts
منبع: فرارو
کلیدواژه: کاهش وزن آقایان رژیم غذایی برنامه رژیم غذایی ۲ وعده میل کنید وعده های غذایی استفاده کنید برنامه غذایی نان سبوس دار برنامه ریزی گوجه فرنگی میان وعده یک برنامه میوه ها ۱ ۲ فنجان پخته شده کاهش وزن برای شما خرد شده یک کاسه تخم مرغ وعده ها غذایی ۲ ۱ وعده غذا ها کم چرب
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۷۵۱۲۳۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
شاید باور نکنید اما نوشیدن جوش شیرین این خواص را دارد!
ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی و ورزش منظم تر، راه های اثبات شده ای برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن برای همیشه است
به گزارش سلامت نیوز، یکی از روش های رایج برای کاهش وزن نوشیدن جوش شیرین است که تصور می شود چربی سوزی را افزایش می دهد و به کاهش وزن اضافی کمک می کند. با این حال، این کار می تواند باعث بروز نگرانی های مختلف سلامتی شود که می تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر منفی بگذارد.
یکی از روش های رایج برای کاهش وزن نوشیدن جوش شیرین است که تصور می شود چربی سوزی را افزایش می دهد و به کاهش وزن اضافی کمک می کند. با این حال، این کار می تواند باعث بروز نگرانی های مختلف سلامتی شود که می تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل است که درک علم پشت افزودن جوش شیرین به رژیم غذایی برای کاهش وزن می تواند به شما کمک کند این کار را با خیال راحت و در صحت کامل انجام دهید.
تئوری پشت جوش شیرین برای کاهش وزنجوش شیرین - یا بی کربنات سدیم - یک محصول خانگی است. اخیراً برخی نظریه ها در مورد تأثیر بالقوه جوش شیرین بر کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته اند.این نظریه ها نشان می دهد که جوش شیرین می تواند بر هضم و متابولیسم تأثیر بگذارد تا کاهش وزن را افزایش دهد.
تصور می‌شود که جوش شیرین می‌تواند اسید معده را خنثی کند تا نفخ را کاهش دهد و هضم غذا را تسریع کند که ممکن است به ظاهر لاغرتر و تصور کاهش وزن منجر شود.با این حال، توجه به این نکته مهم است که شواهد بیشتری برای حمایت از توانایی های احتمالی جوش شیرین برای کاهش وزن مورد نیاز است.
ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشدبرخی از مطالعات نشان می دهد که جوش شیرین به عنوان یک بافر در برابر تجمع اسید لاکتیک در عضلات ناشی از ورزش شدید عمل می کند. اسید لاکتیک یک ماده شیمیایی است که توسط بدن تولید می شود و باعث خستگی و درد ماهیچه ها در طول فعالیت بدنی می شود.
توانایی بالقوه جوش شیرین برای کاهش اسید لاکتیک ممکن است به شما کمک کند قبل از اینکه ماهیچه هایتان خسته شوند، ورزش طولانی تر یا با شدت بیشتری انجام دهید. همچنین می تواند تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهد که به طور غیر مستقیم به تلاش های کاهش وزن شما کمک می کند.
ممکن است به هضم غذا کمک کندهمانطور که قبلا ذکر کردیم، جوش شیرین ممکن است به خنثی کردن اسید معده برای کمک به هضم و کاهش نفخ کمک کند.بهبود فرآیند هضم ممکن است به بدن کمک کند غذا را سریعتر جذب و دفع کند که ممکن است به شما این تصور را بدهد که وزن کم کرده اید.
کاهش نفخ همچنین می تواند به لاغری اندام کمک کند و باعث شود این احساس را داشته باشید که وزن کم کرده اید. اثرات بالقوه جوش شیرین بر روی هضم به کاهش چربی که یک عنصر مهم در از دست دادن وزن اضافی است، گسترش نمی یابد.
ممکن است به قلیایی بودن کمک کندبرخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد نوشیدن جوش شیرین ممکن است سطح pH بدن را تغییر داده و آن را قلیایی تر کند. این کار ممکن است رعایت تئوری رژیم قلیایی را برای افراد آسان‌تر کند که پیشنهاد می‌کند کاهش سطح pH بدن می‌تواند تجزیه چربی را بهبود بخشد. توجه به این نکته ضروری است که بدن معمولاً pH را به تنهایی تنظیم می کند و تأثیر تغییرات رژیم غذایی بر این تعادل حداقل است.
می تواند به طور بالقوه به کنترل اشتها کمک کندبرخی افراد ادعا می‌کنند که نوشیدن آب جوش شیرین به آنها کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند یا اشتهایشان کاهش پیدا کرده است. با این حال، در حال حاضر هیچ مدرک علمی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد و این احساس سیری ممکن است به اثر دارونما نسبت داده شود.
خطرات و عوارض جانبی نوشیدن جوش شیرین عدم تعادل الکترولیتجوش شیرین سرشار از سدیم است که در صورت مصرف زیاد می تواند تعادل الکترولیت ها را در بدن شما مختل کند. عدم تعادل الکترولیت می تواند باعث سردرد، خستگی و ضعف عضلانی شود و در موارد شدید، می تواند تهدید کننده زندگی نیز باشد.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی، فشارخون بالا یا بیماری قلبی باید مراقب این عارضه جانبی بالقوه باشند، زیرا بدن آنها برای مدیریت سدیم اضافی تلاش می کند.
آلکالوزخوردن جوش شیرین در تلاش برای تغییر PH بدن شما می تواند منجر به آلکالوز شود - وضعیتی که در آن بدن بیش از حد قلیایی می شود. علائم آلکالوز می تواند شامل حالت تهوع، استفراغ، لرزش دست و انقباض عضلات باشد. اگر درمان نشود، می تواند باعث تشنج نیز شود.
مسائل مربوط به گازنوشیدن جوش شیرین می تواند منجر به افزایش تولید گاز شود که می تواند به نفخ و آروغ زدن منجر شود. این وضعیت ذاتاً خطرناک نیست، اما می تواند ناراحت کننده و شرم آور باشد؛ به ویژه در محیط های اجتماعی. با این حال، اگر گاز اضافی به دام افتاده باشد و نتواند خارج شود، ممکن است با ایجاد پارگی معده، زندگی را به خطر بیندازد.
تداخل با داروهاجوش شیرین ممکن است با داروهای مختلف - از جمله داروهای تجویزی و بدون نسخه (OTC) - تداخل داشته باشد و بر جذب و اثربخشی آنها تأثیر بگذارد. افرادی که برای بیماری های مزمن دارو مصرف می کنند باید ابتدا با پزشک خود در مورد مصرف جوش شیرین صحبت کنند تا از بروز هرگونه عارضه جلوگیری شود.
افزایش خطر برای برخی شرایط سلامتیمصرف منظم مقادیر زیاد جوش شیرین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها، به ویژه مشکلات قلبی یا کلیوی را افزایش دهد. این به دلیل محتوای بالای سدیم موجود در جوش شیرین است که می تواند فشار خون را افزایش داده و فشار بیشتری بر کلیه ها و قلب وارد کند.
چطور بدون نوشیدن جوش شیرین لاغر شویم؟در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که به سراغ راه حل های "آسان" برای از بین بردن چربی اضافی بدن بروید اما کاهش وزن پایدار نیاز به رویکرد جامع تری دارد. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی و ورزش منظم تر، راه های اثبات شده ای برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن برای همیشه است. بیایید نگاهی دقیق تر به چگونگی کاهش وزن با استراتژی های سالم بیندازیم.
تغییرات رژیم غذایییکی از مهم ترین اقداماتی که می توانید برای کاهش وزن بردارید، تنظیم رژیم غذایی است. مهم است که تا حد امکان بر روی غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید، از جمله:
خوردن میوه و سبزیجات بیشتر
تمرکز بر مصرف بیشتر پروتئین بدون چربی، مانند سینه مرغ، تخم مرغ و ماهی
از غلات کامل مانند کینوا یا برنج قهوه ای در وعده های غذایی خود استفاده کنید
همچنین باید به اندازه سهم خود توجه داشته باشید تا به شما کمک کند کالری دریافتی خود را مدیریت کنید و کسری مورد نیاز برای کاهش وزن را ایجاد کنید.
می‌توانید این کار را با استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر، یادگیری تشخیص نشانه‌های گرسنگی و اطمینان از اینکه وعده‌های غذایی‌تان مملو از مواد مغذی است تا شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارید، انجام دهید.
افزایش فعالیت بدنیعلاوه بر تنظیم رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی برای کاهش وزن پایدار ضروری است. فعالیت بدنی نه تنها متابولیسم شما را افزایش می دهد، بلکه به سوزاندن کالری و کاهش چربی نیز کمک می کند و ظاهری لاغرتر به شما می بخشد.
سعی کنید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشید. این کار را می توان با استفاده از انواع تمرینات از جمله دویدن، پیاده روی، پیلاتس و شنا انجام داد. همچنین توصیه می شود حداقل دو جلسه تمرین مقاومتی را در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید تا مفاصل و عضلات قوی داشته باشید.
بسیاری از مردم برای یافتن زمانی برای ورزش تلاش می کنند. با این حال، راه‌های آسان زیادی برای افزایش حرکات در طول روز وجود دارد تا به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. این استراتژی ها عبارتند از:
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار، در صورت امکان
هنگام خرید بیشتر حرکت کنید
همه این فعالیت‌ها به کالری NEAT یا گرمازایی فعالیت غیرورزشی شما اضافه می‌شوند که برای کاهش وزن پایدار بدون ورزش شدید ضروری هستند.
تعدیل سبک زندگییکی دیگر از عناصر مهم و اغلب نادیده گرفته شده کاهش وزن، داشتن یک سبک زندگی سالم است. این روتین فراتر از بهبود رژیم غذایی و افزایش دفعات تمرین است. همچنین باید شامل موارد زیر باشد:
اولویت خواب با کیفیت برای کمک به کاهش هوس و تثبیت هورمون ها
مدیریت استرس برای جلوگیری از افزایش کورتیزول که می تواند به افزایش وزن کمک کند
اتخاذ یک رویکرد تغذیه آگاهانه
نوشیدن آب کافی
برای یک نوشیدنی مغذی، سرکه سیب یا آب لیمو را به آب گرم اضافه کنید
ایجاد این تغییرات کوچک اما پایدار راه طولانی برای تضمین یک سبک زندگی سالم و مداوم و کمک به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک می کند.
چه زمانی باید در مورد وزن خود به پزشک مراجعه کنید؟در حالی که همیشه لازم نیست در مورد کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید، اما مهم است که بدانید چه شرایطی ممکن است به توجه حرفه ای نیاز داشته باشد. توصیه می شود در صورت مشاهده موارد زیر با پزشک خود وقت ملاقات بگیرید:
تغییرات وزن قابل توجه و ناخواسته
مبارزه با مدیریت وزن علیرغم تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی
تشخیص بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا یا کلسترول بالا
علائم یک اختلال خوردن، مانند محدودیت شدید کالری، پرخوری و پاکسازی، یا وسواس نسبت به غذا و تصویر بدن
کاهش قابل توجه کیفیت زندگی شما به دلیل مشکلات وزن
تجربه این مسائل ممکن است نشان دهنده یک بیماری زمینه ای جدی باشد که نیاز به درمان حرفه ای برای بهبود کیفیت زندگی شما و جلوگیری از عوارض بیشتر دارد.
کانال عصر ایران در تلگرام
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»